Borjúképzés - izmos borjak megfelelő technikával
A Borjúizmok (Musculus Gastrocnemius) az egyik makacs izomcsoport az izomépítéshez - de ezzel a hat tippdel és trükkel Borjúképzés mindenki izomtömegre tesz szert.
A borjak edzésénél a frusztráció elkerülhetetlen, mivel genetikai okokból nem mindenki kap erős és izmos borjúizmokat.
Sokan szenvednek az úgynevezett magas vagy magas gastrocnemius-tól, és ezért kemény és intenzív borjúképzéssel sem képesek izomtömeget felépíteni.
Különösen a fitneszstúdióban válik világossá, hogy vannak olyanok is, akik a vádli izmok edzésének hiánya ellenére kidudorodtak.
Ismét nyilvánvaló, hogy a genetikai követelmények itt nagyon fontos szerepet játszanak.
Azonban nem akarunk csalódni edzés közben, ehelyett célzott borjúedzéssel szeretnénk sikert elérni az izomépítésben.
Ezért megmutatjuk, hogyan kell keményen és helyesen edzeni őket, hogy döntő előnyöket érhessünk el még elkerülhetetlenül rossz genetikai állapot mellett is.
Mint mindig, kiderült, hogy az edzés technika ígéri a döntő előnyt!
Először azonban megismertetjük Önt a kétfejű borjúizom anatómiájával.
Borjúizmaink anatómiai ábrázolása
## BILD ## - A borjak ábrázolása az izmok leírásával
Megfelelő vádlitorna - izomborjak 1. tipp
Hosszú, nagy intenzitású ismétlések
Feltételezzük, hogy egy irodai átlagmunkás 2500 és 3500 lépés között végez nyolc órás nap alatt.
Ez vonatkozhat a munkavégzés módjára, de az adott irodához vezető útvonalakra is.
A sportpedagógusok azonban egyetértenek abban, hogy az egészségre és az állóképességre gyakorolt pozitív hatás csak naponta körülbelül 6000 lépést jelenthet.
A mozgás tehát elengedhetetlen az egészséges testhez és ezért is erős borjúizmokhoz.
Tehát az első problémához az vezet, hogy a borjainkat minden nap hatalmas stressz éri.
Ennek eredményeként az edzés során valóban vissza kell élnie velük, hogy a lábak is növekedjenek.
De pontosan hogyan kell kinéznie a tisztességes borjúedzéshez szükséges tökéletes edzéstechnikának?
Mindenképpen vegye figyelembe a következőket:
Minden ismétlésnél használja a maximális mozgástartományt.
Minden alkalommal, amikor a sarok leereszkedik (a vádli izma megnyúlik), ezt a lehető legmélyebben kell elvégezni.
Ebben a helyzetben egy és két másodpercig kell maradnia.
A kontrakcióval most pont fordítva van, itt meg kell próbálnia Álljon a lehető legmagasabban a lábgolyóira, és tartsa ezt a helyzetet egy és két másodperc között.
Azok számára, akik ezzel a gyakorlattal nem érnek el izomelégtelenséget, a súlyt kell beállítani. 10 ismétlés közül az utolsó 3 általában nagyon fájdalmas, akkor elérte a megfelelő súlyt.
A lassú és gyors ismétlések változata is lehetséges.
Például gyakorolhat néhány halmazt a már említett lassú végrehajtással, esetleg egy vagy két halmazt az ismétlések gyorsabb teljesítésével (a pozíció megtartása nélkül).
Általában a szuperhalmazok sántító borjakkal is lehetségesek.
Megfelelő borjúgyakorlás - 2. izomborjútipp
Borjú edzés a tényleges lábedzés előtt
Számos edzéstervben, amelyet a személyzet kap, amikor először meglátogatja a választott fitneszstúdiót, a borjúképzés az edzés végén periodizálódik.
Mivel a borjait általában azon a napon edzi, amikor edzi a lábát, a stúdióban a legtöbb edző érvelése továbbra is az az erőveszteség egy borjú edzésen keresztül történik a tényleges lábedzés előtt.
Ismét sok testépítő és fitnesz sportoló hiszi, hogy csak egy Edzés a tényleges lábedzés előtt maximálisan stimulálhatja az izmot.
Az állítás mögött a következő érvelés áll.
Egy nehéz lábedzés után, sokan azt mondják, hogy a borjúizmok már előre megterheltek, és már nem sikerül a lehető legnagyobb súllyal edzeni az izomelégtelenségig (például a borjúgépen, a borjak emelésén vagy az álló borjúgépen).
Az izmok meghibásodása általában az előző terhelés miatt következik be.
Az izomnak küldött inger azonban edzés előtt óriási lehet, mert az izmok még frissebbek az edzés előtt, és a lapos borjakba belélegezhető a térfogat.
A borjú edzésének előnyei a tényleges lábedzés előtt ennélfogva nagyobb edzéssúly és megfelelő intenzitás, ezáltal jobb inger állítható be.
A többi izom, amelyet például a farizom edzésénél használnak, minden eszköznél meg nem feszülnek, ha a technika megfelelő.
Egyszerűen megváltoztatva a borjak edzésének módját a tényleges lábedzés előtt, maximális erővel edzhet egyszerre két „építkezésen”.
Megfelelő vádlitorna - izomborjak 3. tipp
Gyakorolja az összes borjúizmot
A borjúképzés során újra és újra előfordul, hogy a borjúizmok csak az egyik oldalon vannak kiképezve.
Legtöbben kifejezetten a gastrocnemiusra (ikerborjú izom) utalnak, amely megfelelő fejlődéssel hasonlít a szív alakjára.
Persze, ez a legnagyobb és ezért a legjobban látható izom a nehezen megkeresett borjúizmokon, de az alábbi kisebb izmok nem mehetnek üres kézzel.
Mindenkinek, aki javítani akarja a borja profilját, ajánlott a „Soleus” speciális izolálása (lásd még az ábrát).
Ez az izom a már említett gastrocnemius alatt helyezkedik el.
A "tibialis anterior", amely a sípcsont hajlító izma, szintén gyakran feledésbe merül.
Ennek az izomnak az edzése segíthet megvédeni a sípcsontját az úgynevezett "sípcsontoktól", amelyek gyakran előfordulnak sporttevékenységek után.
Általában azonban csak a futókat érinti a sípcsont ezen nagyon fájdalmas érzékenysége.
Mindenképpen vegye figyelembe a következőket:
A talpizom (soleus), a "nagy látható borjúizom" alatti kisebb izom, csak akkor edzõdik elkülönítve, ha például a térdét körülbelül 90 fokra hajlítja, miközben a borjú ül.
Számos internetes fórumon itt olvashat különféle mondatok és ismétlések állításait.
A szokásos információ 3 és 5 sorozat között van, 10-20 ismétléssel, amelyek hozzáadódnak a tényleges borjúképzéshez.
A sípcsont hajlítóit, más néven tibialis anteriorokat, egyszerűen úgy lehet kiképezni, hogy súly nélkül megemeljük a lábujjakat.
A tipp végrehajtásához a gyakorlat végrehajtásának illusztrációját találja.
Itt is nagyon megoszlanak a vélemények, és összefoglaljuk, hogy 3 db 10–20 ismétlés is új növekedési ingert adhat a borjúizomnak.
## BILD ## - ábra kiinduló helyzet - lábujjak felemelve (álló)
## BILD ## - ábra vége - lábujjak felemelve (álló)
A vádli megfelelő gyakorlása - izomborjak 4. tipp
A borjak edzésénél rendszeresen változtassa meg a gyakorlatokat
A kiindulópont itt ismét a test megszokása a futáshoz.
Az eredmény, mint már említettük, az Borjúizmok csak „új” ingerek révén képesek teljes mértékben izomtömeg-gyarapodásra.
A borjúgyakorlatok variációjának problémája, hogy a sípcsont "tibialis anterior" - hajlító izma gyakran nem edzett.
Még intenzitási technikákkal is, egy bizonyos idő elteltével van egy Az izomnövekedés stagnálása a megszokás révén számtalan borjúnevelést ért el.
Sok régi iskolai testépítő és fitnesz sportoló azt is javasolja, hogy ezt tegye Vonatozzon egylábú borjúnevelést is kell, mert ez megnöveli a gyakorlat nehézségeit (az egyensúly érzetét is edzi), és végül új ingert lehet beállítani.
Mindenki másnak, aki a szív alakú borjúizmot ("gastrocnemius") akarja edzeni, el kell mondani, hogy van elég variáns, amely ismét nyereséget hozhat Önnek.
Mindenképpen vegye figyelembe a következőket:
Azáltal, hogy minden edzés alkalmával megváltoztatja a borjú edzéshez szükséges gyakorlatot, minden edzéssel újból megrázza a testet.
Nem képes olyan gyorsan alkalmazkodni ehhez a változó terheléshez, hogy ugyanazt a gyakorlatot gyakorolja újra és újra a láb edzés során, amelyre például mindig szerdán kerül sor.
A klasszikus borjúnevelés számos változata is használható.
Többek között gyakorolhatja a borjúprést a lábprésen.
Győződjön meg azonban arról, hogy a lábprés ideális esetben 45 fokos szöget zár be, hogy megfelelően tudja használni a vádli izmait.
De a klasszikus lábprések, amelyek vertikálisan vannak igazítva (ezek gyakran megtalálhatók a fitneszláncok edzőtermeiben), erre is alkalmasak Borjúképzés.
Sok, de korántsem mindegyik stúdió rendelkezik egy úgynevezett Hackschmidt-géppel is, amellyel edzheti a borjúizmait.
Győződjön meg arról, hogy a lábujjai a láb helyzetének párkányán vannak, vagy ha ez nincs, akkor emelkedőn vannak.
Itt is alkalmas mezítláb edzeni, mivel a normál sportcipők a fogantatás révén gyakran csökkentik a borjak edzőhatását, mert állítólag védeni kell a lábat.
Alternatív megoldásként természetesen otthon is edzheti a borjait egy lépésben.
Csak annyit kell tennie, hogy ugyanazt a mozdulatot hajtsa végre, mint a borjúneveléssel.
A nagy lépések ideálisak itt, így hosszabb utad van, így nagyobb nyújtás és hosszabb úton haladás esetén az izmok nagyobb összehúzódása van.
Ezt mindig az egyik lábával kell megtennie, és ha szükséges, egy kézzel a falhoz kell ragaszkodnia.
További súlyokat természetesen szabad kézben tetszés szerint fel lehet használni.
De még akkor is, ha combhajlító fürtöket edzel, összehúzódhat a borjaiban, ha a lábujjait teste felé húzza.
Úgynevezett "mellékhatásként" a fent említett combhajlító fürtökkel nagy feszültséget okoz az egyenes és a külső combizom.
Megfelelő borjúgyakorlás - izomborjak 5. tipp
Rendszeresen változtassa meg az ismétlések számát
A cikk elején már elmondtuk, hogy a borjaid rengeteg "ismétléshez" és távolsághoz vannak hozzászokva az állóképességük miatt futás közben.
Emiatt azt is mondják, hogy főleg lassan rángató szálakból áll.
Igaz, hogy a gastrocnemiusban (szív alakú borjúizom) a gyorsan és lassan összehúzódó rostok, tudományosan szólva, szinte ugyanabban a konstellációban vannak jelen.
Az egyik különbség a hajlító izom, amely egyre inkább gyengén (lassan) összehúzódó rostokból áll.
A fitneszstúdióban, különösen a borjúképzés során, újra és újra hallani lehet a legnagyobb "tesó-tudományos történetekről", amelyek arról szólnak, hogy pontosan mikor és pontosan mikor vannak kiképezve a borjak.
Az a tény, hogy viszonylag gyorsan megszokják az alacsony ismétlések számát, a nagyon nagy súlyt és a nagy mennyiséget, az átlagos súly mellett, így az ismétlések számát nemcsak a súlyhoz, hanem az aktuális céljaihoz is igazítania kell.
Feltéve, ha akarja izmos borjak Célszerű kemény munka és könnyű hangerő készlet keverékét elhelyezni.
Például borjúnevelés (álló), 4 maximális súlykészlet, 10 ismétlés további második szünettel a nyújtáshoz és összehúzódáshoz.
Kövesse ezt két-három borjúneveléssel (ülve), közepes súlyú 15-20 ismétléssel.
Megint mások a stúdióban megtörik a lándzsát, és két-három borjúnevelést készítenek 40 ismétléssel és a normál "munkasúly" 50% -ával a láb edzés végén.
Itt meg kell figyelnie és dokumentálnia kell, hogyan ugrik ki a teste ebből az edzésből, és ha szükséges, változtatásokat kell végrehajtania.
Mindenképpen vegye figyelembe a következőket:
Gyakoroljon rendszeresen magas és nagyon magas ismétlésekkel és szettekkel a borjú edzésén.
10 és 20 darab közötti ismétlést kértünk szettenként.
Az itt szereplő változatosság az edzés során a növekedés számára is előnyt jelent, ezért rendszeresen sokkolja a vádli izmait két-három könnyebb, 30-50 ismétléssel.
De kérjük, ne felejtse el a borjak edzéséhez szükséges nehéz készleteket, hogy a tipikus szívforma is előállhasson.
Rendszeres edzés esetén három és négy sorozat között kell lennie a hat-tíz ismétlés közötti tartományban.
A nagy súly mindig azt a súlyt jelenti, amellyel az izomelégtelenség első tüneteit érzi a hatodik ismétlés során. Ennek a súlynak ideálisnak kell lennie az izomépítéshez.
Kérjük, növelje a súlyt attól a pillanattól kezdve, hogy könnyen elvégezhet legalább nyolc ismétlést botlás nélkül.
Megfelelő borjúgyakorlás - izomborjak 6. tipp
Feltétlenül feszítse meg a vádli izmait
Természetesen a teljes összehúzódást ki kell használnia edzés közben, és mindig a határértékig kell edzenie, de nem az edzés utáni mobilitás rovására.
Hagyja a borjait egy kicsit nyújtani, hogy rugalmas maradjon, miközben növekszik a tömege.
De az edzés során a "pumpás hatás" barátai számára is tökéletes garancia a borjak nyújtása.
A nyújtás javítja a vérkeringést is, ami javítja az izomsejtek oxigén- és vérellátását, ami többek között elősegíti a regenerációt is.
Végül ezek a tényezők a borjak növekedésének is kedveznek.
Mindenképpen vegye figyelembe a következőket:
Könnyedén kinyújthatja legnagyobb borjúizmait (gastrocnemius) az adott gépeken további súly nélkül.
A sípcsont hajlító izma (tibialis anterior) esetén borjúgépen javasolt a sarok lehúzása további súly nélkül.
Itt is fontos, hogy túlterjessze a lábujjait a test irányába, ez közvetlen hatással van a megszólított izomra, és a nyújtás hatékonyabb.
Lassú és tartós nyújtással megelőzhető a sípcsont fájdalma, amely a kemény edzés következménye lehet.
Reméljük, hogy ezzel a cikkel egy kicsit közelebb kerültünk a hatékony borjúképzés témájához, valamint a testépítésben és a fitneszben jelentkező problémáihoz.
Mint mindig, természetesen próbálja ki, és ossza meg tapasztalatait az itt vázolt tippekkel.
Ha bármilyen kérdése, kritikája vagy javaslata van, kérjük, használja a megjegyzés funkciót.
Ebben az értelemben:
Legyen fitt - tervvel!
Örömmel várjuk Önt, mint a személyes és online coaching ügyfelét.
Tervhez illeszkedve - formába hozzuk!
Tetszett ez a cikk?
Ne felejtsd el ott hagyni a "Like" -ot, ha tetszett ez a cikk.