Borsó - előnyök, kalória és tápanyag-összetétel

borsó (Pisum sativum) egy sokoldalú élelmiszer, a hüvelyesek családjába tartozik, a fitonutriensekben, ásványi anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban gazdag ételek csoportja. Íme a tápanyagok, amelyeket a borsó tartalmaz, és a borsó fogyasztásának egészségügyi előnyei:

A borsó táplálkozási összetétele

A borsó kiváló folsavforrás, 100 g-ot tartalmaz A folát ajánlott napi adagjának 16% -a, aszkorbinsav (a napi szükséglet 67% -a), a B-szitoszterin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, réz és cink forrása, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú étel. Ez egy hüvelyes, fehérje és sok rost alapján.

100 g frissen főtt borsó 77% vizet tartalmaz, hozza 84 kcal test és főleg a következőket tartalmazza:

5,4 g fehérje;
0,22 g lipidek;
15,63 g szénhidrát;
5,5 g rost;
5,9 g cukor;

27 mg kalcium;
1,54 mg vas;
39 mg magnézium;
117 mg foszfor;
271 mg kálium;
3 mg nátrium;
1,2 mg cink;

14,2 mg C-vitamin;
63 ug folsav;
801 NE A-vitamin;
0,14 mg E-vitamin;
26 µg K-vitamin.

Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA)

A zsírtartalom alacsony, a fehérjetartalom pedig magas. A rostok magasak, különösen az oldhatatlanok, amelyek csökkentik az átjutási időt és megakadályozzák a székrekedést. Az oldható rostok a vastagbélben fermentálhatók. Folsav és Vas A borsó megnövekedett biohasznosulással rendelkezik, és fontosak a vérszegénység megelőzésében és a normális anyagcsere-funkciók fenntartásában, a kálium és a magnézium pedig előnyös az izmok és az idegek megfelelő működéséhez.

A vitaminok, ásványi anyagok, fehérje és rostok mellett a borsó is megnövekedett mennyiségben tartalmaz fitokémiai vegyületek. A borsóban a fő fitokémiai anyagok a következők:

aszparagináz;
flavonoidok (apigenin, daidzein, genistein, kaempferol);
lektin;
fenolos vegyületek (katechinek, kumarinsavak, gentisavak, ferulinsavak, protokatechinek, vanillinsavak);
allelopátiás hatóanyagok;
proantocianidin;
szaponinok;
szteroid fitohormonok (brassinostroidok);
tanninok.

Választás, tárolás és fogyasztás

A borsó önmagában fogyasztható, különféle módszerekkel elkészítve, de fagyasztva, konzerven, szárítva stb. A fagyasztott borsó jobban megőrzi színét, állagát és tápanyagtartalmát, mint a konzerv vagy szárított borsó. A szárított borsó körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a zöldborsó. Általában a babot fogyasztják, de a hüvelyeket is meg lehet enni, még mielőtt a bab teljesen kialakulna, és amikor a hüvely nyers. A friss bogyóknak intenzív színűeknek, egyenletes alakúaknak és foltok nélküliaknak kell lenniük.

Ajánlatos fogyasztani a 100 g hüvelyesek naponta, beleértve a babot, a borsót, a lencsét vagy a borsót. A friss borsó termikus főzése kis mennyiségű tápanyagot veszít, több mint 50% -kal csökkenti a C-vitamin százalékát, de enyhe kálium- és magnézium-koncentráció is van.

Sokféle, különböző színű borsó létezik - a sárgától a liláig -, de messze a zöldborsót használják és fogyasztják leginkább.

A borsó között friss főtt és borsó fagyott és főzve alacsonyabb a magnéziummennyiség, a foszfor 50% -kal, a kálium több mint 70% -kal, cink, a C-vitamin, a B-komplex, a folsav, de a nátrium-tartalom csökken 3 mg/100 g-ról 72 mg/100 g-ra és az A-vitamin növekedése.

A borsóevés előnyei

A borsófogyasztás kardioprotektív hatása

Az ásványi anyagok, például magnézium, kálium vagy kalcium tartalma elősegíti a szív egészségének fenntartását. A borsószál csökkentheti az összes koleszterint és az LDL-koleszterint vagy a "rossz" koleszterint, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A flavonolok, a karotinoidok és a C-vitamin antoxidanţi amely csökkentheti a szívbetegségek előfordulását a sejtkárosodás megelőzésének képessége miatt. azonban, a kutatások kisebb változásokat mutatnak a lipidkoncentrációban fehérjetartalmú ételekben, például főtt borsóban gazdag étrend elfogadása után.

A Torontói Egyetemen végzett metaanalízis azt mutatja, hogy a hüvelyesek bevitele nagyon kevéssé csökkentheti az LDL-koleszterint, kb 130g/nap, engedményhez vezet a 1% koleszterinszintet. A hatást a szteroidok mikrobiális átalakulásának csökkentése és a vékonybél hámjára gyakorolt trofikus hatások adhatják. A koleszterinszint csökkentésének fő lehetséges mechanizmusa az epe nagyobb felszabadulása lenne, a borsó emésztetlen összetevőin (oldható nem keményítő poliglükidek, rezisztens cukrok és szaponinok) alapulva. A tanulmány azonban azt is mutatja mellékhatások, pontosabban puffadás, puffadás, hasmenés vagy székrekedés, találkozás néhány tanulmányban. A vizsgálatok átlagos időtartama: 3 hónap a hüvelyesek napi adagja körülbelül 130 g.

A borsó lehetséges rákellenes hatása

A zöldborsó tartalmaz szaponinok amelyek rákellenes hatásúak. Az antioxidánsok, vitaminok és egyéb anyagok tartalma is támogathatja ennek a vegyületnek a rákellenes hatását.

A rákellenes hatás oka lehet rost-, fehérje- és cukortartalom is. Emellett antibakteriális, antidiabetikus, gombaellenes, gyulladáscsökkentő, antihiperkoleszterinémiás, kumulatív antioxidáns hatásúak is.

A Pharmacognosy Review (2017) folyóiratban közzétett kutatások szerint a borsó összetételében található fitotápanyagok hozzájárulnak és meghatározzák a borsó rákellenes tulajdonságait. Úgy tűnik, hogy az izoflavonok, lektinek, szaponinok és fenolos vegyületek rákellenes hatásúak, gátló hatásúak a rákos sejtek fejlődése és elősegíti e sejtek megsemmisítését. Így a borsó a kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel együtt segíthet megelőzni a rák kockázatát, de nem mondható el biztosan, hogy a borsó bevitele önállóan csökkenti a rák kockázatát, vagy hogy elpusztítja a rákos sejteket.

Borsó és testtömeg

A borsó fogyasztása enyhe jóllakottságot okoz a fehérjetartalom miatt, de emeli a szervezet hormonszintjét is, amelyek csökkentik az étvágyat, lassítják az emésztést és jóllakottságot vált ki, a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számának csökkentése.

A kutatások azonban a borsófogyasztás korlátozott hatásait mutatják a testtömeg-kezelésre és a fogyásra. Az American Journal of Clinical Nutrition (2016) folyóiratban közzétett metaanalízis azt mutatja, hogy a hüvelyesek, beleértve a borsót is, előnyben részesítik a fogyókúrás étrendet, támogatva a fogyást kalória-korlátozás nélkül, olyan mechanizmusok révén, mint a jóllakottság indukciója. Az eredmények a magas zsír- vagy kalóriatartalmú ételek hüvelyesek forrásaival való felváltása után jelennek meg, tehát a kiegyensúlyozott és egészséges étrend.

Borsófogyasztás és emésztés

A borsó lenyűgöző mennyiségű rost, korábban bizonyított jótékony hatással van az emésztőrendszer egészségére. A rost táplálja a belekben található hasznos baktériumokat, ami elősegíti egészségük megőrzését és megakadályozza, hogy a lakosság káros baktériumokat okozzon. Ez csökkentheti a gyomor-bélrendszeri állapotok, például az irritábilis bél szindróma, a gyulladásos bélbetegség vagy a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

A borsó rost oldhatatlan, ami azt jelenti, hogy nem keveredik vízzel, sűrítőszerként működik az emésztőrendszerben.

A borsófogyasztás hatása a vércukorszintre

A borsónak van egy alacsony glikémiás index, előnyei lehetnek a vércukorszint szabályozásában. Az összetételében lévő rostok csökkentik a szénhidrátok felszívódásának sebességét, ami kedvez a vércukorszint könnyebb, stabilabb növekedésének a glikémiás tüskéhez képest - a vércukor gyors emelkedéséhez képest.

A borsófogyasztás egészségre gyakorolt lehetséges káros hatásai

A borsó tápanyagokat tartalmaz

A borsóban található tápanyagok bősége mellett táplálkozási szempontból kevésbé előnyös szempont - az antinutriensek tartalma.

Az antinutriensek bizonyos élelmiszerekben, például hüvelyesekben vagy szemekben található anyagok, amelyek megzavarhatják az ásványi anyagok emésztését és felszívódását. Noha a legtöbb ember számára nem okoz aggodalmat, hatásuk fontos a veszélyeztetett emberek számára.

Ezek a borsóvegyületek:

fitinsav - amelyek zavarhatják az ásványi anyagok, például vas, kalcium, cink vagy magnézium felszívódását;
lektinek - olyan tünetekkel társul, mint a puffadás, és amelyek zavarhatják a tápanyagok felszívódását.

A borsóban az antinutrientek szintje alacsonyabb, mint más hüvelyeseknél, így problémák csak nagyon magas fogyasztás után jelentkezhetnek. Az antinutriensek okozta mellékhatások megelőzésének egyik módja az ésszerű adagok fogyasztása, az elkészítés tesztelési módszerei, amelyek csökkentik a borsóban az antinutriensek többségét, mint például az előzetes áztatás és teljes főzés a gyomorpanaszok csökkentése érdekében.

Hasi puffadás és kényelmetlenség

Mint más hüvelyesek esetében, a borsó fogyasztása a FODMAP elemek tartalma alapján a puffadás, a gáz és a puffadás kockázatával jár - fermentálható oligo-, di-monoszacharidok és poliolok. Ez egy nehezen emészthető szénhidrátcsoport, amelyet a bélben lévő baktériumok fermentálnak, ami biotermékekként gázok termeléséhez vezet. A borsólektinek gyomorégéssel és más emésztési tünetekkel is társulnak.

A zöldborsó jó C-vitamin, K-vitamin, tiamin, magnézium, fehérje, A-vitamin, niacin, B6-vitamin, folsav és foszfor forrása.
Sok jótékony hatású fitonutriént tartalmaz.
Alacsony glikémiás indexe van.
Kevés kalóriát tartalmaz.