Brainfood megfelelő étrenddel - PDF ingyenes letöltés
Megfelelő étrendhez illő agyi táplálék Michaela Gratzer Burggasse 14/IV, A-9020 Klagenfurt, Tel.: 05 0536 22871-22879, Fax: 05 0536 22870, e-mail: [email protected] http: // www .verwaltungsakademie.ktn.gv.at
Megfelelő étrendhez illő agytáplálkozás Munkavédelmi nap- Stift Ossiach 2012 1 Agytáp-
Mindennapjaink a rossz szokások ereje Nincs reggeli, nincs snack Vágy az édességre Túl kevés folyadék - túl sok kávé, kóla, vörös bika stb. Nincs ebéd, csak kolbásztekercs/sütemény Étkezés az autóban, a TV előtt, állva, séta közben . Az éhségjelzést csak este érzékeljük. Túl pazar vacsora, nincs pihentető alvás. Snackelés, falatozás vacsora után.
Kor serdülők és felnőttek 15-18 év 19-24 év 25-50 év 51-64 év 65 évtől Pal érték 1,4 *: Irodai dolgozók, precíziós mechanika Pal érték 1,6 **: laboratóriumi technikusok, sofőrök, futószalag dolgozók Pal- 1,8-as érték ***: háziasszonyok, értékesítők, pincérek, szerelők, kézművesek Pal értéke 2-2,4: építőmunkások, gazdálkodók, erdei munkások, bányászok, versenyző sportolók Page 3 Agytáp Felnőtt felnőtt energiaigénye Fizikai aktivitás kcal/nap (PAL) Érték 1,4) * m 2500 2500 2400 2200 2000 w 2000 1900 1900 1800 1600 (PAL érték 1,6) ** m 2900 2900 2800 2500 2300 w 2300 2200 2100 2000 1800 (PAL érték 1,8) * ** m 3300 3300 3100 2800 2500 w 2600 2500 2400 2300 2100
A napi energiaigényed! Teljes energiaigény = alapvető anyagcsere + teljesítmény-forgalom Teljesítmény-forgalom = munka, sport, mindennapi mozgás energiája Az irodai dolgozók, az ülő munkát végző emberek energiaszükséglete alacsonyabb, mint a fizikai munkát végzőké. A teljes energiaigény csökken az életkor előrehaladtával Az étel energiatartalma alábecsülhető túl magasra értékelték a 4. oldal agytápját
Agytáp A kiegyensúlyozott étrend serkenti az anyagcsere folyamatait az agyban! Az agyunknak szüksége van: elegendő folyadékra, sok oxigénre (testmozgás) Minden tápanyag - fehérje, komplex szénhidrátok, kiváló minőségű zsírok, vitaminok és ásványi anyagok keveréke.
Az osztrák ételpiramis édességek és rágcsálnivalók mérettel és céllal! Kövér nagyon gazdaságos és helyes! Tudatosan válasszon fehérje sajtot, halat, húst, kolbászt, tojást! Szénhidrátok, például zöldségek, saláta és gyümölcs, köretek és teljes kiőrlésű kenyér Ideális teli étkezéshez! Igyon sokat, de a helyes dolgot! A mozgás része! 6. oldal Brainfood
A szerotonin, a boldogság hírvivője növeli a gondolkodás, az emlékezés és a koncentráció képességét, nyugodt, elégedett érzést és pihentető alvást biztosít. Hatással van a szívizom összehúzódására és a gasztrointesztinális izmok mozgására. A szerotonin felépítéséhez triptofánra, B6 és B12 vitaminra van szükség. Triptofán: található sajtban, szójababban, tengeri halakban, diófélékben, hüvelyesekben, retekben, paradicsomban, banánban, burgonyában és teljes kiőrlésű gabonákban. 7. oldal Brainfood
Töltse fel az akkumulátorokat kanállal kanalanként Több energia! Stressz esetén a szervezetnek szüksége van a B2-vitamin komplexre a B12-vitamin mellett. (Tojás, tej, gomba, bab, máj, marhahús és lazac) Csak idegek kérdése: A B1-vitamin befolyásolja a neurotranszmittereket (sertés, élesztő, zabpehely, borsó, mák, pisztácia). A magnézium felelős az ideg- és izomsejtek ingerelhetőségéért: ( A teljes kiőrlésű rizs, a dió, az avokádó, az aszalt gyümölcs és a banán a legjobb források) Az E-vitamin (búzacsírában, diófélékben) és a C-vitamin elősegíti az agy vérkeringését. 8. oldal Brainfood
Étel/nagy teljesítmény az agy számára Agyunk 20% oxigént és több mint 25% glükózt használ fel. A cukor nem tárolható az agyban = inkább a komplex szénhidrátokat részesítse előnyben. Az egyszerű cukrok hatására a vércukorszint hirtelen emelkedik, ami az inzulin fokozott kiválasztódásához vezet. Következmény: a vér glükóz tartalmának nagyobb csökkenése, a teljesítmény mentális hanyatlása Tipp: Ha fáradt vagy, friss gyümölcs/zöldség, szárított gyümölcs, dió, víz és hígított gyümölcslevek segítenek. Csökkentse a kávé mennyiségét! A vérszegénység/vashiány rontja az oxigéntermelést
A vas segíti a teljesítmény növelését A vasigény 10 vagy 15 mg/nap Vasban gazdag élelmiszer: marhahús, sertés és vad, máj, hal, dió, mag, hüvelyesek, gyömbérgyökér, csalán, spenót, petrezselyem, búzakorpa, amarant, Quinoa, bogyók A szervezet jobban tudja hasznosítani az állati eredetű vasakat. C-vitaminban gazdag ételek: (eper, fekete ribizli, paprika, brokkoli .) növelik a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből.
Snack g smart! Teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tekercs friss sajttal, túróval, lazacgal rostot, fehérjét és kalciumot tartalmaz. A szárított gyümölcsök koncentrált mennyiségű ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Ebédre vagy vacsorára szolgáló levélsaláták alig tartalmaznak kalóriát, este is könnyen elviselhetők. Gyors vitamininjekció: Szereted a gyümölcsöket csak folyékony formában ? 1 pohár 100% -os gyümölcslé vagy turmix helyettesítheti a gyümölcsételeket. Retek, sárgarépa, karalábé: bioaktív összetevők - a glükozinolátok friss hőt szolgáltatnak, antimikrobiális hatást fejtenek ki. Honnan származik az ACE ital rövidítése? 11. oldal Brainfood
A kenyér/péksütemény nem azonos a kenyérrel/péksüteményekkel Rozs (teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű liszt), liszt, víz, napraforgómag, kovász, só, élesztő, sütőpor, Lecitin, zabpehely, lenmag búzaliszt, víz, sütőkeverék (rozs- és búzamálmaliszt) rozsliszt, lenmag, szójaliszt, étkezési só, búzakorpa, előzselatinizált kukoricaliszt, élesztő, napraforgóolaj.
Napi 5 adag 2 adag gyümölcs + 3 adag zöldség = 400 g zöldség és 200 g gyümölcs naponta! Heti 1x, 1 adag hüvelyesek, kb. 200 g A zöld, sárga és piros gyümölcs/zöldség keverékével kapunk: - Vitaminokat, ásványi anyagokat, - rostokat és másodlagos - növényi összetevőket. 13. oldal Brainfood (Forrásképek: www.tobiaspfau.de/fotos-galerie)
Szénhidrát töltőanyagok A szállított energia 50-55% -a (tészta/VK tészta, rizs/barna rizs, köles, tönköly tönköly, burgonya, amarant, quinoa.) A gabonafélék szerkezetének koleszterinszint-csökkentő hatása van, lassabb a vércukorszint-növekedés Hosszabb jóllakottság Kevesebb étel utáni vágy
Reggeli = ugródeszka a napba Tippek a reggelihez/harapnivalókhoz inkább sötét kenyeret/péksüteményeket használjon egy kis vajjal, esetleg lekvárral vagy mézzel, kvarkkal és egy szelet sajttal, zöldségekkel Joghurt, müzli csokoládé vagy cukor nélkül Meleg reggeli: polenta, gabonakása Különböző pelyhek párolt keveréke, 5 szemes keverék, gyümölcs, dió, nyomkeverék Gyümölcs- és zöldséglevek vízzel hígítva, tea, kávé, tej, kakaó 2 3 kávé reggel nem pótolja a reggelit, nem snack! Ha reggel nincs étvágyad, legalább igyál egyet! 15. oldal Brainfood
Összehasonlítás: Müzli vagy bécsi reggeli müzli: 50 g zabpehely, 15 g napraforgómag, 15 g mazsola, 250 g natúr joghurt, 125 g banán, 150 g bécsi reggeli: 2 tekercs, 20 g vaj, 30 g sajt sonka, 1 tojás, 30 g méz Müzli 368 mg 219 mg 1,4 g Tápanyagok Kalcium Magnézium Kálium Bécsi Reggeli 58 mg 31 mg 0,3 g Irodalom: Nagyméretű GU táplálkozási táblázat 2011/2012 16. oldal
Melyik snack alacsony zsírtartalmú? Teljes kiőrlésű kenyér túróval, zöldségekkel Leberkäsesemmel 180 kcal, 3 g zsír 450 kcal, 28 g zsír
Meleg étkezésem Zöldségsaláta előételként 1/2 1/4 1/4 hal, tojáshús 1 adag köret 1 adag Page 18 Agytáp
Napi menü kedvezőtlen tápanyagmérleggel Reggeli snack ebéd snack Csokoládé müzli magas hozzáadott cukorral, gyümölcsjoghurt, szalámi tetejű kávétekercs, 2 kávé cordon bleu sült krumplival, kólamárvány torta, kávé vacsora kevés vitamin és ásványi anyag alig tartalmaz gyümölcsöt és zöldséget túl kevés rost nincs teljes kiőrlésű termék túl sok zsír-, cukor- és energiafogyasztás a folyadékok számára kedvezőtlen
Napi menü kedvező tápanyag-egyensúly mellett Reggeli 25% snack 10% ebéd 30% délután 10% vacsora 25% teljes kiőrlésű kenyér sajttal, zöldségekkel, cukrozatlan teával 1 alma Sült pollack filé teljes kiőrlésű rizzsel, zöldségekkel, salátával Ásványvíz adalékanyagok nélkül 1 körte fekete kenyér/teljes kiőrlésű kenyér Liptauerrel, paprikacsík, Cukrozatlan tea 20. oldal agytáp 5 adag gyümölcs vagy zöldség elegendő gabonatermék elegendő rost és nem túl sok zsír alacsony állati zsírtartalom kiegyensúlyozott folyadékbevitel
Mi van, ha túl keveset iszik? Szomjúság fizikai gyengeség fáradtság vérnyomáscsökkenés fejfájás száraz nyálkahártya székrekedés nyugtalanság folyamatosan hideg láb és kéz kevés és sötét vizelet, igyon kb. 1,5–2,5 liter vizet naponta! 21. oldal Brainfood
IGY 1,5 l limonádét 1,5 l jeges tejet CUBED CUKOR 1 db = 4 g Sprite: Fanta: Almdudler: Cola: 1 l Emotion 230 ml Caffee Latte-Emmi 0,1 l Actimel eper ¼ l Red Bull
Napi tej és tejtermékek Napi 2 fehér és 1 sárga tejtermék: - natural l természetes joghurt 300 mg kalcium - ¼ l tej 300 mg kalcium - 50 g sajt 35% F.i.T. 474 mg kalcium Figyelem! a sajtban a zsírtartalom: a szárazanyagban - pl. Schlossdammer 35% F.i.T. vagy abszolút zsírtartalomként pl. 19 g zsír a tejjel étel, nem ital! 23. oldal Brainfood
A D-vitamin szükséglet 20/µg/nap! A kalciumigény 1000 mg/nap Kalciumban gazdag ételek Tejtermékek Fehér káposzta édeskömény Brokkoli Póréhagyma Bogyók Mogyoró Mandula Ásványvíz, pl. Alpquell, Astoria . gyümölcslé Ca-val, pl. magas C + Ca D-vitaminban gazdag ételek Hal (hering, lazac, szardínia) Tojás Vaj, margarin sajt (Gouda, olvasztott sajt) Gomba Napfény képezi. 24. oldal Brainfood
Olajok és halak Kedveled-e a növényi olajokat, pl .: lenmagolaj - alfa-linolénsavat, olívaolajat tartalmaz - olajsavat tartalmaz, a repceolaj alfa-linolénsavat + olajsavat tartalmaz. Kenje meg a vajat takarékosan a kenyérrel. A hering, a makréla és a lazac omega 3 zsírsavakat tartalmaz, pl. ebédként - halgulyás, tonhal tészta vagy vacsoraként, pl. Enyhén füstölt pisztráng vagy lazac, tonhal teljes kiőrlésű kekszekkel és zöldségekkel
Hogyan lehet könnyebben megemészteni a stresszt A szív gyorsan ver, a vérnyomás emelkedik, az izmok és az emésztőrendszer szűkös, a testhőmérséklet emelkedik. A csokoládé helyett a dátum, a kávé helyett a víz: Hogyan csökkentheti a stresszt és ösztönözheti intellektuális képességeit a megfelelő étrenddel? A csokoládé, túró, kolbásztekercs gyorsan - de csak rövid távú energiával Egyensúly. Aki hosszú munkanapon fejfájástól szenved, igyon vizet, a folyadékhiány csökkenti a véráramlást, és a sejtek nincsenek megfelelően ellátva oxigénnel. 26. oldal Brainfood
Tippek a hús, kolbász és tojás fogyasztására Csökkentse a hús és a kolbász mennyiségét. Hetente legfeljebb 500 g húst vagy kolbászt fogyasszon. Előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú előkészítési módszereket (párolás, grillezés, főzés) 2 heti 3 adag alacsony zsírtartalmú kolbász elegendő! (pl. sonka, sonkás kolbász, krakkói, pulyka kolbász) Egyszerre húskenyeret, kekszet, extra kolbászt, Frankfurt 2-3 tojást fogyasszunk hetente.
Az édesség és az uzsonna tilos! A teljes energia 10% -a (kb. 240 kcal) napi 1 tábla csokoládé - ha szükséges - rendben van. Torta (pl. Csésze sütemény) csökkenti a cukor mennyiségét Cserélje ki a fehér liszt egy részét teljes kiőrlésű liszttel Válasszon egészséges snackeket (dió, napraforgómag, tökmag, Szárított gyümölcsök, rizs sütemények) Csökkentse a zsírosságot, mint például a tömlők, a cigány kerekek, az uzsonna keveréke.
A kakaó flavonoidokat tartalmaz = pozitív az erek rugalmassága szempontjából, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, azonban csak kis mennyiségű, napi 7 gramm kiváló minőségű csokoládé éri el ezt a hatást! A flavonoidok felelősek sok növény vörös, kék, sárga és ibolya színéért. Ezek az összetevők nagy számban találhatók szőlőben, cseresznyében, bogyókban, szilvafélékben - zöld tea, vörösbor is tartalmazzák - vegye figyelembe a mennyiséget! 29. oldal Brainfood
A 15 legjobb étel az agy számára: Zab tönköly szója fokhagyma spenót brokkoli kelkáposzta hal bogyók: eper, szeder, áfonya alma körte dió (dió, mandula) mazsola szárított szilva Kiváló minőségű olajok, pl. B. Lenmagolaj Page 30 Agytáplálék
Az életmód, mint betegségmegelőzés! Tervezze meg a testmozgást hetente háromszor Kitartó edzés + erősítő edzés + mindennapi testmozgás Page 31 Agytáp
Vásárolj jól, egyél helyesen Ami a kosárba kerül, azt otthon megeszik! Írjon bevásárlólistát Olvassa el az összetevők listáját Olvasson kevés félkész, kész terméket Vásároljon főleg vágott ételeket Ne vásároljon éhesen! Figyeljen a szezonális és a regionális ételekre
Hogy válik az étkezés élvezetessé Szánjon rá időt az evésre Hagyja abba az éhségérzetet Hagyja abba az ételt, ha jóllakott Megkülönböztesse az éhséget és a kedvét Egyél lassan, jól rágjon Próbálja ki a haragot, a stresszt. nem kompenzálja az evéssel (nassolással)
Egy csokor neked! Ha nem teszel minden nap valamit az egészségedért, akkor egyszer sok időt kell áldoznod a betegségre! (Sebastian Kneipp) 34. oldal Brainfood