Brokkoli táplálkozási tények és egészségügyi előnyök - az egészség megőrzése
Brokkoli: táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
A brokkoli (Brassica oleracea) egy keresztesvirágú zöldség, amely a káposztához, káposztához, karfiolhoz és kelbimbóhoz kapcsolódik.
Ezek a zöldségek ismertek az egészségre gyakorolt jótékony hatásukról.
A brokkoli sok tápanyagban gazdag, beleértve a rostokat, a C-vitamint, a K-vitamint, a vasat és a káliumot. Ez is több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb zöldség.
Ez a zöld növényzet nyersen és főzve egyaránt élvezhető, de a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a gőzölés a legtöbb egészségügyi előnyhöz juttatja. .
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a brokkoliról.
Tápanyag-információ
A nyers békák csaknem 90% vizet, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.
A brokkoli nagyon alacsony kalóriatartalmú, csészénként csak 31 kalóriát (91 gramm) kínál.
1 csésze (91 gramm) nyers brokkoli táplálkozási tényei:
- Kalóriák: 31
- A víz: 89%
- Fehérje: 2,5 gramm
- szénhidrát: 6 gramm
- Cukor: 1,5 gramm
- Rost: 2,4 gramm
- Zsír: 0,4 gramm
szénhidrátok
A brokkoli szénhidrátok főleg rostokból és cukrokból állnak.
A cukrok fruktóz, glükóz és szacharóz, kis mennyiségben laktózt és maltózt tartalmaznak.
Az összes szénhidráttartalom azonban nagyon alacsony, csészében csak 3,5 gramm emészthető szénhidrát (91 gramm).
A rost fontos része az egészséges étrendnek.
Serkentheti a bél egészségét, segíthet megelőzni a különféle betegségeket és segíthet a fogyásban.
Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 2,3 gramm rostot eredményez, ami a napi érték (DV) körülbelül 5-10% -a.
ÖSSZEFOGLALÁSA brokkoli kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz, de megfelelő mennyiségű rostot biztosít, ami elősegíti a bél egészségét és csökkentheti a betegségek kockázatát.
A fehérje a test egy része, amely mind a növekedéshez, mind a fenntartáshoz szükséges.
A brokkoliban viszonylag magas a fehérjetartalom, ami száraz tömegének 29% -a a legtöbb zöldséghez képest.
Magas víztartalma miatt azonban 1 csésze (91 gramm) brokkoli csak 3 gramm fehérjét biztosít .
ÖSSZEFOGLALÁSA brokkoli fehérje-tartalma magasabb, mint a legtöbb zöldségé. Ennek ellenére az egyes adagokban a fehérje mennyisége viszonylag alacsony.
Vitaminok és ásványi anyagok
A brokkoli különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve:
- C-vitamin. Antioxidáns, ez a vitamin fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez. Egy adag nyers brokkoli, 1/2 csésze (45 gramm), a DV termék közel 70% -át adja.
- K1-vitamin. A brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz K1-vitamint, amely fontos a véralvadáshoz és elősegítheti a csontok egészségét.
- Folát (B9-vitamin). Különösen fontos a terhes nők számára, a folátra a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez van szükség.
- Kálium. Az esszenciális ásványi anyag, a kálium előnyös a vérnyomás szabályozásában és a szívbetegségek megelőzésében.
- Mangán. Ez a nyomelem nagy mennyiségben megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
- Vas. Az alapvető ásványi anyag, a vas számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben, például oxigént szállít a vörösvérsejtekbe.
A brokkoli sok más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz kisebb mennyiségben. Valójában szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz egy kicsit.
ÖSSZEFOGLALÁSA brokkoli sok vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve a folátot, a káliumot, a mangánt, a vasat, valamint a C és K1 vitaminokat.
Egyéb növényi vegyületek
A brokkoli gazdag különféle antioxidánsokban és növényi vegyületekben, amelyek hozzájárulnak egészségügyi előnyeihez. Ezek tartalmazzák:
- szulforafán. A brokkoliban található egyik legelterjedtebb és vizsgált növényi vegyület, a sulforaphana megvédhet a rák különböző típusaitól.
- Indol-3-karbinol. A keresztesvirágú zöldségekben található egyedülálló tápanyag, ez a vegyület elősegítheti a rák elleni küzdelmet.
- karotinoidok. A brokkoli luteint, zeaxantint és béta-karotint tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szem egészségének javításához .
- Kaempferol. Antioxidáns, számos egészségügyi előnnyel jár, ez a vegyület megvédhet a szívbetegségektől, a ráktól, a gyulladástól és az allergiától.
- kvercetin. Ennek az antioxidánsnak számos előnye van, beleértve a magas vérnyomáscsökkentést magas szintű embereknél.
ÖSSZEFOGLALÁSA brokkoli nagyszerű számos növényi vegyületben, amelyek egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak. A leggyakoribb a szulforafán.
A brokkoli egészségügyi előnyei
A kulcsfontosságú zöldségek, például a brokkoli, kéntartalmú vegyületeket adnak, amelyek felelősek gyakran csípős ízükért. .
Ezeknek a bioaktív vegyületeknek számos egészségügyi előnyük lehet.
A rák megelőzése
A rákot a kóros sejtek gyors növekedése jellemzi, és gyakran oxidatív stresszhez kapcsolódik. .
A brokkoli olyan vegyületekkel van tele, amelyekről úgy gondolják, hogy védenek a rák ellen .
Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli fogyasztása csökkent rákos megbetegedések kockázatával jár együtt, beleértve a tüdő-, vastagbél-, emlő-, prosztata-, hasnyálmirigy- és gyomorrákot.
Az izotiocianátoknak nevezett növényi vegyületek egyedülálló családja a keresztesvirágú zöldségeket megköti más zöldségektől eltekintve.
A tanulmányok szerint az izotiocianát hatással van a májenzimekre, csökkenti az oxidatív stresszt, csökkenti a gyulladást, serkenti az immunrendszert, és küzd a rák kialakulásával és növekedésével. .
A brokkoliban található fő izotiocianát, a szulforafán, az oxidatív stressz csökkentésével molekuláris szinten hat a rák kialakulása ellen.
A sulforaphane 20–100-szor nagyobb mennyiségben fordul elő a fiatal brokkoli rügyekben, mint ennek a zöldségnek az egész fejében.
Bár a brokkoli-kiegészítők is rendelkezésre állnak, nem járulhatnak hozzá azonos mennyiségű izotiocianáthoz, és ezért nem kínálhatnak ugyanazokat az egészségügyi előnyöket, mint a teljes brokkoli fogyasztása. .
Alacsony koleszterinszint
A koleszterin számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben.
Például kulcsfontosságú tényező az epesavak képződésében, amely segíti a zsír emésztését. Az epesavak a májban képződnek, az epehólyagban tárolódnak, és minden alkalommal, amikor zsírt fogyasztanak, az emésztőrendszerbe kerülnek.
Ezt követően az epesavakat újra felszívják a vérbe, és újra felhasználják.
A brokkoli anyagok kötődnek a bélben lévő epesavakhoz, növelve kiválasztásukat és megakadályozva újrafelhasználásukat .
Ennek eredményeként új epesavak szintetizálódnak a koleszterinből, csökkentve ezzel a marker teljes szintjét a szervezetben.
Ezt a hatást csökkentették a szívbetegségek és a rák kockázatával.
Egy tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hasznos a koleszterinszint csökkentésére .
A szem egészsége
Az érintett hegedű az öregedés gyakori következménye.
A brokkoliban található két fő karotinoid, a lutein és a zeaxanthin az életkorral összefüggő szembetegségek alacsonyabb kockázatával jár. .
Az A-vitamin-hiány éjszakai vakságot okozhat, amelyet a javított A-vitamin státusszal meg lehet fordítani. .
A brokkoli béta-karotint tartalmaz, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít. Ez a zöldség növelheti az alacsony A-vitamin bevitelű emberek láthatóságát.
ÖSSZEFOGLALÁSA brokkoli izotiocianát javíthatja a betegség számos kockázati tényezőjét, és csökkentheti a rák kockázatát. Sőt, ez a zöldség segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szem egészségének javításában.
Lehetséges hátrányok
A brokkoli általában jól tolerálható és az allergia ritka. Néhány szempontot azonban érdemes megemlíteni .
Pajzsmirigy problémák
A brokkolit agarnak tekintik, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségű érzékeny emberek károsíthatják a pajzsmirigyet.
Ennek a zöldségnek a főzése magas hőfokon csökkentheti ezeket a hatásokat .
Vérhigítók
A vékonyabb warfarint szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt növelnék a brokkoli bevitelüket, mivel a magas K1-vitamin-tartalom kölcsönhatásba léphet ezzel a gyógyszerrel. .
ÖSSZEFOGLALÁSA brokkoli általában jól tolerálható. Néhány embernél azonban nemkívánatos hatással lehet a pajzsmirigyre, és zavarhatja a vért hígító gyógyszert.
A brokkoli az egyik legnépszerűbb zöldség a világon. Könnyen elkészíthető és ehető, nyersen és főzve egyaránt.
Számos tápanyagban gazdag, beleértve az izotiocianátoknak nevezett növényi vegyületek családját, amelyeknek számos egészségügyi előnye lehet.
Ez is egy megfelelő rostforrás, és magasabb a fehérje tartalma, mint a legtöbb zöldségfélének .
Ha egészségügyi fellendülésre vágyik, fontolja meg, hogy ezt a keresztesvirágú zöldséget ma hozzáadja étrendjéhez.