Bulgur - előnyök és fogyasztás
bulgur - búzaszemekből előállított, meghatározott módon feldolgozott és szemcsés formában előállított keverék. Íme az előnyök, hogyan készítsünk néhány bulgur receptet.
Tartalom:
Mi a bulgur?
bulgur Népszerű összetevője számos hagyományos közel-keleti ételnek és mediterrán konyhának. Könnyen elkészíthető, és számos potenciális egészségügyi előnye van. A búzafélék - különösen a durumbúza - kategóriájába tartozik. Nagyon könnyen elkészíthető termék, konzisztenciája hasonló a quinoához vagy a kuszkuszhoz.
A kategória részét képezi teljes kiőrlésű gabonák, tehát magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonát - beleértve a csírákat, az endospermiumot és a korpát. Búzaszemekből nyerik áztatással, gőzfeldolgozással, majd szárítással és őrléssel - különböző típusú granulálással. A bulgurral ellentétben a kuszkusz vízbázisú, nem párolt, alakja lekerekített.
Dió íze van, az őrlés mértékétől függően kissé ropogós. Guircának is nevezik, a tudományos név pedig Triticum durum. Különbözik a törött búzától - nem részesítik előnyben.
Táplálkozási összetétel
A Bulgur ízletes és gyorsan elkészíthető, de nagyon tápláló is. Ezt nyerik minimálisan feldolgozott szemek, és tápértékének nagy részét megőrzi, mint más finomított búzatermékek. Különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, valamint jelentős mennyiségű rost. Valójában egyetlen adag bulgur biztosítja az ajánlott napi tápanyag-bevitel több mint 30% -át. Fontos mangán-, magnézium- és Vas és valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú, mint más szemek, például a barna rizs vagy a quinoa.
Több rostja van, mint a quinoa, a zab vagy a kukorica. A magas rosttartalmú ételek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszint normál határokon belül tartásában. A bulgur-vas elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez, valamint bizonyos hormonok, fehérjék és neurotranszmitterek szintéziséhez.
A vitaminok és ásványi anyagok mellett a teljes kiőrlésű gabonák biztosítják antioxidánsok fontos igen fitotápanyagok, beleértve a fenolokat, hidrofil vegyületeket és lipofil vegyületeket, amelyek csökkentik a gyulladást és megakadályozzák a szabad gyököket. Olyan vegyületeket tartalmaz, mint fitoösztrogének, például lignánok és növényi szterolok.
A bulgur előnyei
A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a betegségek megelőzését és az emésztés javulását.
Támogatja a szív egészségét
A magas rosttartalmú ételek - például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek - megfelelő bevitele támogathatja a szív egészségét és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Támogatja a vércukorszint-szabályozást
A finomított gabonákkal összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonák csökkent vércukor-válaszsal és alacsonyabb inzulinszinttel társulnak. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák is javulhatnak, általános inzulinérzékenység. Bár gyakran úgy gondolják, hogy a rost felelős ezekért a hatásokért, a teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő növényi vegyületek szintén fontos szerepet játszhatnak, beleértve a fitotápanyagokat is.
Támogatja az emésztést és a bél egészségét
A teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása támogathatja az egészséges bélbaktériumok szaporodását. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek támogatják a bél egészségét és az emésztési funkciókat. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek, például a bulgur megfelelő mennyiségű bevitele szintén hatékony lehet az emésztési problémák kezelésében és megelőzésében, mint pl. székrekedés.
Hasznos fogyókúra
Noha a súlyt számos tényező befolyásolja, számos tanulmány a magasabb rostbevitelt és a fogyást és a hízásra való hajlam csökkenését kapcsolja össze. Néhány ember számára a rostfogyasztás vezet növelve a jóllakottság érzését és ezért csökkenteni kell a kalóriabevitelt, de szerepet játszhat az elfogyasztott ételek teljes mennyiségének csökkentésében is. Bulgur bekerülhet a egészséges és kiegyensúlyozott étrend, hogy támogassa az egészséges súlyt.
Bulgur - könnyen elkészíthető étel
A Bulgur elkészítése nagyon egyszerű. Finom, közepes vagy durva fajtákban kapható, és típustól függően mindössze 3-20 perc alatt főz. Minél durvább a szem, annál hosszabb a főzési idő. A főzési folyamat hasonló a rizshez vagy a kuszkuszhoz, azaz használják forrásban lévő víz a szemek megpuhulásához. A bulgur egy részéhez általában körülbelül két rész vízre van szükség.
Mediterrán eredetű, a bulgur továbbra is a közel-keleti konyha alapja. Általában salátákhoz használják - szintén saláta tabbouleh - vagy pilafuri, gyógynövényekkel, zöldségekkel, fűszerekkel és néha más gabonafélékkel együtt. Használható alapként zabkásához vagy pudinghoz reggelire, levesekbe, pörköltekbe stb. Helyettesítheti a rizst, a kuszkuszt vagy más gabonaféléket is.
Főzés mód
Nagyon könnyű főzni, felhasználni egy rész bulgur 2 rész vízhez. Főzzük alacsony lángon körülbelül 3-20 percig, attól függően, hogy a szem durva (átlagosan 8 perc). A vizet felszívja a bulgur, majd vegye le az edényt a tűzről, és hagyja 4 percig lefedve. A szemek jobban megduzzadnak, és nem szabad vizet leengedni, csak villával enyhén keverjük össze, hogy ne ragadjanak. Általában melegen fogyasztják, de hidegen is használható.
Bulgur vs Quinoa
quinoa technikailag a vetőmag kategóriába tartozik, ellentétben a bulgurral, amely gabonafélék, és magasabb a kalóriatartalma - ehelyett a bulgur terjedelmesebb és rostokban gazdagabb. A quinoa köztudottan jó fehérjeforrás sok teljes kiőrlésű gabonához képest, de a bulgur és a quinoa tartalma hasonló. fehérje. A quinoa nem tartalmaz glutént, míg a bulgur igen.
A Bulgur glutént tartalmaz?
bulgur glutént tartalmaz, mint minden búzát tartalmazó termék. A glutén - egy fehérje, amely természetesen megtalálható minden búza-, rozs- és árpatermékben - allergiás reakciókat okozhat coeliakia emésztési tünetek mások számára, különösen érzékeny emésztőrendszerrel vagy bélproblémákkal küzdők számára. Ha lisztérzékenysége vagy gluténérzékenysége van, kerülje a bulgurt, és ehelyett gluténmentes gabonaféléket fogyasszon, például quinoát, amarant, hajdina vagy barna rizst.
Allergiás reakciók és ellenjavallatok
Bár a bulgur sok ember számára egészséges, lehet, hogy nem mindenki számára a legjobb választás. Mivel a bulgur búzatermék, a búzára vagy a gluténre allergiás vagy intoleráns személy nem fogyaszthatja azt. Néhány krónikus bélbetegségben szenvedő ember, például gyulladásos bélbetegség (IBD) vagy irritábilis bél szindróma (SII) oldhatatlan rosttartalma miatt nem tolerálja a bulgurt. Ha nem tudja, hogy érzékeny-e a gluténre, vagy sem, kezdjen egy kis mennyiséggel, hogy lássa, hogyan reagál a teste.
Hasonlóképpen, ha akut gyomor-bélrendszeri tüneteket tapasztal fertőzés vagy betegség miatt, akkor a legjobb, ha a rosttartalmú ételek, például a bulgur bevezetése előtt megvárja, amíg a tünetek megszűnnek, hogy megakadályozza a betegség súlyosbodását.
Választás és tárolás
Megfelelően csomagolt és lezárt bulgurt vásároljon. Ellenőrizze a címkét és a lejárati vagy gyártási dátumot, és válassza ki a legfrissebb termékeket. Ha a bulgurnak van egy mirók táncoltak, azt jelenti, hogy valószínűleg közel van a lejárati időhöz, vagy akár régi, és el kell dobni. Ehelyett a szemeknek mindig száraznak kell lenniük, enyhén édes illattal vagy egyáltalán nem tartalmaznak illatot.
A teljes kiőrlésű gabonákat, például a bulgurt gondosan kell tárolni, mivel a legtöbb esetben a teljes kiőrlésű csírákban található olajokat káros hatással lehet a hő, a fény és a nedvesség. Ezért fontos a bulgur tárolása a tartály szorosan lezárva, száraz és hűvös helyen. Legfeljebb 6 hónapig tárolható. Az eltarthatóság meghosszabbításához tegye a fagyasztóba - ez akár egy évig is eltarthat.
Főzés után tartsa hűtőszekrényben, és néhány napig használja.
Bulgur helyettesíti
Ne feledje, hogy a bulgur nagyon kicsi szemcséje más szemekhez, például zabhoz vagy hajdinához képest, de olyan szerkezetű, hogy levesekhez és pilafokhoz alkalmas. A bolgár búza egyik legjobb helyettesítője a törött búza, a teljes kiőrlésű kuszkusz vagy a quinoa. Kipróbálhatja a kölest is, amelynek más az íze, de hasonló a mérete és az állaga.
Bulgár receptek
Tabbouleh saláta bulgurral
Az egyik részét a bulgurnak 2 rész forró vízzel áztatjuk 20 percig. Ez idő után engedje le a felesleges vizet (ha szükséges), és adjon hozzá egy evőkanál olívaolajat, kevés sót és fél evőkanál citromlevet. Ez vágás petrezselyem - 1-10 rész - a kívánt mennyiségtől függően, és tegye a bulgurra. Vágjon néhány mentalevelet az ízéhez, 2 kis zöldhagymát, 2 közepes paradicsomot, és az összes hozzávalót jól keverje össze. Hozzáadhat kockákra vágott uborkát is, az Ön igényei szerint.
Paradicsomleves bulgurral
Főzzön egy kis hagymát olívaolajban, amíg a hagyma megpuhul, nem réz. Adjunk hozzá apróra vágott fokhagymát és főzzük 30 másodpercig. Adja hozzá a pépesített paradicsomot, és hagyja tűzön (alacsony hőfokon) 10 percig. Ezután adjunk hozzá bulgurt, vizet és sót, és forraljuk fel (1/5 rész bulgur 5 rész vízhez). Ezután csökkentse a hőt, és további 30 percig párolja, amíg a bulgur megpuhul.
Kása reggelire bulgurral
Keverjen össze egy rész tejet 1/5 rész bulgurral, egy evőkanál barna cukorral, néhány mazsolával és egy teáskanál sóval. Az elegyet közepes lángon, rendszeres keverés közben forraljuk fel. Főzzük körülbelül 10 percig, amíg a bulgur megpuhul és a keverék megfelelő állagú nem lesz. Tálaljuk forrón, tetején gyümölcsökkel.
Bulgur pilaf zöldségekkel
Főzzön közepes hagymát olívaolajban - nagyon keveset, amíg a hagyma megpuhul. Adjunk hozzá egy nagy kockára vágott paradicsom- vagy paradicsomlevet, adjunk hozzá sót és borsot, és főzzük egy kicsit, amíg a zöldségek puhábbá válnak és a folyadék csökken. Adjunk hozzá 2 rész bulgurt, és folyamatosan kevergetve főzzük tovább kissé. Hozzáadjuk a paradicsomszószt és a csirkelevest (4 rész), felforraljuk és pároljuk. Forralás után hagyja az edényt lefedve, hogy az összes folyadék felszívódjon - 15-20 perc.