Burpy testmozgás fogyás előnyei férfiaknak és nőknek

A cikk tartalma

  • Mi a burpie a sportban?
  • Mit ad a burpee
  • Burpy gyakorlat férfiaknak
  • Burpie lányoknak
  • Mire hasznos?
  • Burpy fogyókúrás gyakorlat
  • Hogyan kell csinálni a burpee-t
  • Burpy technika lányoknak
  • Burpie technika kezdőknek
  • Burpy edzésprogram
  • Burpy kettlebellel
  • Burpy súlyzókkal
  • Hány kalóriát éget el a burpy?

Mindenki megpróbálja kiválasztani a leghatékonyabb testedzési lehetőséget, amikor úgy dönt, hogy lefogy. Ezen az úton fontos szakasz a program és a gyakorlatok. A CrossFit népszerű célpont és burpee lett (az egyik fő mozgalom).

Mi a burpie a sportban?

Maguk a sportolók véleménye szerint a Burpee segít az összes izomcsoport bevonásában - ez egy ragyogó megoldás, amely segít aktiválni a test összes izomcsoportját. A burpee-t eredetileg azoknak a katonai személyzetnek találták ki, akiknek erősítő edzésre van szükségük és jó fizikai erőnlétűek. Most a gyakorlat nagyon népszerűvé vált a fogyókúrás programok minden lehetőségében, mert a mozgás hatékonysága nagyon magas. Az 5-15 perces munka e séma szerint összehasonlítható a 6-8 km-es kocogással, miközben a test szinte minden izomcsoportja megterhelődik.

Mit ad a burpee

A túlsúly hatékony megégetése érdekében súlyos szívterhelést kell gyakorolni a testre. Ehhez válasszon egy edzés körkört vagy időközönként (időközönként). Ebben a szakaszban azonnal világossá válik, mit kínál a burpee gyakorlat: az egész testet érinti, edzi az izmokat, miközben a végrehajtás sebessége nagy, és komoly terheket ró az érrendszerre. A Burpy felgyorsítja a vérkeringést, növeli az anyagcserét és felgyorsítja a zsír energiává történő átalakulását.

Az egyedisége miatt a burpeek azonnal beleestek az összes népszerű Crossfit fogyókúrás komplexbe. Ez a mozgás alkalmas kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt. A különbség az ismétlések számában, a további súlyozásban és a ritmusban rejlik. Az intenzív testmozgás megteremti a szükséges mennyiségű fogyást a fogyáshoz, miközben csak fel kell lépnie és a helyére kell ugrania. Ez növeli az állóképességet és az erőt. Burpy-t bármilyen kényelmes helyen elvégezhet, ahol 2 x 2 méter szabad hely van: utca, lakás, tornaterem.

előnyei

Burpy gyakorlat férfiaknak

A lényeg az, hogy azonnal megszakítás nélkül végezzünk több mozgást, amelyek stresszt jelentenek a különböző izomcsoportokra. A férfiak számára készült Burpee kiválóan alkalmas fogyásra, bemelegítésre és komolyabb egész testre való felkészülésre. A képzettség szintjétől függően választhatja a burpeek elvégzésének egyik lehetőségét: saját súlyával, súlyzóival és súlyával. Az ilyen gyakorlatok előnyei 2-3 hét múlva észrevehetők, de emlékezni kell arra, hogy gyenge szívvel, az érrendszer problémájával az ilyen gyakorlatokat körültekintően kell végrehajtani.

Maga a gyakorlat magában foglalja a fekvőtámaszt és a helyére ugrást. Az első rész megterheli a vállövet, a kar mellkasát és a második részben a farizmok, a csípő, a borjak és az alsó lábszárat. Idővel az alábbi kiegészítésekkel bonyolíthatja a burpie technikát:

  • futás felváltva a helyszínen;
  • felugrani egy dombra vagy átugrani egy báron;
  • Az ugrás után végezzen felhúzásokat a vízszintes sávon.

Burpie lányoknak

Az edzőteremben a nők többségének két célja van: zsírégetést és fenék, csípő gyakorlását. Ez a fajta edzés az egész testet bevonja a munkába, növeli a pulzust, ami hozzájárul a zsírégetés folyamatához. A nők számára végzett burpee gyakorlatok a feneket, a vádli izmait és a combokat vonják be a munkába. Ez erősíti a vállát, a mellkasát és a tricepszét. A burpy egyik előnye - otthon bármikor, nagy hatékonysággal végezhető el. Az órákhoz (az első szakaszokban) nincs szükség további felszerelésre. A lányok gyakorolhatnak burpie-vel:

  • Csípő
  • Fenék;
  • Borjúizmok;
  • Triceps;
  • Mellkas;
  • Vállak.

Mire hasznos?

A crossfit és az aktív sport minden rajongója azonnal átvette az új edzéstechnikát. A burpy előnyei annyira nyilvánvalóak voltak, hogy a testmozgás az egyik legnagyobb fogyás program alapja lett, az úgynevezett "őrült szárítás". A technika egyszerűsége és a testmozgás szövődményeinek széles mozgástere a burpee-t az otthoni fogyás népszerű módjává tette. Melyek a testmozgás előnyei:

  1. Szinte az összes izomcsoport egyszerre érintett.
  2. Burpy jó az izom edzésében.
  3. A nagy intenzitás segít hatékonyan kalóriát égetni.
  4. A megnövekedett anyagcsere hatása a testben sokáig tart.
  5. Javul a rugalmasság, a koordináció és a sebesség.
  6. Burpy érezhetően megterheli az érrendszert, ami erősíti azt.
  7. A megbirkózáshoz nincs szüksége sporteszközökre.
  8. Ideális tapasztalt és tapasztalatlan sportolók számára.

Burpy fogyókúrás gyakorlat

A sovány test elérése érdekében néhány, könnyen érthető, de nehezen betartható szabályt be kell tartani: kevesebb lisztet és édességet fogyasszunk, legyünk kábábbak, tartsunk egy jó szünetet éjszaka. A fogyáshoz szükséges Burpy ideális, mivel dinamikusan és folyamatosan terheli a szív- és érrendszert, valamint az emberi test legtöbb izomcsoportját.

A fogyás fontos feltétele a rendszeres testmozgás. Kézzelfogható eredményt csak akkor érhet el, ha betartja a programot, nem kényezteti magát, vagy nem hagyja ki az edzést. Az első szakaszokban ajánlatos kapcsolatba lépni valakivel, hogy irányítsák egymást. Válasszon edzési sémát, az ismétlések és megközelítések számának a személyes fizikai felkészülésen kell alapulnia, fokozatosan növelve a gyakorlat terhelését.

Hogyan kell csinálni a burpee-t

A legtöbb kezdő hibája az, hogy nem ismeri a gyakorlat végrehajtásának szabályait. Csak akkor érezhető hatást érhet el, ha tudja, hogyan kell böfögni. Ehhez meg kell felelnie néhány feltételnek:

  1. Ha a fáradtság túl gyorsan jelentkezik, akkor nehéz teljes ciklust teljesíteni. Szükség van a burpe rövidített változatának elkészítésére, de nagy számú ismétléssel. Megakadályozhatja a felugrást, ha egyszerűen fekvőtámaszt hajt végre és álló helyzetbe emeli.
  2. Sportolás közben tartsa egyenesen a hátát és a nyakát.
  3. A pushups kezeket a könyökízületnél teljesen ki kell nyújtani.
  4. A medencét nem szabad leengedni, be kell húzni a gyomrot, a lábakat nem szabad hajlítani.
  5. A ciklus (kör) végrehajtása során nem lehet szünet.
  6. Ne felejtsen el lélegezni: ha helytelenül lélegzik, gyorsan kimerül.

Burpy technika lányoknak

A sportolóknak gyakran választaniuk kell az erő és a kardió között. A burpee technika mindkét lehetőséget ötvözi, amelyek kiválóan alkalmasak a lányok képzésére. Különböző edzési szinten egyénileg kell megválasztania a gyakorlat sebességét és ritmusát. Nem szabad megengedni a túlzott terhelést. Vegyünk egy megközelítést, és értékeljük, hogy sikerül-e ezeket a 4-5. Idővel minden új fázis fizikai formában megnöveli a terhelést.

Ennek a gyakorlatnak a női verziója nem feltétlenül tartalmaz pushupokat. Hozzá kell adni, ha megnő a terhelés, és meg kell erősíteni a karok és vállak izmait. A burpee klasszikus verzióját (komplikációk nélkül) a következőképpen hajtják végre:

  1. Kiinduló helyzet - álljon egyenesen.
  2. Leguggoljon, tegye maga elé a kezét, és tegye a kezét a földre.
  3. Ugorj hátra a lábaddal fekvőtámaszban.
  4. Csatlakoztassa a lefolyót, nyomja össze a fenekét és álljon 3-4 másodpercig.
  5. Ugrálj vissza a mellkasodra.
  6. Ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, és tapsolja meg kezét az adósságon.
  7. Végezz ilyen 10-15 mozdulatot.
  8. Idővel ezt a gyakorlatot kell elvégeznie anélkül, hogy egy percre megállna.

Burpie technika kezdőknek

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy intenzitása szempontjából összehasonlítható egy futással, de az edzés sokkal kevesebb időt vesz igénybe. Javíthatja állóképességét anélkül, hogy otthagyná otthonát. A kezdőknek szánt Burpie egyszerű módja a test felkészítésének a stresszre. Az emberi test szinte minden izomcsoportja érintett. Jó eredményeket csak teljesítménytechnikák megfigyelésével és rendszeres testmozgással lehet elérni. A következő séma alkalmas kezdőknek:

  1. Guggoljon le, és tegye a kezét a földre.
  2. Engedje el a lábait az ugrástól.
  3. Tegyük fel a rúd helyzetét (a test lapos, sehol nincsenek hajlatok), és nyomja össze a feneket.
  4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Ugorj fel, tedd a pamutot a fejedre.
  6. Minden egyes művelet nem tarthat tovább 2-3 másodpercnél.
  7. Idővel add hozzá a fekvőtámaszokat a deszka helyzetéből.

Burpy edzésprogram

Bármelyik képzési programnak 1-2 hétnek kell eltelnie a test felkészítésére a terhelésre. Nem állíthat be azonnal nagy tempót, vagy túlterheli a testét. Van egy 30 napos burpy program, például egy "kihívás" (kihívás) önmagad számára. Az emberek rögzítik ezt a videót és megosztják eredményeiket. A kezdők számára heti 3 óra elegendő, majd növelje a napi testmozgás gyakoriságát a lehető leghatékonyabb zsírégetés érdekében.

Burpy a közepesen erős elemekkel rendelkező kardió edzés lehetőségére vezethető vissza. Ez a fajta képzés általában nem az ismétlések számán, hanem inkább az időn alapul. Például .:

  1. Végezzen 4 megközelítést, mindegyiket 2 percig, a sebesség átlagos. Szünet legfeljebb 1 perc.
  2. A következő lépésben végezzen 6 ciklust 2 perc alatt. és ugyanazok a szünetek.
  3. Egy másik lehetőség: 20 másodperc edzés és 10 másodperc pihenés. Ilyen 8 megközelítést kell végrehajtani - ez 1 ciklus lesz. Az edzésnek 4 ciklusból kell állnia, 1 perces szünettel. közöttük.
  4. A jól képzett emberek 6 percig 3 percet tesznek 30 másodperces szünettel.
  5. A szakemberek speciális mellényt viselnek súlyokkal, vagy súlyzókat/súlyokat használnak edzés közben.

Burpy kettlebellel

Ha a testsúly nem elegendő a szükséges terhelési szint eléréséhez, akkor a sportolók speciális súlyzókat használnak. A kettlebelles Burpie olyan haladó sportolók számára kínál lehetőséget, akik növelni akarják a hátuk terhelését. Először ki kell választania 2 megfelelő súlyú tálat, amelyek hatékonyan képesek elvégezni a holtpontot (ezt a gyakorlatot burpee egészíti ki). A folyamatábra a következő:

  1. Kettlebellek a hullámvasutat a karjuk alatt viselik fekvőtámaszként. Tedd a földre, leguggolj le, és ugorj be egy állványba a fekvőtámaszokért.
  2. Végezzen nyomást és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Deadlifts súlyokkal.
  4. Hozza vissza őket a padlóra, vegye kiinduló helyzetét.
  5. Ismételje meg, ahányszor szükséges.

Burpy súlyzókkal

Ez az opció hasonló a fent leírtakhoz. A súlyzóval ellátott Burpie a gyakorlat remek változata, amely haladó sportolók számára alkalmas. Meg kell választani a megfelelő súlyt, hogy elegendő erő álljon rendelkezésre a megfelelő számú megközelítéshez. A végrehajtási technika megegyezik a fent leírt súlyokkal rendelkező opcióval. Ha akarod, változtathatsz rajta egy kicsit, ha a vállöv erősítése a cél. Abban a pillanatban, amikor visszatér a fekvőtámaszból, álljon fel, miközben a súlyzókat a feje fölé nyomja. Ez megterheli a deltoidokat.

Hány kalóriát éget el a burpy?

Általában végezzen ilyen típusú edzést a súly és az állóképesség csökkentése érdekében. A kezdőket gyakran érdekli, hogy hány kalóriát éget el a burpee, amelyet szintén a kiegészítőkből kell venni. Szakmai edzők szerint ebben a kérdésben sok minden függ az ember kezdeti adataitól, az anyagcsere sebességétől. Átlagosan egy sportoló körülbelül 300 kcal-t veszíthet egy lecke alatt. Fontos megjegyezni, hogy a burpee gyakorlása közben gyakorolni kell a magas tempót, hogy ne zavarja a mozgástechnikát. Az étrendi táplálkozást sem törlik.