Telített zsírok vs.
Telített zsírok vs. telítetlen: különbségek és összehasonlítás
Az elmúlt évtizedekben ajánlott nyomon követni a zsírbevitelt, különösen a telített zsírokat. Az 1970-es évek adatai arra utalnak, hogy összefüggés van a koleszterin és a szívbetegségek között. Ezzel szemben az étrendben a telített zsír mennyisége összefüggött a vér koleszterinszintjével.
A legújabb kutatások azonban megkérdőjelezték ezt a koncepciót, mert a telített zsír csökkentése alacsonyabb LDL-koleszterin-molekulákat, nem sűrű LDL-koleszterint eredményez.
A kis LDL részecskék inkább a szív egészségével foglalkoznak, nem a nagyobb LDL koleszterin molekulák (1).
Annak ellenére, hogy a telített zsírokkal és a szív egészségével kapcsolatos kutatások értelmezése némileg megváltozott, ez nem azt jelenti, hogy az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy minden telített zsírt fogyaszthat.
Ami még fontosabb, hogy a telített zsírokat pótolják az étrendben. A telített zsírok egyszerű szénhidrátokkal történő cseréje, amint az a múltban történt, már nem ajánlott.
A telített zsírok cseréje telítetlen zsírokkal vagy magas rosttartalmú szénhidrátokkal továbbra is ajánlott a szív egészségére.
Kémiai összetétel
Mit jelent a telített és telítetlen zsírok kifejezés? A zsírtelítettség összefügg a zsír kémiai összetételében lévő szénkötésekkel. A zsírokat szén- és hidrogénkötésekből nyerik.
Ha az összes szénkötés hidrogénnel telített, ez azt jelenti, hogy telített zsír. Ha a szén kettős kötéssel rendelkezik, és nem teljesen telített hidrogénmolekulákkal, a zsír telítetlen.
Ha a kémiai szerkezetben csak egy telítetlen kötés van, akkor a zsír egyszeresen telítetlen.
Ha a kémiai szerkezetben egynél több kettős kötés van, akkor a zsírt többszörösen telítetlennek tekintjük.
A zsírok osztályozása a szén és a hidrogén közötti molekuláris kötésekre vonatkozik. Ez a látszólag kis különbség teszi a különbséget (2).
Élelmiszerforrások
A telített zsírok általában szilárdak szobahőmérsékleten, míg a telítetlen zsírok folyékonyak. A növényi olajok a telítetlen zsírok példái, az állati vagy tejzsírok pedig telített zsírokban gazdagabbak.
A legtöbb étel általában telített, egyszeres és többszörösen telítetlen zsírok keveréke, de csak egyféle zsír dominál.
A dió és az avokádó a telítetlen zsírokban gazdag ételek másik példája. A kókuszdió a telített zsír túlnyomó forrása is.
Szív Egészség
A telített zsír az LDL-koleszterin növekedésével függ össze, amelyről úgy gondolják, hogy növeli a szívbetegségek kockázatát.
Ugyanakkor, amint azt a BMJ 2013-as cikke (3) sugallja, mivel az amerikai étrendből telített zsírt vágtak le, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata tovább nőtt.
Egy 2010-es metaanalízis (4) 21 tanulmány adatait vizsgálta, és arra a következtetésre jutott, hogy nincs jelentős bizonyíték arra, hogy a telített zsírok a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával járnának.
Tehát a telített zsír káros-e vagy sem a szív egészségére? További kutatásra van szükség a kapcsolat tisztázásához.
Az egészségügyi szakértők azonban azt javasolják, hogy a telített zsírokat semlegesebbnek, nem feltétlenül egészségesnek lehessen tekinteni.
A telítetlen zsírok cseréje telített zsírokkal továbbra is ajánlott a szív egészsége érdekében.
Egy 2015-ös tanulmány (5) összehasonlította a telített zsírok, a telítetlen zsírok és a különféle szénhidrátforrások hatását a szívbetegségek kockázatára.
A kutatók több mint 84 000 nő és több mint 42 000 24-30 éves férfi adatait elemezték. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes kiőrlésű gabonákból származó többszörösen telítetlen zsírok és szénhidrátok magasabb bevitele a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.
A telített zsírok finomított szénhidrátokkal történő helyettesítése nem jár együtt a szívbetegségek csökkent kockázatával.
Diétás ajánlások telített és telítetlen zsírokhoz
Mi a különbség a telített és telítetlen zsírok ajánlott bevitelében? A Harvard Health azt javasolja, hogy a telített és különösen a transz-zsírokat a lehető legtöbb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírban használják.
A zsíroknak a napi kalóriabevitel 20-35% -át kell kitenniük. Ha a zsírbevitel magasabb, akkor a legtöbbet telítetlen zsírokból kell származnia.
Továbbra is ajánlott a telített zsírok bevitelét a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozni.
Omega 3 és 6 esszenciális zsírsavak
A zsírok fontos szerepet játszanak az egészségügyben. Segítenek a zsírban oldódó tápanyagok felszívódásában, energiaforrásként szolgálnak, és a test minden sejtstruktúrájának fontos részét képezik.
A zsírok másik fontos szempontja, hogy omega 3 és 6 esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak.Szükségünk van ezekre a zsírsavakra étrendünkben, mert fontosak az egészség szempontjából.
Úgy gondolják, hogy az Omega 3 gyulladáscsökkentő hatású a szervezetben, és segíthet csökkenteni a véralvadást. Az Omega 6 az ellensúly, amelyet gyulladáscsökkentőnek tekintenek, és koagulálja a vért.
Az esszenciális omegek főleg többszörösen telítetlen zsírforrásokban találhatók. Az omega 3-at szolgáltató többszörösen telítetlen zsírok a következők: zsíros halak, diófélék, magvak, lenmagok, chia magok és diófélék.
A legtöbb ember hajlamos túl sok omega 6-ra és elégtelen omega 3-ra táplálkozni. Az Omega 6 források: szójaolaj, sáfrányolaj, napraforgómagolaj és kukoricaolaj.
Amellett, hogy a telített és telítetlen zsírok fogyasztására összpontosít, több omega-3 zsírsavforrás fogyasztására összpontosítva jót tehet egészségének.
Az Omega 3 a HDL-koleszterin növelésével és a vér trigliceridszintjének csökkentésével jár a szív egészségének előnyeivel.
Következtetés: telített és telítetlen zsírok különbségei és összehasonlítása
A zsírok fontos szerepet játszanak az étrendben és az általános egészségi állapotban. A korábbi évtizedekben az egészségügyi üzenet az volt, hogy a telített zsírokat minél jobban csökkentse, még akkor is, ha egyszerű szénhidrátokkal való helyettesítést jelentett.
A jelenlegi kutatások nem támogatják a telített zsírok finomított szénhidrátokkal történő helyettesítését. A telített zsírokat semlegesebbnek tekinthetjük, de mégis mértékkel kell fogyasztani.
A telített zsírok telítetlen zsírokkal és komplex szénhidrátokkal való helyettesítése továbbra is szív-egészségesnek tekinthető.
A telítetlen zsírok az esszenciális zsírsavak forrása is, amelyek befolyásolhatják a gyulladást és a szív egészségét.
Javasolt olyan ételeket választani, amelyek jó omega 3 forrást jelentenek, mivel az emberek többsége hajlamos arra, hogy étrendjében ne legyen elegendő omega 3.