Búzadara táplálkozása, előnyei, felhasználása és hátrányai
A búzadara durumbúza durumbúza, egyfajta durumbúza.
Lisztbe őrölve a durumbúza búzadara néven ismert, és világszerte használják kenyérben, tésztában és zabkásában. Ez a liszt sötétebb és aranyszínűbb, mint az univerzális liszt. Illata édes és földes.
A búzadara kulináris felhasználásán túl előnyös a súlykezelés, a szív egészsége és az emésztőrendszer számára is.
Ez a cikk áttekinti a búzadara táplálkozását, előnyeit, felhasználását és ártalmát.
Búzadara táplálkozás
A búzadara-liszt megerősíthető, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer-gyártók újból olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek a durumbúza gabona feldolgozása során elvesztek. A dúsított búzadara több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a dúsítatlan helyettesítők (1).
1/3 csésze (56 g) főzetlen dúsított búzadara biztosítja (2):
- Kalóriák: 198 kalória
- Üzemanyagok: 40 gramm
- Fehérjék: 7 gramm
- Lipidek: kevesebb, mint 1 gramm
- Rostok: A napi referencia bevitel (AQR) 7% -a
- Tiamin: Az IDR 41% -a
- Folsav: Az IDR 36% -a
- Riboflavin: Az AQR 29% -a
- Vas: Az AQR 13% -a
- Magnézium: Az AQR 8% -a
A búzadara magas fehérjetartalmú és rosttartalmú, ami lassítja az emésztést és növeli az étkezések közötti teltségérzetet (3).
Gazdag olyan B-vitaminokban is, mint a tiamin és a folát, amelyek számos fontos szerepet játszanak a szervezetben, beleértve az étel energiává történő átalakítását is (4).
Ezenkívül a búzadara jó vas- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok elősegítik a vörösvértestek termelését, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását (5, 6, 7).
A dúsított búzadara tápláló és magas szintű B-vitaminokat, vasat, fehérjét és rostot tartalmaz.
Elősegítheti a fogyást
A búzadara számos tápanyagban gazdag, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Kezdetnek egy csésze (56 gramm) főzetlen, dúsított manna harmada adja az RDA 7% -át a rostokhoz - ez a tápanyag sok étrendben hiányzik. Tanulmányok összekapcsolják a magas rosttartalmú étrendet a fogyással és a csökkent testsúlymal (2, 8, 9, 10, 11).
Csökkentheti az éhségérzetet és megakadályozhatja a jövőbeni súlygyarapodást. Például egy 252 nőből álló tanulmány megállapította, hogy napi 1 gramm élelmi rost növekedése 0,25 kg súlycsökkenést eredményez 20 hónap alatt (12, 13).
A búzadara szintén magas fehérjetartalmú, 1/3 csésze (56 gramm) nyers búzadara 7 gramm felett van (2).
A fehérje mennyiségének növelése az étrendben bizonyítottan elősegíti a fogyást. Például egy 24 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend - összehasonlítva a szokásos fehérjetartalmú étrenddel - további 1,7 font (0,79 kg) súlycsökkenést eredményezett (14).
Az étrend fehérjetartalmának növelése hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, a zsírvesztés fokozásához és a testösszetétel javításához (15, 16, 17).
A magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek, mint például a búzadara, fokozhatják a teltségérzetet és csökkenthetik az éhséget. Ez viszont elősegítheti a fogyást.
Támogatja a szív egészségét
A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. 31 tanulmány áttekintése szerint a legmagasabb rostbevitelű emberek akár 24% -kal is csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, összehasonlítva a legalacsonyabb rostbevitellel (18, 19).
A rost az LDL (rossz koleszterin), a vérnyomás és az általános gyulladás csökkentésével támogathatja a szív egészségét. Egy kis, három hetes tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonákból, például a búzadarából 23 gramm rost fogyasztása 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint (19, 20, 21, 22).
Ráadásul a búzadara más, a szívnek egészséges tápanyagokat tartalmaz, például a folátot és a magnéziumot. Az ilyen tápanyagokban gazdag étrendek segítenek fenntartani a szív egészségét.
Egy több mint 58 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb folátbevitel - a legalacsonyabb bevitelhez képest - a szívbetegségek kockázatának 38% -os csökkenésével járt (23).
Ráadásul tanulmányok azt mutatják, hogy a magas magnéziumtartalmú étrend elősegíti a szív általános egészségét. Például egy több mint egymillió ember tanulmánya kimutatta, hogy az étrendi magnézium napi 100 mg-os emelése 22% -kal csökkentette a szívelégtelenség kockázatát és 7% -kal a stroke kockázatát (24, 25).