Carb Cycling - Szénhidrátok

"Carb Cycling", CC, szénhidrát rotáció - ez egyfajta étrend a fizikailag aktívak számára, különösen azok számára, akik súlyzós edzéseket végeznek és már van egy bizonyos edzési gyakorlata, van tapasztalata és egy ideje bizonyos diétát követ. Ezzel a rendszerrel a szénhidrátbevitel a nap intenzitásához és aktivitásához igazodik. A szervezet a szükséges energiamennyiséggel van ellátva. Garantáljuk neki az állandó glikogénellátást, így az edzés során nem érezünk semmilyen energia- és erőveszteséget. Hosszú távon nagyszerű megoldás, mert nem éri el a "lemerült elemek" érzését, nem gyengíti a koncentrációt, a közérzetet, a fizikai vagy a regeneráló képességeket.

KINEK?

Ez egy ideális rendszer az endomorf típusú emberek, azaz azok számára, akik lassítottak az anyagcserében és könnyen nyerik a zsírtömeget, a redukcióban.

Nőknek is ajánlott - mert programozva vagyunk arra, hogy könnyebben nyerjünk zsírszövetet, mint a férfiak. Azokban is bebizonyosodott, akik kemény munkájuknak köszönhetően jelentősen csökkentették zsírtartalmukat és meg akarják tartani azt.

Azok számára, akik izomszövetet akarnak építeni, miközben korlátozzák a zsírszövet növekedését (a test újraszerkezete), vagy azoknak, akik zsírégetést akarnak égetni. Ez a rendszer olyan sportágakban bizonyított, amelyek megfelelő testalkatot igényelnek.

Mi alapján?

Mint korábban írtam, a szénhidrát rotáció változó mennyiségű szénhidrát bevitelén alapul, a változó inzulinigénytől függően. Esetünkben az edzés és annak intenzitása a meghatározó.

Alacsony és közepes intenzitású napokon, azaz alacsonyabb szénhidrátmennyiség esetén kisebb mennyiségű inzulin szabadul fel, ami pozitív hatással van a glukagon szintjére és a zsírégetés intenzívebbé válására.

A magas szénhidráttartalmú napok, elkülönítve az alacsony szénhidráttartalmú napoktól, javítják az inzulinszelektivitást, ami a glikogénkészletek jobb kirakodásához vezet az izmokból.

Alacsony intenzitású napokon, amelyek gyakoriak nem edzésnapok (Nem edzésnapok, DNT), kb. 30-20% -kal csökkentjük a szénhidrátbevitelt

Közepesen intenzív napokon 15-10% -kal csökkentjük őket.

Hogyan kezdi? Hogyan kell bevezetni a forgatást?

Becsljük az összes napi kcal-szükségletünket az aktivitási tényezők figyelembevételével - ez a magas szénhidráttartalmú napokon felhasznált energia alapszintjét fogja jelenteni.
Célot tűztünk ki. Vegye figyelembe, hogy amikor csökkenésről van szó, akkor nem haladjuk meg a 2-3 hónapot, és a kcal-t fokozatosan csökkentjük. Az ömlesztési szakasz legfeljebb 5-6 hónapos időszak, és fokozatosan hozzáadjuk a kcal-t. Ha azonban meg akarjuk tartani a súlyt, akkor ragaszkodunk az alap kcal mennyiséghez.
Fel kell osztanunk napjainkat:

- Nagy intenzitású napok, azaz magas szénhidrátfogyasztású napok.

- Közepes intenzitású napok, azaz átlagos szénhidrátmennyiségű napok (TMI)

- Alacsony intenzitású napok/általában nem edzésnapok (TNI)

Hogyan osztja meg a napokat?

A kiválasztott edzéstervtől függően két rendszert különböztetünk meg:

Perifériás edzés kardiónapokkal/intervallumokkal és nem edzésnapokkal:

- Ezt csak THI-re és TNI-re osztjuk fel, ezáltal:

THI azokon a napokon fogyasztjuk a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot a legnehezebb erőnléti edzések során.
TNI - azok a napok, amikor csökkentett mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, ezeket kardio/intervallumokkal és edzésen kívüli napokon használják.
Testrészekre osztott edzések - amelyeket inkább a fent említettek helyett ajánlok:

A napokat THI-re, TMI-re, TNI-re osztjuk.

THI - Feltételezzük a két legfontosabb magas szénhidráttartalmú napot. Ezek általában a legnehezebb napok a legnagyobb izmokkal, számomra ez a láb és a hát. Manapság a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztjuk, hacsak nem a BCL-en vagyunk, akkor előző nap;).
TMI - két ilyen napot tűzünk ki, amelyeken átlagosan szénhidrátot fogyasztunk. Ezek lehetnek olyan napok, amelyeknél kisebb izmok vannak, például vállak, bicepszek, tricepszek, de intervallumokkal és kardióval is rendelkező napok.
TNI - alacsony szénhidráttartalmú napok, a hátralévő napok, általában nem edzésnapok és kardiónapok (egyesek, akik külön-külön ropogtatnak, külön beállítják ezt a napot)

A következő mennyiségekben ajánlott szénhidrátot fogyasztani:

Ilyen alacsony szénhidrátmennyiség alacsony szénhidrátfogyasztású napokon szervezetünk valóban változásként és ingerként olvasható. Figyelemre méltó az is, hogy a redukció során a fehérjék és zsírok bevitele változatlan szinten marad a szénhidrát-ciklus során. Tehát a kcal mennyisége megváltozik a redukció során.

Ha mi meg akarja tartani vagy növelni a tömeget, természetesen kiegészíthetjük a kalória különbségeket zsírral.

Napokig tartó igényre közepes intenzitással, 10-15% -kal csökkentjük a szénhidrát bevitelt.
Napokig tartó igényre mérsékelt intenzitással 20-30% -kal csökkentjük a szénhidrát bevitelt.
A kezdeti drasztikus különbségek elkerülése érdekében csak közepes és magas intenzitású napokat használnak.

Természetesen a rendeltetési helytől függetlenül a fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásoknak értékeseknek kell lenniük, és törekednünk kell ezek minőségére.

A kalóriafelesleg vagy -hiány miatt nem kell aggódni, mert a kalkulációt a heti skálán számolják, és a szinuszos szénhidrátbevitelű test elkezd összenyomódni. Az alacsony szénhidráttartalmú napok kiküszöbölik a többlet kalóriát, míg a magas szénhidrátfogyasztás növeli a glikogénkészletet. Ez nemcsak a zsírszövet állandó szintjét tartja fenn, hanem az egészségét is.

Forgatás a redukcióban:

A zsírégetés összefüggésében csak két napot feltételezünk magas szénhidrátbevitel mellett. Ugyanúgy, mint sokan átlaggal, a többiek - alacsonyal. Kevesebbel 100 g szénhidrát alá kerülhetünk. A bevitel attól függ, hogy milyen választott rendszertől/időzítéstől függ a szénhidrátbevitel, erről ITT írtam.

Az inzulinrezisztenseknek ezt a mennyiséget 3-4 darab, egyenként 25-35 g-os étkezésre kell felosztaniuk, a testedzőket például két, egyenként 50 g-os étkezésre.

Nő, energiaigény: 1700 kcal,

Naptól függően van ilyen osztályozás:

Körülbelül 160 kcal, azaz 40 g szénhidrátot csökkentünk a bevitel függvényében.

Csak azt szeretném hozzáfűzni, hogy személy szerint soha nem mentem 100 g szénhidrát alá a forgatáson. De ez nagyon egyedi. Gondolkodnia kell itt a bevitelükön, és figyelembe kell venni a saját egészségi állapotát is. A pajzsmirigy betegségben szenvedőknek állandó szénhidrát bevitelre van szükségük. Mint már sokszor írtam, ez körülbelül 150 g naponta. Lehet, hogy a forgatás nem mindenki számára megfelelő. Az elején azt javaslom, hogy csak közepes és nagy intenzitású napokra korlátozódjon, hogy ne legyen túl alacsony a szénhidráttartalma - egészen a ketózisig. Ésszerűbb mennyiségeket egyszerűen ki kell választani, és a testet meg kell figyelni az agresszív forgás elkerülése érdekében.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy sok embernek nagyon kényelmes ez a rendszer, javasoljuk, hogy fontolja meg ezt, és próbálja ki.

Még mindig létezik véletlenszerű forgatás, még nem próbáltam ki, nem is nagyon tetszik, mert a ciklus így néz ki: THI, TMI, TNI, TMI, TNI és minden más. Képzéseink véletlenszerűen zajlanak ezeken a napokon. Ha hétfőnként edzi a lábait, azok a ciklus minden napján más-más napokon zajlanak. Kíváncsi vagyok, hogyan fog kinézni az energia és az erő, amikor hirtelen nehéz edzéseket végezünk nagy izomcsoportokkal a TMI és a TNI között a ciklus végén. Természetesen ajánlatos ezt a rotációt fokozatosan bevezetni, és egy rövid 3 napos ciklussal kezdeni: THI, TMI, TNI. A THI-k közötti idő fokozatosan meghosszabbodik. Nem ismerem magam. Ha valakinek van tapasztalata erről a forgatásról, írjon nekem, nagyon kíváncsi vagyok:).