Carbo betöltése - szénhidrát betöltése a testépítésben √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
A második módszer a 3 napos szénhidrát levágási és újratöltési technika. Még akkor is, ha ezt a verseny előtti módszert sok sportoló használja, ez fizikailag és szellemileg is megterhelő.
Egy-két héttel a testépítő bajnokság előtt és a fokozatos szénhidrát-betöltő megkezdése előtt a testépítőnek el kellett érnie a kívánt testzsírszázalékot. Ekkorra a szénhidrát- és glikogénszintnek a legalacsonyabb ponton kell lennie. Ha ragaszkodik a rendszerhez, akkor a verseny előtt lassan növelheti a napi kalóriabevitelt. A további kalóriák biztosítják a glikogénkészletek feltöltését, és az étrend fázisa után a megfelelő izomteltség és izomkeménység elérését.
A szénhidrát fokozatos növelése a biztonságosabb szénhidrát-feltöltési módszer a bajnoki nap kondicionálása szempontjából. Ez a testépítő számára a lehető legnagyobb energiát biztosítja a verseny napjára.
Sok testépítő a következő állítást teszi a bajnokságot követő napon: "A kiállítás utáni napon sokkal jobban néztem ki, mint maga a verseny napja." Ez az állítás többnyire helytálló, és a bemutató után néhány napig folytatódhat. Ennek két oka van.
Az első dolog, aki szigorú diétát követ a testépítő bajnokság előtt, rájön, hogy ebben a szakaszban fogy az izomtömeg. Ha egy testépítő nagyon korlátozott kalóriabevitel mellett tartja magát röviddel (néhány nappal) a bajnokság előtt, akkor ez az izomtömeg-csökkenés nem pótolható újra a bajnokságig. Egy testépítő viszont, aki körülbelül egy-két héttel a bajnokság előtt befejezi az alacsony kalóriatartalmú étrendjét, képes ismét lassan növelni a kalória- és szénhidrát-bevitelt annak érdekében, hogy az izmok a verseny napján ismét a lehető legnagyobb izomtömeget érjék el.
Ugyanaz az ok, amiért egy testépítő jobban néz ki egy bajnokság után, az a tény, hogy a verseny előtti, csupán egy-három napos rövid szénhidrogén-feltöltési időszak nem elég a glikogénkészletek teljes feltöltéséhez. Ez különösen azért fontos, mert a helyes pózolás, az edzés és az étrend tanulmányozása révén a glikogénkészletek folyamatosan kiürülnek.
Mivel a 3 napos szénhidrogén-feltöltési fázis nem biztosít elegendő időt a glikogénkészletek teljes feltöltésére, gyakran előfordul, hogy a testépítők túlfogyasztják az elvesztett glikogén pótlását és a kívánt izomtérfogat visszaszerzését. De ha túl sokat eszel, fennáll a vízvisszatartás és a kapcsolódó szivacsos megjelenés veszélye. Ennek megfelelően jobb az optimális izomnövekedéshez szükséges tápanyagok és energia biztosítása a kalóriabevitel lassú növelésével.
A 3 napos szénhidrát levágási és feltöltési módszer továbbra is népszerű, de nem szabad, hogy ez legyen a verseny előtti felkészülés előnyben részesített technikája. Fontos megjegyezni, hogy ez a módszer szellemileg és fizikailag is megterhelő, és csak akkor lesz sikeres, ha évente legfeljebb egyszer vagy kétszer alkalmazzák.
Csak akkor ajánlott ez a szénhidrogenerátor, ha egy testépítő nem sokkal a bajnokság előtt tudta elérni a kívánt testzsírszázalékot. A glikogénkészleteket ezután a bajnokságot megelőző vasárnap, hétfőn és kedden ürítik (csak akkor, ha az előítélet szombaton történik). Szerdától a fehérjebevitelt csökkenteni kell, miközben növeli a szénhidrátbevitelt.
Péntektől 500 kalóriát kell levonni a csütörtöki teljes kalóriabevitelből. Ez a csökkentés csökkenti a túlzott szénhidrátbevitel miatti vízvisszatartás kockázatát. De ha a sportoló továbbra is keményebb és erezetesebb marad pénteken, akkor a csütörtökön elfogyasztott összes kalóriát újra fel kell használni. A teljes kalóriabevitelt több kisebb étkezésre kell felosztani, körülbelül 2-3 óránként. A glikogén glut és a fokozott vízvisszatartás azonosításának legjobb módja az izmok vizsgálata. Egyrészt a borjú, ahol a bokához kapcsolódik, másrészt a mellizom. Ha ezek az izomterületek elmosódni kezdenek, vagy nem tűnnek olyan hangsúlyosnak, mint korábban, akkor a szénhidrátokat szombat reggelig kerülni kell.
A szénhidrát-elvonási szakaszban az erősítő edzésnek nagy ismétlésekből kell állnia. A nagy számú ismétlés lehetővé teszi a sportoló számára, hogy alaposan kiürítse az izmok glikogénkészleteit. A szív- és érrendszeri edzéseket keddig nagyon alacsony intenzitással kell végezni. A pénteki étrendet szombat reggelig kell fenntartani. Különösen a versenynapokon rendkívül fontos, hogy minden étkezés kicsi legyen, hogy ne duzzadjon. Az előbíráskodás előtti egy órától nem szabad több kalóriát fogyasztani. Az előbíráskodás után további 2-3 óránként további apró étkezéseket is el lehet készíteni a döntő előtt egy órával.