Cardio a fogyáshoz Cardio vs.
Ez egy egyszerű matematika: ha nem fut, és akkor valószínű, hogy lefogy. Enyhén szólva: "A fogyás a kalóriák és az elégetett kalóriák kérdése" - mondja dr. Tedd Keating, a New York-i Manhattan College kineziológiai professzora. A futás kezdetén "csak a mérleget billentette az utóbbi felé." Valóban, a futás nagyszerű a kezdeti fogyáshoz. A kutatások azt mutatják, hogy ennyi izomnak együtt kell működnie, ami több energiát igényel, és így több kalóriát éget el, mint más gyakorlatok.
A probléma az, mint minden edzésprogram esetében, ha ugyanazt csinálod újra és újra, a tested végül alkalmazkodni fog. A legtöbb futó viszonylag alacsony és közepes intenzitású futással indul. Minél többet csinálsz, annál hatékonyabb lesz a tested a konkrét edzésen ̵
Ugyanazok a lépések és távolságok nem eredményezik ugyanazt az eredményt, ha fittek vagyunk.
"A kezdők az idő múlásával sokkal gazdaságosabbá válnak, ami azt jelenti, hogy ugyanabban a tempóban időegységenként valamivel kevesebb a kalóriafogyasztás" - magyarázza Keating. És ez jó dolog, de ha folyamatosan kihívást akarunk tenni testünk számára, erősödni és a kardiót használni a fogyáshoz, ez azt jelenti, hogy ezt folyamatosan fel kell fordítanunk és kissé összezavarni - ugyanazok a lépések és távolságok. Amikor alkalmasak vagyunk, ugyanazokat az eredményeket érjük el ”- mondja.
Sokkolja a testét
Tehát mit kell tennie, amikor teste alkalmazkodik a futáshoz (vagyis ugyanazokhoz a távolságokhoz, amelyeken kezdte magát könnyűnek érezni)? "Ha valami abbahagyja a tested kihívását, új módszert kell találnia arra, hogy izmokkal szemben kihívást okozzon neki" - mondja Jason Martuscello, a minősített erő- és kondicionáló szakember. Ne essen pánikba - nem kell letennie futócipőjét, és új sportot kell indítania. . Sokkolhatja a rendszert futás közben, mondja Martuscello, csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja az ingert: gyorsabban fut, tovább fut, vagy más terepen fut.
Mindezen dolgok elvégzése a legelőnyösebb számodra, ha megkapod a futás súlycsökkentő előnyeit, és ezt periodizálásnak nevezzük. Képzeljen el egy versenyképes edzéstervet, amely különféle futási és pihenési ciklusokat igényel - ez periodizálás. "A periodizálás lehet a kulcsa a fejlődés megőrzésének" - mondja Keating. "Ilyen például a hosszú, lassú futások, a tempófutások (rövidebb, gyorsabb futások) és az intervallumfutások hozzáadása a heti edzésprogramhoz."
Valószínűleg hallottál a HIIT nagy intenzitású intervall edzéséről. A HIIT, amely magában foglalja a futást is, az egyik legjobb módszer a rendszer nagyobb hatékonyság elérésére. "Intervallum edzéssel hosszabb ideig dolgozhat nagyobb intenzitással - ami jó a hosszú távú fogyás eredményéhez" - mondja Keating.
Az intervall edzés felgyorsítja a test utóégését is. "Az emberek általában csak a kalóriák elégetésére gondolnak, amikor edzünk, de edzés után is elégetjük őket" - mondja Martuscello. "A magasabb intenzitású edzések magasabb EPOC-t vagy túlzott oxigénfogyasztást igényelnek a testmozgás után", ami normális nyugalmi állapotba hozza a testet. Ehhez energiára van szükség. A Sports Medicine Open folyóirat egyik szerint .
publikált tanulmány, a HIIT a testmozgás utáni anyagcserét is jobban növeli, mint a kocogást. Ezenkívül a HIIT nagyon hozzáférhető azoknak a futóknak, akik még nem fejezték be, hogy hosszabb távokon növeljék a tempót. "A tudomány ebben a kérdésben nagyon világos: nem kell sok HIIT-et megtenni" - mondja Martuscello. "Elmehetne az edzőterembe, és csak végezhet három 30 másodperces sprintet a futópadon, és valóban érezni fogja a lábában." Ezekben a napokban adjon hozzá súlyzós edzést is - ez segít az izmok felépítésében, ami növeli az anyagcserét vagy az RMR-t; Minél magasabb az RMR, annál több teljes kalóriát éget el.
Vagy csak dolgozzon HIIT-et a szokásos futásaival. Ahelyett, hogy egyenletes tempóban futna, gyorsítsa fel menetét az egész futás során. Például három mérföld felett fél mérföldenként 10 másodpercig futhat. Ilyen egyszerű az egész.
Getty Images Javier Snchez Mingorance/EyeEm
Változtassa meg
Ha egy edzés rákattint, könnyen kialakítható az egypályás elme - különösen futás közben, ahol csak annyit kell tennie, hogy feldobja a tornacipőjét és kilép az ajtón, de még egy másik típusú kardió is eléggé felizgathatja testét, hogy hogy kirúgja magát a fogyásból.
Az S Wimming remek kardió lehetőség a futók számára. Először is, bár teljes testű testmozgásról van szó, valójában pihentető edzés: "Mivel különböző izomcsoportokat dolgozol, az úszás lehetővé teszi, hogy a következő edzéshez jobban feltöltsd a glikogénkészleteket (tárolt glükóz)" - mondja Keatin g. Próbáljon meg úszni néhány kört a medencében, pihenőidővel tarkítva, vagy egyszerűen csak lépjen be a vízbe vagy a medencébe egy hallatlan napon.
A kerékpározás a futás aktív kikapcsolódásaként is szolgálhat, és még mindig intenzív kardió edzést kínál. "Kicsit inkább négyközpontú, mint a futás, és segít pihenni a combjait" - mondja Keating. A kerékpározás és az úszás egyaránt alacsony hatású edzés, amely lehetővé teszi a lábak számára, hogy egy kis szünetet tartsanak az izmok gyakorlása közben - mindenki számára előnyös helyzet.
És vannak más alternatívák is, amelyek sok kalóriát égetnek el, és könnyedén hatnak a testére: gondoljon az elliptikusokra, az aqua-kocogásra vagy a kerékpározásra, ugorjon le. "Minden, ami hasonló izmokat használ és felpörgeti a pulzusát, működni fog" - mondja Martuscello.
Ha a futás és a kardiovaszkuláris tevékenység egyéb formái között vált, a teste - és az anyagcseréje - nem szokik meg a rutinból, ami azt jelenti, hogy keményen dolgozik a kalóriák elégetésén. És van még egy előnye: "Ha összekevered a dolgokat, nem lehet unatkozni" - mondja Keating. Ennek kulcsa pedig a motiváció, hogy ragaszkodjunk hozzá. "Az eredmények megtekintéséhez a testmozgásnak szokássá kell válnia."