Cardio GetFIT, wellness kultúra 2001 óta

A "kardió" vagy "aerob" edzések olyan gyakorlatok, amelyek során az izmok oxigént használnak szénhidrátok és zsírok elégetésére. Ha a szervezetünkben alacsony a szénhidrátmennyiség (diéta), akkor néhány tíz perc múlva a test főleg zsírt éget el. Ez a fajta testmozgás alacsony állóképesség, testsúly (futás, úszás, aerob torna) vagy speciális eszközök (futópad, kerékpárok, ellipszisek, evezőgépek) ellen történik. Lassan zsugorodó szálakat használnak, olyan szálakat, amelyek térfogata és szilárdsága nagyon alacsony. De hatékonyabbá válhatnak a zsírégetésben.

Az ülő életmód, a krónikus stressz, a szennyezés és az elhalt vagy vegyi ételek a szív és az erek idő előtti lebomlásához vezetnek. A szív és az erek speciális (rezisztencia) gyakorlatokkal történő edzésével ezt megelőzheti. Az ilyen típusú edzés során jól ismert kalóriaégető hatása is van. Mérsékelten végzett kardio edzés segít a stressz oldásában, sőt a hormonális és idegi egyensúly helyreállításában.

A kardió a "szív- és érrendszerből" származik. A szív a vért az artériákon keresztül pumpálja, a vér eljut a sejtekhez, majd a vénákon keresztül visszatér a szívbe. Ezeknek az ereknek természetes rugalmassága van, amely hozzájárul a vérkeringéshez. Különböző okokból az erek idővel merevebbé válnak. Annak érdekében, hogy az erek rugalmasak és a szív jó kapcsolatban maradjon velük, a diéta mellett nagyon fontos ennek a rendszernek a gyakorlása. A tüdő is nagy részét megerőlteti és így teljes a kép.

Fontos, hogy az erőfeszítés korreláljon az Ön szintjével és fokozatosan növekszik, adaptív hatást érve el a testtől, de az erőforrások kimerülése és az ízületek, a csontok, az izmok, az ideg- és az endokrin rendszer sérülése nélkül végtelen edzés közben, különösen az alultápláltság és a kétségbeesés pihenésének hiányában, hogy minél gyorsabban fogyjon, vagy minél több zsírt égessen el. Mivel sokan előnyben részesítik a súlycsökkenést (a súlyzós edzés rovására), a kardio edzés végül túlzottan történik, így számos előnyét elveszíti, és ízületi betegségekhez, izomvesztéshez, hormonális egyensúlyhiányhoz és súlycsökkenéshez vezet. A kardiónak része kell lennie egy fogyókúrás programnak, diétával és egyéb edzéssel együtt, de semmiképpen sem lehet ez az egyetlen fizikai erőfeszítés.

Sajnos az olyan ismétlődő tevékenységek, mint a gyaloglás, a szórványos szex, a házimunka, a vibromasszázs (ide sorolnám a híres PowerPlate-et), az elektrostimuláció és egyéb trükkök, több okból sem felelnek meg az "edzésnek": túl alacsony az intenzitás, az időtartam túl rövid, a test nagyon gyorsan hozzászokik hozzájuk, nem fogyaszt elegendő energiát, nem éri el az "edzéshatást", nem lehet őket folyamatosan és programozni.

A kardió izomtömeg szempontjából is hasznos, még ektomorfokban is, amelyeknél ez a fajta edzés általában egy madárijesztő, amely ennyi erőfeszítéssel megeszi az összegyűjtött izom grammját. A testépítés és az izomtömeg edzésének támogatása érdekében a kardio edzések nagyon hasznosak. Bizonyos helyzetekben a kardio segíthet a korábbinál többet enni, növeli étvágyát és végül súlygyarapodáshoz vezet (remélhetőleg izom, nem zsír).

A szív- és érrendszeri állapot viszonylag könnyen megszerezhető, és sokkal jobban megmarad, mint az izomtömeg. Ha az izomtömeg szempontjából minden hónapról hónapra, évről évre "rendben van", akkor a "kardióban" a dolgok sokkal egyszerűbbek, és a hibákat nem fizetik olyan drágán. A kardiót azonban be kell vonni a heti edzésprogramba, más módszerekkel együtt (súlyzós edzés, nyújtás, alapedzés).

Mennyiség és intenzitás

Az intenzitást az impulzus felvételével mérik:

• Kezdőknek a maximális pulzus 50-60% -a
• Közvetítők a maximális pulzus 60-70% -a
• A maximális impulzus 70–85% -át előzi meg

A maximális pulzust kb. 220 éves kortól történő csökkentéssel határozzuk meg. Például egy 20 éves embernek ki kell számítania a maximális 200 ütés/perc impulzust, és kezdőként az edzés során az impulzust 100 és 120 ütés/perc között kell tartani. Ezek az adatok hozzávetőlegesek, nagy egyéni különbségek vannak a nem, az edzettségi szint, a genetika, az étrend, a kávéfogyasztás, a stressz stb.

Mennyi ideig és milyen gyakran kell lennie egy aerob edzésnek?

A fitnesz és az egészség érdekében általában 30–60 percet használunk munkamenetenként.

A rövid ülések pedig hatékonyak. Tanulmányok kimutatták, hogy mind a zsírégetést, mind a szív- és érrendszer edzőhatását úgy érték el, hogy a maximális pulzus 75% -án 30 perc alatt 3 percet hajtottak végre. A célkitűzésektől függően hetente 1-6 alkalom van, 30-60 perc.

Ha elsősorban zsírégetésre vágyik, akkor több aerobikra van szüksége, de ha ektomorf vagy és izomtömeget akar építeni, akkor azt a lehető legkisebbre kell csökkenteni. A nagy intenzitású szünetnapokon végzett aerobik veszélyeztetheti az izmok optimális helyreállítását, mivel értékes glikogént éget el. Az optimális zsírégető aerobik elvégezhető: bármikor, ha nem edz súlyokkal, lehetőleg reggel éhgyomorra (főleg az endomorf típusnál, aki alig veszít izomtömegéből), vagy súlyzós edzés után (amikor már mozgósító rendszerek vannak, szállítson és a zsírégetés aktiválódik).

Az ektomorfok esetében, amelyek növelni akarják az izomtömeget, alacsony intenzitással a szünet napján megtehetik, de étkezés közben körültekintően, a glikogén helyreállításához. Az aerobikot nem ajánlott a súlyzós edzés előtt végezni, mert az az izmok összehúzódásához szükséges glikogént fogyasztja, és veszélyezteti a súlyzós edzést.

Hogyan végezzünk kardió edzést?

Edzés előtt egy rövid bemelegítést végeznek, majd fokozatosan elérik a kívánt pulzust, és a végén könnyen visszatér. Könnyű nyújtó mozdulatokkal teljesíthető. A hidratálás nagyon fontos, így edzés közben, szobahőmérsékleten, apró kortyokkal ihat vizet. Azok, akik a teljesítmény és az állóképesség növekedésére vágynak, hozzáadhatják ehhez a vizet és szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, lipotropikumokat, aminosavakat.

Aerobic a testépítő edzés előtt vagy után?

Ha nem tudja szétválasztani őket, akkor az aerobikot a testépítő edzés után kell elvégezni. Ennek oka: A testnek körülbelül 20 perc testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy elérje azt a stádiumot, ahol főként zsírt éget energia érdekében. Eddig a szakaszig több szénhidrátot éget el. Tehát, ha először testépítő edzéseket végez, akkor az aerob edzés során a test több zsírt fog égetni.

Másrészt, ha előzetesen aerob edzéseket végez, akkor az elfogyasztja a súlyzós edzéshez annyira szükséges szénhidráttartalékokat. Úgy tartják, hogy a legjobb az ébredés után, reggel, éhgyomorra tenni, mert kiderült, hogy így több kalóriát éget el, és a szervezetnek nincs szénhidrátja, több zsírt éget el. A probléma az, hogy reggel a kortizol szekréciója maximális, ezért a fehérjék lebomlanak, hogy megégjenek. Tehát különösen akkor, ha enni próbál, vagy ektomorf vagy, nem jó reggel aerobikot csinálni.

Égett kalória

Bár számtalan számítás és táblázat létezik, az edzés során elégetett kalóriák száma személyenként és akár ugyanazon személyenként is változhat, súlytól, edzettségtől, étrendtől, genetikától, külső körülményektől függően. A kifinomult eszközök képernyőjén megjelenő számok csak hozzávetőlegesek, és félrevezethetnek, ha megpróbálja őket számítás alapjául használni.

A kardió edzés típusai

• Ugrókötél
• futó
• Kerékpár
• Elliptikus gépek
• Aerobic
• úszás
• Labda sport

---