Caroline Rauscher Súlycsökkentés teljesítményvesztés nélkül - triaguide - a triatlonról szól
Sok triatlonista számára hamarosan kezdődik a versenyszezon, és a súly különös szerepet játszik a triatlon teljesítményében. Ezért táplálkozási kérdésekről szóló sorozatunkban ezúttal a triatlonisták körében a fogyás érzékeny kérdésével foglalkozunk.
triaguide: Helló, Caro, köszönöm, hogy időt szánt arra, hogy ismét válaszoljon kérdéseinkre. Ha triatlonistaként most rájössz, hogy még mindig túl sok zsír van a gyomrod körül vagy a csípődön, hogyan kell eljárnod?
A nem edzésnapokon tudatosan kell energiatakarékoskodnia, vagyis csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Fontos az is, hogy csak naponta háromszor eszel, és különös figyelmet fordíts a szénhidrátbevitel csökkentésére is; ez különösen fontos este.
A nagyon intenzív edzőegységekről optimálisan gondoskodni kell edzés közben és után. A nap hátralévő részében étkezés közben ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon értelmetlen kalóriákat: se édességet, se alkoholt, se cukros italt stb.
Az étkezés utáni zsírtartalom az egymást követő étkezésekkel fokozatosan növekszik. Ennek köze van az inzulin és más hormonális folyamatok megugrásához, amelyek felkészítik a testet a zsír tárolására. A zsírtartalom tehát a vacsora utáni órákban a legnagyobb, a reggelihez vagy az ebédhez képest.
Ennek a hatásnak a kompenzálása érdekében tanácsos az edzést 2-3 egységre osztani, ahelyett, hogy naponta egyszer hosszan edzene. Ily módon állandó kölcsönhatás alakul ki a sport közbeni zsírégetés és a szubsztrát tárolása között.
És hogyan lehet ezt kombinálni a sportedzéssel?
A gyakorlatban például megtervezhet egy ilyen napot: kora reggeli futás zsírégetésre, sportspecifikus technika/fitnesz egység késő reggel vagy kora délután, valamint erősítő és kondicionáló egység kora este.
Az ember gyakran olvas a triatlonisták ideális súlyáról. Mit gondolsz?
Az „ideálisan” felépített triatlonistának nem szabad túl izmosnak lennie, és nem lehet túl sok testzsírja.
Egyes beszámolókban olyan világszínvonalú sportolókról olvashattok, akik testzsírszázaléka 3% körül mozgott. Volt egy figyelmeztetés is: Bizonyos alsó határtól veszélyesé válik. Tudsz róla valamit? Van "túl kevés testzsír"?
Tehát a 3% már nagyon alacsony. Az ilyen alacsony testzsír százalék minden bizonnyal egészségtelen a nők számára, és negatív hatással lehet a férfiak bizonyos hormonális szabályozó áramköreire is.
Mi a véleményed arról, hogy az ősz/tél alatt "felszedsz" néhány plusz kilót annak érdekében, hogy magasabb tartalékokkal menjünk a felkészülési időszakba? Megvéd egy bizonyos zsírréteget a betegségektől és milyen korlátoknak kell lennie ennek a növekedésnek?
2-3 kilóval több biztosan nem jelent problémát télen. Ha több, akkor fontos, hogy a sportoló a súlycsökkentő fázist az egyszerű könnyű edzés szakaszába helyezze, ne az intenzív edzés szakaszába.
A testzsír vagy a testsúly kilogrammban hány százaléka veszíthet havonta maximumot a teljesítmény csökkenése nélkül? Mi vezet akkor teljesítményvesztéshez, ha ezt a határt túllépik?
Havonta 2-3 kg-ot fogyhat, teljesítményvesztés nélkül. Ezért fontos, hogy ne vakon takarítsunk meg kalóriákat, hanem célzottan nyújtsunk energiát vagy csökkentsük az energiát, és az edzéseket a fentieknek megfelelően alakítsuk.
A pozitív teljesítményfejlesztés érdekében többek között fontos, hogy a test benne legyen az úgynevezett "energia rendelkezésre állása". Ez annyit jelent, hogy amennyit szállítanak, szintén fel kell használni. A túl sok fogyás túl gyakori energiahiányt jelent.
Nagyon népszerű étrend, és élesen vitatott a paleo diéta, amelyben a szénhidrátokat a lehető legnagyobb mértékben kerüljük, és így fogyunk. Ön szerint ez a diéta kritikus vagy alkalmas a fogyásra?
Szénhidrát nélküli tevékenység esetén egyértelmű különbség van:
Az edzésen kívüli napokon, az utószezonban vagy nagyon laza GA 1 edzéssel nem jelent problémát a szénhidrát csökkentése. De ez nem azt jelenti, hogy teljesen kihagyták őket.
Ha az edzés intenzív és nagy intenzitású (HIT), az edzés állandó alulkínálata, akkor a regenerációs szakasznak és a szénhidrátokkal történő alapvető táplálkozásnak negatív hatása van. Például a teljesítmény fejlesztéséről, az immunrendszerről és a sportoló hormonszabályozó áramköréről.
A Paleo diéta egyes megközelítései, például a friss, tápanyagokban gazdag gyümölcs, zöldség, a friss és a "nem működőképes" ételek stb. Szintén jól kombinálhatók a sportolók egészséges étrendjével, de a szénhidrátok jelentősége a sportoló teljesítményében ugyanolyan fontos tudományos szempontból vitathatatlan.
Mi a legmegfelelőbb módszer a fogyás mérésére? A mérleg önmagában is méri a vízháztartást stb.
A legpontosabb mérés egy radiológiai mérési módszer (teljes test DEXA mérése). Ez azonban egyáltalán nem releváns a sportolók számára a magas költségek és a sugárterhelés miatt. A BIA testzsírmérés viszonylag pontosan tükrözi a zsírvesztést és könnyebben kivitelezhető.
Itt biztosítani kell, hogy a mérést mindig a nap azonos időpontjában végezzük, hogy a mérések hidrogénezésének mértéke összehasonlítható legyen. Nőként meg kell mérnie magát a ciklus ugyanazon pontján. Egy normál skála is mindenképpen jól mutatja a súlyfejlődés tendenciáját. De úgy gondolom, hogy a BIA pontossága és/vagy egy normál skála abszolút elegendő, és nem szabad a mérlegelésből tudományt alkotni.
Utolsó kérdésem a szénhidrátterheléssel kapcsolatos. Újra és újra hallani lehet, hogy a szénhidrátkészletek kiürítése vagy újratöltése súlyingadozásokat eredményez. A tárolt szénhidrátok súlya legyen egy kicsit, vagy figyelembe kell venni a súlygyarapodás során?
Egy sportoló a víz és a szénhidrátok tárolásával körülbelül 2-3 kg-mal többet nyom, ha raktárai megteltek. Ez a víz később újra rendelkezésre áll. Ebben a megvilágításban a verseny előtti szénhidrátterhelés valójában egyfajta hidratációs stratégia a sportoló számára.
Caro, nagyon köszönöm az interjút!