Chia mag táplálkozási tények vs.

Chia magok tápértéke vs. Lenmag tápértéke - ki áll előre? A szuperélelmiszerek jelenleg mindenki ajkán vannak. Akár goji, akár acai, akár quinoa, akár chia - nemcsak vonzónak tűnnek, a világ minden tájáról származó egzotikus ételek ígérik számunkra a végső tápanyag-ellátást A-tól Z-ig. Különösen a vegán étrendben vannak olyan kritikus tápanyagok, mint a kalcium, a cink vagy a Omega-3 zsírsavak, újra és újra hangsúlyozva. Tehát nem meglepő, hogy az egészségtudatos és tájékozott vegánok természetes forrást keresnek az igényeik optimális kielégítésére. Mint „Non-Plus-Ultra” étel a meghirdetett szuperélelmiszerek mindent kínálnak, amire szükséged van, igaz?

Ezeket a termékeket valamilyen különleges jellemzi magas tápérték ki. Távoli országokból is szállítják őket, némelyiket a világ minden tájáról, hogy a német üzletek polcaira találjanak. Ezek is drágák. Érdemes megkérdezni: vajon valóban Dél-Amerikából származó egzotikus termékeket kell-e használnunk táplálkozási szükségleteink kielégítésére? Vagy esetleg van még ökológiailag fenntarthatóbb, olcsóbb és összehasonlíthatóan egészséges alternatíva? Valami olyasmi, mint a "helyi szuperételek"?

Alapok: amúgy mik a fehérjék?
Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.

Töltse le az e-könyvet

Ha az ideális forrást keresi az omega-3 zsírsavigényének kielégítésére, a növényi források, különösen a kiválasztott magvak és olajok között találja meg. A chia magvak növekvő népszerűségnek örvendenek Európában, még akkor is, ha hosszú utat tettek meg Dél-Amerikából vagy Ausztráliából, hogy a turmix tálad vonzó dekorációja legyen. Van egy hazai megfelelője a chia magoknak: lenmag. De a tápértékük összehasonlíthatóan magas? Ár szempontjából legalább észrevehetően különböznek egymástól, és ökológiai szempontból sokkal fenntarthatóbb döntést hoz a lenmaggal. De mi a helyzet az egészségügyi értékkel? Chia mag és lenmag: táplálkozási érték összehasonlításban - ezt szeretnénk alaposabban megvizsgálni a mai cikkben.

Omega-3 zsírsavak vegán étrendben

A hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak elengedhetetlen részei membránjainknak, amelyek minden egyes sejtünket körülveszik. Különösen az agyban, valamint a Neuronok halmozottnak találjuk ezt a típusú zsírsavat (Leitzmann et Keller, 2013).

A hagyományos táplálkozási tanácsadásban a heti halfogyasztás ajánlott, mert képes felszívni az értékes omega-3 zsírsavakat, az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA). A vegán étrendben ezt a tápanyagot hiányosnak vagy kritikusnak tekintik. Mivel egyrészt csak korlátozott számú zsírsavat találunk a növényi eredetű élelmiszerekben, másrészt csak a testünkben aktív EPA és DHA formák előzetes szakaszait tartalmazzák. Az úgynevezett α-Linolénsav a növényi forrásokból származó anyagokat először szervezetünkben kell átalakítani annak jótékony hatásainak elérése érdekében. A konverzió sebessége csak korlátozott mértékben megy végbe, és az omega-6 zsírsav linolsav magas fogyasztása gátolja. Az 5: 1 omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányát nem szabad túllépni (DGE, 2016).

A krémes dióvajak nagyon népszerűek a vegán szférában, de általában nagyon gazdagok omega-6 zsírsavakban. Tehát a legtöbb növényi olaj, amikor napraforgó-, bogáncs-, kukoricacsíra- vagy tökmagolajra gondolunk. Ezen zsírforrások megnövekedett fogyasztása miatt a vegánok nagyon gyorsan túllépik az ajánlott maximum 5: 1 arányt (Welch et al., 2010). A vegán étrendben nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakkal szemben támasztott követelményeink teljesítése érdekében a mindennapi gyakorlatban fontos, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag ételekre összpontosítsunk.

dagad

A megfelelő növényi eredetű élelmiszerek megvizsgálása bizonyos kérdésekre összpontosít Olajok, mint a lenmag, repce és dióolaj. Ugyanakkor az ajánlás ugyanabba az irányba mutat Olajos magvak, A chia magokat különösen jó minőségű forrásokként említik. Kiváló zsírsavspektrumuk mellett az egzotikus magvak rengeteg más tápanyagot kínálnak. Másrészt az ajánlólistán lenmagot találunk - név szerint kevésbé vonzó. De a kis magoknak nincs annyi kínálatuk az összetevők tekintetében?

Egyébként a testünkben aktív omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t is elfogyaszthatjuk bizonyos olajokból Mikroalgák a Schizochytrium sp. és az Ulkenia sp.

Szükségesek-e egzotikus szuperélelmiszerekre?

A chia mag iránti igény jelentősen megnőtt az elmúlt években, mert tápanyagban gazdagságuk mellett a kicsi magvak egyéb konyhai előnyöket is kínálnak, amelyek különösen hasznosak a vegánok számára. Folyadékba helyezve a chia magok nagy vízmegkötő képességük miatt megduzzadnak, és kocsonyaszerű konzisztenciát képeznek, amelyet például a csirketojás helyettesítésére lehet használni sütéskor. Azt is átalakíthatja, hogy vizuálisan vonzó puding amit nem lehet olyan divatossá tenni az alternatív olajos magvakkal. Az Európai Bizottság a chia magokat a következők közé sorolja Új étel a; Az ebbe a kategóriába tartozó új típusú élelmiszerekre (összetevőkre) bizonyos kritériumok és biztonsági ellenőrzések vonatkoznak, és 1997 óta Európában egységesítik őket (Bechthold, 2015).

Vonzó vagy sem - a chia mag táplálkozási szempontból az első számú, és nem lehet felülmúlni? Vagy lehet lenmag Táplálkozási értékeket kínáljon összehasonlítható mértékben?

Egzotikus szuperételek: chia mag

Botanikailag a chia magokat Salvia hispanica-nak (mexikói chia) is nevezik. Eredetük tehát Mexikóban található, ahol már a maják kulturális értékének tekintették őket, amelynek alapvető élelmiszereként, de Jogorvoslatok voltak használva valamire.

Ma az apró tápanyagcsomagok többnyire származnak Dél Amerika, Ausztráliában és Délkelet-Ázsiában, ahol kereskedelmi céllal termesztik őket, és a legtöbbjüket exportálják. Magjaik színe feketétől szürkén át fehérig változik (Auge, 2015).

Chia mag: tápérték

Valójában a kis olajos magvak rengeteg táplálkozási minőséget kínálnak; mert a magas 20-22% fehérjetartalom mellett van egy nagyon kiváló minőségű zsírsav spektrum és az omega-3 zsírsavak első osztályú beszállítói közé sorolható.

De tovább is Mikroelemek nem hiányzik a chia mag. Az ételt különösen magas kalcium- és A-vitamin-tartalma jellemzi, mert 100 g-ra 631 mg van, ötször annyi kalcium, mint amit a tejben találunk. A vas és cink nyomelemek, amelyek kritikusak a vegán embercsoportok számára, szintén jelentős mennyiségben találhatók meg a chia magokban.

18-30% rosttartalmával egyszerre támogatja az emésztést és az anyagcserét. Ezek elsősorban emészthetetlen cellulózból, pentozánokból és ligninből állnak. (Eye, 2015). A Rost A chia magnak nagy a duzzadóképessége, mert a saját súlyának tizenkétszeresét képesek felszívni a vízben, ami fokozott perisztaltikához vezet a belekben (Dittrich et Jehle, 2014).

Chia mag: omega-3 zsírsav

Az esszenciális omega-3 zsírsavak alaposabb megvizsgálásával a chia magok sokat vágnak 18g α-Linolénsav 100 g átlagosnál magasabb élelmiszeren. Ehhez képest csak 6 g linolsavat tartalmaznak, ami 1: 3 omega-6 és omega-3 zsírsav arányt eredményez. Ez látható! De mi a helyzet a helyi lenmagokkal?

Helyi szuperételek: lenmag

A botanikai lexikonban lenmagot találunk Linum usitatissimum néven, szintén németül Len növény hívott. Globális szempontból ez a legrégebbi termesztett növény, amely őshonos Németországban van, és értékes omega-3 zsírsavtartalma miatt most ismét nagyobb figyelmet és figyelmet kap (Schülein, 2011).

Lenmag: tápérték

Ha lenmagot alkalmazunk az étrendben, akkor előnyös az egyik kiválasztása zúzott változat feküdni. Ebben a formában a tápanyagok, amelyek a héj alatt helyezkednek el, biológiailag jobban elérhetőek. A magokat a legjobb, ha magokat őröljük meg, mert a megvásárolt változat viszonylag rövid lejárati idővel rendelkezik.

Ez a helyzet a hazai olajos magvak esetében is Fehérjetartalom Nagyon magas, 22%, csakúgy, mint a zsírtartalom (36%). De a zsírspektrum kiváló minőségű, mert a kívánt többszörösen telítetlen zsírsavak alkotják a többséget.

A lenmag szintén gazdag kiválasztott ásványi anyagokban. A magad Káliumtartalom 731 mg/100 g élelmiszer mennyiségét meg kell említeni, de a potenciálisan kritikus tápanyagok, a vas és a cink megtalálhatók a kicsi magokban is (BLS).

A chia magvak hazai alternatíváját nagyon magas szint jellemzi Rosttartalom körülbelül 22%, amelyek többsége vízoldható és ezért nagyon duzzad. Évtizedek óta népszerűek a müzlikben az emésztés serkentésére (Schülein, 2011).

Omega-3 zsírsavak

A lenmagoknak számos egészséget elősegítő hatása van testünkre, ami elsősorban a benne található omega-3 zsírsavaknak tulajdonítható. A növényi királyságban a legmagasabb az α-linolénsavtartalom, mivel ez kb 20 g/100 g Étel. Ugyanakkor, az omega-6: omega-3 zsírsav arány 1: 4 mellett pozitívan nincsenek összhangban a legtöbb más zsírforrással (Schülein, 2011). Így a zsírsavak tekintetében a hazai alternatíva semmiképpen sem alacsonyabb a chia magoknál.

Chia mag és lenmag: tápérték összehasonlítva

Ha ezt tesszük Tápanyag spektrum Ha közvetlenül összehasonlítja a chia magokat a lenmagokkal, észrevesz néhány hasonlóságot és néhány különbséget:

Míg az egzotikus változatban magasabb az A-vitamin és a kalciumtartalom, a házi lenmagokban gazdagabb a kálium és az E-vitamin. A magnézium, valamint a vas és a cink nyomelemek csak minimális különbségeket mutatnak a két olajos mag között, és a rosttartalom is megegyezik mindkét változatban nagyon magas.

Tekintettel arra Zsírsav spektrum Ha a lenmagok egy tapintással zsírban gazdagabbak, akkor több egyszeresen telítetlen olajsavat tartalmaznak, ugyanakkor több értékes omega-3 zsírsavat α-linolénsavat tartalmaznak. Mindkettő optimálisan teljesít, ha az omega-6 és az omega-3 zsírsavak közötti döntő arányról van szó, a lenmag még mindig előtt.

Asztal 1: A chia magok kiválasztott összetevőinek összehasonlítása a lenmaggal 100 g ételre vonatkoztatva (Bechtold, 2015; Auge, 2015; USDA, BLS)

Chia maglenmag

Fehérje (g)	16.5	22-én
Zsír (g)	30.7	36.5
telített zsírsavak (g)	3.33	3.60
egyszeresen telítetlen zsírsavak (g)	2.31	7.16
többszörösen telítetlen zsírsavak (g)	23.67	25.37
α-linolénsav (g)	18	20
Linolsav (g)	6.	5.
Omega 6: Omega 3	1: 3	1: 4
Vitaminok
A-vitamin retinol-egyenérték (NE)	54.	0
E-vitamin (mg)	0.5	1.6
Ásványok/nyomelemek
Kálium (mg)	407	731
Kalcium (mg)	631	206
Magnézium (mg)	335	323
Vas (mg)	7.7	6.75
Cink (mg)	4.6	4.17
Élelmi rost (g)	18–27	22.7

Összegzés: lenmag a chia mag helyett?

Manapság a szuperételeket nem lehet figyelmen kívül hagyni, és különösen a vegánok élvezik népszerűségüket. Végül is sokat ígérnek a dolgok tekintetében Tápanyagellátás - melyik egészségtudatos növénykedvelő nem hallgat figyelmesen? Ugyanakkor a turmix és a nyers étel tálak vizuálisan elbűvölő dekorációt adnak, amely lenyűgöző. A szuperélelmiszerek erőteljesen vannak jelen a piacon, de valóban szükségesek-e? Végül essen át a hosszú szállítási útvonalakon ökológiai hátrányok terjedelmesek és drágák is.

Ha jobban megnézi az egzotikus chia magokat, azok kiváló minőségű tápanyagokat és mindenekelőtt zsírsavakat tartalmaznak. A Németországban honos lenmagok közvetlen összehasonlításban nem állnak a chia mag mögött. A legfontosabbak Omega-3 zsírsavak még többet is kínálnak, mint az egzotikus, ugyanakkor a regionális alternatíváért csak a felét fizetjük (Feichtinger, 2018). Még akkor is, ha nem tud varázsolni egy pudingot vagy tojáspótlót lenmaggal - a hazai alternatívának legalább annyit kell kínálnia a tápanyagellátás szempontjából, és a környezet és a költségek szempontjából lényegesen jobban teljesít, mint a chia mag.

A cikk tartalma nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az egyes vegán táplálkozási tanácsokat. A vegán táplálkozási tanácsok címjegyzékében szakértői támogatást talál, akár helyben, akár online.

irodalom

Eye M. Chia magok táplálkozási tanácsokkal. Fókuszban a táplálkozás (2015). 15. kötet: 36-37.

Bechthold A. Chia magok. Kolumbusz előtti vágott étel és modern új étel. Táplálkozási áttekintés (2015). 3. kötet: S9-S11.

BLS. Federal Food Key 3.02 verzió. Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium.

Német Táplálkozási Társaság (DGE), Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE), Svájci Táplálkozási Társaság (SGE) (2016); Tápanyag-bevitel referenciaértékei; 2. kiadás, 2. frissített kiadás

Dittrich K., Jehle S. Mi a Chia? UGBforum (2014). 3. kötet: S148.

Feichtinger J. Superfood - regionális és tápláló. UGB fórum (2018). Vol.1: 9-11.

Leitzmann C., Keller M. Vegetáriánus táplálkozás (2013). 3. kiadás, UTB

Schülein A. Lenmag: Apró táplálkozási csodák. UGB fórum (2011). Vol. 5: 231-232.

USDA. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat, az USDA márkanevű élelmiszerek adatbázisa.

Welch A.A., Shakya-Shrestha S., Lentjes M.A.H., Wareham N.J., Khaw K.-T. Az n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak étrendi bevitele és állapota a halevő és a nem halevő húsevők, vegetáriánusok és vegánok populációjában, valamint az a-linolénsav és a hosszú láncú n-3 prekurzor-termék aránya többszörösen telítetlen zsírsavak: az EPIC-Norfolk kohorsz eredménye. Az American Journal of Clinical Nutrition (2010). Vol. 92, 1040-1051.

Képforrások

Orvosi nyilatkozat és további információk

Mint minden tudomány, az orvostudomány és a kapcsolódó tudományterületek is folyamatosan fejlődnek. A kutatás és a klinikai tapasztalat bővíti ismereteinket, különösen a kezelés és a terápia terén. Ami az ajánlást, az adagolást, az alkalmazást stb. Megemlíti a megadott információkban, bízhat abban, hogy nagy gondot fordítottunk arra, hogy ezek az információk megfeleljenek a munka befejezésének pillanatában rendelkezésre álló ismereteknek. Az ilyenekre azonban nem vállalható garancia vagy felelősség. Javasoljuk, hogy ezeket gondosan ellenőrizze, és saját felelősségére járjon el. Továbbá, fennálló betegség esetén ajánlásaink és tanácsaink semmiképpen sem helyettesíthetik az orvosi tanácsot, a diagnózist vagy a kezelést - ez nem terápia. Ezért soha ne használja az általunk szolgáltatott információkat egyedüli forrásként az egészséggel kapcsolatos döntések meghozatalához. Ha panaszai vannak, feltétlenül orvoshoz kell fordulnia.

Termékfüggetlenség

Magazinunk mentes a harmadik féltől származó termékreklámoktól és az ipar és a kereskedelem befolyásától, mivel a függetlenség, az átláthatóság és a semleges megközelítés a legfontosabb.

Megjegyzés az állatok ábrázolásáról

A táplálkozás területén végzett munkánk azt jelenti, hogy szerkesztőségi munkánkat objektív okokból állati eredetű élelmiszereknek is szenteljük. Bár nagyra értékeljük a tudományos megközelítést és az objektivitást, ebben az esetben úgy döntöttünk, hogy az élőlényeket nem - mint az ágazatunkban szokás - "fogyasztásra kész testrészként" képviseljük, mert véleményünk szerint ez annyira objektívvé teszi őket hogy csak potenciális "táplálékként" tekintik őket, és már nem szenvedésre képes élőlényeknek. Ezen állatok életének tiszteletéből ezért azt mutatjuk meg nekik, hogy szerintünk létezniük kellene: épek.