Chin-up vs.

Áll-felfelé húzás felhúzással a felső vagy az alsó fogantyúnál: melyik a jobb?

Az álla felfelé állítása a háttornák legfőbb tudományága. Aki 10 tiszta felhúzást képes elvégezni, az már jó edzésszintet ért el. Vannak azonban különböző módok a felhúzások elvégzésére: az overhand markolatban - más néven pull-up, vagy a underhand markolatban - amit álla-upnak is neveznek. De mely izmok vannak jobban megterhelve a kézenfogással és a kéz alatti fogással? És melyik változat a legjobb az Ön számára?

Ebben a cikkben:

Mely izmok vannak stresszben, amikor felhúzást végeznek?

Felső fogantyú: A hagyományos felhúzással megfogja a felhúzórudat az Obergirff-ben, majd felakasztja magát függesztett helyzetből (kinyújtott karokkal). Ideális esetben a fogantyú szélességének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Fontos. "Ha a tapadás túl széles, akkor a megtett távolság túl rövid, és a latissimus nincs optimálisan kiképezve" - magyarázza Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, sporttudós, a Koblenz-Landau Egyetem szerzője ("HIT high-intensive training", Novagenics-Verlag). Az állnak legalább a rúd felett kell lennie a véghelyzetben. A kissé fejlettebbeknek meg kell próbálniuk a mellkasukig húzni magukat. Ez a változat a nagy hátsó izmokat, a bicepszet és a vállfej hátsó részét használja. A hangsúly azonban a nagy hátsó izomra és kevésbé a kiegészítő izmokra, például a bicepszre irányul: "Mivel ez olyan helyzetben van, amelyben csak egy kicsit képes működni" - mondja Gießing. A hát felső részének egy másik izma, amelyet fel lehet húzni, a trapézizom, amely annál jobban megerőltetődik, minél szélesebb a rúd. Cserébe a lat kevésbé stresszes.

kezdőknek és haladóknak
részletes 12 hetes terv
71 gyakorlat - lépésről lépésre elmagyarázva
12 rendkívül hatékony edzés
nyomtatásra optimalizált
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Alávágás: Állával felfelé fogja meg a rudat alulról. A vállszélességű markolat ideális itt. Nem szabad túl szorosan megfogni: "A bicepsz még mindig képes erre, de a csukló nagyon kedvezőtlen helyzetben van" - figyelmeztet a szakember. A mozgás többi része azonos a felhúzási mozgással. Felmerül tehát a kérdés: Mit változtat az alsós fogás? Aki már kipróbálta mindkét gyakorlatot, rájön, hogy egy kicsit több ismétlést tehet az alsós változatban. Ez elsősorban azért van, mert a bicepsz többet tud segíteni. "Sokan az alsó markolatban lévő felhúzásokat wimp változatnak tekintik, ami valójában egyáltalán nem igaz" - mondta Gießing. Az állcsonkokat a bicepsz összetett gyakorlataként is használják a karhajlítók nagyobb megterhelése miatt. Ennek ellenére a nagy hátsó izom és a hátsó munka A vállát is megfelelően alulterjesztik, ami szintén nagyszerű háttornássá teszi ezt a változatot. A mellizmok itt is kissé megfeszülnek. Minél keskenyebb a fogásszélesség, annál inkább. Mivel az áll felfelé szorosabb, mint a felhúzás plusz: "Az összes nagy karhajlító aktiválódik, amikor az alá nyúlnak" - magyarázza a szakember.

Kihívhatja a latissimus különböző területeit a felső vagy az alsó markolatban?

"Nem, a latissimus rostjai a csípő eredetétől a felkarig futnak, és a teljes latissimus mindig aktiválódik, ha stressznek van kitéve" - magyarázza Gießing. Ezért nem lehet az "alacsonyabb latokat" betanítani a kéz alatti markolat segítségével, ami néha feltételezhető. Mindkét változat aktiválja az egész izmot.

Melyek a felső és az alsó tapadás előnyei és hátrányai?

"A felhúzás nagyon természetes mozgás. Feltételezhetjük, hogy őseink mindig felhúzták magukat valahova" - magyarázza Gießing. Tehát nem szabad előnyeit és hátrányait figyelembe vennie, hogy csak egy változatot hajtsunk végre. "Én személy szerint azt ajánlom, hogy háromféle markolatban végezzük a felhúzást - a kézen kívüli fogantyú, a semleges és az alsó markolat között.", Mondja Gießing.

"A túlzott fogás előnye a trapézizom nagyobb részvételében rejlik". Minél szélesebb a fogantyú, annál inkább használják, de a fogantyú szélessége még a kézenfogva sem lehet sokkal szélesebb, mint a váll szélessége. A felhúzás hátránya a bicepsz kis megterhelése. Mivel ez nem tud annyira segíteni a felső fogantyúban, kevesebb ismétlést tehet meg, vagy kevesebb további súlyt használhat, és így egy kicsit kevésbé is kihívhatja a hátát.

Underhand markolatban több ismétlést végezhet, és összességében intenzívebben edzheti a hátát. Az a tény, hogy a bicepsz többet tud segíteni, nem vezet kevesebb stresszhez a hátán, de valójában jótékony hatással van. De a kéz alatti markolat ideális a kidudorodó bicepsz számára is. "Ha elég alulírott mondatot teszel, már elvégeztél egy tisztességes bicepsz edzést" - mondja Gießing. "Ha csak a kézenfogva edz, akkor a bicepszét elszigetelten kell edzenie." Hátrány: A kar alatt nem lehet olyan könnyen mozgatni a karokat a test mögött a legalacsonyabb helyzetben. "A váll belső elfordulása miatt a latissimus nincs annyira megnyújtva." tehát casting.

Felhúzás vagy álla? Mi a megfelelő számomra?

Még akkor is, ha ideális esetben mindkét változatot (és lehetőleg a semleges fogású változatot) integrálja az edzéstervbe, érdemes lehet a két gyakorlat egyikére koncentrálni.

Mire kell figyelni a kezdőknek: A felhúzás nehéz gyakorlat, és időbe telik a megfelelő erőszint elérése. Kezdők számára a lat hátra történő edzés ajánlottabb lehet a felső hátsó rész kihívása érdekében. Ha rögtön a felhúzást szeretné elvégezni, először állát kell tennie. Ok: Itt megtehet néhány tiszta ismétlést. "Ha csak 2-3 felhúzást tud végrehajtani a kézenfogva, akkor van értelme, ha először a kézenfogva hajtja végre őket." javasolja Prof. Gießing. Alternatíva: "Egy edző kezdő számára, aki felhúzást akar csinálni, a pihenő szünet edzés különösen alkalmas" - mondja Gießing. Ezzel az elvvel szünetet tart az ismétlések között, hogy a végén elérje a kívánt számú ismétlést.

Túl erős/gyenge karok: A túl erős bicepsz akadályozhatja a hát edzését is. "Ebben az esetben a túlfeszített markolatra kell összpontosítania, mivel a bicepsz itt a leggyengébb helyzetben van. Utána még mindig néhány felhúzást végezhet a kéz alatti markolatban" - tanácsolja a szakember. A hangsúlyt arra a változatra kell helyezni, amelyben a bicepsz segíthet a legkevésbé. Ez azt jelenti, hogy nincs kockázat, hogy túl sok munkát végez a hátad érdekében. Pontosan az ellenkezője érvényes a gyenge karokra. Ebben az esetben a kéz alatti markolatot kell választania, hogy egy kicsit több munkát igényeljen a karhajlítótól.

Túl gyenge hátsó középpont: A széles keresztezés népszerű edzéscél. A hát közepét azonban gyakran elhanyagolják. Ennek erősítése érdekében az evezős mozgások különösen fontosak. Az olyan függőleges húzómozgások, mint a felhúzás, elsősorban a latissimus-t edzik. Ha van választása a felhúzás felett a kézi markolat és az áll között az alsó kézi markolat között, akkor inkább használja a túlfogó markolatot, ha a háta közepe túl gyenge, mivel a trapéz itt kissé jobban megterhelődik.

Túl mozdulatlan: A mozdulatlanabb vállízületnél különösen az álla felemelése a kéz alatti markolatban okozhat problémát. Sokkal nehezebb olyan helyzetbe kerülni, amelyben a latissimus optimálisan nyújtva van. A kézenfogva könnyebb a karokat a fej mögött a legalacsonyabb helyzetben mozgatni a maximális nyújtás érdekében.

Következtetés: mindez a keverékben van

A felhúzás és az álla is kiváló hátgyakorlatok, és széles hátat garantálnak. A feletti markolatnak néhány előnye van az alulról történő fogással szemben. Ha egy változatról kell döntenie, akkor válassza az állát. Edzési tervéhez a túl- és az alulfogás, valamint a semleges tapadás keverékét javasoljuk.