Circuit edzés az izomépítéshez - edzésterv
Tartalomjegyzék
- bevezetés
- Milyen előnyökkel jár a körzeti edzés
- Hogyan kell megtervezni az áramköri edzést?
- Milyen képzettségi szintem van?
- Circuit edzés kezdőknek
- Áramköri képzés haladó felhasználók számára
- Áramköri képzés szakembereknek
- Információ a gyakorlat kiválasztásáról
- Ajánlott kiegészítők
- Következtetés
Körkörös edzéssel több izom, erő és állóképesség - ideális minden edzésszinthez
Az áramköri edzés hatékony és változatos edzésmódszer, amely új izomnövekedést és hosszú távú izomépítést indíthat el! Az izomépítéshez szükséges edzéstervi körképünk kezdőknek és haladó sportolóknak egyaránt alkalmas.
Ki találta ki az áramköri edzéseket?
Az áramköri edzés a legtöbben még mindig nagyon ismerősek az iskolai időkből, itt gyakran alkalmazták a hallgatók általános erőnlétre! A tényleges körzeti képzést azonban az angliai Leedsi Egyetemen "Circuittrainings" néven fejlesztette ki a két professzor, Morgan és Adamson!
Ezek nagyrészt a testépítésen alapultak, de több állomáson edzésenként 1 szettet választottak. Az edzés célja legyen az általános erősítés, az erő-állóképesség edzése, a szív- és érrendszeri funkció javítása és a jobb oxigénfelvétel (VO2-Max)!
Milyen előnyökkel jár a körzeti edzés?
Az áramköri edzés előnye, hogy holisztikusan edzi a testet. Minden izom erősödik, a koordináció és a szív- és érrendszeri állóképesség nagyon erősen edzett, mivel a gyakorlatok között alig van szünet!
Az áramköri tréning tehát az összes alapkomponens holisztikus felépítését szolgálja. Később a sportoló eldöntheti, hogy az izomépítés irányába szeretne-e edzeni, vagy inkább tiszta állóképességi sportokra váltana!
Az áramköri edzés változást jelenthet egy olyan sportoló számára is, aki régóta foglalkozik testépítéssel vagy állóképességgel. Az egyéni hiányokat ezen az áramköri edzésen keresztül lehet kompenzálni.
Ily módon a testépítő szív- és érrendszeri állóképessége alkalmazkodik, ami később a testépítésben is hasznos lesz számára! Az állóképességű sportolónak valószínűleg elegendő állóképessége lesz, de túl kevés az ereje!
Mint látható, a körkörös edzés megfelelő kihívást jelent minden sportoló számára, mivel kíméletlenül feltárja az adott sportoló hiányait a lehető legrövidebb idő alatt!
Különösen szórakoztató a kétfős körút
Hogyan kell megtervezni az áramköri edzést?
A körkörös edzésnek több gyakorlatot kell kombinálnia. Körönként legalább 5 gyakorlatot kell elvégezni, de az izomcsoportok nem versenyezhetnek (pl. 2x egy gyakorlat a mellkasért). Az egyes gyakorlatok közötti szünetek csak nagyon rövidek legyenek a szív- és érrendszerre gyakorolt hatás optimalizálása érdekében. Szünetet kell tartania egy ideig a körök között! Az a szép dolog az áramköri edzésben, hogy nagyon jól tudja szabályozni a terhelés intenzitását, ami alkalmassá teszi az áramköri edzéseket kezdőknek, haladóknak és még szakembereknek is!
Az áramkör-edzés terhelésének növelése a következő paraméterekkel történhet:
- A gyakorlatok közötti szünetek minimalizálása
- A körök közötti szünetek minimalizálása
- A körök számának növekedése
- A körön belüli gyakorlatok számának növelése
- Nehezebb gyakorlatok kiválasztása
- Az ismétlések számának növelése egy gyakorlaton belül
Mint láthatja, rengeteg paramétere van, amelyek módosíthatók. Így mindenki a teljesítményszintjéhez igazíthatja az edzéseket!
A következőkben néhány példát szeretnénk bemutatni az áramköri tréningről. A szép dolog, amint már említettük, hogy mindenki összeállíthatja saját körkörös edzését. Vegyük példáinkat inspirációnak, és ne féljünk valamit hozzáadni vagy megváltoztatni, ez a személyes áramköri edzés!
Melyik képzési szintem van és melyik terv illik hozzám?
Áramköri edzésterv haladó felhasználók számára:
Ideális kezdőknek, akik 12 hónapos edzés alatt edzenek, és azoknak, akik visszatérnek a sportba. Valamint mindazoknak, akiknek nincs lehetőségük edzeni a stúdióban.
Áramköri edzésterv haladó felhasználók számára:
Ideális haladó felhasználók számára a képzésben, stúdióképzés lehetősége (12 hónapos gyakorlati tapasztalat)
Körzeti edzésterv szakembereknek:
Szakmai képzés, stúdió képzés lehetősége (2 éves gyakorlati tapasztalat)
Circuit képzés kezdőknek:
A sport újoncai számára, legyen szó állóképességről vagy súlyzós edzésről, a körkörös edzés nagyon alkalmas általános erő és állóképesség felépítésére. A beépített alapkomponensek segítik a kezdőt egy későbbi intenzívebb, nehezebb edzés elvégzésében, és az edzés akkor is sokkal biztonságosabb, mivel az alapvető izmok már jelen vannak!
Körzeti képzés haladóknak és szakembereknek:
Az izomépítéshez szükséges áramköri tréning ideális a haladó felhasználók és még a fitnesz szakemberek számára is! Az áramköri edzés változatosságot nyújt a haladó edzés szakaszában, és teljesen új és különböző izomépítő ingereket kínál, szemben a klasszikus edzőrendszerekkel, mint például a HIT és a hangerő edzés. Emiatt sok tapasztalt sportoló évente 2-3 alkalommal sikeresen használja a körkörös edzéseket, körülbelül 6-8 hétig.
Az áramköri edzés rendkívül megterhelő és igényes edzés. Az edzés során soha nem szabad meghaladnia a határait. Ilyen típusú edzés esetén ez nagyon gyorsan megtörténik a rövid szünetekkel kapcsolatos gyakorlatok és ismétlések nagy száma miatt!
Információ a gyakorlat kiválasztásáról:
Összeállítottuk az Ön számára a fent felsorolt edzésterveket, sokéves gyakorlati és elméleti súlyzós edzés és testépítés tapasztalataink alapján, legjobb tudásunk szerint. Végső soron rajtad múlik, hogy a gyakorlatokat adaptálja-e személyes szükségleteihez és gyenge pontjaihoz, vagy kicserélje őket. Ha bármilyen kérdése van, örömmel segítünk Önnek, vagy elkészíthetünk egy személyre szabott körzeti edzéstervet.
Javasoljuk, hogy lassan közelítse meg az áramköri edzést, és igazítsa azt személyes igényeihez. Ez a fajta edzés nagyon gyorsan túledzetté teszi Önt, ezért javasoljuk, hogy teljesen kerülje az izomelégtelenséget, és lassan, de folyamatosan növelje az edzés mennyiségét!
Javasoljuk, hogy 6-8 hétig teljesítse a körzeti edzést, majd váltson át a hagyományos edzésre! Edzési gyakoriságként kezdőknek javasoljuk az edzést heti 2-3 alkalommal. A haladó felhasználók valószínűleg az 1 napos tréning és a 2 napos szünet segítségével érhetik el a legjobb eredményeket. Rendkívül haladó felhasználóként hetente háromszor ugyanazt a sémát használhatja a stúdióba lépéshez! A gyakoriságot a sikereinek és a testérzetének megfelelően kell megválasztania!
Ajánlott sporttáplálkozás a körkörös edzéshez
A kiegyensúlyozott, változatos, fehérjében gazdag étrend mellett edzés előtt edzés utáni turmixot (pl. Tejsavófehérje vagy Peak Createston), BCAA aminosavakat és kreatint javasolunk!
A béta-alanin és a kreatin-monohidrát por kombinációja különösen népszerű a haladó sportolók körében, a megfelelő fehérjetartalom mellett étrenden keresztül!