Corona 6 fehérjesaláták az izmok fenntartására
Corona idején az egészséges, tápanyagokban gazdag étrend nagyon fontos. A saláták sok nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek elsősorban az immunrendszert támogatják. Ezenkívül az előkészítés során fehérjében gazdag összetevőket használjon az izomtömeg fenntartásának elősegítésére.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Hogyan tudsz fitt maradni Corona idején, egészségesen táplálkozni és a lehető legnagyobb mértékben megakadályozni az izomvesztést? Az első jó megközelítés: Egyél kiegyensúlyozott étrendet sok zöldséggel - ezek rostot és fontos mikroelemeket biztosítanak.
Az izom fenntartása érdekében fontos, hogy több fehérjében gazdag összetevőt és egészséges zsírokat is vegyen be ételeibe - a szénhidrátokat kissé csökkenteni kell.
A fehérjék és zsírok a testnek, különösen az izmoknak adnak erőt, csak minimális hatást gyakorolnak az inzulinszintre, ezért hosszabb ideig tartják meg.
A következő fehérjeszállítók megpancsolják a salátát, és erősítő variációvá alakítják az izmok számára.
Fogyjon le és tartsa izmait magas fehérjetartalmú étrenddel
A növényi és állati fehérjék gyorsan felpörgetik az anyagcserét, és hosszabb ideig is jóllaknak. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a testnek sokkal több energiát kell felhasználnia a fehérjék aminosavakra bontására.
A tested már emésztés közben kalóriát éget. Pontosabban: A fehérjék táplálkozási energiájának csaknem egynegyede eloszlik előre, anélkül, hogy a csípőre szállna.
Ezenkívül fehérjékre van szükség az izom fenntartásához és felépítéséhez, ami viszont pozitívan hat a zsírégetésre. Mivel minél több izma van, annál több energiát ég el a teste, ha nyugalmi állapotban van.
Ezért a legjobb, ha növényi és állati fehérjeforrások keverékét használjuk a saláta töltéséhez - ezeknek mindig egyensúlyban kell lenniük.
Ezenkívül vegye be étrendjébe az egészséges omega-3 zsírsavakat, ezek nélkülözhetetlenek az izomtömeg fenntartásához is. Az egészséges zsír elsősorban a zsíros halakban található meg, mint például a lazac és a tonhal, a lenmagolaj, a lenmag, a chia mag, az avokádó és a dió.
A szénhidrátok kiválasztásakor fontos, hogy csak alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételeket használjunk. Quinoa, hajdina, amarant, csicseriborsóliszt, mandulaliszt és sok zöldség ajánlott.
6 fehérjében gazdag összetevő a salátához
1. Hüvelyesek
A lencse, a vesebab és a csicseriborsó szénhidrátot, de nagy részét növényi fehérjét is tartalmaz.
A Spitzreiter: Vesebab 100 grammban 8 gramm fehérjével.
Ezenkívül a hüvelyesek rostban vannak, ami elősegíti az egészséges emésztést és hosszú ideig jóllakik. Legjobb esetben legalább 30 gramm rostot kell fogyasztania naponta.
2. Diófélék és magok
Abszolút sláger: kendermag. Évszázadok óta szuperétel. És nem ok nélkül - tele vannak létfontosságú anyagokkal és fehérjékkel (37 gramm/100 gramm).
A kendermag mellett a tökmag kiváló minőségű, növényi fehérjeforrás, egészséget elősegítő összetevőkkel. A kicsi, zöld magvak 100 grammban 24 gramm fehérjét tartalmaznak.
A fehérjében leggazdagabb dió valójában a földimogyoró - 100 gramm pontszám 26 gramm fehérjével. Tehát mértékkel fogyasztva megfelelő fehérjeforrást jelentenek.
A következő diófélék és magvak szintén sok fehérjét tartalmaznak:
- Mandula
- Dió
- Pekándió
- brazil dió
- szezám
3. hal
A magas zsírtartalmú halak, például a tonhal, a makréla, a hering vagy a lazac sok fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, mint például az omega-3.
Az omega-3 zsírsavak támogatják az izmok regenerálódását, és ezáltal elősegítik az izmok fenntartását és az izomnövekedést.
Mivel gyulladáscsökkentő hatásuk van, legjobb esetben megakadályozzák a sport sérüléseit vagy a túlzott mértékű használatot.
Ezenkívül az omega-3 jobban befogadja az izomsejteket az inzulinra, és a testzsír felhalmozódása megnehezíti még a felesleges kalóriákat.
Végül az omega-3 zsírsavak erősítik a szív- és érrendszert - ami rendkívül fontos a versenyző sportolók számára.
Egyéb jó omega-3 források, amelyek szintén fehérjét szolgáltatnak:
4. Magas fehérjetartalmú tejtermékek
A szemcsés krémsajt, a mozzarella, a parmezán és a Quäse a legfontosabb fehérjeszállító a tejtermékek között, amelyeket friss, teli salátához használhat.
A szemcsés krémsajt itt a legjobb: általában nagyon alacsony a zsírtartalma, ezért fehérjetartalma körülbelül 11 gramm.
A "morzsakvarka" B12-vitamint, magnéziumot tartalmaz és különösen gazdag kalciumban - 100 gramm 100 milligrammot tartalmaz. Az ásványi anyag nagyon fontos a csontsűrűség, a csontszerkezet és az anyagcsere fenntartásában.
Nem szabad elfelejteni: A tejsavbaktériumok különösen jót tesznek a bélflóra számára, ami viszont megőrzi teljesítményét és általános egészségi állapotát.
A csúcson azonban az olasz kemény sajt áll - 100 gramm parmezán 38 gramm fehérjét biztosít.
5. Tojás
Az egész tojás már hat gramm fehérjét ad, a sárgájában több fehérje van, mint a tojásfehérjében.
Ezenkívül a tojás, különösen a tojássárgája, magnéziummal, kalciummal és még D-vitaminnal is rendelkezik.
Csodálatosan változatosak lehetnek, akár a salátájához buggyantva, viaszral főzve, akár rántva vagy tükörtojásként.
6. Sovány hús
Fehérje fogyasztásakor a fehérjeforrás biológiai értéke játszik nagy szerepet. Jelzi, hogy a bevitt fehérje mekkora része képes átalakulni a szervezet saját fehérjéjévé, azaz izomtömeggé.
Ha egy élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, akkor ez nagyon jó fehérjeforrás. 100 értékével a tojás referenciaértékként szolgál.
Különösen a sovány marhahúsnak (92 százalék) és a csirkének (90 százalék) van magas biológiai értéke, és azonnal átalakítja az ételfehérjét izomfehérjévé.
Hús vásárlásakor ügyeljen a bio minőségre.