Crossfit kihívás otthon Győzd le magad!
A FITBOOK-ból | 2020. november 27., 20:03.
Hódítsa meg magát - erről szól ez a „Crossfit Challenge” otthon, amelyet Hendrik Senf, Németország egyik legjobb fitnesz sportolója készített a FITBOOK számára. Számíthat a robbanásveszélyes erőnléti edzésre az otthoni nappaliban. A szükséges idő körülbelül 60 perc - minél gyorsabban dolgozik, annál kisebb a „büntetés”.
A Crossfit szakember, Hendrik Senf 4. otthoni edzésén egy „Crossfit Challenge” -t mutat be otthon. Kihívja az egész testet és a legjobbat benne: nincs szükség felszerelésre.
Mire számíthatok otthon a „Crossfit Challenge” rendezvényen?
A bemelegítés magában foglalja a felsőtest és a lábak gyakorlatait, valamint egy speciális gyakorlatot a váll mobilitásának növelésére. A második részben a csomagtartó és a vállöv stabilitásával foglalkozik. A tényleges Crossfit kihívás végül az edzés szakaszban rejlik: Ez önmagad meghódításáról és a tempóban maradásról szól. A végén (kiegészítő rész) vannak gyakorlatok a láb hátsó részére (amelyet gyakran elhanyagolnak az edzés során) - valamint egy egyensúlygyakorlat, amelyhez minden koncentrációra szükség van.
Mennyi időt kell terveznem az otthoni edzésekre?
Hendrik Senf azt javasolja, hogy gyorsan végezze el az edzést - de kérem, mégis stressz nélkül. A kihívást jelentő edzés során (3. rész) az az ösztönzés, hogy a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban végezzük, így nem kell deszkáznod. Körülbelül 60-70 percet kell terveznie.
Az otthoni "Crossfit Challenge" részletes sorrendje
1. rész: Bemelegítés/mozgékonyság (4 kör)
10 tüdő: klasszikus elülső tüdő - a 3. és a 3. kör között Ugráló tüdő legyen, vagyis ugráljon a levegőbe lépésváltozásokkal. A megfelelő technológiai videó itt érhető el:
5 burpees: Abszolút klasszikus a Crossfit univerzumban. Hogyan kell helyesen csinálni őket, az itt tanulni:
5 fali angyal: Álljon a lehető legközelebb a falhoz, és nyújtsa kinyújtott karjait a fal mentén a feje fölé, és tegye vissza. A gyakorlatot lassan és lelkiismeretesen végezze.
2. rész: Stabilitás (4 kör)
10 vállcsap oldalanként: Itt az ideje, hogy megerősítsük a test magját. A négylábú helyzetből (a térdek éppen a csípő alatt vannak) kissé emelje fel a térdeket, majd felváltva érintse meg kezével a szemközti vállat. Tartsa a helyzetet 2–5 másodpercig. Fontos, hogy stabilan tartsa a csípőjét - ne engedjen semmilyen forgást!
Hüvelykes férgek: Hajoljon le függőleges helyzetből, kezével a padlóhoz érve. Most szaladjon ezekkel a lehető legmesszebbre - a lábak a helyükön maradnak. Minél tovább jut, annál megerőltetőbbé válik. Csak addig nyissa ki, amíg a csomagtartó feszültsége megtartható, ez azt jelenti: Ha beleesik az üreges hátba, akkor az túl széles. Ezután fuss vissza a kezeddel.
3. rész: Edzés (7 vagy 10 kör időben)
5 deszka guggoláshoz: Ahogy a neve is sugallja, ehhez a kombinációs gyakorlathoz az alkar deszkájáról ugrasz a mély guggolásba, majd feltolod magad és könnyedén leugrasz.
10 fordított tüdő: Ebben a változatban a beugrást visszafelé hajtják végre.
Klasszikus deszkázás: Amíg szükséged van a két előző gyakorlatra. Ha 40 másodpercre van szüksége, tartsa 40 másodpercig az alkar támaszt.
A haladó felhasználók az egész edzésrészből 10, a kezdők 7 kört végeznek. Vegyen egy rövid, mély lélegzetet a fordulók között.
4. rész: Kiegészítő mozgások (4 forduló)
Oldalonként 10 farizom-híd tart: Emelje fel a medencét fekvő helyzetből kinyújtott egyik lábával - ha lehetséges, tartsa ezt 5 másodpercig.
10 Contralateral Glute Bridge tart: A fent említett gyakorlat ebben a valamivel nehezebb változatában nemcsak a csípőjét és a lábát nyomja felfelé, hanem a vállát is az ellenkező oldalon, vagyis ha bal lábával a padlón támasztja magát, és a jobb lábát felfelé nyomja, akkor a bal vállát is magával viszi. Nyomja fel, amennyire csak lehetséges, 10-15 másodpercig!
5 repülőgép oldalanként: Ennek az edzésnek az utolsó gyakorlata nagyon hasonlít a klasszikus padlómérlegekhez - egy különbséggel: az álló láb kissé meghajlott marad, miután a mozgást a másik láb kezdeményezte. A gyakorlat könnyűnek tűnik, de intenzitását nem szabad lebecsülni, mert az egész test stabilitását igényli. 5 ismétlés, csak ezután váltson oldalt.
Fitt maradjon otthon! További otthoni edzések a FITBOOK-tól
Ez az otthoni crossfit kihívás egy Hendrik Senf otthoni edzéssorozat része. A többi rész - csakúgy, mint más, exkluzív edzések, például Louisa Paterson balerina, Egidijus Pranckus atlétikai edző vagy Micha Østergaard személyi edző - itt találhatók.
Személynek: A berlini Hendrik Senf (24) hat évvel ezelőtt fedezte fel a Crossfitet a judo és az asztalitenisz után az USA-ban folytatott diákcsere során. Ma Németország egyik legjobb fitnesz sportolója. Rendszeres edzési hete 10 egységből áll, 1,5 vagy 3,5 órás. A FITBOOK már elkísérte edzés közben.