Crunches - a hasizom edzésének klasszikusa nu3

tartalom

A hasi ropogás (németül: "Bauchpresse") az legjobb teljes körű gyakorlat a teljes hasizmok számára, ahol az egyenes hasizmokat kissé jobban edzi, mint a ferde. A ropogással hatékonyan cizellál Hatos csomag. A ropogás nagy pluszpontja: A kar helyzetének és mozgástartományának megváltoztatásával a nehézségi szint felfelé vagy lefelé tolható.

A kiinduló helyzet

I. alapállás

Feküdj a hátadon, és húzd a combodat a mellkasod felé, amíg azok legalább merőlegesek a padlóra. A csípőízület 90 ° -nál kisebb szöge még jobb, mivel enyhíti a hát alsó részét. Az alsó lábak keresztezhetők; a comb alsó szöge nem számít.

Alapállás II

Feküdj a hátadon, és tedd a lábad úgy, hogy csak a sarkad legyen a földön. A felső és az alsó láb közötti szögnek valamivel kevesebbnek kell lennie, mint 90 °. Most aktívan nyomja a sarkát a földbe, hogy kiegyenesítse a medencéjét. Ez biztosítja az alsó hátsó érintkezést a talajjal, és ezt a kontaktust meg kell tartania a gyakorlat során.

A karok és a kezek lehetséges helyzete

Nyújtsa ki karjait a testéhez közel.
Keresztezze az alkarját, tegye a kezét a mellkasára.
Mutasson kifelé könyökével, és finoman helyezze ujjait a halántékára.
Irányítsa könyökét kifelé, tegye a kezét a feje hátuljára, vagy keresztezze a feje mögött.
(II. Alapállásban) Nyújtsa ki karjait, a tenyér érintkezik egymással, az ujjbegyek a térdek között vannak.

A megfelelő végrehajtás

Ahhoz, hogy a kiindulási helyzetből a kiindulási helyzetbe jusson, emelje fel kissé a fejét, és építsen feszültséget a Hasizmok tovább. Most húzza a Irányítsd a mellkasodat, amennyire csak tudod, térd felé. A a hát alsó része nem mozdul el a padlóról és a fej tartósan egy vonalban marad a gerincvel, vagyis az álla a mozgás során nem kerül közelebb a mellkashoz (az áll és a mellkas távolsága nem lehet kevesebb, mint egy ököl hossza). Tartsa a végső helyzetet 1-3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a fejét a levegőben a gyakorlat során.

A gyakorlat változatai

Crunch karokkal egyenesen

Ez a változat a kar karjának meghosszabbításával bonyolítja a ropogást.

Végrehajtás: Az ilyen típusú ropogás végrehajtásához mindössze annyit kell tennie, hogy a karjait a feje fölé nyújtja, és ott tartja, miközben a normál mozgást végzi. Ebben a verzióban a ropogás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egyenes hasizmok számára.

Oldalsó ropogás

Az intuícióval ellentétben az oldalsó ropogások az egyenes hasizmot is edzik a legjobban. Az ilyen típusú hasi sajtó azonban jobban kihívja a ferdéket, mint az egyenes ropogás.

Végrehajtás: Minden majdnem megegyezik a szokásos ropogással, csak ezzel a változattal a A felsőtest kissé megfordult. Először vigye a jobb könyökét a bal térdéhez, majd a bal könyökét a jobb térdéhez. Tehát felváltva folytatja. Ehhez a ropogós változathoz tanácsos ujjaival a halántékához tartani.

Fordított ropogás

Ez a ropogós verzió a teljes hasizmokat edzi, de nem túl erősen. Ennek ellenére a fordítottja megroppanhat Ésszerű alternatíva a nyaki problémákra más gyakorlatokra, mivel a hasi gyakorlat során a fej nem fog felemelkedni.

Végrehajtás: Fordított ropogás végrehajtásához feküdjön a hátán. A karok vagy a test mellett vannak, keresztezve a fej mögött, vagy keresztbe a mellkason. A combok 90 ° -os szöget zárnak be a padlóval. A törzs emelése helyett, mint a szokásos ropogás esetén, Fordított ropogás közben húzza a térdét a mellkasa felé, hogy a medence elváljon a padlótól. A hát alsó része viszont a gyakorlat alatt tartja a kapcsolatot a talajjal. Ügyeljen arra, hogy lengés nélkül dolgozzon, és csak a hasizmai erejét használja.

Kábel ropog

Kábelrepedések válnak a kábelhúzáson kivégezték - innen a neve. Először is ez azt jelenti: Ön hajlamos arra, hogy otthon ne tudja elvégezni ezt a hasi gyakorlatot, mert a kábelhúzás nem éppen része a német lakások szokásos felszerelésének. De amit természetesen megtehet: Csatlakoztasson egy fitnesz zenekart egy felhúzható rúdhoz. De ennek akkor megfelelő hosszúságúnak és mindenekelőtt erőnek kell lennie.

Most, hogy maguk a kábel ropognak: Meg fogja csinálni azt a típusú kábelt, amelyet tricepsz gyakorlatoknál is használnak. Rögzíti a karabinert Fogantyú két kötélvéggel és gombokkal. Ha a kábelhúzás állítható, válassza ki az egyik legmagasabb helyzetet annak a tárcsának, amelyen a kábel fut. Ezután állítsa be a lemezek súlyát a megfelelő méretre.

Álljon háttal a tárcsának, és hüvelykujjaival fogja meg a kötél végeit. Most menj a függőleges térdelő helyzetben: Térdeljen le a lábával közvetlenül a kábelgörgőn, anélkül, hogy a combja hozzáérne az alsó lábszárhoz (vannak olyan verziók is, ahol a készüléket nézi). A törzsének kb. 45 ° C-os szögben felfelé kell mutatnia, a hát alsó részének semleges helyzetben kell lennie, vagyis kissé befelé kell görbülnie. A kötél végeit a nyakizmai fölé vezetheti, hogy a kezei kulcscsontjai előtt legyenek. Vagy a kezét a feje mellett tartja.

Most egy kicsit bonyolultabbá válik: Csak hasát izmaival tekeri a törzsét anélkül, hogy a csípőjét meghajlítaná. Tehát a feneke nem megy a sarkára. Te sem dőlsz össze a törzsed és a combod között. Megfelelő mozdulattal az álla a térde felé mozog.