Crunches - a hatos csomag klasszikusa
Mit gondolsz, a legtöbb ember mit gondol a lapos has felépítéséről egy hatos csomaggal? Helyes, felülésekben! Ezek nem a legjobb gyakorlatok a hasizmok edzésére. A gyakorlat, amelyet a legtöbben a második dolognak tartanak, sokkal inkább eszébe jut: a ropogás.
Igaz, sokan gyakran nincsenek tisztában azzal, hogy van különbség e két gyakorlat között. Tehát, ha csak elfogottnak érezted magad, semmi gond, nem vagy egyedül!
Ezért vagyunk itt, hogy megmutassuk nektek a különbségeket, és mindenekelőtt elmagyarázzuk nektek a jobb hasi testmozgások helyes végrehajtását.
Mik azok a ropogások?
Az összes lehetséges variáció ellenére a legtöbb sportoló inkább a szokásos ropogtatásokat - más néven „hasprés” - hasizom edzésként végzi. Ebben a gyakorlatban a felső hát és a vállak elmozdulnak a padlóról.
Ez a fő különbség a felüléseknél. Utóbbival az egész felsőtest elmozdul, ami a csípőhajlítóra helyezi a hangsúlyt.
A ropogások végrehajtása során a test edzésellenállásként működik, ezért fontos feladata a testsúly edzésének.
Helyes ropogtatás - a helyes végrehajtás
- Szinte az összes ropogás kiinduló helyzete egy fekvő helyzet, a lábak 90 fok körül hajlanak vagy a padlón vannak.
- A karok keresztezhetők a mellkason, vagy a fej mögött tarthatók.
- Ebből a pihenőhelyzetből most meghúzza a hasizmait, és kissé kiegyenesíti a vállát és a felsőtestét. A mozgás a befelé gördüléssel írható le. Ez egy kis mozgástartomány, amely véget ér, amint a lapockái már nem érintkeznek a talajjal.
- A felsőtest süllyesztésénél ügyeljen arra, hogy a vállát ne engedje vissza a padlóra, és ezáltal állandó feszültséget tartson fenn a gyomrában.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Mely izmok vannak edzve a ropogások során?
Ha helyesen végezzük, akkor a mozgás elsősorban a felső hasizmok rájött. Természetesen ők is eljönnek a hasi izmok laterális és alsó szakaszai használt, de a hangsúly az izmok felső részén van.
Különböző ropogós gyakorlatok
Kis változtatásokkal megváltoztathatja az imént leírt ropogások alapformáját, és így az edzés fókuszát más izmokra irányíthatja.
Oldalsó vagy ferde roppanások
Az oldalsó ropogások mozgásának végrehajtása csak kis mértékben tér el a leírt sorrendtől. A kiegyenesedés helyett az egyik vállát tartsa a padlón, míg a másik vállát ferde irányban.
Például a bal oldali hasi izmokra összpontosítva hagyja bal vállát a padlón pihenni. Újra összegömbölyöd, és a jobb vállát és lapockáját egyszerre balra mozgatja.
Útmutatóként arra gondolhat, hogy megpróbálja a jobb könyökét a bal térdéhez vinni.
Bogár ropog
Ha most felemeli a lábát a padlóról, és valóban összehozza a könyökét és a térdét, akkor úgynevezett bogárrepedésekkel van dolga.
Itt minden ismétlés után irányt változtat, amely úgy néz ki, mint egy bogár, aki a hátán fekszik. A megemelt lábak növelik az alsó hasi izmok stresszét is.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Miért kellene ropogtatnod?
A ropogások nagy előnye sok más hasi gyakorlattal szemben az egyszerűségük. Szinte kizárólag a hasizmokra koncentrálnak, és kevés hibalehetőséget kínálnak.
Ezenkívül számos módon módosíthatók, amit oldalropogások és bogárropogások már egyértelművé tettek.
Kiknek válogatnak?
Egyszerűségük miatt a kezdő hasi gyakorlatok az elsőek a hasi testmozgás kezdőinek. Képzési tapasztalat nélkül is habozás nélkül megteheti a ropogást.
Az azonban biztosan nem fog ártani, ha hagyja, hogy egy tapasztalt sportoló értékelje a kivégzését. Így elkerülheti, hogy a tipikus hibák már a kezdetektől rutinszerűvé váljanak.
Mikor kerülje el a ropogást?
A szokásos ropogtatások számos betegség esetén is elvégezhetők, de az oldalsó ropogás és a bogár ropogása nagyobb stresszt jelent más izomcsoportokra.
A bogárropogás például nem problémamentes a hátproblémák esetén. Ha fájdalom jelentkezik, a gyakorlatot abba kell hagyni. A biztonság kedvéért kérjen tanácsot egy sportorvostól, ha ismert betegségei vannak.
Gyakori hibák a ropogások végrehajtásakor
Húzza a fejét a kezével: Ez valószínűleg a leggyakoribb hiba a ropogásokban, és feszültséghez vezethet a nyak és a nyak területén.
Tehát, ha hajlamos erre a viselkedésre, jobb, ha keresztbe teszi a karját a mellkasán. Vigyázzon azonban, nehogy görcsöljön a nyakán. Az állod a mellkasodig tartva minden egyes ismétlésnél nem könnyíti meg a gyakorlatot. Ideális esetben a vállad, a nyakad és a fejed a vonalban maradjon a gyakorlat során.
Lendület és túlzott sebesség: Gyakran megfigyelhető az is, hogy sok sportoló szörnyű sebességgel végzi el a ropogások számtalan ismétlését.
Ezután lendülettel hajtod végre a mozdulatot, és azt állítod, hogy a gyomrot valóban csak sok ismétléssel edzik.
Valójában ugyanazok az irányelvek vonatkoznak a hasra, mint bármely más izomcsoportra.
Ezért: Jobb 20 helyes ropogást végrehajtani, mint 50 rosszat. Itt is az az iránymutatás, hogy mind a felfelé, mind a lefelé irányuló mozgásnak körülbelül két másodpercet kell igénybe vennie.
Mi a kedvenc hasizom gyakorlása? És hogyan építi be a hasizom edzését az edzésprogramjába? Örülnénk, ha megosztaná velünk tapasztalatait a megjegyzésekben.