Csak ezzel az erősítő edzéssel olvad meg a zsír
2020.01.22 15.45.
Csak ezzel az erősítő edzéssel olvad meg a zsír
A zwickaui sporttudós elmagyarázza, miért nem elég a kocogás, és mely gyakorlatok segítenek a fogyásban. Az SZ diéta sorozat 7. része.
A fitnesz stúdiók most újra elfoglaltak. Mivel sokan az év elején úgy döntöttek, hogy többet sportolnak. A sporttudomány új eredményei fokozhatják motivációjukat és kitartásukat. Mert bebizonyosodott, hogy az aktív izmok olyan anyagokat bocsátanak ki a testbe, amelyek egészségesek és karcsúak maradnak - mondja dr. Klaus Zimmermann, Zwickau sporttudós.
„Ennek oka az úgynevezett miokin - hormonszerű, gyógyító anyag, amelyet izmaink intenzívebben összehúzódva termelnek és engednek ki. Ezután a véráramon keresztül eloszlanak a testben. ”Amikor eljutnak a szervekhez és szövetekhez, bizonyos jeleket küldenek nekik, amelyek jelentősen befolyásolják aktivitásukat és funkcionalitásukat. "Izmaink így kommunikálnak a csontokkal és az ízületekkel, a zsírszövetekkel, az érrendszerrel, az agyval, a hasnyálmirigygel, a májral vagy az immunrendszerrel" - mondja.
A tudomány itt még a kezdeteknél jár, messze vagyunk attól, hogy minden miokint ismerjünk. De már világos, hogy az izmok egyfajta gyógyszertárat tartalmaznak, amely ellátja a testet egészséget elősegítő anyagokkal - feltéve, hogy kellően mozogsz.
A káros hasi zsír elolvad
Az egyik első hírvivő anyagot az interleukin 6 (IL-6) fedezte fel. Ha a mozgás során felszabadul az izomszövetben, ellensúlyozza a test gyulladásos folyamatait és stimulálja azokat az immunsejteket, amelyek felelősek az immunrendszerért és a helyreállítási mechanizmusokért. Ez megelőzheti a fertőzéseket, sőt a daganatos betegségeket is. Ezenkívül az IL 6 ismét érzékenyebbé teszi a test sejtjeit az inzulinra. Ez enyhíti a hasnyálmirigyet - a cukorbetegség ellensúlyozható vele.
Ugyanakkor megolvasztja a zsírsejteket, ahogy a sporttudós mondja. „Tehát ez az egyik titka annak, hogy a testmozgás miért segít a fogyásban. Ez különösen a káros hasi zsírt támadja meg, amely felelős a magas vérnyomásért, az artériák megkeményedéséért, a szívkoszorúér betegségért, a szélütésért és az anyagcserezavarokért. De az interleukin 6 még ennél is többet tehet: "Serkenti a csontanyagcserét és ezáltal megakadályozza az oszteoporózist."
Az IL 6 mellett vannak más egészséget elősegítő myokinek is. Ily módon az IL 15 maga stimulálja az izomnövekedést, a myokin VEGF támogatja az erek képződését és rugalmasságát. Ez utóbbi segít csökkenteni a vérnyomást. A SPARC viszont gátolhatja a tumor növekedését. A BDNF emellett elősegíti az új idegsejtek kialakulását és azok összekapcsolódását az agyban. Ez a képzés révén javítja a tanulási és memóriakészségeket is. Mivel a depresszióban és demenciában szenvedő emberek vérében a BDNF szintje alacsonyabb, ennek a hírvivő anyagnak védő funkciót is rendelnek ezek a betegségek ellen.
Zimmermann szerint mindenki ezt a gyógyszert hordozza a testében. "Tehát rajtunk múlik, hogy használjuk-e őket vagy sem" - mondja. Az izomaktivitás révén még a váladék dózisa is szabályozható. Az izmok saját gyógyszeres szekrényének rendelkezésre bocsátása és a lehető legjobb hatás elérése érdekében minimális mozgásintenzitás szükséges. „Az egészségének is előnye származik a kevésbé igényes tevékenységekből, például egy kényelmes sétából. Az izomgyógyszertár zárva marad. ”A myokineket csak intenzívebb fizikai megterhelés során szabadítják fel, ami izzadságot okoz. "Időnként meg kell égnie a stresszes izmokban" - mondja Zimmermann.
Nem feltétlenül az edzőteremnek kell lennie
De nem mindig az edzőteremben kell edzeni. Az intenzívebb mindennapi tevékenységek, például a hó lapátolása, szintén serkentik az izomhírek termelését. - Ezzel azonban az a probléma, hogy ezeket a tevékenységeket nem végzi elég rendszeresen, hogy érezhetően profitáljon belőle.
Az aktivált izmok mérete és a testedzés időtartama is meghatározó. "Minél nagyobb az izomcsoport, és minél erősebb és hosszabb ideig használják, annál több hírvivő anyag képződik."
Ez az erő és az állóképesség ésszerű kombinációjával működik a legjobban, mint az úgynevezett kör- vagy intervall edzés esetén. "Tervezzen három-négy 20-as edzésegységet, jobb egyenként 30 percet, a hét nem egymást követő napjain. Képezze az állóképességet és az erőt felváltva független egységekben. "
Az állóképességi edzéshez a tudós gyalogolást, nordic walkingot, kocogást, úszást, kerékpározást - beleértve az otthoni edzőket is - vagy sífutást javasol. Kezdőként meg kell feszítenie magát, hogy az edzőpartnerrel való beszélgetés továbbra is lehetséges legyen. A haladó felhasználóknak intervallum edzést is kell használniuk. Itt a viszonylag nagy stressz rövidebb fázisai váltakozva az alacsonyabb stressz fázisával.
Nincs felső korhatár
Az erőnléti edzés során fontos a nagy izomcsoportok aktiválása, például a láb- és a farizmok, a has- és a hátsó izmok vagy a kar-, vállöv- és mellizmok. A programnak nyolc-tizenkét különböző gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek a lehető legkülönbözőbb izomcsoportokat célozzák meg. Minden gyakorlathoz 10-20 helyes mérsékelt ütemű és egyenletes légzésismétlés ajánlott. Ennek észrevehető izomfáradtsághoz - izomégéshez vezethet. „Súlyzókra vagy fitneszeszközökre nincs feltétlenül szükség. A saját testtömegű gyakorlatok, például fekvőtámaszok, felhúzások, guggolások, ropogások és törzsemelés különböző variációkban elegendőek ”- mondja Klaus Zimmermann.
„Alapvetően nincs felső korhatár az erőnléti edzéshez. Az izomerősítő gyakorlatok különösen fontosak az idősek számára, mert ellensúlyozzák az életkorral összefüggő izomvesztést. ”Mert ha hiányzik az izomtömeg, akkor kevesebb müokin termelődik még tevékenység közben is. A sport egészségfejlesztő hatása továbbra is korlátozott. - Minél korábban kezdi el a rendszeres edzéseket, annál jobb. De soha nem késő elkezdeni az aktív életet ”- mondja a sporttudós.
Utasítások és gyakorlási javaslatok: www.gesundheitsmuskeltraining.de
A sorozat következő részei:
- 8. rész, január 25 .:
Mire jó a Hirschhausen alkalmazás szakaszos böjtölésre? Önellenőrzés.
Hogyan tarthatom tartósan a súlyomat?
Korábban megjelent a sorozatban:
- Miért egyre nehezebb a fogyás?
A sok diéta ellenére a szászok egyre híznak. Új sorozatunk megmutatja, hogyan lehet végleg karcsú.
1. rész: Az időszakos böjt és társai valóban hasznosak
Időszakos böjt, mono-diéta, BMI: A diétasorozat első részében a lipcsei egyetem elhízási ambulanciájának vezetője tisztázza a legnagyobb mítoszokat.
2. rész: Miért nem minden a kalória?
Daniela Stohn táplálkozási edző súlycsökkentő programokat dolgoz ki a "Brigitte" számára. Az SZ-nek adott interjúban elárulja az újdonságokat ebben az évben.
3. rész: Hogyan vesztette el Szászország legnagyobb vesztese 100 kilót
A show győztese, Mario Pohl elárulja, hogyan veszített ennyit rövid idő alatt, és hogy most megtartja-e a súlyát.
4. rész: Hogyan befolyásolják a hormonok a súlyunkat
Új kutatások azt mutatják, hogy a túlsúly nem csak az önkontroll hiányának tudható be.
5. rész: Hogyan táplál bennünket titokban az ipar
Az ételek bizonyos összetevői növelik az étvágyat. Egy orvosi újságíró elárulja, hol vannak mindenütt.
Zellmer Margitta csaknem 100 kilót nyomott, magas volt a vérnyomása és fájdalmai voltak. Amikor életmódot váltott, nemcsak fogyott.
Több az életről és a stílusról