Izometrikus gyakorlatok
Izometrikus gyakorlatoknál megfeszíti az izmokat, de az izmok hossza nem változik. Ennek nagy a képzési hatása.
Ebben a cikkben minden információt megtalál az izometrikus gyakorlatokról. Először magyarázzuk el az izometrikus és a dinamikus gyakorlatok közötti különbséget. És mutassa meg ennek a képzési változatnak az előnyeit és hátrányait. Számos izometrikus gyakorlatot is biztosítottunk Önnek, részletes utasításokkal. Nem akarjuk visszatartani tőled azokat a gyakorlatokat, amelyekben lehetőséged van kombinálni a dinamikus edzést az izometrikus edzéssel.
Ezt a cikket az alábbi területekre bontottuk az Ön számára:
Mik az izometrikus gyakorlatok?
Az egyik izomtani összehúzódásról beszél, amikor az izomfeszültség megnő, de ez nem változtatja meg az izom hosszát. Ennek nagyon jó és közismert példája a jelenleg nagyon népszerű gyakorlati deszka, amelyben a testet a tartó karban tartják. A mag izmainak összehúzódniuk kell ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához. Például a ropogásokkal szemben az izmok hossza nem változik. Számos klasszikus erőgyakorlat tartalmaz izometrikus részt. A deadlift gyakorlatban például megnő az izomfeszültség az izom lerövidítése nélkül, és csak akkor rövidülnek meg az izmok, ha az izom által felépített feszültség elég nagy ahhoz, hogy megemelje a súlyzót.
Izometrikus edzés és dinamikus edzés összehasonlítva
Amint azt a fenti szakaszban már leírtuk, az izometrikus edzés növeli az izomfeszültséget, de az izmok hosszának megváltoztatása nélkül. Ez akkor áll fenn, ha ez egy gyakorlat tartása vagy statikus része. Ezzel szemben különbséget tesznek a dinamikus edzés között, amelyben az izmok vagy rövidülnek, vagy meghosszabbodnak. Az izmok megrövidülése akkor következik be, amikor egy súlyt felemelnek vagy a terhelést leküzdik. Ezután koncentrikus izommunkának is nevezik.
Az izmok meghosszabbítása azonban excentrikus izommunkával történik. Ez akkor történik, ha egy mozgás be van adva, vagy egy mozgás lelassul. Számos gyakorlatban az izometrikus és a dinamikus egységek kölcsönhatása van. Vegyük példának a súlyzó edzést. Itt koncentrikus izommunkát végez, amikor a súlyokat emeli és emeli. Ha ezután egy ideig statikusan tartja a súlyokat, akkor ez izometrikus edzés. Ha a súlyokat ellenőrzött módon csökkenti, akkor excentrikus izommunkát végez.
Hol használják elsősorban az izometrikus gyakorlatokat?
Az erő izometrikus edzéssel nagyon gyorsan felépíthető. Mivel az izometrikus gyakorlatokhoz nem feltétlenül szükséges a súly, és az izmok fekvés közbeni megfeszítése is elegendő, ezeket a gyakorlatokat sokat használják a rehabilitációs területen. A gyakorlatokkal fel lehet építeni egy alapvető erőszintet, vagy fenntartani a jelenlegi erőszintet, mint például a sérült sportolóknál. De az izometrikus gyakorlatokat használják a mindennapi fitnesz edzéseken és a versenysportokban is.
Izometrikus gyakorlatokkal lehetséges-e izomépítés?
Izomépítés izometrikus gyakorlatok révén mindenképpen lehetséges. Az atlétikai edzéshez azonban tisztán izometrikus gyakorlatokat nehéz végrehajtani. Jobb integrálni az izometrikus elemeket a dinamikus gyakorlatokba. Például növelheti a nagy súlyú guggolás ingerét, ha az utolsó ismétlés során röviden megtartja a feszültséget az alsó ponton. Ez meghosszabbítja azt az időt, amelyben az izom feszültség alatt áll, és az inger növekszik. Az izometrikus gyakorlatok ezen integrációja a fekvenyomással vagy a felhúzásokkal is működik. Ez az edzés olyan partnerrel működik a legjobban, aki megvédi Önt és esetleg egy kis támogatást nyújt Önnek, amikor az izometrikus fázisból származik. Fontos, hogy továbbra is nyugodtan lélegezzen, és ne tartsa vissza a lélegzetét a gyakorlatok során.
Az izometrikus gyakorlatok hátrányai
Sajnos az izometrikus gyakorlatoknak is vannak hátrányai. Az erős összehúzódás és tartás miatt az izom vérellátása "kiszorul", és az anyagcsere-termékek csak rosszul szállítják el. Ez hozzájárulhat az izmok túlsavasodásához, és ez extrém esetekben és folyamatos egyoldalú edzéssel az izmok összetapadásához vezet. Egyeseknél azonban egy ilyen edzéshatást is kívánni lehet annak érdekében, hogy alultáplálkozás esetén az izom alkalmazkodását képezzék.
További hátrány lehet a vérnyomás emelkedése az izometrikus gyakorlatok során, ami abból adódik, hogy sokan visszatartják a lélegzetüket az izometrikus gyakorlatok során. Ezért különösen fontos annak biztosítása, hogy továbbra is normálisan lélegezzen. Az izometrikus gyakorlatok valószínűleg legnagyobb hátránya, hogy bár az izometrikus edzéssel jó erőnövekedés érhető el, ez nagyon elszigetelt és nem funkcionális. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy az izom interakció nem képzett, és ezért az izom nincs felkészülve a sportra jellemző követelményekre.
Ezek a hátrányok azonban nem vonatkoznak a központi izmok edzésére, valamint a kéz- és alkarizmokra, amelyek felelősek a tapadás erejéért. A magizmoknak sok izometrikusan kell összehúzódniuk sok gyakorlat vagy sport közben a stabilizálás érdekében. Például, amikor fekvőtámaszt végez, a mag izmainak stabilizálniuk kell a testet. Ennek során nem változtatja meg a hosszát. A mellizmok és a tricepsz időközben biztosítják a test fel és le mozgását. És a tapadási szilárdság is jó példa arra, hogy az izometrikus egységek nagyon jól működjenek. A legtöbb húzó gyakorlat, mint például a holtemelés, nagy tapadási erőt igényel, amelyben az izmoknak izometrikusan kell dolgozniuk, hogy a test többi része elvégezhesse a holtmozgást. És még akkor is, ha a kézi edzők nagyon népszerűek a dinamikus edzés során, érdemes a izomtani gyakorlatokat beépíteni a tapadás erősségének növelése érdekében.
10 népszerű izometrikus gyakorlat
Az alábbiakban összeállítottuk a 10 legnépszerűbb izometrikus gyakorlatot, amelyek garantáltan hatékony edzést biztosítanak. Néhány gyakorlathoz néhány tippet is talál, hogyan lehet ezeket könnyebbé vagy nagyobb kihívássá tenni. Mivel a legtöbb gyakorlathoz nincs szüksége további felszerelésre vagy helyre, bármikor, bárhol megteheti őket.
Deszka erős hasi és magizmokhoz
Meg akarja edzeni a hasi és a központi izmokat? Akkor itt van a megfelelő gyakorlat az Ön számára. Először feküdjön a gyomrára, majd tegye az alkarját vállszélességre, a lábujjait csípőszélességre, és emelje fel a testét úgy, hogy az a levegőben legyen. Ahhoz, hogy teste egészséges és egyenes helyzetben tudjon maradni a levegőben, meg kell feszítenie a gyomor, a fenék és a hát izmait. Nagyon fontos, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően végezze el, és ne essen üreges hátba. A gyakorlat tetszés szerint növelhető, például súlyokkal, amelyeket csípőre tehet. Vagy úgy, hogy a deszkát csak egy lábbal végzi.
Oldalsó alkar támasz
Az oldalkar támogatásával edzheted az oldalsó mag izmait.
Ehhez a gyakorlathoz feküdjön az oldalára, és támassza alá magát az alkaron a padlón. A lábak egyaránt kinyújtottak, és a felsőtestet, beleértve a feneket is, felfelé mozgatja, hogy csak a lábán és az alkarján legyen. A testének tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie. Fontos, hogy ennek a gyakorlatnak az elvégzése közben ne billenjen meg vagy boruljon át. Annak érdekében, hogy megteremthesse ezt a stabilitást, tanácsos behúzni a hasát és meghúzni az alját.
Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, majd cseréljen oldalt. Ha kicsit könnyebbé akarja tenni a gyakorlatot, akkor a lábát közelebb hajthatja a szőnyeghez. Tehát van még egy pontod, hogy eltartsd magad. Kombinálhatja a két gyakorlatot deszka és oldalsó alkar támogatása az úgynevezett 360 ° gyakorlatban. Itt a deszka és az oldalkar támogatása váltakozva egyesül, és mindegyik helyzetet néhány másodpercig-percig tartják, mielőtt a változás bekövetkezne.
A falon ülve megég a combod
Az izometrikus gyakorlatok másik klasszikusa a borjakon ülés. Ehhez először álljon háttal a falnak, majd leguggoljon úgy, hogy a lábai körülbelül 90 ° -os szögben legyenek. Ehhez csak képzelje el, hogy egy képzeletbeli széken ül. Most tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. Sok verseny volt ezen a szakterületen. Talán már korábban is versenyzett ilyen barátokkal.
Izometrikus gyakorlatok a hátnak: a híd
A híd nagyon hatékony izometrikus gyakorlat a hátnak, amely kétféle változatban kapható.
Az első, kissé könnyebb változatnál feküdj a hátadon, és nyújtd ki a karjaidat hátrafelé. Szögben felteszi a lábát, és felhúzza a lábujjait. Most emeld fel a feneked, amennyire csak tudsz. Most a válladon fekszel, és a sarkad támasztja alá. Ha már nem tudja tartani ezt a helyzetet, lassan engedje le ismét a fenekét. A második változat a klasszikus híd. Ez sokkal igényesebb.
Ehhez a gyakorlathoz a hátadon is fekszel, és úgy helyezd el a lábad, hogy a sarkad nagyon közel legyen a fenekedhez. Szellőztetett kezeit a feje mellé teszi, hogy az ujjak a vállára mutassanak. Először emelje fel az alját, majd nyomja egész testét felfelé úgy, hogy csak a keze és a lába legyen a padlón.
Amíg lehet, ezt a pozíciót tölti be. Kicsit mozoghat is helyzetének javítása érdekében. Ha el akarja választani magát ettől a gyakorlattól, fontos, hogy először üljön fel, majd görgessen vissza, csigolyánként csigolyánként, a padlóra. Ezután a hátad ellenmozgásaként visszahozhatod a lábad a fejed fölé, és egy pillanatig ebben a helyzetben maradhatsz. Mivel ez a gyakorlat valóban nagyon megterheli a tested és főleg a gerinced számára, előny, ha előbb néhány nyújtó és nyújtó gyakorlattal készülsz fel a hídra. Ebben a gyakorlatban az is különösen fontos, hogy figyelmesen hallgassa testét, és ne borítsa el.
mozog
Egy másik gyakorlat, amely szintén nagyon alkalmas a hát megerősítésére, a fent említett alkartámasz vagy deszka. A gyakorlatra vonatkozó utasítások megtalálhatók ebben a videóban:
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet