Cseppkészletek; Intenzitás technikák a súlyzós edzésen
Intenzitás technikák indítsd el a képzést. Ügyesen és szelektíven használják nemcsak a makacs fennsíkok (kulcsszó stagnálás) legyőzését, hanem egy hatékony edzés elvégzését, még akkor is, ha időhiány van.
Intenzitás technikák a súlyzós edzésen
Intenzitás technikák *
Számos különféle technika használható az edzés intenzitásának növelésére. Vannak olyan eljárások, amelyeket egyedül is megtehet, például a miénk Dobd el a mondatokat (cseppkészletek; redukciós készletek) vagy Szuperhalmazok, és azok, ahol szüksége van edzőpartnerre vagy speciális felszerelésre, mint pl Kényszerített ismétlések vagy Negatív mondatok.
Ki használja az intenzitás technikákat? *
A vélemények itt kissé eltérnek. Én is azon a véleményen vagyok, hogy edzés kezdőként el kell hagynia az intenzitás eszközeit. Ha kezdő vagy, az izmok növekedni fognak e technikák nélkül. Sok technika szintén nagyon jó testérzetet igényel. Tudom, hogy a kezdők nem akarják ezt hallani, de mégis! A helytelenül alkalmazott intenzitási technikák gyakran ahhoz vezetnek Sérülések, A testmozgás vonakodása a túlzott pszichés terhelés és az álló helyzet, vagy akár a hátralépés az edzés során.
Ha szeretné tudni, hogy készen áll-e, megnézheti a Fitness Guru sportolói szabványokat. Ha van egy tapasztalt edző melletted, akkor megmondja, ha készen állsz!
Melyik intenzitási technikákat érdemes alkalmazni? *
Most arra vársz, hogy felszólaljak egy változat ellen, és ajánljak egy célt!;-) Minden technikának megvannak az engedélyei. Ebben a cikkben azonban szeretnék bemutatni a cseppkészletekről, mivel néhány előnyük van.
Mik is a drop mondatok? *
A cseppkészletek olyan gyakorlatok halmazai, amelyekben kezdő tömeggel edz a koncentrikus izomelégtelenségig (az edzősúly ellenállását már nem lehet legyőzni; a tiszta ismétléseket már nem tudja kezelni). Nagyon rövid szünet után kevesebb gyakorlással hajtja végre a gyakorlatot. Ismét kudarcig. Mivel minden rövid szünet után csökkentett tömeggel folytatja, az ilyen készletek is működni fognak Csökkentési arányok hívott.
Melyek a cseppkészletek előnyei? *
Nincs szüksége edzőpartnerre! Nagyon keveseknek van valószínűleg állandó edzőpartnere. Az idegeneket a stúdióba ütni sikeres lehet, de a helyes segítséghez know-how is szükséges. Ha elkap egy "edzőszemet", hogy az segítsen néhány kényszerismétlésben, amikor lejtős súlyzóprést végez, ne csodálkozzon a csúnya járulékos károkon.
Mivel a cseppkészletekkel mindig olyan edzéssúllyal dolgozik, amelyet biztonságosan és technikailag kifogástalanul elsajátított, a Nagyon alacsony a sérülés veszélye. A negatív mondatok, amelyekben az 1RM teljesítmény 140% -át elérő súlyú edzőpartnert használnak, azt sugallják, hogy itt teljesen más a sérülés kockázata!
Milyen gyakran kell intenzitási technikákat alkalmazni? *
Az elején okkal választottam az „okos és szelektív” kifejezést. De mit jelent ez konkrét értelemben? Valószínűleg hallottad már, hogy az izmoknak egy bizonyos időre van szükségük a regenerálódáshoz és a növekedéshez!
"Vonat, egyél, aludj, ismételj" négy szóval elmondja, hogyan működik az izomépítés. Különösen a kezdők szinte kizárólag a vonatra koncentrálnak. Az enni azt jelenti, hogy amit az asztalra tesznek, azt megeszik, és az „alvás” mindig benne van a normális folyamatban. Pontosan ez az oka annak, hogy újra és újra megfigyelhetjük azokat a fiatal sportolókat, akik mintha megszállottan edzenek, gyakran naponta (ismételve), de egy év edzés után, ha még mindig ott vannak, akkor is Pinocchio vékony testvéréhez hasonlítanak!
Figyelned kell a diétádat, és izmolnod kell Ideje növekedni adni!
Miért pont ennyi a relaxáció? Mivel nagyon nagy edzésintenzitást vezetünk az intenzitástechnikával, és a cikkben most megtudta, hogy a Regenerációs idő akár 96 óra (ez 4 nap);-)
Most már majdnem magunk is megválaszoltuk a kérdést! Pontosan szeretném elmagyarázni Önnek:
- Egy izomcsoportonként hetente legfeljebb egy intenzitási technikát kell alkalmaznia.
- Az intenzitás technikáját csak egyetlen gyakorlathoz használja.
Példa (cseppkészletek):
- Hétfőn, a mell világnapján Ön használja a technológiát Fekvenyomás a. Mellkas - ellenőrzés!
- Szerdánként használja a technikát Deadlift a. Visszaellenőrzés!
- Péntekenként a technikát a Guggolás a. Lábak - ellenőrizze!
Aki ismeri a fenti gyakorlatokat, könnyen láthatja, hogy mennyire brutálisak a mondatok. Kész lesz a világgal!
A mondatok eldöntése a fekvenyomás példájával *
Természetesen mostantól beállíthat egy edzést a fenti információk segítségével. De nem akarom hagyni, hogy külön edzés nélkül menjen edzésre.
Az 1RM fekvenyomásom kb. 120kg. Nagy hangsúlyt fektetek a helyi bemelegítésre, és néhány bemelegítő szettet készítettem.
- Bemelegítő készlet 40 kg X 10
- Bemelegítő készlet 60 kg X 4 a következő készlethez 5 kg-os korongokat használunk.
- Bemelegítő készlet 80 kg X 3 (kb. 65-70% 1RM)
- Bemelegítő készlet 90 kg X 2
- Sokk 100% X 1 (a központi idegrendszer stressz alatt van)
- A munkakészlet itt kezdődik!
A "sokkos mondat" után visszatérek a kiinduló súlyomhoz
80kg X 12 - Kelj fel a padról, és pillanatok alatt 10 kg-mal csökkentsd a súlyod
70kg X 8 - Kelj fel a padról, és pillanatok alatt 10 kg-mal csökkentsd a súlyod
60kg X 6 - Most elég kimerült vagy! Rajtad múlik, hogy folytatod-e. Én igen;-)
Csökkentés 10 kg-mal
50kg X 4 - Csak még egy mondat! Ez a gondolat inspirál!
40kg X 5
A szünetnek nagyon rövidnek kell lennie, többnek, mint 15 másodperc nem kéne! Ha hosszabb ideig tart, akkor már nem hívjuk csepp mondatnak;-)
A "Sokk mondat„Meghaladja a munkasúlyt. Ez a kicsi, de ügyes trükk okozza a Központi idegrendszer (CNS) belsőleg igazodik a nagy terheléshez, de akkor nem követeljük meg ilyen extrém izomzatot. Az eredmény az, hogy még egy-két ismétlést kaphatunk a munkasúlyunkból. Próbáld ki te is a különböző edzésnapokon. Egy napon válassza ki a fenti változatot a teljesítményszintjéhez igazított súllyal, majd próbálja ki azt a verziót (fenti számozással), amelyben 1, 2, 6, .... Hűvös, igaz?
Következtetés *
Ha már rendelkezik elegendő tapasztalattal az edzésről, akkor visszaeshet az intenzitási technikákra is. Megfelelő dózisban alkalmazva új növekedési ingereket biztosítanak, változatosabbá teszik az edzéseket, és lehetőséget kínálnak az edzés szigorítására és ezáltal időmegtakarításra. A cseppkészletek jó választás, mert ez az intenzitási technika segítség nélkül is végrehajtható, és megfelelő végrehajtás esetén a sérülés kockázata minimális. Gondoljon elegendő pihenésre az izmok számára, amelyeket cseppkészletekkel dolgozott.
Az izmok nem az edzés során nőnek, hanem az edzések közötti szünetben;-)