csicseriborsó; előnyök, elkészítési és fogyasztási ajánlások

csicseriborsó a hüvelyesek családjába tartozik. A csicseriborsó jó növényi fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag forrása. Tudja meg a csicseriborsó előnyeit, a tápértékeket, a csicseriborsó hány kalóriáját és milyen jó csicseriborsót készíteni és enni.

Tartalom:

Mi a csicseriborsó?

Eredetileg a mai Törökországból származó csicseriborsó (Cicer arietinum) gyorsan elterjedt Kis-Ázsiában és Indiában, majd Afrikában és Ausztráliában. A nagy föníciai hajósok révén a csicseriborsó kultúra Európába is eljutott. Az ókori Rómában a lencsét, a csicseriborsót és a borsót nagyra értékelték az étrendben, amelyet általában arisztokrata családok fogyasztottak. Idővel a növények hüvelyes egyre népszerűbbek, jövedelmező növényeknek bizonyultak és ellenálltak a környezeti feltételeknek. A középkorban a bab, a borsó, a lencse, a csicseriborsó volt a finomítatlan gabonafélékkel együtt az élelmiszer alapja Európában.

Jelenleg világszerte több mint 9 millió tonna csicseriborsót állítanak elő, főleg Indiában, Ausztráliában, Törökországban, Burmában, Mexikóban, Etiópiában. Romániában a csicseriborsót Dobrudzsában kezdték termeszteni, míg a régió az Oszmán Birodalom része volt. Az ország ezen területe kedvező a csicseriborsó termesztéséhez, mert a növény inkább a száraz talajú meleg területeket részesíti előnyben. Valójában a "naut" szó a török "nohut" névből származik. Más néven "Garbanzo bab" vagy "kosborsó", a csicseriborsót június-júliusban szüretelik. A csicseriborsó kettő egymás után, színük a zöldtől kezdve nyersen a bézs-krémig vagy éretten sötétbarnáig változik.

Csicseriborsó, sokoldalú étel

A csicseriborsót világszerte fogyasztják, nagyon sokoldalú étel, amelyet különféle formákban lehet elkészíteni: levesek, mártásos ételek, saláták, kenetek. Valójában az egyik leghíresebb csicseriborsó alapú étel humusz. A hummusnak számos változata és receptje van, amelyet a világ minden sarkában fogyasztanak.

Milyen ízű a csicseriborsó? Nos, a csicseriborsót nagyra értékeljük intenzív, édes és vajas ízük miatt, hasonlóan a dióhoz.

Azok a készítmények, amelyek fő összetevője a csicseriborsó, sikeresen pótolhatják a húst, nagyra értékelik azokat az embereket, akik vegetáriánus, vegán vagy flexitárius étrendet folytatnak. A csicseriborsó ételeket böjt idején is szívesen látjuk. A csicseriborsó sok fehérjét, egészséges zsírokat, szénhidrátokat, élelmi rostokat tartalmaz. Ezenkívül a vitaminok és ásványi anyagok hosszú listája megtalálható a csicseriborsó összetételében. További érv a vegetáriánusok csicseriborsó-választásra való rábeszélésére a vas tartalma. 5 mg vas található egy csésze csicseriborsóban.

A csicseriborsó tápértéke

A csicseriborsó olyan táplálék, amely a szervezet számára jó energiaellátást biztosít, mivel 100 gramm főtt csicseriborsó tartalmaz 147 kalória (csicseriborsó kalória). A csicseriborsó szintén kiváló forrása növényi fehérje, szénhidrátok keményítő, rost, ásványi anyagok (foszfor, réz, kalcium, molibdén, vas, cink) és B9-vitamin (folsav) formájában.

A csicseriborsó polifenolokat, köztük antioxidáns tulajdonságú flavonoidokat, valamint fitoszterolokat és szaponinokat tartalmaz. Mindezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot.

Itt van a csicseriborsó/100 g tápanyag-összetétele:

Kalória - 147 kcal
Fehérje - 8,3 g
Zsír - 3 g
Szénhidrátok - 17,7 g
Rost - 8,2 g
Kalcium - 72 mg
Foszfor - 140 mg
Magnézium - 44 mg
Vas - 1,3 mg
Cink - 1,1 mg
Kálium - 170 mg
E-vitamin - 1,22 mg
B1-vitamin - 0,06 mg
B2-vitamin - 0,027 mg
B3-vitamin - 0,21 mg
B5-vitamin - 0,14 mg
B6-vitamin - 0,09 mg
B9-vitamin - 84,4 mg

Csirke - fehérje

200 gramm főtt csicseriborsó körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz. A csicseriborsóban lévő fehérje mennyisége ennek a hüvelyes fő előnye. Így egy csésze csicseriborsó biztosítja a felnőttek számára ajánlott napi adag körülbelül 25–30% -át. A csicseriborsó lektint, glikoproteint (szénhidráthoz kötött fehérjét) tartalmaz. A csirke fehérje bevitele fontos a vegetáriánusok vagy vegánok számára, akik úgy döntenek, hogy nem esznek húst (vegetáriánus étrend). A csicseriborsóételek sikeresen pótolhatják a húst. A csicseriborsó nem tartalmaz glutént, így glutén intoleranciában vagy gluténallergiában szenvedők (celiakia) fogyaszthatják.

Csicseriborsó - egészséges zsírok

A főtt csicseriborsó jó adag egészséges zsírt tartalmaz, köztük többszörösen telítetlen zsírsavakat (1,59 g/100 g) omega 6 formájában és egyszeresen telítetlen zsírsavakat olajsav formájában. Mint minden növényi étel, ez sem tartalmaz koleszterint. Egy adag csicseriborsó (200 g) 6 gramm zsírt, azaz a szükséges napi adag majdnem 9% -át adja.

Magas rosttartalmú

A csicseriborsó gazdag élelmi rostokban, és egy csésze csicseriborsó biztosítja a felnőtteknek szükséges rostmennyiség felét. Ez a rostbevitel nemcsak hosszabb ideig biztosítja a jóllakottságot (a csicseriborsó tele van), hanem elősegíti a béltranzitust is. A csicseriborsóban oldódó rostnak az a tulajdonsága, hogy csökkenti a koleszterin felszívódását és lassítja a szénhidrátok emésztését. Más hüvelyesektől, például a babtól eltérően a csicseriborsó könnyen emészthető, és nem okoz puffadást, puffadást, hasi görcsöket. Ezenkívül a csicseriborsó rost hozzájárul a bélflóra egyensúlyához, ami nemcsak az emésztés, hanem az egész test egészsége szempontjából is előnyös.

Naut - vitaminok

Ami a vitaminokat illeti, a csicseriborsó a B-komplex vitaminok, különösen a B9-vitamin (folsav). Egy adag csicseriborsó a folsav napi szükségletének legalább 90% -át tartalmazza. A B9-vitaminra a vörös és fehérvérsejtek normális termeléséhez van szükség. Tehát a B9 jó szintje elengedhetetlen az agy és az idegrendszer egészségéhez. Az optimális folsavbevitel elengedhetetlen a terhesség alatt, hogy csökkentse a csecsemő idegcsőhibáinak (spina bifida) kockázatát.

Naut - ásványi anyagok

Számos ásványi anyag szerepel a csicseriborsó összetételében: kalcium, kálium, foszfor, cink, vas, magnézium, réz, molibdén. Mindez segít fenntartani a szív- és érrendszer egészségét, szabályozza az anyagcserét és az energiatermelést, hozzájárul a csontok, izmok és ízületek erősségéhez és még sok minden máshoz. A csicseriborsó magnézium-, kálium- és vasadagjainak maximális kihasználása érdekében jó, ha C-vitaminban gazdag zöldségekkel és gyümölcsökkel fogyasztjuk, ami elősegíti az ásványi anyagok felszívódását. Nem véletlen, hogy a hummushoz vagy a csicseriborsó pasztához citromlevet, gránátalma magot, petrezselymet adnak - ezek mind tele vannak C-vitaminnal.

A csicseriborsó egészségügyi előnyei

A csicseriborsó előnyei és terápiás tulajdonságai táplálkozási összetételüknek (fehérje, szénhidrátok, rostok, B9-vitamin) és bioaktív vegyületeknek (lektin, izoflavonok) köszönhetők. Mindezek kihasználása érdekében ajánlatos a csicseriborsót következetesen bevinni az étrendbe. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy hetente legalább kétszer együnk hüvelyeseket: szárított babot, borsót, lencsét, csicseriborsót. Sajnos hazánkban nem olyan népszerűek a hüvelyesek, mint a lencse és a csicseriborsó. De az alábbiakban bemutatott előnyök meggyőznek arról, hogy a csicseriborsót vegye fel a heti menübe.

Csicseriborsó és szív- és érrendszeri betegségek megelőzése

A táplálkozás minősége kulcsszerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. mediterrán diéta, Gyakran az egészséges életmóddal és a szív- és érrendszeri egészségügyi előnyökkel társulva vezető helyet biztosít a hüvelyeseknek, beleértve a csicseriborsót is. A csicseriborsó tápértéke szív- és érrendszeri védelmi tényezőként javasolja. Két metaanalízis kimutatta, hogy a csicseriborsó rendszeres fogyasztása hozzájárul az összkoleszterin és a "rossz" koleszterin (LDL) csökkentéséhez. Egy másik nagy tanulmány azt is kimutatta, hogy a hüvelyesek hasznosak a vérnyomás csökkentésében. Tehát elmondhatjuk, hogy a csicseriborsó és más hüvelyesek kellemesek a szív számára.

Csicseriborsó és fogyás

Az elhízás a rizikófaktor a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák egyes formáinak kialakulásában és kialakulásában. Ezért a testtömeg csökkentése vagy normális határokon belül tartása az első lépés, amelyet meg kell tennünk az egészséges élet érdekében. Ennek érdekében a magas rosttartalmú ételek fogyasztása megbízható szövetséges. Vagy a csicseriborsóban lévő rost mennyisége pontosan az, amire szüksége van, amikor úgy dönt, hogy lefogy.

A csicseriborsó hízik? Noha a csicseriborsóban a kalóriamennyiség nem éppen alacsony, mint más hüvelyesek esetében, a sok rost- és fehérje miatt az alak barátja. A csicseriborsó ételek tele vannak, eszel egy keveset és gyorsan elfáradsz, akkor nem vagy éhes az étkezések között. Összességében ez alacsonyabb kalóriabevitelt jelent. Ezért mondható el, hogy a csicseriborsó nem hízik, amennyiben mérsékelt mennyiségben fogyasztják, de még a fogyásban is segítenek.

Csicseriborsó és cukorbetegség

A hüvelyesek alapvető élelmiszerek a cukorbetegek számára, de megelőző szerepet játszanak e betegség ellen is. A Predimed tanulmány, amely magas kardiovaszkuláris rizikójú alanyokat vett fel, kimutatta, hogy a hüvelyesekben, különösen a csicseriborsóban és a lencsében gazdag étrend a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 35% -os csökkenésével jár. . A vizsgálatok a glikozilezett hemoglobin (a cukorbetegség markere) jelentős csökkenését mutatják azoknál az embereknél, akik étrendjükben csicseriborsót tartalmaznak.

Csicseriborsó és a rák elleni küzdelem

A csicseriborsó előnyeinek listája meglehetősen hosszú, és nem hagyhatjuk figyelmen kívül a rák kockázatának csökkentését. Mindannyian tudjuk, hogy sok rák megelőzhető egészséges táplálkozással és kiegyensúlyozott életmóddal. A csicseriborsó étrendbe való felvétele ennek a stratégiának a része. A csicseriborsó fogyasztása segít csökkenteni a vastagbélrák kockázatát, mivel stimulálja a vastagbélben található jó baktériumok fejlődését. A csicseriborsóban lévő szaponinok, ásványi anyagok és B-vitaminok is beavatkoznak az emlőrák vagy a tüdőrák kockázatának korlátozása érdekében.

Csicseriborsó és javítja az emésztést

A csicseriborsóban oldódó rostok vízzel keveredve védőgélt képeznek az emésztőrendszerben. Így ezek a rostok ösztönzik az egészséges baktériumok számának növekedését a bélben, és kontroll alatt tartják az egészségtelen baktériumokat, ami a bélflóra egyensúlyát jelenti. Az eredmény: jobb emésztés és csökkent emésztési rendellenességek, beleértve az irritábilis bél szindrómát. A csicseriborsót a lisztérzékenyek is fogyaszthatják, mert nem tartalmaz glutént.

Csicseriborsó terhesség alatt

A nő terhesség előtti és alatti táplálkozási állapota kulcsszerepet játszik a gyermek növekedésében és jó fejlődésében. A B9-vitamin-hiány oka lehet a magzati rendellenességek, különösen a spina bifida. Ezért a folsav-pótlást a legjobb a fogantatás előtt 12 héttel kezdeni. Tehát a csicseriborsó hozzáadása étrendjéhez, ha terhes, annál is inkább szükséges. Segít az optimális folsav adagban, amely megakadályozza a koraszülést, küzd a székrekedés, a vérszegénység és még a terhesség alatt fellépő alvászavarok ellen is.

Hogyan készítsünk csicseriborsót?

A csicseriborsó elkészítése az Ön által használt csicseriborsó terméktől függ. A csicseriborsó különféle formákban kapható:

Száraz csicseriborsó - a csicseriborsót betakarítják és zsákokba csomagolják; hőkezelést igényel; előnyösebb lenne organikus vagy ökológiai csicseriborsót választani.
Magasan megőrzött - a szemeket felforralják, meghámozzák, használatra készek; sok ételhez alkalmas.
Naut congelat - A bab félkész és rövid főzési időt igényel.
Faina de naut - kiválóan alkalmas kenyérreceptekhez, pasztákhoz, tortatésztához, pitékhez, fánkokhoz, palacsintákhoz, sütikhez.
Csicseriborsó pehely - felhasználható gyors hummus elkészítéséhez, vagy levesekhez, szószokhoz adható az állag és az íz fokozása érdekében.
Hámozott csicseriborsó - Mártással készült ételek, például indiai dalételek elkészítéséhez használják.
Csicseriborsó paszta - a csicseriborsót ugyanúgy őrlik, mint a durumbúzát, és az egészséges lisztből egészséges tésztát nyernek.

Csicseriborsó - elkészítés és fogyasztás

A szárított csicseriborsót forralással kell elkészíteni. Öblítse ki a babot, majd főzés előtt 12 órán át (este reggelig) áztassa őket. Amíg a csicseriborsó forr? Körülbelül másfél-két óra a csicseriborsó főzési ideje. Trükk a gyors forrásra: adj hozzá szódabikarbónát. Tudja, hogy készen áll, amikor a bab könnyen hámlik.

Amikor nincs ideje forralni, választhat konzerv csicseriborsót. Felveheti salátákba (spenót, saláta, paradicsom, uborka, paprika, avokádó), kuszkuszba, pörköltbe, indiai konyhába (dal, chutney, curry). Ezenkívül a szemek átadódnak, és felhasználhatók hummushoz, falafelhez, kenetekhez, krémlevesekhez.

A pörkölt és őrölt csicseriborsó sikeresen pótolhatja a kávét. Az így kapott ital energizáló hatást fejt ki, emellett ideges és emésztő tonik is. Így élvezheti a napi energiaadagot anélkül, hogy koffeinhez folyamodna.

Mennyi csicseriborsót ehetek?

Élettől függően a következő csicseriborsó adagok ajánlottak:

120 g 3-6 éves gyermekek számára;
170 g 6-11 éves gyermekek számára;
200 g tizenévesek és felnőttek számára.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hetente két adag hüvelyest fogyasszanak.

Csicseriborsó receptek

Csicseriborsó hummus

A humusz a csicseriborsó talán legismertebb készítménye. Könnyen főz és nagyon egészséges.

összetevők:

400 g magas konzerv
150 ml olívaolaj
125 g tahini
100 ml citromlé
1-2 gerezd fokhagyma
kardamom
Fenyőmag
szömörce
koriander
só bors

Csak annyit kell tennie, hogy kissé megmelegíti a csicseriborsót, majd a turmixgépbe teszi, és fokozatosan hozzáadja a többi hozzávalót. Ha szükséges, a masszát konzerv vízzel hígítsa. A végén tehetünk a tetejére néhány fenyőmagot, sumacot és petrezselyemlevelet.

Falafel (csicseriborsó húsgombóc)

A csicseriborsó húsgombócai a török és az arab kulináris élvezetek közé tartoznak.

összetevők:

300 g naut
3 gerezd fokhagyma
1 hagyma
4 evőkanál liszt
koriander és petrezselyem levelek
szezámmag
só, bors, paprika, kömény
sütőolaj

A csicseriborsót átengedik egy turmixgépen, de durvább textúra marad. Finoman aprítsa fel a hagymát, a fokhagymát, a zöldeket és keverje össze a csicseriborsó pasztával, a liszttel, a fűszerekkel. Húsgombócok alakulnak ki, amelyeket szezámmag ad. A húsgombókat olajban megpirítjuk, vagy sütőben megsütjük. A Falafelet sima vagy ragacsos formában fogyasztják, tahini mártással, joghurt- és mentamártással, rizzsel stb.

Csicseriborsó curry/csicseriborsó étel

Az indiai konyhára jellemző étel, amelyet rizzsel, kuszkusszal, teljes kiőrlésű tésztával tálalhatunk.

összetevők:

800 g főtt naut
3 hagyma
3 paradicsom
2 gerezd fokhagyma
2 chili paprika
1 citrom
1 darab gyömbér
ghee
1 evőkanál kurkuma
garam masala, koriander, kömény

Forraljuk fel a csicseriborsót elegendő mennyiségű vízben (a csicseriborsó egy részét két rész víznek tekintjük), kevés szódabikarbónával. Főzzünk ghee vajban (derített) vöröshagymában, fokhagymában, chiliben, gyömbérben és fűszerekben. Hozzáadjuk a felkockázott paradicsomot és egy kevés vizet, amelyben a csicseriborsót főzték, majd hagyjuk 8-10 percig forralni. A végén öntsük a csicseriborsót, ízesítsük sóval, borssal, főzzük még 15 percig. Adjon hozzá csicseriborsó vizet, ha több mártást szeretne kapni. A végén adjunk hozzá ízlés szerint citromlevet és korianderlevelet. Az étel teli és finom, meleg vagy hideg.

Naut: ellenjavallatok

Általában a csicseriborsó fogyasztásának nincs abszolút ellenjavallata. Ezt a hüvelyest még az emésztési rendellenességek, például az irritábilis bél szindróma vagy a coeliakia (celiakia) is fogyaszthatják. Más hüvelyesektől eltérően a csicseriborsót fogyasztás előtt megtisztítják és meghámozzák, és így könnyen emészthetővé válnak. És amikor olyan fűszerekkel főzzük, mint gyömbér, kardamom, kömény, karminatív tulajdonságokkal, nincs emésztési kényelmetlenség. Csak túlzott csicseriborsófogyasztás esetén fordulhat elő bélgáz, puffadás és egyéb emésztési problémák.

Óvintézkedések

Olyan emberek, akiknek van veseelégtelenség, krónikus vesebetegség vagy köszvény azt javasoljuk, hogy kérdezzék meg orvosukat, hogy szabad-e enni csicseriborsót. Úgy tűnik, hogy a húgysavszint a vérben növekedhet.

A csicseriborsó fogyasztása adhat alergikus reakciók ételallergiára hajlamos emberek esetében. A csicseriborsó allergia keresztallergia formájában fordulhat elő borsóval/lencsével/szója/dióval. A borsó és a lencse gyakran okoz elsődleges allergiát. Ha azonban a csicseriborsó elfogyasztása után allergiás reakciót észlel, allergológus vizsgálatokhoz allergológushoz kell fordulnia.