CSID Mi folyik a doktor 15 hihetetlenül teli ételekkel - CSID Mi folyik az orvos
Mindannyian tudjuk, hogy amit eszel, meghatározza az érzésedet. Ennek oka általában az, hogy az általunk fogyasztott ételek másképp befolyásolják a jóllakottságunkat. A jóllakott ételek fontos szempontja, hogy ezek segítenek kevesebbet enni a következő étkezéskor.
Emiatt ez a fajta étel hosszú távon aktívan segíti a fogyást. Ez a cikk 15 rendkívül teli ételt mutat be, de mielőtt bemutatná őket, íme néhány oka annak, hogy egyes ételek teltebbek, mint mások.
Mitől készül az étel?
A jóllakottság kifejezés a teli gyomor érzésének és az étkezés után érzett étvágytalanság magyarázatára szolgál. A jóllakottsági indexnek nevezett skála méri ezt a hatást. 1995-ben fejlesztették ki egy tanulmányban, amely 38 különböző étel 240 kalóriás adagját tesztelte. Az ételeket az éhség kielégítésének képessége szerint értékelték. A 100-nál magasabb pontszámú ételek töltésnek minősülnek. Így a magas jóllakottsági ponttal rendelkező ételek fogyasztása csökkenti a teljes kalóriabevitelt.
A telített ételek általában a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:
- Fehérjében gazdag: Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag. Megváltoztatják a különböző jóllakási hormonok szintjét, beleértve a grelint is.
- Rostokban gazdag: A rost segít sokáig jóllakni. Lassíthatják a gyomor kiürülését és növelhetik az emésztésre szánt időt.
- Gazdag volumenben: Egyes ételek sok vizet vagy levegőt tartalmaznak. Ez segíthet abban, hogy jóllakjon.
- Alacsony glikémiás index: Az alacsony glikémiás indexű ételek nagyon jól telnek. Rendszerint sok vizet és rostot tartalmaznak, és alacsony a zsírtartalmuk.
Az egész, feldolgozatlan ételek általában teltebbek, mint a feldolgozottak.
Összegzésképpen elmondható, hogy a jóllakott ételeknek általában vannak bizonyos jellemzőik, például magas a fehérje- és rosttartalmuk. Ezek az ételek általában magasabb pontszámot érnek el a jóllakottsági index nevű skálán.
1. Főtt burgonya
A burgonyát a múltban démonizálták, de a valóságban nagyon egészséges és tápláló. A főtt és hámozatlan burgonya jó ásványi anyagok és vitaminok, beleértve a C-vitamint és a káliumot is. A burgonya magas víz- és szénhidráttartalmú, mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz. Nem tartalmaznak zsírt sem. A többi szénhidrátban gazdag ételhez képest a burgonya nagyon teli. Ca főtt tárgyak 323-at értek el a jóllakottsági indexen, ami mind a 38 vizsgált étel közül a legmagasabb.
Majdnem hétszer magasabb pontszámot értek el, mint a legkisebb pontszámú kiflik. Egy tanulmány megállapította, hogy főtt burgonya fogyasztása sertés steak mellett alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez az étkezés során, összehasonlítva a fehér rizzsel vagy tésztával készült steak fogyasztásával. Az egyik oka annak, hogy a burgonya ennyire tele van, mert tartalmaz egy proteáz inhibitor II nevű fehérjét. Ez a fehérje elnyomhatja az étvágyat.
2 tojás
A tojások hihetetlenül egészségesek és sűrű tápanyagok. Ezenkívül számos tojássárgájában található tápanyag, például a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok segítik a szem egészségét. Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Egy tanulmány szerint a reggeli tojás fogyasztása növeli a jóllakottságot és csökken a kalóriabevitel a következő 36 órában. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli tojásból és sovány marhahúsból növeli a jóllakottságot, és segít az embereknek jobb ételdöntésekben.
3. Zab
A zab, amelyet zabpehelyként fogyasztanak, népszerű reggeli. A zabpehely alacsony kalóriatartalmú, és fontos rostforrás, különösen oldható béta-glükán rost. Ez az étel a jóllakottsági index szempontjából is magas pontszámmal rendelkezik, a harmadik helyen áll.
Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a résztvevők teljesebbnek és kevésbé éhesnek érezték magukat a zabpehely elfogyasztása után, összehasonlítva a többi reggelire. Ebédnél kevesebb kalóriát is fogyasztottak. Az oldódó rostok, például a zabban lévő béta-glükán segíthetnek a teltségérzetben. Emellett a jóllakottság hormonjait is felszabadíthatja, és késleltetheti a gyomor kiürülését.
4. Halhús
A halhús jó minőségű fehérjét tartalmaz, és gazdag omega-3 zsírsavakban. Egy tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak növelhetik a jóllakottság érzését a túlsúlyos vagy elhízott embereknél. Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halfehérjék erőteljesebben befolyásolhatják a jóllakottságot, mint más fehérjeforrások. A jóllakottsági index skálán a halhús magasabb pontszámot mutat, mint más fehérjében gazdag ételek, például a tojás és a marhahús. A halhús a tesztelt ételek közül a második legmagasabb. Egy másik tanulmány összehasonlította a halak, a csirke és a marhahús fehérjéit. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a halhúsfehérje befolyásolja a legnagyobb mértékben a jóllakottságot.