CSID Mi folyik az orvos Tonizálja a hasát - CSID Mi folyik az orvos
A legjobb gyakorlatok a has számára:
Crunch - ez egy egyszerű gyakorlat. Feküdj a hátadon térddel a levegőben, hogy a combod derékszöget képezzen a törzsdel (térddel hajlítani kell). Ha akarod, pihenhetsz valamin, például egy széken.
Pihentesse a kezét a tarkójára, vagy helyezze a mellkasára. Enyhén emelje le a vállait a földről, és próbálja megérinteni a medencét a szegycsontjával. A mozgást lassan kell végrehajtani.
Hiányos összeroppanás - ez az előzőhöz hasonló gyakorlat, csak te emeled fel a vállad, ahelyett, hogy a medencéhez vezetnél. A mozgásnak gyorsnak kell lennie. Valójában meglehetősen nehéz másként végrehajtani.
A lábak emelése az ágyról - hátul fekvő helyzetből, tenyérrel a fenék alatt emelje fel a lábakat 30 cm-re a talajtól, és tartsa azokat így. Csak a hasizmokat próbálja használni, emelje fel a lábát még 15 cm-rel. Ezt a mozgást a medence megdöntésével kell végrehajtani, nem pedig a lábak emelésével. A térdeket kissé meg kell hajlítani.
Ebben a gyakorlatban könnyű megcsalni a csípő mozgásba vonásával, ami drámai módon csökkenti a hasizmok fejlődésének serkentő hatását.
Reverse Crunch - ez a gyakorlat elvégezhető a padlón vagy egy lejtős padon. Szüksége van valamire, amibe kapaszkodhat, a feje mögött. Ha ferde padot választ, akkor a lábának alacsonyabbnak kell lennie, mint a feje. Kissé behajlított térdeivel nyomja fel a medencéjét és az alsó végtagokat úgy, hogy azok a mellkasa fölé nyúljanak, majd térjenek vissza a kiindulási helyzetbe.
A térd mellkasra emelése - bárra vagy bármi másra van szükséged, amihez ragaszkodhatsz. A markolatnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Keresztezze át a bokáját, és emelje fel térdeit a mellkasához (a lehető legközelebb). A medencét kissé előre kell tolni. Állítsa le a mozgást a tetején, majd lassan engedje le a térdeket, ellazítva a hasat.
Helytelen, ha hirtelen leengedi a lábait, és lendül, mert a tehetetlenség mozog, és a hasizmok már nem működnek teljesen. A medence befelé irányuló mozgása megakadályozza a hátfájást, mert ez csak a hasizmokat fogja megdolgozni. A hátnak semleges vagy kissé lekerekített helyzetben kell lennie, semmiképpen sem ívelt.
A hasizmok az első olyan területek, amelyeken sokan szívesen dolgoznak, amikor elkezdik lefogyni. De a hasi zsír eltávolítása különösen nehéz lehet. Szüksége van egészséges táplálkozásra és sok-sok testmozgásra.
Jó hír, hogy a hasizmok tónusára és erősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek a gyomrának laposabbnak tűnni, amint a hasi zsír elhalványulni kezd.
A hasi terület négy izom kombinációjából áll:
- egyenes hasi izmok;
- külső és belső hasi ferde;
- a has keresztirányú izmai.
Az aerob testmozgás mellett ezeket az izmokat kifejezetten heti két-három alkalommal kell megdolgoznia. Ijesztőnek tűnhet, de nemcsak irigylésre méltó hasa lesz, hanem ezek a gyakorlatok is segítenek a testtartásban, enyhítik a hátfájást és lényeges hatással vannak a hosszú távú egészségre.
Miért fontos a gyakorlatok helyes elvégzése ?
A jó gyakorlattechnika nemcsak sokkal hatékonyabb, de helytelen végrehajtás esetén a gyakorlatok hátproblémákhoz vezethetnek.
Ne feledje ezeket a tippeket minden edzés alkalmával:
- mindig lélegezzen ki, amikor feláll, és belélegzi, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe;
- ne használja a nyaki izmokat. Ha nem tudja a tarkóján tartani a kezét, helyezze őket x alakúra a mellkasa fölé;
- Gyakorlás közben mindig tartsa ököllel a mellkasát a mellkasától. Így elkerülheti a nyaki izmok túlterhelését és a fájdalommal történő választást;
- A gyakorlatok végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát. Képzelje el, hogy egy hatalmas kéz nyom meg minden alkalommal, amikor háttal megérinti a padlót.