CSID Mi történik Orvos Egyél egészségesen, kiegyensúlyozottan éljen! CSID Mi folyik doktor
Vas egészségre vágysz? Kiegyensúlyozott életre vágysz? Úgy tűnik, hogy a hosszú élettartam nehezen elérhető cél, figyelembe véve az idők stresszét? Ezután ügyeljen arra, hogy étrendjében ne hagyjon ki nélkülözhetetlen tápanyagokat!
Sokszor a kulináris kísértések csapdájába kerülünk a szupermarketben vagy az étteremben. És sok olyan eset van, amikor nem tudjuk elkerülni őket. Kis kulináris túlzások vagy csúsztatások alkalmanként megengedettek, ha gondoskodunk arról, hogy étrendünk legtöbbször kiegyensúlyozott legyen. Ez azt jelenti, hogy a testet megkapjuk az alapvető tápanyagokkal, hogy egészségünket és jólétünket a lehető leghosszabb ideig megőrizzük. Tekintsük át tehát a megfelelő étrend alapjait!
szénhidrátok
Ezek a test legfontosabb energiaforrása. Az egészséges szénhidrátokat tartalmazó fő élelmiszerek a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és tej. A cukor és a méz szénhidrátokat szolgáltathat a szervezet számára, de gyorsan felszívódnak a szervezetben, és így gyorsan éhséget váltanak ki. A táplálkozási szakemberek szerint az étrendben a szénhidrátok ideális aránya 40 és 55 százalék között változik.
Az emésztés során a szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amely a sejtekbe szállul, és energiaforrásként használják fel a hasnyálmirigy által kiválasztott inzulin segítségével. Szénhidrátfelesleg esetén zsír formájában tárolódnak a szervezetben.
fehérjék
Ezek rendkívül fontos elemei a kiegyensúlyozott étrendnek, mert részt vesznek az izmok, a csontok, a porc, a bőr, az antitestek, a hormonok és az enzimek fejlődésében és fenntartásában. A fehérjék aminosavakból állnak, és a testnek körülbelül 20 különböző típusra van szüksége. A 20 aminosav közül 9-et étellel kell a szervezetbe juttatni. A hús, a tojás, a hal és a tejtermékek a teljes fehérje forrásai. Ezek az elemek megtalálhatók néhány zöldségben is, de ezeket kombinálni kell, hogy a szervezet teljes fehérjéket kapjon (például a rizzsel társított bab). Az étrendben a fehérje százalékának 15 és 30 százalék között kell változnia.
Zsírok
Sokan lemondanak a zsírról a fogyás során, de ez nagy hiba, mert a zsír rendkívül fontos a test működéséhez. Fenntartják a bőr és a haj egészségét, elősegítik a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) szállítását a szervezetben, védik a belső szerveket és jóllakottság érzetét keltik.
Az étrendben a zsír aránya 15 és 30 százalék között változik, az egészséges zsírok forrása a hidegen sajtolt olaj, dió, hal és nyers mag. A vörös húsból és zsíros tejtermékekből származó telített zsírok nem haladhatják meg az étrendben elfogyasztott összes zsír 10 százalékát. Ennek oka, hogy a túllépés növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amely az első számú halálozási ok világszerte. A növényi források, például a kókuszdió és a pálma is ugyanabba a telített zsír kategóriába tartoznak.
A nélkülözhetetlen tápanyagok három csoportján kívül a szervezetnek szüksége van az emésztést elősegítő rostokra, vitaminokra és ásványi anyagokra, amelyek részt vesznek a szervezet különböző rendszereinek és szerveinek működésében.
Vitaminok és ásványi anyagok forrásai
A-vitamin - sajt, máj és sárgarépa.
B1-vitamin - teljes kiőrlésű gabona, sertés, dió, hüvelyesek.
B2-vitamin - tejtermék, hús, zöld leveles zöldségek.
Niacin (B3) - hús, hal, teljes kiőrlésű gabona.
B5-vitamin - tej, tojás és zöldségfélék.
B6-vitamin - hús, hal, burgonya, banán.
B12-vitamin - tejtermék, tojás és hal.
Folát - teljes kiőrlésű gabona, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek.
Hegy - tojás.
Biotin - tojás, dió, hüvelyesek, máj és teljes kiőrlésű gabona.
C-vitamin - citrusfélék, burgonya, eper.
D-vitamin - zsíros hal, tejtermék, tojás, a nap hatása.
E-vitamin - napraforgóolaj.
Kalcium - tejtermékek, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek.
Foszfor - hús, csirke, hal, tojás, dió és zöldség.
Kálium - gyümölcs, zöldség és burgonya, kakaó, kávé.
Vas - hús, hal, hüvelyesek.
Cink - hús, hal és kagyló, tejtermék, magvak és hüvelyesek.
Magnézium - magvak, diófélék, zöldségek
Mangán - barna rizs, teljes kiőrlésű gabona, zöldség, dió és tea.
Réz - kagyló, dió és kakaó.
Jód - tejtermék
Szelén - hal, hús, zöldség, teljes kiőrlésű gabona.