Csikk gyakorlatok Az edzőteremben a legjobb 10 fogyás
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019.09.09
Csak a hatékony edzés segítségével lehet biztos alapot szerezni.
De melyik fenékgyakorlat hozza a legtöbbet, és milyen gyakran kell edzenie az úgynevezett zsákmányt hetente?
Ebben a bejegyzésben megmutatom, mire kell figyelnie a fenék edzésénél, és bemutatok 10 hatékony gyakorlatot az edzőterembe.
Ezen kívül itt talál egy ingyenes edzéstervet is az edzőteremben való edzéshez.
Milyen gyakran kell edzeni a feneket hatékony gyakorlatokkal?
Mielőtt eljutnánk a fenékgyakorlatokhoz, vessünk egy gyors pillantást a megfelelő edzés gyakoriságra.
Az edzés gyakorisága nem más, mint egy izom edzésének gyakorisága hetente. A két edzés gyakorisága nem jelent mást, mint azt, hogy az adott izmot hetente kétszer edzik.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az izmok csak 24–72 órán át épülnek az intenzív erőedzés után. Ezután újra edzenie kell, hogy ismét felgyorsítsa a fehérjeszintézist.
Összességében az alábbi fenékgyakorlatokat kell elvégeznie hetente kétszer-háromszor az optimális eredmények elérése érdekében. Természetesen nem mindig kell minden gyakorlatot elvégeznie.
Javaslom, hogy válasszon közülük kettő-négy közül, és végezze el őket a megfelelő edzés gyakorisággal. A fenékgyakorlatnak körülbelül 2-3 intenzív szettnek kell lennie, így hetente összesen 10–20 szettet kap.
Csikk gyakorlatok az edzőterembe
Természetesen a fenék edzésének leghatékonyabb módja az edzőterem. Ez egyszerűen annak tudható be, hogy ott lényegesen több eszköz és egyéb eszköz áll rendelkezésre.
Ezen kívül sokkal nagyobb súlyok állnak rendelkezésre az edzőteremben. Mivel az izomépítésre való edzés elsősorban az egyre növekvő inger beállításáról szól, ez szintén előny.
Butt Exercise # 1 - Súlyzó guggolás
Aki erőnléti edzést végez, valószínűleg már tudja, hogy a guggolás a gyakorlatok abszolút királynője.
Megfeszíti a felsőtest egyes részeit, valamint az egész alsó testet, és így biztosítja a szilárd combokat és a fenekét.
Az igazán hatékony guggoláshoz azonban rendkívül fontos a helyes végrehajtás.
Így működik a súlyzó guggolás:
Fogja meg két kézzel a súlyzót, és kerüljön alá.
Mielőtt a rudat a felső nyaki izmaira helyezné, hátra kell húznia a vállát, és össze kell nyomnia a lapockákat. Ez feszültséget okoz a felsőtestében, és megakadályozza, hogy a súlyzó a gerincén nyugodjon.
Amikor a súlyzó rögzítve van a felső nyaki izmokon, egyenes háttal emelje ki a tartóból.
Most pontosan három lépést tegyen hátra. Az első lépést a bal lábaddal teszed meg. A második lépés valamivel hátrébb megy, mint az előző. A harmadik és egyben utolsó lépéssel a bal lábát ismét a jobb lába mellé helyezi. Tehát nem tesz meg többet a szükségesnél, és nem veszít erejét a következő mondatban.
Nézz egyenesen előre, és győződj meg arról is, hogy a gerinced egyenes-e. Belélegezve nyújtsa ki kissé a mellkasát, és feszítse meg a gyomrot.
Kezdje a lefelé irányuló mozgást úgy, hogy a fenekét kissé hátratolja, és ugyanakkor térdel.
Amint a csípőízülete kissé a térd hegye alatt van, és a comb és az alsó láb közötti szög kisebb, mint 90 fok, a lefelé irányuló mozgás teljes.
Tolja vissza a súlyt, ügyelve arra, hogy a térde ne dőljön befelé. Amint a térde szinte teljesen egyenes, megteheti a következő ismétlést.
Butt Exercise # 2 - Sumo súlyzó holtjáték
A deadlift egy másik rendkívül hatékony teljes testgyakorlat.
A fenék számára azonban az úgynevezett szumoholt hatékonyabb, mint a klasszikus változat.
Sokkal szélesebb álláspontot használ, és kívülről megfogja a súlyzót a lábai között.
Hogyan kell csinálni egy súlyzó szumó felvonást:
Helyezze a súlyzót megfelelő felületre.
Álljon elé a váll szélességénél sokkal szélesebb, és hajlítsa meg a térdeit. A lábszárának meg kell érintenie, vagy legalábbis szinte hozzá kell érnie a súlyzóhoz, miközben görnyed.
Fogja meg a súlyzót egy határozott markolattal.
Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és ne nézzen túl keményen előre vagy lefelé.
Teremtsen feszültséget a testében úgy, mintha azt tenne, hogy már kissé felhúzza a rudat.
Akkor nagyon húzd fel és feszítsd meg a fenékizmait a legfelső ponton. Ügyeljen azonban arra, hogy ne íveltesse a hátát, és ne feszüljön túl. A súlyzó emelésekor mindig érintse meg a testét. Tehát végighúzza őket a lábszárán és a combján.
Először engedje le a súlyzót a combjánál fogva, majd a sípcsontját. Ha már nagy súlyokat használ, akkor ajánlatos, hogy az ismétlés felső részét csak lefelé mozdítsa el.
Butt gyakorlat # 3 - Csípő tolóerő a súlyzóval
A guggolással és a szumó holtpontokkal két fenékgyakorlatunk van, amelyek a test többi részét is rendkívül hatékonyan edzik. Itt az ideje, hogy egy kicsit pontosítsunk.
Az úgynevezett csípő lökések izolációs gyakorlat, de mégis meglehetősen kimerítőek.
Így működik a csípő tolás a súlyzóval:
Helyezzen egy súlyzópadot úgy, hogy ne csúszhasson hátra. Ez rendkívül fontos, különben elég könnyen megsérülhet.
Helyezzen egy súlyzót a súlyzó elé egy párnával, amelyet sokan feleslegesen használnak guggoláshoz.
Üljön ki a súlyzópad elé kinyújtott lábakkal, és görgesse maga felé a súlyzót, amíg az egyenesbe nem esik a csípőcsontjaival.
Fogja meg a súlyzót, és most kezdje el a híd elkészítését. Feszítse meg erősen az alját a tetején, ugyanakkor ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a gerincét.
Most kezdje meg a lefelé irányuló mozgást. Tegye ezt lassan, amíg a súlylemezek teljesen vissza nem kerülnek a padlóra.
Ezután megtörténik a következő ismétlés.
Butt gyakorlat # 4 - kiütés súlyzókkal
A következő gyakorlat egy alapgyakorlat.
A súlyzókkal ellátott tüdő az alján kívül az egész lábat is edzi. Ha vannak súlyzói otthon, akkor rendszeresen végezheti őket a saját négy falában, hogy szilárd popsi legyen.
Így működik a súlyzókkal végzett tüdő:
Vegyen fel két megfelelő súlyú súlyzót.
Tegyen egy viszonylag nagy lépést előre a bal vagy a jobb lábával.
Hajlítsa be az első lábát, amíg a hátsó térde nem érinti a padlót. Ügyeljen arra, hogy a hátsó térde ne érje a padlót.
Tolja fel újra magát, főleg a sarkára helyezve a súlyát, hogy a fenekét maximálisan aktiválja.
Helyezze a hátsó lábát az első láb mellé, és most tegyen egy lépést a másik oldalával.
Addig folytatja így, amíg el nem éri a megadott számú ismétlést.
A legjobb dolog az, ha olyan útvonalat keres, amelyen a lehető leghosszabb ideig egyenes vonalban végezheti a tüdőt. Egyébként természetesen megfordulhat valamikor, vagy állva végezheti a gyakorlatot.
Butt gyakorlat # 5 - visszarúgások a készüléken
A következő gyakorlatként szeretném bemutatni az úgynevezett visszarúgásokat.
Megteheti a kábelen is, de kiterjedt tesztek után arra a következtetésre jutottunk, hogy egyszerűen jobban érezzük és hatékonyabbnak találjuk egy speciális eszközön.
Ha nincs ilyen eszköz az edzőteremben, természetesen használhatja a kábelhúzási változatot.
Így működnek a visszarúgások az eszközön:
Feküdjön a készüléken és győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes.
Helyezze az egyik lábát az emelvényre, a másikat pedig a mellékelt konzolra.
Tolja el az emelvényt magától, amíg a lába szinte ki nem merül. Aktívan feszítse meg a fenekét.
Engedje vissza az emelvényt lefelé, amíg a súlyok már majdnem össze nem érnek. Ezután elkezdi a következő ismétlést, és addig folytatja, amíg el nem éri az egyik oldalon a megadott számú ismétlést.
Butt gyakorlat # 6 - Deadlift egyenes lábakkal
A holtemelés másik változata az úgynevezett nyújtott vagy román holtemelés.
A lábak viszonylag egyenesek maradnak, és a hátsó combot egyre inkább megcélozzák. De az alját is edzik ezzel a gyakorlattal.
A következõ módon tehetünk holtpontot egyenes lábakkal:
Helyezzen egy súlyzót egy tartóba, amely körülbelül elég magas ahhoz, hogy kis erőfeszítéssel ki tudja emelni a súlyzót.
Vállszélességű markolat segítségével emelje ki a súlyzót tartójából, és három-négy lépést hajtson hátra.
Helyezze a lábát egy magasságba, és győződjön meg arról, hogy a gerince nem túlfeszített vagy görbe.
Kezdje el a mozgást a csípőjének hátralökésével. Tartsa térdeit mindig kissé hajlítva. Ügyeljen arra is, hogy ne veszítse el a feszültséget a hát felső részén.
Amint mérsékelt húzódást érez a combizomban, újra kezdi a felfelé irányuló mozgást. Amikor ismét teljesen egyenesen áll, meg kell feszítenie a fenekét. Ezután megtörténik a következő ismétlés.
Butt Exercise # 7 - Lépések
Az úgynevezett step upok egyszerűen a növekedés felé vezető lépések.
Edzed a lábad, a feneked és az egyensúlyérzékedet is. Mindig ügyeljen arra, hogy a növekedés ne legyen túl magas, és soha ne veszítse el egyensúlyát.
Segíthet a lépés viszonylag robbanékony megtartásában az egyensúly fenntartása érdekében.
Így működik a lépcsőzetes súlyzó:
Helyezzen maga elé egy lépcsőt vagy egy súlyzópadot, és ügyeljen arra, hogy az ne csúszhasson el.
Az edzettségi szinttől függően vegyen fel további súlyokat két súlyzó formájában.
Helyezze a bal vagy a jobb lábát az emelkedőre, és lépjen felfelé. Feszítse meg erősen az alját a felső pontnál.
Menjen vissza először azzal a lábbal, amely nem emelkedett. Ezután kapcsolja a lábát és végezze el a következő ismétlést.
Butt Exercise # 8 - Hyperextension with Booty Focus
A hiperhosszabbítások főleg az alsó hátat edzik. De ha elég mélyre helyezi a párnát, és arra koncentrál, hogy az alját erősen megfeszítse a tetején, akkor nagyszerűek az alsó edzéshez is.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy ne menjen túlságosan mélyre, és ne végezzen erős púpot.
Így működik a hiperhosszabbítások végrehajtása a fenekre összpontosítva:
Állítsa be a készüléket úgy, hogy a párna a csípője alá érjen.
Helyezze mindkét lábát szilárdan a gép aljára, és ellenőrizze, hogy a combjai a párnán pihennek-e.
Hajlítsa meg a hát alsó részét anélkül, hogy túl éles lenne. A kivégzés hasonlóan működik, mint a román vagy az egyenes holtpont.
Amint a felső és az alsó test között valamivel kevesebb, mint 90 fokos szög van, újra elkezdheti a felfelé irányuló mozgást. Erősen feszítse meg az alját felül, hogy aktiválja a gluteust.
Butt 9. gyakorlat - Serleg guggolás
A serleg guggolás olyan guggolás, amelyben egy súlyzót tartasz a tested előtt. Mivel itt nem lehet ekkora súlyt használni, jól alkalmazhatók úgynevezett finiserként, vagyis az edzés utolsó gyakorlataként.
Így működik a serleg guggolás a súlyzóval:
Mindkét kezébe vegyen egy súlyzót, hogy a felső súlylemez alja a tenyerén nyugodjon.
Helyezze úgy a lábát, hogy a váll szélessége legyen, és a lábujjainak hegyei kissé kifelé mutassanak. Ezután nyújtsa ki a mellkasát, győződjön meg róla, hogy feszültség van a hát felső részén.
Most kezdje el a lefelé irányuló mozgást a térde hajlításával és a csípőjének egyszerre hátralökésével.
Miután a csípője a térde alatt van, újra elkezdheti a felfelé irányuló mozgást. A teljes gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes maradjon, és ne tegyen túlzott üreges hátat vagy görnyedt hátat.
Amikor elérte a csúcsot, és a lábai szinte teljesen kifeszültek, újra kezdheti a lefelé irányuló mozgást.
Butt gyakorlat # 10 - húzza át a kábelt
Az úgynevezett áthúzások szórakoztatónak tűnnek, de kiváló fenékgyakorlat. Az alsó hátfájás esetén is rendkívül hatékonyak lehetnek.
A kábel áthúzása így működik:
Állítsa be a szíjtárcsát úgy, hogy a fogantyú teljesen lefelé legyen, és válasszon egy olyan súlyt, amelyet 10-15 ismétlésig mozgathat.
Álljon úgy, hogy az alja a kábelhúzó felé néz, és mindkét kezével fogja meg a kötél fogantyúját.
Most kelj fel, és tégy pár lépést előre. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
Tartsa kissé hajlított lábát, és kissé nyomja vissza a fenekét. Amint a felsőteste kissé túl van a talajjal, húzza ismét előre a kábelt vagy a kötelet. Feszítse meg az alját rendkívül szorosan a legfelső pontnál. Ezután megtörténik a következő ismétlés.
Edzésterv
A legjobb gyakorlatok haszontalanok, ha az edzésterv nem megfelelő. Ezért talál egy teljes testedzési tervet, amelynek középpontjában az alábbi fenék áll.
Összességében ez a képzési terv heti három alkalommal történő edzéssel jár. Az A és B egységek mindig váltakoznak. Az edzésnapok között legalább egynapos szünetet kell tartani a megfelelő regeneráció biztosítása érdekében.
Guggolás: 3 készlet 8 ismétléssel
Lunge lépések: 2 sorozat 10 ismétléssel
Visszarúgások a gépen vagy a kábelen: 2 készlet 12 ismétléssel
Lejtős fekvenyomás súlyzókkal: 3 sorozat 10 ismétléssel
Súlyzó sorok: 4 sorozat 10 ismétléssel
Oldalsó emelés súlyzókkal: 2 sorozat 12 ismétléssel
Sumo deadlift: 3 sorozat 8 ismétléssel
Lépések súlyzókkal: 3 sorozat 10 ismétléssel
Serleg guggolás: 3 sorozat 15 ismétléssel
Lapos fekvenyomás súlyzókkal: 3 sorozat 10 ismétléssel
Lat lehúzás vagy felhúzás vagy támogatott felhúzás a felső markolatban: 4 készlet 8 ismétlés
Oldalsó emelések súlyzókkal: 2 sorozat 12 ismétléssel
Következtetés
Különböző hatékony gyakorlatok vannak a fenék kifejezetten edzésére és így alakítására.
A fenti gyakorlatok közül melyiket élvezi a legjobban? És ismersz még néhányat, akiket ajánlana?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Hamarosan találkozunk és üdvözlettel: Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.