Csináld a HIIT-et, vagy hogyan égesd el 9-szer több zsírt
"Kerékpározzon vagy taposson egy órát alacsony intenzitással" - ezt tanácsoljuk Önnek 10-ből 9-szer az edzőteremben, ha fogyni szeretne.
De mi lenne, ha azt mondanám, hogy a munkaidő felével sokkal több kalóriát égethet el? Mi van, ha az alacsony intenzitású kardió az utolsó óráiban van? Lássuk, miért kellene inkább csinálj HIIT a fogyáshoz.
Intenzitás, a siker kulcsa
3 különböző intenzitású típust tudunk elkülöníteni.
1. Alacsony intenzitású kardió
Ennek a fajta, ma is széles körben alkalmazott gyakorlatnak nagy előnye, hogy alacsony intenzitása miatt idővel gyakorolható.
Minél tovább tart a munkamenet, annál több kalóriát éget el, amelynek jó része zsír formájában van. Három fő hátrány merül fel:
- Halálra unatkozunk, és nem szórakoztató
- Túl sok ilyen típusú alkalom az izomtömeg csökkenését is eredményezi
- Fennáll annak a veszélye, hogy túlságosan megterheljük a térd és a boka ízületeit (futáshoz)
2. Mérsékelt intenzitású munka
Egyszerre több kalóriát fog égetni (az intenzitás növekedése miatt), de főként a vér glükóz tartalékát (más néven glikogénként) használja fel energiára.
Igen, több kalóriát éget el, de kevés vagy egyáltalán nem zsír.
3. Nagy intenzitású edzés
Az intenzitás sokkal nagyobb, minél több kalóriát éget el, de sokáig nem tud kibírni ezt a fajta erőfeszítést. Már megfigyelhetjük, hogy csak az első és az utolsó lehetőség érdekes a zsírégetés szempontjából.
A mérsékelt (vagy esetleg tartós) intenzitású munkát főleg bemelegítésre vagy állóképességi edzésre fogják használni, de nem abban a helyzetben, amikor elsősorban zsírvesztésre törekszünk.
De mi van, ha te egyesítse a 2 technikát egyszerre ?
Olyan edzés, ahol az alacsony intenzitású kardió intervallumokat sokkal intenzívebb intervallumokkal kombinálja ?
Ezután felépülhet az alacsony intenzitású időszakokban, és folytathatja a munkát az intenzívebb időszakokon anélkül, hogy idő előtt abba kellene hagynia.
Eredmény: még több elégetett kalória !
De a legjobb még várat magára ...
Amikor a kardio összeolvad nagy intenzitással
Az ilyen típusú képzésnek neve van: HIIT.
A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a nagy intenzitású intervallum edzés rövidítése.
Mindkét alacsony intenzitású kardióból áll, és sokkal intenzívebb aktivitási intervallumokkal párosul. Eddig semmi új. a HIIT teljes értékének megértéséhez először is a test energiarendszerei iránt kell érdeklődnie, más néven energiacsatornáknak.
Testünknek speciális molekulára van szüksége NÁL NÉLT (adenozin-trifoszfát) energiát szolgáltat, és ez a energiaszektor aki ezt az energiát elő fogja állítani.
Az energiaszektornak 3 típusa van:
- Aerobic
- Tej anaerob
- Alaktikus anaerob
Jegyzet: a 3 csatorna mindig egyszerre működik, de az erőfeszítés típusától függően mindig van egy domináns.
Ha anaerob vagy, a tested oxigénmentes üzemmódba lép.
Éppen ellenkezőleg, az aerob folyamat során testünknek oxigénellátásra van szüksége. Ez a testünk alapvető útja, az az út, amelyet az állóképesség megterhelésére használunk. Az ATP előállításához a test felhasználja aerobic oxigén, valamint lipidek (alacsony intenzitású kardió) vagy szénhidrátok vércukor tartalékkal (tartós intenzitású erőfeszítések esetén).