Csináld; s és ne; s a ketogén étrendben
Az utolsó blogbejegyzésben egy kis betekintést engedtem a ketogén étrendbe. Ma már tudjuk, hogy az étrendnek ez a formája alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és fehérjében gazdag ételeket céloz meg. De pontosan mire kell figyelned? Mely zsírokat használhatja és melyeket kerülje el? És melyik gyümölcsben van kevés szénhidrát? Ezért összefoglaltam a legfontosabb DO-kat és DONT-okat.
ZSÍROK ÉS OLAJOK
A zsírok és olajok képezik a ketogén étrend alapját, és biztosítják a szükséges építőelemeket ahhoz, hogy testét ketózis állapotba hozzák. Tehát bőségesen kell őket fogyasztani, hogy a test zsírégetést biztosítson glükóz helyett.
Szerint Dr. Bruce Fife, a kókuszolajnak mindig központi szerepet kell játszania, mert egyedülálló tulajdonsága van, hogy testünk alig tárolja zsírként, hanem energiává alakítja. Ezenkívül megindítja az anyagcserét és arra ösztönzi a testünket, hogy több kalóriát égessen el. Tehát egy plusz pont mindenkinek, aki fogyni akar 😉. A legfontosabb azonban az, hogy a kókuszolaj könnyebben átalakul ketonokká, mint más típusú zsírok. Ha azonban egyáltalán nem rajong a kókuszolajért, íme az ajánlott és nem ajánlott zsírok listája. Minden ajánlott zsír biztonságos a ketogén ételek elkészítéséhez.
AJÁNLOTT Zsírok
Avokádóolaj
vaj
Kókuszolaj
Könnyű extra olívaolaj
Makadámiadió olaj
MCT olaj (tiszta olaj közepes láncú zsírsavakkal)
Állati zsír
NEM AJÁNLOTT Zsírok
Rövidülés
Pamutmagolaj
Sáfrányolaj
mogyoró olaj
Hidrogénezett növényi olajok
Tökmagolaj
Kukoricaolaj
Margerine
Repceolaj
Szójabab olaj
Napraforgóolaj
Szőlőmag olaj
Dióolaj
HÚS ÉS HAL
Alapvetően elmondható, hogy a ketogén étrendben mindenféle friss hús megengedett - sertés, marhahús, csirke, pulyka, hal, vad ... Mindazonáltal mindig azt javasoljuk, hogy vásároljon biogazdálkodásból származó húst. A feldolgozott húst szintén kerülni kell, mivel sok nitrátot, nitritet, nátrium-glutamátot és cukrot tartalmaz. Gyakran segít elolvasni a címkét az összetevőkre vonatkozó információkkal 🙂. Ha nincs cukor vagy más kémiai adalékanyag, a húsnak biztonságosnak kell lennie.
A ketogén étrend nem magas hús- vagy fehérjetartalmú étrend, de biztosítja a napi elegendő fehérjebevitelt. Sokan úgy vélik, hogy ha korlátozott a szénhidrát, akkor annyi fehérjét fogyaszthat, amennyit csak akar. Sajnos ez nem teljesen igaz. Mivel testünk a szállított fehérjék körülbelül felét glükózzá alakítja, ami ennek következtében emeli a vércukorszintet, és így blokkolja a ketonok képződését. Tehát meg kell győződnie arról, hogy a napi fehérje bevitele nem haladja-e meg a 20% -os határt. Hogy egy kicsit könnyebb legyen az Ön számára, a következő ökölszabály érvényes: 1 gramm fehérje kilogrammonként. Ez azonban az „ideális súlyodra” és nem a tényleges súlyodra vonatkozik.
Szívesen használja ezt az online számológépet 🙂. Egyszerűen adja meg méretét és nemét, és nagyjából meg fogja tudni, hány gramm fehérjét kell enni naponta.
GYÜMÖLCS ÉS ZÖLDSÉG
A zsírokon kívül a második nagy összetevő az alacsony szénhidráttartalmú zöldség - a ketogén étrendet zöldségalapú étrendnek is nevezhetnénk. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek helyettesítik az összes gabonát, a magas szénhidráttartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és édességeket. Megadják az összes szükséges tápanyagot és kalóriát. Másrészt korlátlan mennyiségben fogyaszthat diót és alacsony szénhidráttartalmú félelmeket snackként az étkezések között. Különösen bármilyen formájú bogyóban van a gyümölcsből a legkevesebb szénhidrát - egy marék 3–4 grammot tartalmaz. Alapvetően bármilyen gyümölcsöt fogyaszthat korlátozott mennyiségben. Étkezésenként 15 gramm alatt kell maradnia a ketózis fenntartása érdekében.
Itt található az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek listája:
GYÜMÖLCS
Szeder
Áfonya
Eper
Málna
Limes
Egres
Citrom
ZÖLDSÉGEK
articsóka
padlizsán
avokádó
karfiol
Babcsíra
brokkoli
Gomba
Kínai káposzta
retek
cikória
édeskömény
Újhagyma
Zöldbab
Kelkáposzta
uborka
zellergyökér
Káposzta levelek
Svájci mángold
Pak choi
Peppers
retek
rebarbara
kelbimbó
cékla
Saláta (mindenféle)
savanyú káposzta
metélõhagyma
zeller
Nyári tök
spárga
spenót
Csírák
Hínár és moszat
paradicsom
fehér káposzta
cukkini
cukorcsattanás
CUKOR ÉS ÉDESÍTŐK
Tisztán. A cukor vagy bármilyen édesítőszer tabu. Annak érdekében, hogy a szénhidrátbevitel a lehető legkevesebb legyen, az étkezési tervből ki kell zárnia a cukor és az édesítőszerek minden formáját. Legtöbben ezt a részt találják meg a legnehezebben, de tény, hogy a cukrok tiszta szénhidrátok, ezért abszolút összeegyeztethetetlenek a ketogén étrenddel. Elméletileg alacsony szénhidráttartalmú vagy -mentes cukor-adalékokkal lehetne segíteni magán, de ezt is körültekintően kell alkalmazni. Mivel a cukor-függőség megmarad, és a táplálkozási programmal növekszik a kudarc kísértése.
Ráadásul minden cukor-adalékanyag anti-ketogén, ami megnehezíti az étrend okozta ketózis fenntartását. A hatások gyakran akár egy egész napig is eltarthatnak, még akkor is, ha az étrendet szigorúan betartják. Ennek eredményeként a desszert már nem ketogén, amint bármilyen cukorral vagy más édesítőszerrel érintkezésbe kerül.
ITALOK
Az italok határozottan az egyik legnagyobb bűn. A gyümölcslevek és üdítők cukorral vannak felhalmozva, és alig vagy egyáltalán nincsenek tápértékük. A benne lévő koffein miatt különösen a gyümölcslevek függőséget okoznak és ösztönzik a fogyasztást. A koffein ugyanis az inzulin felszabadulásának serkentésével utánozza a cukor vércukorszintre gyakorolt hatását. Tehát az egyetlen dolog, amit inni kell, a tiszta víz. A víz jobban csillapítja a szomjat, mint bármely más ital, hozzáadott cukor, koffein vagy más vegyi anyagok nélkül. Hogy egy kis ízelítőt adjon az egésznek, adhat hozzá friss citrom- vagy lime-levet.
Természetesen ez a blogbejegyzés csak kis áttekintést nyújt az ajánlott és nem ajánlott ételekről. Tehát, ha megvan a kíváncsisága, sokkal több remek információt talál az alábbi könyvekben 🙂 .