Hogyan kell ennem ahhoz, hogy optimálisan csökkentsem a zsírrészt 1 - Wolf Fit - Egészséges és

9 lépést adok Önnek, amelyek lehetővé teszik, hogy hosszú távon és strukturáltan fogyjon. Mint minden változás, ez is előkészítést és erőfeszítést igényel, amíg el nem éri azt a pontot, amikor az egész önmagáért folyik, és biztonságban érzi magát. Használja a következő pontokat útmutatóként, és harapjon végig a cél elérésén!

Az étrend első számú elemzése

A kiindulási pont meghatározása. Számolja meg és írja le egy hét összes kalóriáját. Fontos, hogy valóban rögzítsen minden étkezést vagy snacket. Ez természetesen magában foglalja a szállított italokat is! Ehhez vagy felírhatja a kalóriatartalmat a csomagolásra, vagy ha nincs kalóriainformációja, lemérheti a megfelelő terméket, és az interneten keresztül növelheti a kalóriákat 100 gr-ra. nézz fel és térj meg. Az elfogyasztott ételeket fel kell osztani a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok összetevőire is.

Természetesen ez bizonyos erőfeszítéseket igényel - de a hét után azt is tudni fogja, mit ettél, hogyan és mikor. Csak az a fontos, hogy ebben a rögzített időszakban ne színleljen. Fogyasszon tovább, mint korábban, hogy ne hamisítsa meg a felvételt. Ha ezt elrontja, akkor nehéz lesz megfelelő étrendet kialakítani a dokumentumok alapján.

Ha mögötted van a 7 nap, összeadod mind a 7 nap napi kalóriaigényét, és elosztod 7-tel. Ez adja az átlagos értéket. Ugyanezt teszed a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok összetevőivel is. Összeadja a napi fehérje bevitelét a 7 nap alatt, majd ossza el 7-tel - szénhidrátok és zsírok esetében is az átlag eléréséhez.

Tehát most kiszámolta a fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra lebontott kalóriák napi átlagát. Most vegye fel a kalóriák átlagos értékét, és ossza meg testtömegével, hogy elérje a bevitt kalóriák testtömeg-kilogrammonkénti átlagértékét. Példa: Súlya 90 kg, és átlagot vesz 3000 kalória neked. Ez átlagosan (3000/90) 34 Kcal/testtömeg-kilogramm egyenértékű.

# 2 A kezdeti étrend kiépítése

Hogyan készítsem el most a diétát? A kezdeti étrendhez fontos, hogy 3,3 gramm/testtömeg-kilogrammot használjon. Fehérje és 1,1 gr. Adjunk hozzá zsírt. A gr. A fehérje 4,1 Kcal. (4 Kcal az egyszerűség kedvéért). A gr. A zsír 9,3 Kcal (9 Kcal). Most ennek a 3,3 Gr-nek a kalóriaértékére. Fehérje és 1,1 gr. A zsír kiszámításához ezt szorozzuk a kalóriákkal.

Itt elérjük a fehérjék 13,2 Kcal értékét. (3,3 grammszor 4 Kcal = 13,2 Kcal

13 Kcal) A zsírral 9,9 Kcal értéket érünk el. (1,1-szer 9 Kcal = 9,9 Kcal

Ha ezt a két tényezőt összeadjuk, akkor a fehérje és a zsír összetevői miatt napi 23 Kcal/testtömeg-kilogramm értéket kapunk.

Például fent kiszámoltuk az átlagot. A kalóriabevitel/testtömeg-kilogramm/nap és 34 Kcal értéket ért el. Ebből a 34 Kcal/KG testtömegből kivonjuk a számított 23 Kcal-t (a most hozzáadandó fehérjéből és zsírokból), és így elérjük a napi 11 Kcal-os felesleget/testtömeg-kilogramm.

Ez azt jelenti, hogy most minden nap 11 Kcal szénhidrátot felvehetünk testtömeg-kilogrammonként, hogy visszatérjünk a 7 nap kiszámított átlagértékéhez. Itt szeretnénk elindítani és integrálni a kalóriadeficitünket. Ez a 11 kcal szénhidrát kb. 2,5 gr. Szénhidrát/testtömeg-kg/nap. Ezt a 2,5 gramm szénhidrátot 2,0 grammra kerekítjük. hogy befut az első hiány. Így példaértékű személyünk valószínűleg azonnal hatékony lesz

300 gr. fehérje
180 gr. szénhidrátok
99 gr. zsír

naponta és ezáltal a teljes kalóriafogyasztás 2811 Kcal. Ez 189 Kcal-os hiány lenne a korábban kalkulált 3000 kalória átlaghoz képest. naponta fogyasztott kalóriákat.

# 3 Az étrend beállítása

Az étrendet a szénhidrátbevitel csökkentésével állíthatja be. A tested alkalmazkodni fog a kalória csökkenéshez azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét. Annak érdekében, hogy továbbra is fogyni tudjon, lehetősége van csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátokat. Az optimális izomnövekedés érdekében a zsír- és fehérjefogyasztás változatlan marad!

Ha a zsírveszteség több mint egy hétre leáll, csökkentenie kell a szénhidrát-bevitelt további 0,55 g szénhidrát/testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 2,2 Kcal-ot spórol meg testtömeg-kilogrammonként. 90 KG öntömeg példájával 196 Kcal lenne, amelyet minden nap "megtakarít" a csökkentés után.

Csökkentéskor győződjön meg arról, hogy először csökkentette a szénhidrátot a nap folyamán, ahol nem edz. Az edzés után közvetlenül elfogyasztott szénhidrátoknak a végéig kell tartaniuk.

Ha reggel edz, próbáld meg csökkenteni az esti szénhidrát-bevitelt.
Ha este edz, reggel ennek megfelelően csökkentse.

Ismét csak akkor csökkented a szénhidrátbevitelt, ha már nem veszítesz zsírból. Végigcsinálhatja ezt az eljárást, amíg el nem éri a kb. 0,55 gr-ot. testtömeg-kilogrammonként. Ebben az esetben ez 0,55 gr. szorzat 90 KG = 49,5 gr. Szénhidrátok naponta. Nagyon kevés!

Napi 4. nap sok szénhidráttal (cheatday)

Tehát - tetszeni fog ez a lépés! Amikor elérte étrendjének azt a pontját, amikor csak 1,1 gr. Ha testtömeg-kilogrammonként fogyasztasz szénhidrátot, hetente egyszer megrendezhetsz egy "csalónapot". Ez a nap motiválttá teszi az anyagcserét! Hát nem félelmetes tudni, hogy van egy bűnös napja, ahol rendesen ehetsz! Szóval húzd össze magad, és húzd át rendesen a hét hátralévő részét!

Legalább 7 naponta kell megtennie ezt a napot. Ezen a napon folytatni kell a zsír- és fehérjebevitelt. Ha túl sok lesz az Ön számára, akkor csökkentheti a fehérje bevitelét 2,2 gr-ra. testtömeg-kilogrammonként és a zsírbevitel 0,55 gr-ra. csökkenés testtömeg-kilogrammonként.

Kísérlet ezen a napon körülbelül 4,4 gr. Egyél szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Példánkban ez kb. 400 gr. szénhidrátok!

folytatás következik!

Maradj vele, és kíváncsi vagy, hogy mennek a többi pont! A blog cikkének 2. része néhány nap múlva megjelenik! Most remek alapja van étrendjének megtervezéséhez és apránként történő felépítéséhez. Segítettek eddig a pontok? Van kérdése? Írjon nekünk vagy közvetlenül e-mailben, vagy írjon megjegyzést a cikk alá! Üdvözlettel, Dani edző.