Csípő mobilitása - ezért olyan fontos
A mozgáshiány, órákig tartó üléssel kombinálva, a csípőhajlító nyújtásának hiánya, valamint a csípőt körülvevő izmok erőhiánya a hajlítóban és a nyújtóban igazi méreg a csípő mozgékonyságára. A csípő mobilitásának hiánya térdpanaszokat okozhat, és az első számú gyakori betegség, a hátfájás fő oka.
A csípőnek mobilitásra van szüksége, mert a csípő területén a mobilitás hiánya gyakran hátfájáshoz vezet az ágyéki csigolyákban. Ez egyszerűen megmagyarázható és megérthető Gray Cook gyógytornász együttes megközelítésével.
Ez a megközelítés kimondja, hogy az egyik ízület okai vagy problémái fájdalmat okozhatnak egy másik ízület felett vagy alatt. A csípő különleges helyzetben van. Az elsődleges követelmény a teljes mobilitás minden szinten. A stabilitás azonban szükséges is tőle.
Ha a csípő nem rendelkezik mozgékonysággal, az ágyéki gerinc (ágyéki gerinc) alapvetően kénytelen ezt a feladatot vállalni és mozogni: megpróbálják kompenzálni a csípő mobilitásának hiányát, amely ellentmond az ágyéki gerinc tényleges stabilitási funkciójának. Ez az ágyéki gerinc és az összes olyan szövetszerkezet helytelen és túlterheléséhez vezet, amelyek hozzájárulnak a stabilitáshoz. A csípő stabilitásának elvesztése számos hátproblémáért felelős, és gyakran térdfájdalmat okoz. A csípő működésének fenntartása érdekében óriási jelentőségű, hogy a mozgásokat a csípőből és ne az ágyéki gerincből végezzük.
A csípő - anatómia
A csípőízület összeköti a combcsontot a medencével. A szalagszerkezetükkel és a benne lévő izmokkal való összeköttetés lehetővé teszi a láb fontos mozgásait, például a járást és a lépcsőn való felmászást, és egyenes állást biztosít. A padlóról kiinduló minden erőt erős, rugalmas és stabil csípőn kell irányítani.
A csípőizmok belső és külső csípőizmokra vannak osztva. Három alcsoport különböztethető meg a csípőnél: a belső csípőizmok, a külső hátsó csípőizmok és a külső mély csípőizmok. A csípő izmai összekapcsolják a csontos medencét a combcsonttal (combcsont), és egymás ellen mozgatják a két szerkezetet: amikor a medence rögzül, a combcsont elmozdul; a combcsont rögzülésénél a medence helyzete megváltozik.
A gluteus maximus izom (gluteus izom) a csípőízület legerősebb nyújtója, és lehetővé teszi a függőleges testtartást és járást, megakadályozva a csomagtartó megdőlését. Fontos például a guggolásból való felkelés vagy a lépcsőzés. Ha a gluteus maximus izom meghibásodik, a lépcsőn mászni már nem lehet. Az iliopsoas (ágyéki és csípőizom) a csípőízület legerősebb hajlítója. Többek között fontos a lendületes léptekkel történő futáshoz. Az iliopsoas izom nyújtásának hiánya súlyosbíthatja az ágyéki lordózist.
Csípő mobilitási gyakorlatok
A csípő mobilitásának javítása érdekében dinamikusan kell mozgatnunk a csípőízületeket. Ez azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítéssel dolgozunk a saját testsúlyunkkal vagy könnyű ellenállással (pl. Mini vagy superbands). Mint minden ízület, a csípő speciális funkcióival speciális edzésingereket és tartalmat igényel. A csípő mozgékonyságának javítása nagyon jól elérhető a következő gyakorlatokkal:
1. Lábhintás álló helyzetből, kezeivel a falon: vegyen csípő szélességű láb helyzetet, és a stabilizálás érdekében tegye a kezét a falra vállmagasságban. Jobb lábát 90 ° -os szögben forgassa jobbról balra. Váltó láb.
2. Csípő forgása a négylábú helyzetből: a négylábú helyzetből a jobb lábát a térd mellkas felé mozgatásával karikázza be, majd mozgassa kifelé és hátra. A kivitelezés során biztosítani kell a gerinc semleges helyzetét. Ezután váltson lábat.
3. A világ legnagyobb nyújtása: Csípő szélességű lábpozícióból tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és bal kezével támassza alá magát a padlón. Jobb karod könyökével megnyomod a jobb láb belsejét, és ügyelj arra, hogy a bal láb, amely aktiválja a nagy csípő nyújtót, teljesen kinyújtott maradjon. 1-2 másodperc múlva megfogja a jobb kezét, és kívülre teszi a jobb lába mellé. Most csípőjét függőlegesen felfelé nyomja, és 1-2 másodpercig ismét tartja ezt a helyzetet. Ezután hagyja, hogy a csípője lefelé süllyedjen, és váltson lábat. (Itt van egy kézikönyv képekkel)
4. Döféslépések: A csípő szélességének megfelelő helyzetből a jobb lábával tegyen egy nagy lépést hátra, és helyezze el a lábujját úgy, hogy a sarok ne érintkezzen a talajjal. Most engedje le a jobb térdét, de ne érjen a padlóhoz. Ezután tegye vissza a lábát, és váltson a bal lábára. Dinamikusan, de kontrollált módon hajtsa végre a mozgást. Mindig figyeljen a tiszta mozgásra. A kezdőknek csak akkor szabad a tüdővel kezdeniük, ha elég erős lábizmaik vannak ahhoz, hogy képesek legyenek elvégezni a későbbi edzést. (Itt van a gyakorlat részletes leírása)
5. Zömök lépés oldalirányú : Vállszélességű lábpozícióból tegyen egy nagy lépést jobb lábával oldalra, kissé kifelé fordítva tegye a lábát, és menjen be a guggolásba. A bal láb talpa folyamatosan érintkezik a talajjal, a bal láb pedig egyenes. Ezután hozza vissza a lábát, és változtassa meg a lábát.
Jegyzet:
- Minden gyakorlat alkalmas dinamikus bemelegítésre vagy hűsítésre (a helyzet itt is tartható egy kicsit hosszabb ideig)
- Minden gyakorlatot egyszer kell elvégezni
- Mindig ellenőrizze, hogy a gerinc semleges helyzetben van-e