Csodafegyver fehérje áll mögötte! NŐK EGÉSZSÉGE
A fehérje mint csodafegyver Ez áll a fehérjefelhajtás mögött
A fehérje, más néven fehérje, a három makrotápanyag, vagy röviden makrók egyike. Ezek a legfontosabb energiaellátók és egyúttal "építőanyagok" a tested számára. Ami a fogyást és az izomépítést illeti, a szénhidrátok és zsírok nem képesek lépést tartani a csodafegyver fehérjével. De a fehérjék sokkal többet képesek megtenni. Itt elmagyarázzuk, mi teszi különlegessé.
Ebben a cikkben:
A testének ehhez fehérjére van szüksége
A fehérje A csoda gyógymód a fogyás és az izomépítés szempontjából. Amit sokan nem tudnak: Fehérje nélkül egyszerűen nem lennénk életképesek. Mivel a fehérjék számos fontos feladatot vállalnak, amelyek folyamatosan működtetik a testet. A fehérjék az izmok, a szervek, a bőr és a haj alapvető építőelemeként szolgálnak, és képezik alapunkat. Az ínszalagok, a kötőszövet, a sejtek és az antitestek csak fehérjék segítségével vagy azok segítségével képződhetnek.
- tiszta 8 hetes terv
- 30+ snack lehetőség
- 68 oldal
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
És ki javítja a törött szerkezeteket, például edzés után? Igaz, fehérje! Még a hormonok és az enzimek sem képződhetnek a fontos makrotápanyag nélkül. Tehát nem csoda, hogy a fehérjék ilyen jó hírnévnek örvendenek.
Aminosavak: így épül fel a fehérje
Ha közelebbről megnézünk egy fehérjemolekulát, az sok kisebb komponensből áll, az úgynevezett aminosavakból. Ezek apró részecskék, amelyek különböző kombinációkban és mintákban kapcsolódnak egymáshoz, így végül jellegzetes alakzat jön létre. Attól függ, melyik feladatért felel. A testben elegendő építőanyag van a legtöbb aminosavhoz, ezért tudja maga előállítani őket. Mivel nem nélkülözhetetlenek az élethez, nem esszenciálisnak vagy félig nélkülözhetetlennek hívják őket.
A fennmaradó 9 azonban esszenciális (létfontosságú!) Aminosav, amelyek nélkül a szervezete egyszerűen elveszne. Ezért étellel kell bevenni őket.
Az esszenciális aminosavak a következők:
- Metionin
- Lizin
- Valine
- Leucin
- Izoleucin
- Fenilalanin
- Triptofán
- Treonin
- Hisztidin
Ha e fontos építőelemek közül csak egy hiányzik, az vészhelyzetet vált ki, és a tested lelkesen keresi azokat a forrásokat, amelyekből ellophatja az aminosavakat. Ez elvileg elég okos, de mivel az izmaid pontosan ezekből a kémiai vegyületekből állnak, ezért itt használja először.
Ez a koncepció azonban hosszú távon nem fog működni. Mert ha ez gyakran előfordul, akkor sok izomtömeg csökken. És ez még nekünk, nőknek sem jó lehetőség. Annál is fontosabb a magas fehérjetartalmú étrend, amellyel teljesíteni tudja a napi fehérjeszükségletét. Nem csak mennyit számít, hanem azt is, hogy milyen fehérjék kerülnek a lemezre. Kulcsszó: biológiai érték.
Mit mond a biológiai érték?
Nem minden fehérje egyforma: Vannak olyan fehérjeforrások, amelyeket jobban feldolgozhatunk, mint mások. Hogy egy élelmiszer milyen jól teljesít, annak biológiai értéke segítségével kideríthető. Mivel ez az érték azt jelzi, hogy a szervezet saját fehérje mennyi képződhet 100 gramm bevitt fehérjéből.
A nem plusz-ultra vagy az "aranystandard" a tojás (tojássárgája + fehérje), amelynek biológiai értéke 100 százalékos, és ez meghatározza azt az irányértéket, amelyen más élelmiszerek alapulnak. Ehhez képest például az alacsony zsírtartalmú kvark, a túró és a teljes tej biológiai értéke 80 körül van, ezért a fehérjetartalom szempontjából a legjobb jelöltek közé tartoznak. A hús és a hal még jobb értékeket ér el a 92-vel. De a növényi eredetű ételek, például a hüvelyesek, a burgonya és a rizs is tiszteletre méltó értékeket érnek el.
Növényi vagy állati fehérje: melyik a jobb?
Készen áll az ütések cseréjére? A "növényi és állati fehérje" párharcban az állati eredetű fehérjeforrások (például hús, hal, de tej, tojás stb.) Is biológiai értékkel rendelkeznek. Miért? Egyszerű: ennek oka a fehérjék szerkezetében rejlik. Minél jobban hasonlítanak az étellel elfogyasztott aminosavak a szervezet sajátjaihoz, annál jobban használhatók, vagyis annál magasabb a biológiai érték.
Ami első ránézésre egyértelmű győzelemnek tűnik, az nem annyira egyértelmű a második pillantásra. Mivel míg az állati termékek általában magas arányban tartalmaznak telített zsírsavakat és koleszterint, a növényi fehérje-beszállítók egészséges, telítetlen zsírsavakkal és sok rosttal rendelkeznek.
Ezért egy dolog mindenekelőtt érvényes a koronaért folytatott harcban: a változatosságról szól. Állati és növényi fehérjeforrások kombinációjával növeli mind a 9 fontos aminosav megszerzésének esélyét. Más szavakkal: Keverje össze például a húst (marhahús, csirke stb.) Babkal, burgonyát tojással vagy zabpehelyet tejjel.
Legjobb élelmiszerek: a legjobb fehérjetartók
Sok fehérjében gazdag étel van. De melyek azok, amelyek valóban egészségesek és a legalkalmasabbak a napi fehérjeszükséglet hatékony kielégítésére? A húst és a halat csak hetente 2-3 alkalommal szabad tálalni, így a steak nem mindig kerülhet a tányérjára. Ezek a legfontosabb 5 állati és növényi fehérjeforrásunk:
Az 5 legjobb növényi fehérjeforrás:
- tofu
- zabpehely
- Krumpli
- hüvelyesek
- Diófélék és dióvaj
Az 5 legjobb állati fehérjeforrás
- marhahús
- Tojás
- csirke
- tonhal
- alacsony zsírtartalmú kvark
A fehérje így nyomja az izomépítést
Ha fél a túl sok izomtömegtől a fehérjében gazdag étrend mellett, akkor mindent megadhatunk: A férfiak és a nők közötti hormonális különbségek miatt soha nem lesz képes ugyanazokat a hatalmas izomhegyeket felépíteni még a kemény edzéssel együtt. És edzés nélkül semmi sem működik amúgy, mert a fehérje csak akkor engedi megnőni az izmokat, ha azokat is használják (intenzív edzés révén). Azok a nők, akik rendszeresen sportolnak és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, hamar észreveszik, hogy az edzés és a célzott fehérjebevitel kombinációja mennyire pozitív hatással van a testükre.
A rendszeres fehérjebevitel elengedhetetlen a sikeres izomépítéshez, mivel az izmok nagyrészt fehérjéből állnak. A fehérjék alkotják az alapot, hogy új izomrostok épülhessenek fel.
De ez még nem minden: Az edzés során például az izmokban a legkisebb mikrorepedések jelennek meg, amelyeket a regeneráció során meg kell javítani. Többek között ezt az aminosavak, vagyis a kis fehérje építőkövei teszik meg. Mit jelent ez az Ön számára: Mindig gondoskodnia kell az élelmiszer-ellátásról, mert a fehérje vagy az aminosavak nem tárolhatók. Ha nincsenek aminosavak a "javítási munkákhoz", akkor az izmainak maguknak kell elhinniük. Az izmok építése helyett aztán lebontják őket. Tehát: Ellátja testét elegendő jó minőségű fehérjével a nap bármely szakában - különösen edzés után.
Fogyjon le fehérjével - ez így működik
1. alapszabály fogyáskor: Több energiát kell égetned, mint amennyit elnyelsz! Mert ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a nap végén ténylegesen felhasznál, akkor automatikusan hízik.
Jelentés: Végül számot kell vetni - mégpedig egy negatív energiamérleget (amelyet azonban ebben az összefüggésben pozitívan kell értékelni). Mivel a negatív energiamérleg pontosan azt jelenti, amit a fent leírtak: égessünk el több kalóriát, mint amennyit elfogyasztunk. "Pozitív energiamérleg" esetén ennek megfelelően több kalóriát fogyasztana, mint amennyit elfogyasztott. Ennek a megközelítésnek azonban csak akkor van értelme, ha elsősorban izomtömeget akar építeni.
Legtöbben nem csak fogyni akarnak, hanem izmokat is akarnak építeni. Tökéletes, mert a fogyás és az izomépítés kéz a kézben jár. Mivel nagyobb izomtömeg mellett az alapanyagcsere vagy az energiafogyasztás is növekszik. Más szavakkal: Ön automatikusan több kalóriát éget el és könnyebben fogy. - Természetesen mindaddig, amíg a (negatív) energiaegyensúly helyes.
De a fehérje még többet tehet a kilók leadásáért: A fehérjék feldolgozása nehéz munka a tested számára, amely nemcsak energiába, hanem időbe is kerül. Ennek egyszerre számos előnye van: a fehérje hosszan tartó jóllakottság és megakadályozza az éhségérzetet. Ez spórol Önnek néhány harapnivalót és ezáltal kalóriát is. Azt is szabályozza a vércukorszintet, hogy az ingadozó inzulinszint miatt ne menjen hullámvasútra. További plusz pont, mert az inzulin hormon megbéníthatja zsírégetési folyamatát. És aranyat ér, ha le akarsz fogyni pár kilóról.
Mennyi fehérjét kell enni minden nap?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm irányértéket javasol. Ezzel a mennyiséggel legalább annyi fehérje vagy aminosav áll rendelkezésre, hogy a test minden létfontosságú feladatát el tudja látni. De ha fogyni vagy izmokat akarni, akkor 1,2-1,5 gramm lehet testtömeg-kilogrammonként. Példa számításra: 60 kg-os nőnél napi 90 gramm fehérje lehet.
Ne felejtsd el: Általában győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt, ha magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt. A fehérjét csak ezután tudja a szervezet optimálisan felhasználni.
Ne féljen a fehérjeportól, a rázkódástól és a társaktól.
Elvileg változatos, fehérjében gazdag étrenddel könnyedén fedezheted a napi fehérjeszükségletedet. Nagyon egyszerű, ha az ételeibe integrálja a legjobb fehérje-beszállítóinkat, például a tojást, a tofut, az alacsony zsírtartalmú kvarkot vagy a hüvelyeseket.
Ennek ellenére időnként fehérje shake-rel nyomhatja az anyagcserét, mert az izomhegyek növekvő félelme teljesen indokolatlan. Ha gyorsan kell mennie (pl. Edzés után), vagy nincs ideje egy kiadós reggelire, fehérje turmixot pillanatok alatt el lehet készíteni, és elvihető.
Ennek ellenére alaposan meg kell vizsgálnia az összetevőket. A minőségben jelentős különbségek vannak. A mesterséges aromákat vagy egyéb adalékanyagokat tartalmazó porok gyomorfájást, gáz- vagy emésztési problémákat okozhatnak, különösen érzékeny embereknél.
A (túl sok) fehérjének hátrányai is vannak?
Egy ilyen dicsérő dal után továbbra is fennáll a kérdés, hogy valóban nincs-e fogás a magas fehérjefogyasztás mellett, és túl sok fehérjét is fogyaszthat-e? Ez még a táplálkozási szakértőket is megosztja.
Újra és újra vannak olyan hangok, amelyek szerint a túlzott fehérjefogyasztás károsítja a vesét. A fehérjék átalakulása olyan salakanyagot hoz létre, amelyről a vesének gondoskodnia kell. Ez aztán kiválasztódik a vizelettel. A több fehérje több hulladékot és több munkát jelent a vesék számára, de káros? Ezek még nem bizonyítottak, még 3 gramm/testtömeg-kilogramm fogyasztás mellett sem. A vesék optimális támogatása érdekében meg kell győződnie arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt. Azonban bárkinek, akinek már van vesekárosodása, legyen óvatos, és beszéljen orvosával az étrend megváltoztatásáról.
Következtetés: fehérje nélkül? Nélkülem!
A fehérjében valóban minden megtalálható: fogyás, izomépítés és az egész test életben tartása egyszerre. Ezzel a következtetéssel egyértelmű: Ezek a makrók étrendünk szerves részei lehetnek, vagy azoknak kell lenniük. Itt bűnös lelkiismeret nélkül hozzáférhet. Végtelen számú fehérjében gazdag recept létezik. Miénkben Recept adatbázis Rengeteg fehérje recept vár arra, hogy Ön főzze. Tehát kezdjük.