csökkenteni a súlyt
Téma beállítások
Értékeld a témát
kijelző
csökkenteni a súlyt
Van ötlete, hogyan lehet a lehető leggyorsabban lefogyni (testzsír) nagyobb edzésmennyiséggel és intenzitással anélkül, hogy elveszítené teljesítményét és sebezhetővé válna az immunrendszerrel szemben?
A probléma az, hogy triatlonistaként (sprint és olimpia, 25 éves, 193 cm) jelenleg 88 kg-ot nyomok, egyébként 80 kg körüli vagy kevesebb.
Ennek oka valószínűleg az, hogy a 2009-es szezon elején mirigylázam volt, és sokáig (ez év januárjáig) teljesen hiányoztam, majd csak lassan növeltem a hangerőt és az intenzitást.
Évekig kezdtem a bajnoki versenyeket, és valójában nem tudtam semmilyen súlyproblémát.
Szóval jelenleg nem igazán tudok mit kezdeni. Önmagában a testmozgás hetek óta alig mozgatja a mérleget, másrészt én 1. nem akarok kevesebbet enni/éhes lenni és 2. látom azt a veszélyt is, hogy ennek eredményeként az immunrendszerem érzékenyebbé válhat.
Jelenleg az edzésim terhelése ismét 12 óra kerékpározás/futás/úszás + 2x erősítő edzés és 1-2x kompenzáló sport, például tollaslabda, futball, kosárlabda stb.
Május eleje/közepe óta ismét az alapszakokon edzek> 10 óra/hét.
Eddig nem készítettem részletes listát arról, hogy milyen ételeket fogyasztok.
Általában így néz ki: reggel kenyér vagy gabonafélék (kb. 3-4 szelet kenyér 1 cm vastag, édes feltét) + banán vagy más,
Gyakran reggelenként valami apróság, például banán, kenyér, bárok stb
1 teljesítménysáv, azt mondanám),
Ebédidőben általában halat vagy húst eszem a kávézóban (
150g) + köret (burgonya, rizs, tészta (kb. 6-8 közepes méretű burgonya) és zöldség/saláta (mennyiség 2 tál =
200 g),
Este gyakran ismét meleg és hasonló az ebédhez vagy egy tisztességes harapnivalóhoz (4-6 szelet), az este folyamán gyakran egy másik kenyér vagy gyümölcs + kakaó, sör vagy hasonló.
Most margarint, felvágottakat és alacsony zsírtartalmú sajtot használok. Próbáljon naponta ritkán inni kólát stb., Inkább vízen +
Használja a lé 1/6-át.
Most azt hallottam a súlyzótól, hogy jó ötlet lenne kevesebbet enni este. Tehát az esti étkezés átalakításához -> alacsonyabb energiasűrűség - KH a lehető legkevesebb és sok fehérje + zöldség/saláta (+ zsír).
Ha megfordítom és helyette
250g tészta + szósz este "csak" (sok) saláta/zöldség + pulyka, hal, tojás, kvark vagy hasonló. ennék, én sokkal kevesebb E-t fogyasztanék.
Az első próbálkozások részemről megmutatták, hogy a módszerrel sajnos még mindig kissé éhesnek érzem magam este, és hogy a gyomromnak sok salátához kell szoknia. Ami a regenerációt és a teljesítményt illeti, rövid idő alatt nem találtam semmit
Van ennek a módszernek hátránya? Van-e értelme az állóképességű sportolóknak? Egyéb/jobb javaslatok?
Tehát tényleg kissé sokkol az általad leírt kalóriabevitel. A mennyiséggel valószínűleg logikus, hogy nem fogysz. Számolja ki, milyen kalóriákat lapátol magába.
Személy szerint jelentősen csökkenteném a szénhidrátfogyasztásomat, és így csatlakoznék az edző kollégáihoz. El kell fogadnia bizonyos teljesítményveszteségeket. Este általában lényegesen kevesebb KH ételt ennék, és ebédidőben is jelentősen csökkentenék. Alternatív megoldásként több saláta és zöldség. Fontos, hogy az egészet kicsit igazítsd az edzésedhez. Ha kemény időközönként edz, akkor valamivel több KH, mint máskor.
Jelenleg tartós térdprobléma miatt csaknem 4 hónapja nem tudok vezetni, és csak szinte nem fogyasztok szénhidrátot ebédre és vacsorára. Ez néha nem olyan egyszerű, de a mai napig legalább egy kilót híztam. 4 hónapos "edzésmentes", ez meglehetősen kevés.
Valószínűleg nem vagyok alkalmas arra, hogy tanácsokat adjak másoknak a súlyproblémákkal kapcsolatban, de megpróbálom összefoglalni saját tapasztalataimat.
A növekedés valószínűleg annak tudható be, hogy a "genetikai kényelmi súly" alatt van. Az ön korában mindig legalább kétszer annyit ettem, mint most, gyakran háromszor annyit. Súlyom (BMI 23) az évek során állandó maradt. Ha sportoltam, egészséges éhség alakult ki bennem, ha evés közben túlzásba estem, annyira izgulós lettem, hogy testmozgás közben meg kellett szabadulnom a kalóriáktól.
Tehát az étel mennyisége önmagában nem annyira fontos a súly megtartása szempontjából, de ha lényegesen alacsonyabbra akarsz kerülni a természet által tervezett súly alatt, az IMHO semmilyen módon nem képes többet égetni, mint a lenyelés. Mint az előző felszólaló írta, az ön által felsorolt ételek mennyisége nem teljesen hiányzik. Naponta már kb. 10 cm kenyér, ez körülbelül 1 kg kenyér lenne háromnaponta. Vannak napok nyáron, amikor egyedül is kijövök ezzel a tömeggel.
Egyszer éhen hagytam magam a hegy felén. Ez nem szórakoztató. Mindig az éhségág szélén botladozol. A granola rudat 15 perc alatt későn dobják ki, és örökre meg kell égetned magad, amíg a kalóriák ott vannak, ahol szükség van rájuk. Reggel ébredjen egy nyálas paplannal, mert álmában egy jó 1m ^ 2 pizzát fogyasztott. Emberek, élelemmel a kezükben, bárhová nézel. Öröknek tűnő körök megtétele energia és energia nélkül, és megpróbálja motiválni önmagát. Ezt át kell élned.
Tehát tényleg kissé sokkol az általad leírt kalóriabevitel. A mennyiséggel valószínűleg logikus, hogy nem fogysz. Számolja ki, milyen kalóriákat lapátol magába.
Személy szerint jelentősen csökkenteném a szénhidrátfogyasztásomat, és így csatlakoznék az edző kollégáihoz. El kell fogadnia bizonyos teljesítményvesztéseket. Este általában lényegesen kevesebb KH ételt ennék, és ebédidőben is jelentősen csökkentenék. Alternatív megoldásként több saláta és zöldség. Fontos, hogy az egészet kicsit igazítsd az edzéshez. Ha kemény időközönként edz, akkor valamivel több KH, mint máskor.
Jelenleg tartós térdprobléma miatt csaknem 4 hónapja nem tudtam vezetni, és csak alig ettem KH-t ebédre és vacsorára. Ez néha nem olyan egyszerű, de a mai napig legalább egy kilót híztam. 4 hónapos "edzésmentes", ez meglehetősen kevés.
Abszolút egyetértek: túl sok szénhidrátot eszik !
Íme 2 könyvtipp - ha mindkettő otthon van, csak ajánlani tudom: még soha nem hoztam le ilyen könnyen a téli zsíromat.
Kevesebb szénhidrát, kiváló minőségű fehérje, sok zöldség/saláta - valójában nagyon egyszerű
A szénhidrátok szelektíven csak a kemény egységek előtt. A GA KH nélkül is csodálatosan működik: 5 órás GA-t vezetek gond nélkül, néhány rántottával, sonkával és paprikával a gyomromban - a testnek egy időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az étrend változását, amely után a fontok valóban gyorsan csökkennek.
250 g tészta + szósz este "csak" (sok) saláta/zöldség + pulyka, hal, tojás, kvark vagy hasonló. ennék, én sokkal kevesebb E-t fogyasztanék.
E-vel energiát értesz, és nem fehérjét, igaz?
Belefér: kevesebb szénhidrát estére, alacsonyabb inzulinszint = jobb zsírégetés.
Ha kb. 8 kg-ot szeretnél lefogyni, este éhes érzéssel tud lefeküdni.
A LOGI szerinti diéta miatt gyorsan fogyok, lényegesen kevesebb éhséggel, mint FDH esetén!
Kitartasz? Nekem is van otthon a Logi könyv, de nekem nem működik az az ötlet, hogy KH nélkül (szinte) teljesen meg kell csinálni.
@Minifutzi
A természet nem diktál semmilyen súlyt. Helyes, hogy számos ellenőrzési mechanizmus segíti az egészséges embereket a célérték fenntartásában. A "test" most megpróbálja fenntartani ezt a célsúlyt. Ha kevesebb ételt kap, az alapanyagcsere csökken. Ha elfárad, a kezed és a lábad hideg. Ha fordítva több ételt kap. Ha ezek a beállító mechanizmusok nem léteznének, hatalmas súlyingadozásokat tapasztalhatnánk. Bizonyos betegségek esetén ezeknek az adaptív szolgáltatásoknak a hiánya éppen ehhez vezet.
A célérték azonban nincs genetikailag programozva - ha egyesek ezt is kívánják, akkor minden súlyproblémát természetesnek fogadhatunk el mindenkor. A diszpozíciónak vannak összetevői. Végső soron azonban a célérték az étkezési és fogyasztási magatartás eredménye. A tartós súlycsökkentés a célérték megváltoztatását jelenti. Ez egy nagyon nehéz, néha szinte lehetetlen folyamat (ha rendkívül túlsúlyos). A diéta önmagában gyakran nem sikerül. Ennek eredménye a rettegett jojó-effektus.
Összefoglalva a TE kérdését, elmondhatjuk. A tartós súlycsökkentés csak negatív kalóriamérleg mellett lehetséges. Ez az.
A tényleges és a kívánt súly közötti különbség körülbelül 56 000 kcal. Ez azt jelenti, hogy 60 000 kcal-t kell megtakarítania! Összehasonlításképpen: a kerékpáros testtömeggel eltöltött egy óra a terheléstől függően 600-1000 kcal-t fogyaszt.
Annak érdekében, hogy a célértéket a tényleges súlyhoz igazítsa, nem szabad heti 0,5 kg-nál többet, de legfeljebb 1 kg-ot fogynia. Tehát "csak" hetente 4000-7000 kcal-ot kell megtakarítania. A kalóriadeficit azt is jelenti, hogy a katabolikus folyamatok túlsúlyban vannak. Más szóval: 8 kg testtömeg éhezése és izomtömeg növelése egyszerre - ez nem lehetséges. Most vannak olyan étrend-kiegészítők gyártói, akik az ellenkezőjét állítják. Vallási háború megkezdése nélkül: ez a nézőpont több mint ellentmondásos a tudósok körében. Minden bizonnyal csökkentheti az evéssel csökkentett izomtömeg mennyiségét (kevesebb KH, több fehérje). A fehérjék elégetése a test számára valójában könnyebb, mint a zsír oxidációja. Összességében azonban inkább szövet-átalakító szószóló vagyok:
Ellenőrzött táplálékfogyasztás (értelmes) és rendszeres testmozgás, majd a kilók önmagukban megolvadnak, és a relatív izomszázalék növekszik (ami ezután növeli az alapanyagcserét is). Hosszú távon azonban csak akkor tarthatja így, ha lassan szedi. Különben csak később teszel rá valamit (Jojo).
Azokkal az összegekkel, amelyeket jelenleg magába lapátol, kétlem, hogy akár egy grammot is elveszítene.
A tippem a következő lenne: csak folytassa az edzést, mint korábban, és hagyjon fel mindent, ami felesleges a következő 3 hónapban:
Nincs édesség, nincs fagylalt, nincs tejszín, nincs kóla, nincs alkohol, nincs pizza, nincs gyümölcslé (legfeljebb spritzerként edzés közben), nincs vaj/margarin, nincs zsíros sajt (felső határ 50% cseppenként), kolbász (sovány sonka) jól van). Egyél értelmesen - ha kétségei vannak, tegyen meg egy második adag nélkül, korlátozzon 3 ételt, amelyek közül az egyik meleg. A gyümölcs és a saláta mindig jó - de nem adalékként, hanem az étrend részeként. Akkor a font elolvad. Talán nem azonnal és gyorsan, hanem fenntarthatóan.
Változtatta: emka (2010.02.07., 11:37)