Csökkentse a cukrot 5 lépésben; Floranutris
Úgy döntött, hogy kevesebb cukrot eszik, vagy akár teljesen cukormentesen él?
A cukor csökkentése az egyik legjellemzőbb döntés sok ember számára.
Nem csoda! Átlagosan túl sok cukrot fogyasztunk.
A cukorfogyasztás tényekben és számokban
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) az összes napi kalória 10% -ának maximális cukorbevitelét javasolja. Napi 2000 kcal-nál ez maximum 50 g cukormennyiségnek felel meg; ez körülbelül 6 teáskanál.
A statisztikák azonban azt mutatják, hogy Németországban a kalóriák 15-18% -a cukorból származik - ez másfélszerese az ajánlott mennyiség majdnem kétszeresének.!
Természetesen hangsúlyoznunk kell, hogy ez az ajánlás nem azt jelenti, hogy a kalóriák 10% -át cukor formájában kell elfogyasztani, hanem azt, hogy legfeljebb ezt a mennyiséget kell elfogyasztani.
Lépjen ki a cukorfüggőségből!
Ma szeretnénk bemutatni Önnek 5 lépést, amelyekkel fokozatosan csökkentheti cukorfogyasztását.
Még egy megjegyzés: ebben a cikkben az asztali cukorra hivatkozunk, nem pedig a gyümölcsből származó fruktózra vagy a tejből származó laktózra. Ezek az ételek természetesen tartalmaznak cukrot, amelyet a tested másként használ, mint az iparilag előállított cukrot.
1. lépés: Tudatosítsa magában a problémáját
Mielőtt elkezdené csökkenteni a cukrot, fontos megérteni, hogy miért jelent problémát számodra a cukor.
Tudja meg, miért egészségtelen a cukor és milyen negatív hatásai vannak az egészségére.
Tudomásul kell venni, hogy a cukor függőséget okozó anyag. Ezt sokáig tagadták, de a tudomány most megállapodott ebben.
A cukor függővé tesz
A cukor stimulálja az agyban azokat a receptorokat, amelyek boldogsághormonok szabadul fel. Ezért vagy jól, ha cukrot eszel.
Amikor a szervezetben elfogy a cukor, gyorsan többre vágyik, mert e hormonok következő váladékát akarja előállítani.
E probléma felismerése megkönnyíti a cukor csökkentését.
Egyrészt annak megértésével, hogy mennyire befolyásos a cukor, másrészt pedig azzal, hogy ne legyen túl szigorú magával egyidejűleg (erről bővebben a további tippünkben).
Miért akar kevesebb cukrot enni?
Másodszor, jó ösztönzésre van szüksége, hogy miért akarja elkerülni a cukrot. Ennek számos oka lehet:
- Fogyni akar?
- Meg akarsz szabadulni attól a pszichológiai és fizikai függőségtől, amelyet a cukor okoz neked?
- El akarja kerülni a sok cukorral kapcsolatos betegség bármelyikét? Ezek közé tartozik a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a lipidanyagcsere rendellenességei és a fogszuvasodás.
- Ön már beteg, és enyhíteni szeretné a tüneteit, vagy csökkentenie kell a gyógyszer adagját?
Írja le egy papírlapra a cukor csökkentésének motivációját, és tegye le a konyhájában úgy, hogy jól látható legyen.
Ön is megoszthatja tervét valakivel, és nagyobb elkötelezettséget vállalhat.
2. lépés: ne igyon cukrot
Az első lemondásnak cukros italoknak kell lennie.
Ide tartoznak egyrészt az üdítők és a limonádék; Másrészt nem szabad elfelejteni a kávéban vagy a teában lévő cukrot.
Az italokban lévő cukor több okból is különösen kedvezőtlen:
A cukros italok nem fognak feltölteni
Mivel a cukrot folyékony formában fogyasztja be, a test saját jóllakottsági mechanizmusai nem ismerik fel megfelelően. Az italok szinte "észrevétlenül" átjutnak a gyomron. Csak röviden kiterjesztik a gyomrot, és maximálisan 20 percig érzik jól magukat.
Az italokban lévő cukor növeli a vércukorszintet
A folyadékokban lévő cukor már feloldódott, és ezért a tested gyorsabban felszívódik a vérbe. Ez a vércukorszint gyors emelkedését okozza. Ez nemcsak vágyat eredményez, amint a vércukorszintje ismét csökken, hanem a cukorbetegség fokozott kockázatát is.
A fruktóz megterheli a májat
Sok üdítőt nem csak szokásos asztali cukorral édesítenek, hanem fruktózzal is. A gyümölcslében is nagy koncentrációban található fruktózt a máj metabolizálja. Ha rendszeresen túl sok koncentrált fruktózt fogyaszt, teste több zsigeri zsírt tárol. Ez a belső hasi zsír, amely különösen káros az egészségre.
A cukros italok visszaszorításához jó alternatívákra van szükség.
A legjobb ital az egészségedre természetesen a víz. De ha a tiszta víz túl unalmas az Ön számára, megkóstolhatja citrusfélékkel, bogyókkal, friss mentával vagy gyömbérrel.
Ihat cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteákat is. Különösen nyáron a hűtött gyümölcs tea jó, cukormentes alternatíva a limonádéhoz.
Időről időre cukor helyett édesítőszerekkel ellátott könnyű italokat is használhat. Előnye, hogy ezek nem tartalmaznak kalóriát. Ez azonban nem a legjobb megoldás az állandó édesség utáni vágy törésére.
3. lépés: csökkentse az édességet
Az első dolog, ami a "cukorcsökkentés" hallatán eszembe jut, valószínűleg az édesség.
Ennek ellenére javasoljuk, hogy kezdje az italokkal. Miután megtette ezt a lépést, folytathatja az édességet.
Az édességek közé tartozik természetesen a csokoládé, a süti, a jégkrém, a puding, a cukrozott joghurt, a gyümölcsgumi és a cukorka. A pékség süteményei és édességei is ebbe a kategóriába tartoznak.
Ne feledkezzen meg az édes kenetekről és a müzliről!
Végül nem szabad megfeledkezni a lekvárokról és a csokoládé kenetekről, valamint a cukrozott müzliről vagy kukoricapehelyről. Ezek nem klasszikus édességek, amelyek között falatozhat, de annál veszélyesebbek, ha a szokásos reggelit szolgálják fel.
Ehelyett próbálja ki müzlikészletünket reggelire.
A cukor csökkentése érdekében fokozatosan el kell hagynia az édességet.
Az egyik legjobb alternatíva a gyümölcs. Kis türelemmel megszokhatja a gyümölcs megtalálását, ugyanolyan kielégítő snack vagy desszert, mint például a csokoládé.
Az édesítőszerek a cukor másik alternatívája. Még akkor is, ha rossz hírűek, a legtöbb édesítőszer kis mennyiségben teljesen ártalmatlan. Előnye, hogy nem tartalmaznak kalóriát, és nem befolyásolják a vércukorszintet. Tehát bűnös lelkiismeret nélkül kielégítheti édességét.
Javasoljuk a Flora Flavs termékeinket is. Ez egy édes ízű por valódi gyümölcsökkel, amellyel finomíthatja például a természetes joghurtot. A hagyományos gyümölcsjoghurthoz képest körülbelül 10 g cukrot takarít meg 100 g joghurtonként.
4. lépés: vigyázzon a rejtett cukrokra
A nyilvánvaló üdítők és édességek mellett a cukor sokféle kiadós ízű ételben is megtalálható. Ez az úgynevezett „rejtett cukor” (cukor, amelyre nem számíthat ezekben az ételekben) különösen alattomos.
Élelmiszer rejtett cukorral
- Készételek, például pizza
- kész saláták, mint a burgonyasaláta
- Mártások, öntetek és mártogatók, pl. Ketchup és barbecue szószok
- Kolbász és húsgombóc
- Chip és más sós snack
- kenyér és zsemle
- Gyümölcs és zöldség egy dobozból vagy egy üvegből
- vegetáriánus és vegán hús alternatívák
A rejtett cukrok csökkentésének természetesen a legegyszerűbb módja az, ha saját maga főzi. Ha nem veszi igénybe a készételeket, a kész mártásokat és a mártogatósokat, akkor pontosan szabályozhatja, hogy a cukor az ételbe kerül-e vagy sem.
Szokásként olvassa el az összetevők listáját és a táplálkozási táblázatokat az élelmiszer-csomagoláson, amikor vásárolni megy. Sajnos a cukornak több mint 50 különböző neve van, így nem mindig egyértelműen felismerhető. Íme néhány példa:
- Szacharóz
- Dextróz
- Szőlőcukor
- Glükóz-fruktóz szirup
- Gyümölcslé koncentrátum
- Fordítsa meg a cukorszirupot
- Maltodextrin
Ha mégis szeretne menet közben vásárolni valamit a szupermarketben, hasonlítsa össze az ételeket, és válassza azt, amelyik kevesebb cukrot tartalmaz. Sok étel ma már cukormentes változatban is kapható édesítőszerekkel.
5. lépés: keressen alternatívákat
Könnyebb nem eltávolítani az ételt az étlapról csere nélkül, hanem egészségesebb változatokkal helyettesíteni.
Már bemutattunk Önnek hasznos alternatívákat a cukrozott italok, édességek és készételek helyett.
Keresse meg az Önnek megfelelő alternatívákat, és tegye őket rutinná. Minél inkább internalizálja a cukormentes variánsokat és megszokja az ízét, annál kisebb a visszaesés kockázata a régi, egészségtelen szokásokba.
Próbálja ki a különböző cukormentes recepteket. Süthet például datolyával vagy almapürével. Vannak olyan cukorhelyettesítők is, mint például az eritrit, amellyel cukor vagy kalória nélkül édesíthet és süthet.
Flora-Flavjaink szintén kiváló alternatívát jelentenek a hagyományos cukorral szemben. Keverheted például cukormentes joghurtba vagy kvarkba. Ezután, amikor valami édesre vágyik, fehérjében gazdag, cukormentes snacket élvezhet így.
Alternatív megoldásként keverheti a flóra leveleinket az ízetlen flóra fehérjével, hogy gyümölcsös rázkódást kapjon.
További tipp: A 80/20 szabály
Mint szinte az összes projekt esetében, a cukor kerülése esetén is ajánljuk a 80/20 szabályt.
Természetesen arra törekedhet, hogy 100% -ban tökéletes legyen, és soha többet ne fogyasszon cukrot. De valószínűleg nem fog sokáig bírni.
A cikk elején megtudta, hogy a cukor függőséget okozó anyag. Emiatt különösen nehéz lesz hirtelen és teljesen lemondani róla.
Mi emberek hajlamosak vagyunk a tiltott dolgokat is különösen kívánatosnak tartani. A pszichológiában ezt reaktanciának nevezzük.
A kivételek neked kedveznek
Ha megpróbál egy éjszakán át teljesen cukormentesen élni, akkor napról napra nő a kockázat, hogy megenged magának egy kivételt, majd teljesen túlzásokba esik. Akkor azt gondolhatja, hogy most már mindegy, és feladja a cukor teljes lemondását.
Tehát a tervezett kivételeket kezdettől fogva a projekt részévé tegye. A szabályhoz való ragaszkodás 80% -os és a kivételeket engedélyező 20% -os arány bizonyított.