Csökkentse a testzsírt 5 lépésben az erőnlét és az egészség növelése érdekében - FOCUS Online
A testzsír magas százaléka nemcsak elrontja az ábrát. Ez egészségügyi kockázatot is jelent, különösen, ha a szalonna felgyülemlik a gyomrodra. Célzott táplálkozási és testmozgási programmal a zsírszövet kicserélhető az izmokra és a csökkentett testzsírra.
- Minden test részben zsírszövetből áll. Az arány jelentősen ingadozik.
- Az alacsony kalóriatartalmú étrend megcélozza a nem kívánt testzsírt, de az izmokat is.
- A tápanyagok és a testmozgás okos kombinációja csökkenti a testzsírt és segít abban, hogy jó alakot kapjon.
Minden testben található egy zsírrész. A párnák megvédik az alját vagy akár a talpát a nyomástól, szigetelést nyújtanak a bőr alatt a test melegítéséhez, és energiaraktárként szolgálnak. Ha a kelleténél több kalóriát fogyasztunk, a bőr alatti szövet és a gyomor zsírsejtjei folyamatosan feltöltődnek. Ez egészségtelenül magas testzsír-százalékhoz és nem vonzó buffoláshoz vezet.
A hasi zsír különösen veszélyes. Ez az úgynevezett zsigeri zsír a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője. A testzsír csökkentése nemcsak vizuális, hanem egészségügyi okokból is.
Csökkentse a testzsírt: Mennyi testzsír normális?
Még a legvékonyabb modellnek és a legjobban edzett sportolónak is van testzsírja. Részük az össztömegből alig haladja meg a 10 százalékot. Az átlagos férfi testzsírszázalékának 15-20 százalék körülinek kell lennie. A nők természetesen jobban párnázottak, a testzsír 25-30 százalékát tekintik normálisnak. Az egészséges testzsír százalék tehát a nemtől, de az életkortól is függ. A zsírtartalom tolerancia-tartománya az élet évével növekszik. Ha azonban meghaladja ezt, akkor ideje csökkenteni a testzsír mennyiségét.
1. lépés: Tudja meg a testzsír százalékát
Ha kifejezetten csökkenteni szeretné a testzsírt, akkor először tudnia kell, hogy ez hány százalék. A testtömeg vagy a BMI önmagában nem fedi fel a zsír százalékát. Még a sovány embereknél is viszonylag sok testzsír lehet.
1. Mit mond a mérőszalag a testzsírról
A derék kerülete akkora, mint egy ököl, hogy valaki túl sok egészségtelen hasi zsírt tárolt-e. A nők esetében a maximális derékbőség 80 centiméter, a férfiaknál 94 centiméter lehet.
Az egyéni testzsírszázalék akár a mérőszalaggal is kiszámítható. Egy kissé bonyolult hangzású képlet a derék méretét viszonyítja a testtömeghez és a nemhez.
- A képlet a férfiak számára:
(74,11 x derékméret cm-ben - 4464)/testtömeg kg-ban - 8,2
Például: (74,11 x 90 cm - 4464)/88 kg - 8,2 = 16,9% testzsír
- A nők képlete:
(74,11 x derékméret cm-ben - 3482)/testtömeg kg-ban - 8,2
Például: (74,11 x 70 cm - 3482)/60 kg - 8,2 = 20,2% testzsír
2. Mérjen le és mérjen meg a testzsír skálájával
Az elektronikus diagnosztikai mérleg bioimpedancia-analízissel számítja ki a testzsír-, víz- és izomszázalékot, valamint a test csonttömegét. A módszer azt az elektromos ellenállást méri, amelyet a különféle szövetek ellenállnak az áramnak, amelyet a testen keresztül vezetnek az elektródák. Az életkor, a magasság, a nem és a súly szerepel.
Az orvosi bioimpedancia-elemzés eszközeivel ellentétben az otthoni testzsírmérlegek kevésbé pontos eredményeket nyújtanak. De jóak a napi ellenőrzéshez, amikor csökkentik a testzsír mennyiségét.
3. Skinfold mérés a féknyereggel
Az úgynevezett tolófogó csúszásmérő a bőrredők számára. Az állítás egyszerű: minél vastagabbak a ráncok a test különböző részein, annál magasabb a test zsírszázaléka - figyelembe véve a nemet és az életkort. A nőknél a has kivételével a csipesz a tricepszhez és a csípőhöz van rögzítve. A férfiaknál a gyomrot, a mellkasot és a combokat mérik.
A mi PDF útmutató megmutatja az alacsony zsírtartalmú étrend sikerének receptjét, működését és mire kell figyelni.
2. lépés: Csökkentse a napi kalóriaadagot
Naponta legalább 500 kilokalória kalóriadeficitre van szükség ahhoz, hogy a test megtámadja a zsírtartalékokat. A csökkentés a személyes napi összforgalom alapján történik. A megtakarítás azonban nem lehet olyan drasztikus, hogy az anyagcsere a hátsó égőre váltson át. Akkor nemcsak a testzsír lebomlása áll meg, hanem értékes izomtömeg is elvész.
- Határozza meg a kalóriaigényt
A csökkentés előtt ismerni kell az egyedi kalóriaigényt. Ehhez megtalálhatja az interneten a kalória kalkulátorokat - csak google a kulcsszó. A fitneszalkalmazások is ezt a munkát végzik. Kiszámítják az alapanyagcserét - vagyis mennyi energiára van szüksége a testnek nyugalmi állapotban. Plusz a fizikai megterhelés energiaigénye - akár munkahelyen, akár sport közben. Két példa:
- Egy 40 éves, 90 kilós, 185 centi magas férfi esetében, aki heti háromszor egy órát jár edzőterembe, például: kb. 3000 kilokalória teljes forgalom. Ebből csaknem 2000 kilokalória az alapanyagcsere sebessége. Az egészséges fogyás érdekében továbbra is 2600 kilokalóriát fogyaszthat.
- Azonos korú, 170 centiméter magas és 70 kilogrammos nő, aki heti háromszor egy órára jár edzőterembe, az anyagcseréje csak körülbelül 2400 kilokalória (kb. 1400 kalória az alapanyagcsere aránya). Csak 1900 kilokalóriát szabad fogyasztania zsírvesztés céljából.
A fogyás szempontjából nem mindegy, hogy valaki az FdH elve szerint dolgozik-e, vagy diétás programot követ-e. De ha a zsírt izommal akarja helyettesíteni, akkor a 3. lépésben leírt alacsony szénhidráttartalmú elv a legjobb.
3. lépés: Kombinálja az ételeket úgy, hogy csak a testzsír kerüljön a gallérra
A kiválasztott élelmiszereknek magas tápanyagtartalommal és alacsony energiasűrűséggel kell rendelkezniük: zöldségek, némi gyümölcs, alacsony zsírtartalmú hús, hal, jó zsír, tejtermékek és tojás - a lehető legkevesebb feldolgozás nélkül.
A testzsír sikeres csökkentésének étrendjének nemcsak kalóriatudatosnak kell lennie. Fontos, hogy az ételt az „alacsony szénhidráttartalmú” elv szerint állítsák össze: több fehérje, kevesebb szénhidrát.
A táplálkozási terv három pilléren alapszik:
1. Kiváló minőségű fehérje
Testtömeg-kilogrammonként 2 - 2,5 gramm fehérjét kell naponta fogyasztani. A fehérje magas százaléka
- megvédi az izmok bomlásától
- ez megakadályozza a bazális anyagcsere sebességének csökkenését
- biztosítja a jóllakottságot és a kevesebb étvágyat
- csökkenti a yo-yo hatásra való hajlamot.
2. Magas rosttartalmú szénhidrátok
Napi 1-2 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként jó formában és hangulatban tartja Önt a testzsír csökkentése során. A teljes lemondás a sportprogram rossz teljesítményéhez és a hangulatváltozáshoz vezetne rövid idő után. A „testzsír csökkentése” projekt gyorsan kudarcot vallana.
Az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely, a rizs és a burgonya sokáig jóllaknak érzik magukat és ellensúlyozzák az energiaveszteséget.
Kerülni kell a cukrot, a fehér lisztből készült termékeket, a tésztákat és a rágcsálnivalókat.
3. Egészséges zsírok
A cél napi 1 gramm zsír/testtömeg-kilogramm körüli izmok fenntartása és felépítése. Kerülje a telített zsírsavakat, amelyek sok késztermékben, ipari pékárukban és chipsekben találhatók.
Telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi zsírok megengedettek: kókuszolaj, olívaolaj, lenmagolaj, hal (tőkehal, lazac), dió és avokádó.
4. lépés: Hozzon létre egy olyan edzésprogramot, amely a zsírt izommal helyettesíti
Ahol izmok vannak, ott nincs hely a testzsírnak. Mivel sok energiára van szükségük, ők viszont hozzájárulnak a zsírfogyasztáshoz. Az erőnléti edzés alkalmas izomépítésre. A zsírvesztéshez viszont állóképességi edzés szükséges. A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy röviden HIIT, jelenleg nagyon népszerű. Rövid, intenzív, ismétlődő terhelésekről van szó, amelyek kihívást jelentenek mind az izmok, mind a szív- és érrendszer számára, és gyorsabban olvasztják a zsírt, mint a klasszikus állóképességi edzés.
Az erőnléti edzésnek a legmagasabb az égés utáni hatása, ezért a HIIT edzéssel együtt a zsírégetés leghatékonyabb formája. Ennek feltétlenül három, 45–60 perces sportegységnek kell lennie.
5. Jegyezze fel a sikert
Akik csökkentik a testzsírt, fogynak. Az elején a súly gyorsan csökken. Később a test megszokja a megszorító programot, az anyagcsere csökken és kevesebb kalóriát éget el. Ha ezután elhanyagolja az edzéseket és táplálkozási bűnöknek engedi magát, akkor a zsírvesztés idő előtt leáll.