Csomagolás fehérjébe - Blogcikkek
Ezekkel a könnyen követhető lépésekkel több izmot tud felépíteni.
Alapszinten az izomtömeg felépítése meglehetősen egyszerű: csak annyit kell tudnia, hogy ösztönöznie kell izmait a növekedésre, és meg kell adnia nekik az ehhez szükséges anyagokat. De miután átmented a kezdő szintet, a testépítés táplálása sokkal bonyolultabbá válik. Az előrehaladás során nagyon fontos megérteni, hogy milyen típusú fehérjét kell fogyasztania, és mi a legjobb idő erre. Meglepődne, ha megtudná, hogy a fehérjetudomány mennyire pontos lett az elmúlt években.
Ahhoz, hogy megtanuljon mindent, amit tudnia kell, rengeteg információt átkutattunk, és elkülönítettük a fehérje-kiegészítés szabályait a kezdőktől, haladóknak szóló tippekkel haladtunk előre. Minél tovább halad a testépítésben vagy a fitnesz fejlődésében, annál fontosabb megismerni a fehérje-kiegészítés annál technikaibb elemeit. Kövesse ezeket a fehérje tanulságokat, és fokozatosan további táplálkozási ismereteket ad hozzá a testépítésről és az izomtömegről.
ÉRETTSÉGI
Tehát úgy döntött, hogy testépítéssel foglalkozik. Nos, először is van néhány fontos szempont, amelyet meg kell érteni a fehérjével kapcsolatban az izomtömeg fejlesztésének megkezdéséhez: testmozgással, különösen súlyzós edzéssel kell stimulálnia az izomnövekedést. Nagyon sok fehérjét kell adnia a testének az izmok újjáépítéséhez, amelyekre az edzés során hangsúlyt fektetett. És jó ötlet megérteni az étkezési fehérje működésének alapjait is a testben, így biztos lehet benne, hogy megvalósítja céljait. Négy-hat hét elteltével elég kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy a következő szintre lépjen.
1. LECKE:
A FEHÉRJES BÁZISOKRÓL.
A fehérjék a test számos funkcióját szolgálják, az étkezési fehérjék pedig 22 aminosavból állnak. A fehérjét az étrendünkből vesszük. Ezeket az étkezési fehérjéket az emésztési folyamat során lebontják és aminosav-alkotórészeikké alakítják, és a testben újjáépítik, így különféle funkcionális fehérjék sokaságát alkotják. "A testben a fehérjék kismotorként, szerkezeti elemként vagy információdarabként működnek, amelyek rengeteg fizikai folyamatot vezérelnek" - mondja Luke Bucci, a Schiff Nutritional International kutatási alelnöke. Más szavakkal, a fehérjék döntő szerepet játszanak a test számos funkciójában, nemcsak az izomépítésben. A sok fehérje fogyasztása kétségtelenül elengedhetetlen az izomnövekedéshez.
TÉMA: Finomítsa kezdőinek adatait azáltal, hogy online keres információt a fehérjékről és a táplálkozásról általában, és olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a fejlett kutatásról.
2. LECKE:
ÜGYELJE, HOGY MINDEN HÉT TÖRTÉNIK SÚLYOS KÉPZÉSEKET.
Ezt az olvasók többsége valószínűleg már megbeszélés nélkül tudja, azonban az izomépítés egyik legfontosabb eleme. Súlyokkal kell edzenie az izomnövekedés serkentésére. Ismételje meg: súlyokkal kell edzenie az izomnövekedés serkentésére. Alapvető fontosságú, hogy átfogja ezt a kezdeti információt, és úgy rendezze, hogy pontosan tudja, mit kell tennie az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Például, ha többet edz a szükséges súlyokkal, akkor több problémát okoz a testének, mint a növekedés serkentése.
TÉMA: A legfontosabb az, hogy meghatározza a maximális stimuláció pontját. Általában hetente négy és öt súlyzós edzés között tartják számon, és arra törekszik, hogy olyan gyakorisággal és intenzitással edzen, amely leginkább ösztönzi az izmok növekedését. Arra is törekedjen, hogy ne tartson 75 percnél hosszabb edzéseket, és ossza el az összetett mozgásokat, például térdelés, egyenesítés és a mellkason történő nyomás a maximális izomstimuláció érdekében.
3. LECKE:
EGY SOK FEHÉRT
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében naponta megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania. Jó intézkedés az lenne, ha egy kezdő számára 2 gramm fehérjét fogyasztana testtömeg-kilogrammonként, hogy az izomtömeget hozzáadjon. Más szóval, ha 80 kilogrammot nyom, akkor minden nap 160 gramm fehérjét kell elfogyasztania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztosítja a test számára a szükséges aminosavakat a fizikai folyamatok minden igényéhez. Elegendő fehérje nélkül a tested kísértésbe fog esni, hogy tárolt aminosavakat (izom formájában) használjon más testfolyamatokhoz. És ez az utolsó dolog, amit egy testépítő szeretne - bomlott izmok, mert túl kevés fehérjét fogyasztanak.
TÉMA: Törekedjen arra, hogy minden nap fogyasszon legalább egy gramm fehérjét fél testtömeg-kilogrammonként, hogy elkerülje az izomszövet pusztulását (katabolizmus) az étrendben lévő aminosavhiány miatt.
Az aminosavakról: Tudja, hogy az aminosavak egyensúlyának biztosításához rendkívül fontos a fehérjék széles választékának fogyasztása. Bár ez igaz, növelheti az izmok további növekedését azáltal, hogy több aminosavat és vegyületeiket veszi be. Itt található az izomépítés szempontjából legelőnyösebb aminosavak rövid leírása.
GLUTAMIN: Ez az aminosav leginkább az emberi testben található meg, és sok izomépítő funkció szempontjából kritikus. Ez magában foglalja az intenzív edzés utáni felépülést, javítja az emésztést (ami segíthet a tápanyagok felszívódásában és szállításában), és javítja az immunrendszer működését.
ARGININ: Az arginin egy aminosav, amely segít növelni a nitrogén-oxid mennyiségét a véráramban. Segít tágítani az ereket, így több oxigén és tápanyag szállítható az izmokba. Azok, akik arginint használnak, gyakran észreveszik a lenyűgözőbb pumpálást az izmokban, amikor ezt az aminosavat kiegészítik körülbelül 30 perccel az edzés előtt.
BCAA-k: Ez a három aminosav - leucin, valin és izoleucin - nélkülözhetetlen és nagy mennyiségű izomfehérjét alkot. Mivel étrendjéből kell venned, elengedhetetlen, hogy nagy mennyiségű ételt és étrend-kiegészítőt fogyassz. A BCAA-k nem metabolizálódnak a májban (ellentétben a legtöbb aminosavval), sokkal inkább az izomszövetbe kerülnek, mint más aminosavak. Segítenek és biztosítják az erő előnyeit és helyrehozzák az izomszövetet.
KREATIN: A kreatin egy aminosavvegyület, amely argininből és glicinből áll, de az arginin és a kreatin egyidejű bevétele nem pazarlás, mivel bizonyos szempontból különböző előnyökkel járnak. Azok, akik edzés előtt kiegészítik a kreatint, észreveszik, hogy erősebbek az edzőteremben, mert a kreatin folyadékot vezet az izomszövetekbe, és több ismétléssel átmenetileg javítja az izomerőt. A kreatin hosszú távú előnye az izomnövekedés javulása.
ÉRETTSÉGI
Most, hogy megszerezte újonc jelvényét, ideje elkezdeni az összetettebb diéták végrehajtását az izomnövekedés megkönnyítése érdekében. Ebben a szakaszban kiemelt fontosságú annak biztosítása, hogy a növekedés maximalizálása érdekében megfelelő mennyiségű és megfelelő típusú fehérjét (és más tápanyagokat) kapjon. Most ennek egy kicsit tovább tarthat a tökéletesítése, de maximum nyolc hét elteltével jól kell értenie, hogy mire van szüksége a testének, és lépjen tovább.
1. LECKE:
TARTSÁK A FELSŐ FEHÉRKORLÁTOZATOT.
"Elméletileg a felső határ óriási, amennyiben más alapvető tápanyagok vannak jelen" - mondja Bucci. A legjobb eredmény elérése az izomépítésben, bár hatékonyabb a fehérjét legfeljebb 3 gramm/testtömeg-ra korlátozni, és ez fizikai aktivitás vagy rendkívüli stressz időszakában.
Bucci elmagyarázza, hogy ha testtömeg-kilogrammonként több mint 3 gramm fehérjét fogyaszt, a nem szükséges fehérje nagy része glükózzá, zsírgá és más típusú molekulákká alakul. De ez a folyamat nem hatékony. Add hozzá Buccit. Más szavakkal, a napi több mint 3 gramm fehérje kilogrammonként nem segít több izomtömeg hozzáadásában, sőt gyengítheti a test képességét a növekedés maximalizálására.
TÉMA: A fehérjebevitel mellett (a részleteket lásd alább) minőségi komplex szénhidrátokat kell fogyasztania, például barna rizst, zabot és egészséges zsírokat, mint amilyenek a repceolajban találhatók. Próbáljon meg egyensúlyozni valahol 30% kalória fehérjéből, 45% kalória szénhidrátból (különösen összetett) és a többi egészséges zsír többi része.
2. LECKE:
FOGYASD FEL A SZÜKSÉGES FEHÉRTÉKET A NAP ALATT.
A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy a szervezet a napi fehérje teljes mennyiségét és az étkezési fehérjét is viszonylag egyenlő mennyiségben biztosítsa a nap folyamán.
"A fehérjére állandóan szükség van az étrendben, mivel a szervezetben lévő fehérjék folyamatosan fogyasztódnak, megsemmisülnek vagy fel nem használódnak, ami azt jelenti, hogy újrafeldolgozásra vagy cserére van szükség" - mondja Bucci.
Ha egy étkezés során nagy mennyiségű fehérjét eszel (több mint 60 gramm), a fehérje nagy része általában más tápanyagokká alakul.
TÉMA: Fogyasszon sok ételt a nap folyamán, és hagyjon körülbelül két-három órát közöttük. Ez a módszer következetesebb aminosav-áramlást biztosít a testének az izomtömeg felépítéséhez, mint hogy a testben zsírrétegekké alakítsa át. Egy 81 kilogrammos testépítőnek napi 20-40 gramm fehérjét kell bevennie a hat étkezés alkalmával.
3. LECKE:
Szerezd meg azokat a fehérjéket, amelyek a legeredményesebbek, amire a testednek szüksége van a nap folyamán.
Az aminosavak vérbe jutásának sebessége - de az izmoké is - a fehérje és más elfogyasztott ételek típusától függően változik.
A komplex fehérjemolekulák lebomlása hosszabb ideig tart, a zsírokkal és/vagy rostokkal történő fehérjefogyasztás lelassítja az emésztést. "Az aminosavak gyors bejuttatása a véráramba a legfontosabb azonnal a komplex gyakorlatok elvégzése után. Más helyzetekben a fehérjék mérsékelt vagy lassú emésztése jobb ”- magyarázza Bucci. A testmozgás ideje körül aminosavakra van szükség, hogy a lehető leggyorsabban eljussanak a rendszerbe (például tejsavófehérje), hogy azonnali segítséget nyújtsanak az izmok helyreállításában. A nap más szakaszaiban az aminosavak (kazeinfehérje) lassabb felszabadítására van szükség, hogy megbizonyosodjon arról, hogy folyamatosan jelen van a rendszerben, és megakadályozza az izmok pusztulását.
TÉMA: Fogyasszon tejsavófehérjét (20-40 gramm) egyszerű cukorral (40-60 gramm szőlőcukor, maltodextrin vagy viaszos kukorica) edzés előtt és után, mert a cukor elősegíti a felszívódást és az aminosavakat az izmokba juttatja. Más étkezésekkor fogyasszon teljes fehérjét a rostos és zsíros ételektől az emésztés lassítása érdekében. Próbáljon kb. 20–40 gramm fehérjét bevinni minden egyes étkezéshez.
MESTER FOKA
Sokan megpróbálnak mesterképzést szerezni, hogy előreléphessenek karrierjükön és végül több pénzt keressenek. Önnek viszont nem a bankszámla növekedését kell figyelnie, hanem az izmokat. A fehérje mesterképzés megszerzése lehetővé teszi, hogy szakértelem sorozatát fejlessze az izomnövekedés megértésében. Látott mindenféle aminosavat külön-külön értékesíteni, és arra a következtetésre jutott, hogy bizonyos aminosavak különleges előnyökkel járnak. Ez igaz, és fontos tudni, hogy melyik aminosav adhatja a legjobb izomnövekedést. Miután kialakította testét, és tudja, hogy milyen típusú fehérje és aminosav táplálta a legjobban a testét (az izomtömeg-felhalmozásban elért előrehaladása révén), folytathatja ezt az utat.
1. LECKE:
TANULJÁK AZ LÉNYEGES ÉS NEM LÉNYEGES AMINOSAVAK ELŐNYEIT
Lehet, hogy hallotta, hogy a legjobb fehérjét tartalmazó ételek széles választékát fogyasztani, de lehet, hogy nem tudja pontosan, mi ez. Ennek egyik oka az, hogy az aminosavak teljes skáláját adja, így nincs hiánya. A másik ok az, hogy egyes aminosavak nem nélkülözhetetlenek (a test természetesen felépítheti őket). Mások elengedhetetlenek (ezeket a szervezet nem tudja előállítani, és étkezési fehérje formájában kell bevenni). A test érdekes kapcsolatban áll az esszenciális és nem esszenciális aminosavakkal. A nem esszenciálisak általában kritikusabbak (a tested megtanulta, hogyan kell csinálni őket, mert veszélyes a rendszeredre, ha hiányoznak), de sok esszenciális aminosav döntő fontosságú.
TÉMA: Fogyasszon sokféle ételt (húst) és tojást, és változtassa meg a fehérje-kiegészítőket, beleértve a tejsavót, a kazeint, a szóját és a tojásfehérjét különböző aminosav-profiljuk szerint. Nem fontos, hogy egy testépítő - még ezen a szinten is - pontosan tudja, melyik aminosav esszenciális és nem esszenciális, mert mindegyik elegendő mennyiségben van jelen a húsban és a tejfehérjében, így egy fajta fogyasztása még akkor sem lesz hiányos -egy.
2. LECKE:
VEGYEN KÜLÖNLEGES AMINOSAVAT ELŐNYÖK ÉPÍTÉSI ELŐNYEIHEZ.
Bár sokféle ételt szeretne enni, hogy a testének sok esszenciális és nem esszenciális aminosavat adjon, ez előnyös a nagyobb mennyiségű specifikus aminosav fogyasztásában is. A kutatások kimutatták, hogy hasznosak az izomépítésben. Ezek az aminosavak magukban foglalják a glutamint, a BCAA-t (leucin, izoleucin és valin), az arginint és aminosav-vegyületeket, a kreatint. További részletekért lásd: "Aminosavak listája"
TÉMA: Vegyen be egy adag 5 gramm glutamint naponta háromszor (reggelivel, edzés után és vacsora után) vegyen be két adag 2-5 gramm kreatint (edzés előtt és után). Vegyen két adag 5 gramm BCAA-t (edzés előtt és után), vegyen be két adag 5 gramm arginint (edzés előtt és után).
PH D
Mivel az eddig elolvasott információk elég emészthetőnek tűnnek, még többet kell megtudni a fehérjéről a legmagasabb szinten. A doktori fokozat a latin "docere" szóból származik, ami azt jelenti, hogy "oktatni", rövidítésként szolgál a latin licentia docendi címről, ami licencet jelent mások tanításához. Ehhez további információkat kell megtudnia a fehérje-kiegészítőkről, beleértve azokat a mechanizmusokat, amelyek révén a fehérjék felszívódnak a szervezetben. De miután elnyerte ezt a címet, orvosnak lenni nem azt jelenti, hogy abbahagyja a tanulást. Folytassa tovább a kutatást és tanulmányokat, amint az új információk érvényessé válnak.
1. LECKE:
TEKINTETTEN A FEHÉRJEABszorpciós MECHANIZMUSRA.
"Az embereket ép fehérjék (hosszú aminosavláncok) elfogyasztására késztetik, majd kisebb láncokká alakítják őket, majd szinte felszívódnak a testbe 2-3 aminosavból (di- és tripeptidek) és önmagában csak aminosavakból álló kis láncokká" - mondja. Bucci. A di- és tripeptidek, valamint az aminosavak a vékonybél falán keresztül felszívódnak, de kissé eltérő mechanizmusok révén jutnak be a testbe. A di- és tripeptidek felszívódnak az emésztőrendszerben, és ép láncokkal szállítják a testet. Az aminosavakat, függetlenül attól, hogy vannak, a vékonybél alacsonyabb szintjére szállítják, amikor a test létrehozta a változást a láncok megtörésére. Ideális, hogy különböző méretű fehérjékkel támogassa a testet, hogy kihasználhassa mindkét mechanizmus előnyeit.
TÉMA: Fogyasszon mind táplálékból származó fehérjét, mind kiegészítőket, amelyek mindig nagyobb molekulájú fehérjékből állnak. Ezenkívül keressen olyan fehérjetermékeket, amelyekben magas a di- és tripeptidszint, mivel általában érintetlenül jutnak be a testbe, ahol fel vannak készítve arra, hogy magasabb funkcionális fehérjékké váljanak.
2. LECKE:
MEGÉRTÉSE A FEHÉRJESZTÁLYOKON FELSOROLT FEHÉRJEINEK TERMINOLÓGIÁJÁT.
A fehérjetermékek és az élelmiszerek változatos mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Például sok fehérjepor, különösen a legolcsóbbak, 50% -kal kevesebb kalóriát és tápanyagot tartalmaznak a fehérjéből.
A koncentrátumokként megjelölt termékek körülbelül 70-80% kalóriát tartalmaznak fehérjéből. Az izoláltként megjelölt termékek több mint 90% kalóriát tartalmaznak fehérjéből.
A fehérjetermékek további kalóriái az eredeti fehérjeforrásban (szója, tej stb.) Található szénhidrátokból és zsírokból származnak, és egyes termékek zsírokat és szénhidrátokat adtak hozzá az íz és a működés fokozása érdekében.
TÉMA: Fehérje vagy termék kiválasztásakor tekintse át személyes étrendi céljait. Ha az a célja, hogy a kalóriák 30% -át fehérjéből fogyasztja naponta, akkor a legtöbb fehérje és sok tejtermék eléri céljait. Míg azonban növelni szeretné étrendjének teljes fehérjeszázalékát (például ellopott étkezés után), akkor érdemes növelnie a fehérjetartalmú ételeket vagy olyan termékeket, amelyek magasabb kalóriatartalommal rendelkeznek, mint a célértéke 30. Az összes kalória% -a.