Cukor és a cukrokkal kapcsolatos gyakran feltett kérdések; Alimentaria
Jó barátok, jó étel, jó idők
- A természetes cukrok egészségesebbek, mint a hozzáadott cukrok?
- A cukrok túlsúlyt és elhízást okozhatnak?
- Talán a cukor cukorbetegséget okoz?
- Az asztali cukornak magas a glikémiás indexe?
- Talán a cukor hiperaktivitást okoz a gyermekeknél ?
- A cukor károsíthatja a fogait?
- Van cukorfüggőség?
- Diétás ajánlások
A természetes cukrok egészségesebbek, mint a hozzáadott cukrok?
Nem, maguk a cukrok ugyanazok. A cukrokat néha „természetesnek” vagy „hozzáadottnak” minősítik. Ezek a kifejezések összefüggésbe hozhatók azzal, hogy "egészségesebbek" és "kevésbé egészségesek", ezért helytelen a cukrokat ily módon címkézni.
A hozzáadott cukrokat ténylegesen természetes forrásból nyerik ki vagy állítják elő; például glükóz és fruktóz mézből, gyümölcsből és néhány zöldségből, tejből és tejtermékekből származó laktóz és gyümölcsből, cukornádból és cukorrépából származó szacharóz.
A glükóz-fruktóz nedveket kukoricakeményítőből nyerik, az asztali cukrot cukornád vagy répaszirup kristályosításával állítják elő. Ez azt jelenti, hogy minden cukor (monoszacharid vagy diszacharid) - függetlenül attól, hogy természetes módon megtalálható-e egy gyümölcsben, vagy süteményhez vagy kekszhez adva - szerkezetileg ugyanaz marad.
A cukrok túlsúlyt és elhízást okozhatnak?
Igen, de csak akkor, ha a kelleténél többet eszik vagy iszik, így az összes elfogyasztott energia meghaladja az elégetett energia mennyiségét. Mivel az édes ételek és italok vonzóak, az édességek kezelése fokozott éberséget igényelhet. Figyelve az adag méretét és az étel energiatartalmát, biztosíthatja, hogy a napi kalória ne haladja meg a test energiaigényét.
- Vannak olyan elméletek, amelyek szerint a cukros italokban lévő "folyékony kalóriák" kevésbé valószínű, hogy telítettnek érezzük magunkat, mint a szilárd ételek kalóriái, de a kutatások továbbra sem meggyőzőek. A hipotézis azt állítaná, hogy a folyékony kalóriákat még a test sem érzékeli. A közös kutatás eredményei azonban arra engednek következtetni, hogy más tényezők, mint például az ételek vagy italok vágya, elérhetősége és költségei, "megbolondíthatják" a telítettséget, és ezáltal megnövekedett bevitelükhöz vezethetnek.
- A kalóriatartalmú ételek vagy italok fogyasztása nem garantálja, hogy ezeket a bevitt kalóriákat a megfelelő kalóriaégetés később csökkenti. Mint mindig, a túlevés vagy az ivás magasabb kalóriabevitelhez vezet.
Az édesített gyümölcslevekről, amelyek fogyasztása az utóbbi években nagymértékben megnőtt, a vélemények megoszlanak.
2010-ben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság és számos, a jelenségről szóló tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ezekből a vizsgálatokból nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték a cukorral édesített italok és a súlygyarapodás közötti kapcsolat alátámasztására.
Más friss, hosszú távú, randomizált vizsgálatok szerint a cukros és édesített italok fogyasztásának csökkentése vagy helyettesítése nem kalóriatartalmú italokkal kevesebb súlygyarapodást eredményez.
Ezek a tanulmányok azonban csak a sokféle megközelítés közül mutatják be a kalóriabevitel csökkentését és ezáltal a jobb testsúly-szabályozást. Mivel a túlsúly és az elhízás összetett állapot, nem valószínű, hogy egyetlen étel vagy ételcsoport jelentené az elhízás elsődleges okát.
A legújabb kutatások összefüggést mutattak a cukorbevitel és a súlygyarapodás között, ez a hatás teljes egészében a cukorfogyasztáshoz kapcsolódó energiafogyasztás és fogyasztás közötti különbségből adódik.
Tekintettel arra, hogy az összes emészthető szénhidrát kb. 4 kcal/g, ha a cukrot (gramm grammonként) keményítővel helyettesítené, az nem csökkentené a kalória bevitelt. A fehérje energia szintén 4 kcal/g. A zsír 9 kcal/g, az alkohol pedig 7 kcal/g.
Mint fent említettük, az élelmiszer-bevitel növelése az energiaforrástól függetlenül és a test energiaszükségletének túllépése végül súlygyarapodáshoz vezet, ha nem a megnövekedett fizikai aktivitás egyensúlyozza.
A cukorbevitel megváltoztatása úgy, hogy az ne haladja meg a napi energiaigényét, csökkentheti az elhízás kockázatát.
Talán a cukor cukorbetegséget okoz?
A 2-es típusú cukorbetegség a cukorbetegség vezető típusa, és világszerte a cukorbetegek körülbelül 90% -át érinti. A cukorbetegség aránya az idősebb felnőtteknél a legmagasabb, és a túlsúlyhoz, különösen a hasi súlyhoz, a fizikai aktivitás hiányához és az egészségtelen étrendhez kapcsolódik.
A cukrok vagy egy bizonyos típusú cukor teljes fogyasztása nem volt okozati összefüggésben a 2-es típusú cukorbetegséggel.
Egyes tanulmányokban a cukros italok fokozott fogyasztása egybeesett ennek a rendellenességnek a növekedésével. Ez a kapcsolat közvetetten az életmóddal is összefüggésben lehet, beleértve a nagyobb testsúlyt is.
Az életmód megváltoztatása, beleértve az étrendet és a fizikai aktivitást, megakadályozhatja vagy késleltetheti a cukorbetegség kialakulását, és segíthet csökkenteni a hosszú távú szövődmények kockázatát. A cukorbetegeknek szóló étrendi ajánlások azokra is alkalmazhatók, akik nem szenvednek ebben a betegségben.
Az asztali cukornak magas a glikémiás indexe?
Nem. Az asztali cukornak vagy szacharóznak közepes a glikémiás indexe (GI) .
A glikémiás index a vércukorszint növekedésének és csökkenésének mértéke a szénhidrátot tartalmazó ételek elfogyasztása után, összehasonlítva egy szokásos étellel, általában fehér kenyérrel vagy glükózzal.
Az alacsony glikémiás indexű ételek lassabban emészthetőek és felszívódnak, és alacsonyabb vércukor-válaszhoz vezetnek a magas GI-vel rendelkező ételekhez képest.
Azok az étrendek, amelyek több alacsony GI-tartalmú ételt tartalmaznak, csökkentik az anyagcsere-betegségek, köztük a cukorbetegség kockázatát.
- A glükóz és a maltóz GI-je magas.
- Az asztali cukor glükózt és fruktózt tartalmaz, a fruktóz pedig alacsony glikémiás indexű szénhidrát.
- A laktóz alacsony GI-vel is rendelkezik
Az élelmiszerek GI-értékét befolyásolja az élelmi rostokban és más tápanyagokban, beleértve a zsírokat és fehérjéket (amelyek alacsonyabb GI-értékkel rendelkeznek), valamint az elkészítésük és főzésük módszerei.
Általában a vércukorszintre adott reakciót a különböző ételek együttes GI-értéke és az összes elfogyasztott szénhidrát mennyisége befolyásolja.
Talán a cukor hiperaktivitást okoz a gyermekeknél ?
Nem. Sok szülő úgy véli, hogy a túl sok cukor hozzájárulhat gyermekeik hiperaktivitásához, de ezt az összefüggést nem támasztják alá tudományos bizonyítékok. Ez a meggyőződés az 1970-es évek esettanulmányaiból származik, de úgy tűnik, hogy ezek a tanulmányok módszertanilag hibásak voltak.
A legtöbb ellenőrzött kísérleti tanulmány nem támasztja alá azt az elképzelést, hogy a cukorbevitel az aktivitás vagy a hiperaktivitás növekedéséhez vezet. A cukorfogyasztás és az aktivitás közötti kapcsolat "fordított ok" eredménye lehet: az aktívabb gyermekeknek több energiára van szükségük, ezért magasabb a cukor bevitelük.
Az észlelt asszociációt a szülői hiedelmek és elvárások is befolyásolják. Egy tanulmányban azok a szülők, akiknek azt mondták, hogy gyermeküknek cukrot tartalmazó italt kaptak, a gyermek viselkedését hiperaktívnak értékelték; annak ellenére, hogy az összes ital cukormentes volt.
A cukor károsíthatja a fogait?
Igen, a cukor potenciálisan fogszuvasodást okozhat; az elfogyasztott cukor mennyisége helyett a gyakoriság a fő kérdés. A cukrot tartalmazó ételek gyakori fogyasztása növelheti a fogszuvasodás kockázatát. A cukrokat és más szénhidrátokat (főleg keményítőt) a szájüregben lévő baktériumok erjesztik. Ez a pH csökkenését okozza, ami a fogzománc demineralizációjához és esetleg a fogak leromlásához vezethet.
A fluor gátolja a demineralizációt és segíti a remineralizációt, jelentősen csökkentve a fogszuvasodás kockázatát. Ezért a fluoridos fogkrém használatával járó szájhigiénés gyakorlatok csökkentik a fogszuvasodás kockázatát.
Van cukorfüggőség?
Nem. Nincs bizonyíték arra, hogy a cukor függőséget okozna.
Az "addikció" olyan fiziológiai és pszichológiai folyamatokra utal, amelyek függőséget okoznak, valamint a bevitel abbahagyásának tüneteit, így a személy aktívan keresi a függőséget kiváltó anyagot, hogy megakadályozza annak hiányával járó összes megnyilvánulást.
Noha vannak olyan rágcsálókon végzett vizsgálatok, amelyek kimutatták, hogy a patkányok meghatározott körülmények között (például a táplálék visszavonása váltakozva a glükóz- vagy szacharóz-oldatokkal történő táplálkozással rövid időre állítólagos "cukorfüggőséget eredményez"), ezek a megfigyelések relevánsak csökkenteni az emberi fogyasztók helyzetét.
Fontos megkülönböztetni azokat az egyéneket, akiknek erős kényszerük van (akik „függőnek” érzik magukat bizonyos ételek fogyasztásától), és az az elképzelés, hogy bizonyos ételek vagy tápanyagok maguk határozzák meg a „függőséget”.
Noha az ételfüggőséget mint fogalmat az elhízás növekvő szintjének magyarázataként posztulálták, tudományos kutatások azt találták, hogy a túlsúlyos egyéneknek nincs meggyőző viselkedési vagy neurobiológiai profilja, amely hasonlít.
Az étkezési környezet fontos szerepet játszhat a legtöbb ember számára, akik túl sokat esznek. A rendkívül ízletes ételek és italok rendelkezésre állása, valamint az erős fogyasztói kultúra ösztönzi a túlevést. Ez a környezet különösen nagy kihívást jelenthet azoknak az egyéneknek, akik hajlamosak a túlevésre, akik erős „vágyat” (és „örömöt” mutatnak) az édes és zsíros ételek iránt.
Diétás ajánlások
Az Egészségügyi Világszervezet javasolja, hogy a „szabad” cukrok (az összes monoszacharid és diszacharid, amelyet a termelő, a szakács és a fogyasztó ad hozzá az élelmiszerekhez, valamint a mézben, szirupokban és gyümölcslevekben természetesen jelenlévő cukrok) nem teszik ki az energia több mint 10% -át. egy ember mindennapi élete.
Egy felnőtt számára, akinek napi 2000 kcal-ra van szüksége, ez legfeljebb 200 kcal szabad cukrot, körülbelül 50 grammot vagy 12 teáskanál cukrot jelent. A szénhidrátok és rostok étrendi referenciaértékeinek 2010-es meghatározásakor azonban az EFSA arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték az összes vagy hozzáadott cukor fogyasztásának felső határának meghatározásához.
Összességében a jelenlegi tudományos bizonyítékok nem támasztják alá a cukor és az elhízás, a cukorbetegség vagy a hiperaktivitás közötti közvetlen okozati összefüggéseket. Nincs bizonyíték arra, hogy a cukrok az embereket "függővé" tennék. A fogak egészségét tekintve úgy tűnik, hogy a szájhigiénia és a fluorid használata megakadályozza a cukrok és más fermentálható szénhidrátok potenciális hatását a fogszuvasodásra. Nem szabad elhanyagolni az általános életmódok fontosságát, mint például a fizikai aktivitás; Végül az energiafogyasztásnak meg kell felelnie az energiafelhasználásnak a súlygyarapodás elkerülése érdekében.
A cukrok étrendünk általános részei, és segítenek a szervezet számára a szükséges energiát biztosítani, ugyanakkor édesítésével vonzóbbá teszi ételeinket is. A tápanyagok feleslegének fogyasztása negatívan befolyásolhatja a testsúlyt és az egészséget. Mérsékelten fogyasztva a cukor kiegyensúlyozott étrend és egészséges életmód részeként élvezhető.