Cukormentes étrend A cukortartalmú étrend előnyei nu3

Nem csak a nagy ünnepek előtti időben döntenek sokan cukor gyors elkezdéséről - A cukormentes élet nagyszerű ötlet.

Ezen az oldalon megtudhatja, miért érdemes megszabadulni a cukortól, mi is valójában a cukor és mely cukor nélküli ételek szerepeljenek a bevásárlólistán a jövőben.

Hány gramm cukrot naponta?

Napi átlagosan 100 gramm cukor fogyasztásunk négyszer nagyobb, mint a hivatalos Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai:

Felnőtteknek és gyermekeknek azt javasolják, hogy a napi szabad cukor bevitelüket csökkentse az összes energiafogyasztás kevesebb, mint tíz százalékáig, ami kb 50 gramm vagy 12 teáskanál cukor naponta megfelel. [1]
Még ennél is több: A napi öt százalék alatti vagy 25 gramm (6 teáskanál) alatti csökkentés további egészségügyi előnyökkel járna a WHO szerint. [1] [5]

Tehát mindannyian jól vagyunk, csökkentse cukorfogyasztásunkat, ill A tiszta étkezés szempontjából állandóan támaszkodni a cukormentes étrendre. El kell ismerni, hogy ezt nem könnyű megvalósítani, mert végül is a cukor iránti szeretet mélyen bennünk gyökerezik: A természetben az édes íz azt jelenti, hogy egy étel nem mérgező, az anyatejünk is édes, és gyermekkorunktól megtanuljuk, hogy kívánatosak az édességek. [2]

Értesítés!

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolja a napi kalória legfeljebb öt százaléka szabad cukrok hozzáadásával. Napi 2000 kalória (kcal) bevitelével ez megfelel egynek 25 gramm mennyiség (kb. 6 teáskanál vagy 23 mézgás medve). [1]

Amúgy mi a cukor?

A „cukor” szót nem használják következetesen. Ezért először tisztáznunk kell, hogy mit értünk, amikor „cukor nélküli étrendről” beszélünk. A kémia területén a cukrot gyakorlatilag ún Szinonimája a szénhidrátoknak általában használt. [3] Köznyelven viszont csak a cukrot használják Asztali cukor répából vagy cukornádból (más néven ipari cukor, ipari cukor, finomított cukor, granulált cukor, egyösszegű cukor, fehér/barna cukor vagy nád- vagy répacukor).

Ezek egyike sem éri el a határt a cukormentes étrend keretében. Mert ebben az esetben sem nem minden szénhidrát nélkül, sem csak a háztartási cukrot nem hagyja ki. Inkább arra törekszik, amit a WHO "Ingyenes cukrok" nevek: [4]

A szabad cukrok tartalmazzák Egy- és kettős cukor, az ételeket és italokat a gyártók, a szakácsok vagy a végfelhasználók adják hozzá, valamint a mézben természetesen előforduló cukrokat, szirupokat, gyümölcsleveket és gyümölcslé-koncentrátumokat. [1]

Az egyszerű cukor (monoszacharidok) az összes szénhidrát alapvető alkotóeleme. A legfontosabb egyszerű cukrok a következők szőlőcukor (Glükóz), hogy Fruktóz (Gyümölcscukor) és a Galaktóz (Nyákcukor). A kettős cukrok (diszacharidok) két egyszeres cukorból állnak. A kettős cukrok közé tartozik például a már említett Asztali cukor (Szacharóz), a Maláta cukor (Maltose) vagy a Tejcukor (Laktóz). [6]

édesem a WHO a szabad cukrok közé sorolja, mert a víz mellett ez szinte kizárólag fruktózt és glükózt tartalmaz. [7] Ugyanúgy néz ki a Szörpök, gyümölcslevek és gyümölcslé koncentrátumok tól: Ezek főleg egyszeres és kettős cukrot is tartalmaznak. [8.]

A cukor anyagcseréje: mi történik a testben?

A cukor általában olyan gyorsan jut be a testbe szőlőcukor a véráramba mit hasnyálmirigy arra késztette, inzulin kiönteni. Ennek eredményeként a glükóz az izomsejtekbe kerül, ahol vagy elégetik, vagy glikogénként tárolják. Ha a glikogénkészletek megteltek, a glükóz zsírokká alakul. [9]

Mire van szüksége a szervezetnek cukorra?

Az embereknek minden nap nagy mennyiségű energiára van szükségük. Ennek egyik forrása a cukor, pontosabban a lélegzéshez, a futáshoz és a gondolkodáshoz szükségünk van az egyszerű cukorcukorra. Az agy önmagában naponta körülbelül 120 gramm glükózt fogyaszt. [10] Ez azonban nem azt jelenti, hogy finomított asztali cukrot kell adnunk és édességet kell fogyasztanunk a testünkhöz. Testünk maga is képes glükózt termelni azáltal, hogy lebontja a belekben lévő szénhidrátokat és egyszerű cukrokká (például glükózzá) bontja őket.

Miért van értelme csökkenteni a cukorfogyasztást?

A cukorban gazdag ételek sok energiát biztosítanak számunkra. Másrészt nagyon kevés értékes tápanyagot tartalmaznak.

A cukorfogyasztás és a rossz szájhigiénia közvetlen következményeként a A fogszuvasodás kialakulása látott. [11]
Továbbá a Max Rubner Intézet (MRI) szakemberei meg tudták erősíteni, hogy a hozzáadott cukor és cukros italok megnövekedett fogyasztása megnövekedett energiafogyasztás és egy A testtömeg növekedése kéz a kézben jár. [12]
Különösen a cukros üdítők megnövekedett fogyasztása mellett a az elhízás és a 2-es típusú diabetes mellitus fokozott kockázata megfigyelt. [13] Tény, hogy a hozzáadott vagy szabad cukrok fő forrásai Németországban az édességek, gyümölcslevek és nedűk, valamint limonádék. [12] Például egy 200 milliliteres pohár kólaital körülbelül 20 gramm cukrot tartalmaz. [14] Fél literrel már elérnék a napi 50 gramm cukor felső határát.

A cukorfogyasztás végső egészségügyi hatása továbbra is vita tárgya a tudósok körében. Ezenkívül az étkezési magatartást mindig teljes egészében szemlélni kell, mert A cukor önmagában sem nem jó, sem rossz. A probléma inkább az emberek fogyasztói magatartásában rejlik. [14]

Hogyan élhetek cukormentesen?

A válasz a kérdésre - Hogyan szabadulhatok meg a cukortól? Ez nagyon könnyű: szigorúan tartózkodva a cukortól! Sajnos a gyakorlatban ezt néha nem olyan könnyű megvalósítani, mert ennyi ételben rejtett cukor van. Tehát jól kell bánni azzal, amit eszel és iszol.

Hogyan ismerhetem fel a cukrot az ételekben?

2016 decembere óta az élelmiszer-gyártóknak hét tápértéket kell feltüntetniük táblázatos formában a csomagoláson, beleértve a cukrot is. [15] Tehát az esetek túlnyomó részében megkapja Nézd meg a csomagot, mennyi cukor van egy ételben.

A cukornak sok neve van

A cukor az összetevők listájában is megjelenik, de a gyártók itt szeretnek trükköket használni. Mint tudhatod, a legtöbb élelmiszer tartalmazza, amely mennyiségileg a lista élén áll. Aztán lefelé megy. [16] Vagyis, ha a cukor vezeti a listát, vagy második vagy harmadik, akkor biztosan bőven lesz belőle. Tehát az összetevők listája nagyon éleslátó lehet számodra.

Azonban alaposan meg kell néznie a listát, mert a gyártók hozzáférhetnek hozzá Különféle egyszeres vagy kettős cukrok Visszaesni, amelyeket nem hívnak "cukornak". Gyakran olyan kifejezéseket használnak itt, amelyek természetességre és ezáltal egészségre utalnak ("alma gyümölcsös édesség"). Itt van egy lista a cukormentes étrendben kerülendő összetevőkről: [17]

Minden, a szó végén az "-ose" szó: Glükóz, szacharóz, szőlőcukor, raffinóz, fruktóz, maltóz, laktóz (kivétel: édesítőszer "szukralóz")
Szirupok: Fruktózszirup, glükózszirup, fruktóz-glükózszirup, kukoricaszirup, karamellszirup, juharszirup, agavé szirup
Dextrinek: Maltodextrin, búza dextrin
Tejtermékek: Laktóz, tejcukor, édes tejsavópor, sovány tejpor
Malátok: Maltóz, maláta kivonat, árpa maláta, árpa maláta kivonat
Fruktóz: Dextróz, szőlő édesség, alma gyümölcs édesség
Édes összetevők: Drágám, szaloncukor

Óvakodjon a "cukor adagonként"

A táplálkozási táblázat cukortartalmának mindig az élelmiszer 100 grammjára kell vonatkoznia. Ezenkívül azonban a gyártók információkat nyújthatnak, amelyek az általuk meghatározott adagmérettel kapcsolatosak. Ezt gyakran jól láthatóan nyomtatják a csomagolás elülső részére, ahol gyorsan magára vonja a fogyasztó figyelmét. Az élelmiszer-gyártók okból választják ezt a taktikát. Által irreálisan kis adagokat ennek megfelelően definiálhatja őket mutasson kis mennyiségű cukrot. A fogyasztó nem gondol arra, hogy valójában milyen kicsi a feltüntetett adag, és csak az állítólag alacsony cukortartalmat regisztrálja. [18]

Lista: alacsony cukortartalmú gyümölcs

A friss gyümölcs fogyasztása mentesül a mentesség alól, még akkor is, ha relatív értelemben sok cukrot (fruktózt és glükózt) tartalmaz. Abszolút értelemben azonban a gyümölcsben lévő cukor mennyisége alacsony. A gyümölcs rostot is ad.

Abban az esetben, ha továbbra is pontosan tudni szeretné, íme két lista: egy gyümölcs kevés cukorral, egy gyümölcs viszonylag magas cukormennyiséggel 100 g-ra: [19]

Gyümölcs kevés cukorral (10 g/100 g)

Banán (17,2 g)
Füge (15,5 g)
Datolyaszilva (15.3)
Cseresznye (15,3 g)
Szőlő (15 g)
Mangó (13,1 g)
Körte (12,2 g)
Mirabelle szilva (12 g)
Alma (11,6 g)
Ananász (11,3 g)

Lista: alacsony cukortartalmú zöldségek

Ami a gyümölcsre vonatkozik, még inkább igaz a zöldségekre: Egyetlen zöldség sem tör fel cukorral. De természetesen vannak olyan fajták is, amelyek több cukrot tartalmaznak, mint mások. A következő (nyers) zöldségek 100 grammban kevés vagy viszonylag sok cukrot tartalmaznak: [19]

Alacsony cukortartalmú zöldségek (5 g/100 g)

Szárított bab (9,5 g)
Cékla (8,4 g)
Hagyma (7 g)
Konzervált kukorica (6,9 g)
Sárgarépa (6,4 g)
Gyökér- és gumós zöldségek (5,8 g)
Zöldborsó (5,5 g)
Piros paprika (5,1 g)
Cukros borsó (5 g)

Tiltott ételek

Manapság a cukrot iparilag gyártják, és ezért olyan tömegben kapható, amelyet nem a természet szánt, amikor az édes ízeket részesítette előnyben bennünk. Tehát az élelmiszer-gyártók megkaphatják a ízfokozó, megőrző, színező és volumens hatás Használjon olcsón cukrot annak érdekében, hogy „ízletes” és egészségtelen termékeket is piacra vigyen. [20]

Mivel főleg ez rejtett cukrok készételekben és italokban biztosítja a hatalmas fogyasztásunkat, a nyilvánvaló cukorbombákon kívül sokkal többet kell kerülni, mint például a cukormentes étrenddel ellátott édességek. Az italok itt kulcsszerepet játszanak: az üdítők, a gyümölcslevek és más édes italok pillanatok alatt tönkreteszik a cukoregyensúlyt, ezért ezeket teljesen ki kell küszöbölni.

Kerülje ezeket az ételeket cukormentes étrendben:

Édesített italok (üdítők, kávé, tea ...) és ételek (gyümölcsjoghurt, késztermékek, lekvárok ...)
Gyümölcslevek, gyümölcslé koncentrátumok és turmixok
Iparilag feldolgozott élelmiszerek (gyorsétterem, fehér kenyér, zsáklevesek ...)
Édességek (nyúlós medvék, csokoládé, fagylalt, sütemény ...)
Szárított gyümölcs (datolya, füge, almakarika ...)
Méz és szirupok (juharszirup, agavé szirup, melasz ...)
Pörkölt, curry, szószok, öntetek és levesek éttermekből vagy snack bárokból

Egyébként: Sokan úgy gondolják, hogy a kolbász tele van rejtett cukorral. De korántsem ez a helyzet, mert a kolbászgyártás általában cukor nélkül működik.

Étel cukor nélkül

Az alacsony cukortartalmú étrend korántsem olyan tele van privilégiával, mint amilyennek tűnhet, elvégre sok étel cukorproblémája önmagában is megoldódik, ha maga főzi meg, és nem vásárolja meg készen a szupermarketben, vagy megrendel egy étteremben.

A szupermarket alábbi ételei megengedettek cukormentes étrendet:

Ásványvíz, cukrozatlan kávé vagy tea, kalóriamentes könnyű italok
Zöldségek és friss gyümölcsök
Hal, hús, tojás
Természetes tejtermékek, például sajt vagy natúr joghurt cukor nélkül
Teljes kiőrlésű termékek (kenyér, tészta, rizs)
Hüvelyesek (borsó, bab, lencse)
Diófélék, magvak és mag (dió, chia mag, napraforgómag)
Olajok és zsírok (vaj, salátaolaj, zsír)
Cukormentes édességek édesítőszerekkel

Tippek a cukormentes étrendhez

Íme a nyolc legjobb tipp a cukormentes étrendhez:

Kerülje teljesen az üdítőket, gyümölcsleveket, édesített kávét vagy teát és minden más édesített folyadékot, és mindenekelőtt igyon vizet.
Főzzön minél gyakrabban friss és feldolgozatlan ételekkel, és minél inkább kerülje a készételeket.
Egyél sok fehérjét halból, húsból, tejtermékekből, tojásból és szójából, valamint sok lassú szénhidrátot teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesből és zöldségből.
Használjon kalória- vagy alacsony kalóriatartalmú cukorpótlókat, mint például eritrit (kalóriamentes), stevia (kalóriamentes) vagy xilit (40 százalékkal kevesebb kalória, mint a cukor), ha nem lehet megtenni az édes íz nélkül.
Különleges helyzetekben, mint például ünnepek vagy televíziós esték, biztosítson saját harapnivalókat gyümölcs- vagy zöldségfélék formájában.
Tartsa be a szokásos étkezési időket, és válasszon gyümölcsöt, zöldséget vagy diót alternatív harapnivalóként - így elkerülheti az édesség utáni vágyat.
Sportoljon minél többet, és végezzen heti legalább 2,5 óra közepesen megerőltető gyakorlatot.
Ha valami apróságot szeretne nassolni (pl. 50 gramm nyúlós medvét), akkor gyakorolja azonnal.

Kerülje az éttermeket - főzzön maga

Az egyetlen szakács, akiben teljes mértékben megbízhatsz, az önmagad. Amint valaki más elkészít neked egy ételt, nem tudod, mi van valójában benne. Egyenes Az éttermi ételeket illetően mindig nagyon szkeptikusnak kell lenned, mert még a kiadós ételekhez is gyakran adnak cukrot a kerek íz biztosítása érdekében. Például az állítólag „egészséges” ázsiai ételek thai falatoknál vagy indiánoknál cukorbombáknak bizonyulhatnak.

A legjobb ökölszabály, ha helyet foglal egy étteremben: Mindenekelőtt olyan dolgoknak kell a tányérodra kerülnie, amelyek eredeti alakja még mindig egyértelműen felismerhető. A főtt burgonya jobb, mint a burgonyapüré, a steak jobb, mint a húsgombóc vagy a curry, a párolt zöldség pedig jobb, mint a ratatouille. A legjobb, ha azonnal elkerüljük a salátaönteteket, és ehelyett cukormentes öntetet készítünk ecettel, olajjal, borssal és sóval.

Édesítőszerek cukor nélkül

Ha cukor nélkül akarsz élni, de mégis szereted az édes ízt, akkor meg kell használjon alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes cukorpótló termékeket, annak érdekében, hogy saját, cukormentes ételeket biztosítson - például a Sütés cukor nélkül. Tudnia kell a következő cukorhelyettesítőket:

A cukoralkohol Eritrit nincs kalóriája, és nincs hatása a vércukorszintre vagy az inzulinszintre sem.
A természetes édesítőszer Stevia emellett kalóriamentes és akár 300-szor édesebb, mint az asztali cukor.
Xilit vagy a "nyírfacukor" egy fakéregből készült cukoralkohol, körülbelül ugyanolyan édes, mint az asztali cukor, de csak a kalóriák 40 százaléka.
Yacon szirup 100 gramm 24 gramm cukorral valójában nem cukormentes étel, de még így is kevesebb mint fele annyi cukrot tartalmaz, mint például a juharszirup.

Itt megtudhatja, melyiket Cukor alternatíva minek a legalkalmasabb.