C-vitamin: fedezze napi szükségességét a megfelelő ételekkel

A C-vitamin létfontosságú vitamin, amelyre a szervezetnek táplálkozás révén szüksége van. Ha hiány van, különösen az immunrendszer szenved, és a depressziót is előnyben részesítik. Az Ön igényeinek kielégítése érdekében fontos, hogy a napi étrendbe belefoglalja a C-vitaminban gazdag ételeket.

Ellentétben néhány állattal, amelyek maguk is képesek C-vitamint (aszkorbinsavat) előállítani, az emberek az állandó táplálékfelvételtől függenek. A C-vitamin vízben oldódik, ami korlátozza a szervezet raktározási képességét. Tehát a táplálkozás révén folyamatosan pótolni kell.

Ránézésre:

A C-vitamin hiánya depresszióhoz vezethet

A C-vitamin-hiány fáradtságban, depresszióban, hisztériában, letargiában, gyenge teljesítményben, fokozott fertőzési hajlamban, késleltetett gyógyulásban betegségek és sebgyógyulási rendellenességek formájában jelentkezhet. A klasszikus vitaminhiányos betegségre, amely az ipari országokban alig fordul elő, jellemző a fáradtság, a hajtóerő hiánya, vérszegénység, sebgyógyulási rendellenességek, ínygyulladás, lehulló fogak, orrvérzés és zúzódások.

A C-vitamin hiányát általában a nem megfelelő ellátás okozza. Néhány embernél a C-vitamin hiányát is elősegíti a létfontosságú vitamin iránti fokozott igény. A dohányosoknak például megnövekedett igényük van, mert a cigaretta szabad gyököket termel.

Mennyi a napi C-vitamin szükséglet?

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) bizonyos C-vitamin bevitelt javasol a különböző korcsoportok számára, hogy könnyen fedezhesse a napi szükségletet. A férfiaknak valamivel nagyobb az igényük, csakúgy, mint a terhes nőknek és különösen a szoptató nőknek.

Célszerű a adagot kis adagokban elosztani a nap folyamán, mivel ezután jobban felszívódik (felszívódik a belekben).

Kor	Férfi napi szükséglet (milligrammban)	Napi szükséglet nő (milligrammban)
0–4 év	20	20
4-7 év	30-án	30-án
7-10 év	45	45
10–13 év	65	65
13-15 év	85	85
15–19 év	105	90
19-25 év	110	95
25-51 év	110	95
51-65 év	110	95
65 éves és idősebb	110	95
Terhes nők a 4. hónaptól	105
Szoptatás	125

Táblázat: C-vitamint tartalmazó élelmiszerek (gyümölcs és zöldség)

A citromot és a citrusféléket általában különösen jó C-vitamin forrásnak tekintik. A homoktövis, a fekete ribizli és a kelkáposzta azonban sokkal több aszkorbinsavat ad. A spenót, a kelkáposzta, a karalábé és a paprika szintén olyan zöldségfélék, amelyek különösen gazdagok a C-vitaminban.

A táblázat azokat a gyümölcs- és zöldségfajtákat sorolja fel, amelyek az adagonként a napi C-vitamin szükségletének több mint 40 százalékát fedezik:

Étel	Adagolási méret grammban	C-vitamin-tartalom adagonként milligrammban
zöldségek
Vörös káposzta, nyers	100	50
Savoy káposzta, nyers	100	50
Spenót, nyers	100	51
Kohlrabi, nyers	100	63
Karfiol, nyers	100	69
Kelbimbó, főzve	100	87
Brokkoli, főtt	100	90
Édeskömény, nyers	100	93
Kale, nyers	100	105
Paprika, nyers	100	140
Bors, párolt	100	105
Savanyú káposzta, nyers (lecsepegtetett)	200	40
Gyümölcs és gyümölcslé
Grapefruit juice	100	40
Grapefruit	100	44.
narancslé	100	42
narancssárga	100	50
kiwi	100	46
Fekete ribizli	100	177
Homoktövis bogyólé	100	266
ananász	200	40
Málna	200	50
Eper	200	124
Sárgadinnye	200	64.
Mandarinok	200	64.
mangó	200	74.

A C-vitamint tartalmazó ételek általában a napi szükségletet fedezik

A kifejezett C-vitamin-hiány rendkívül ritka, mert az aszkorbinsav nagyon sok általános ételben megtalálható. Azok azonban, akiknek fokozott az igényük és/vagy csak nagyon kevés C-vitamint tartalmazó ételt fogyasztanak, néha nem csak diétával fedezik napi szükségleteiket. Az első dolog, amire érdemes gondolnia, az a C-vitaminban gazdag étrend.

Veszély: Annak érdekében, hogy a C-vitamin iránti igény természetes táplálékbevitel révén fedezhető legyen, a C-vitaminban gazdag zöldségeket nem szabad túl sokáig főzni, mivel ez jelentősen csökkenti a C-vitamin tartalmat.

Egy másik lehetőség a C-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők, például tabletták formájában. A kiegyensúlyozott étrendű egészséges embereknek azonban ritkán van szükségük ilyen készítményekre.

C-vitamin tabletták túladagolása?

Azok, akik a szokásos étrend mellett C-vitamint tartalmazó kiegészítőket is szednek, nem kell tartaniuk a túladagolástól. Mivel a vízben nem oldódó vitaminokkal (E, D, K és A) ellentétben a szervezet nem tárol vízben oldódó aszkorbinsavat, hanem megnövekedett mennyiségben a vesén keresztül üríti ki a vizelettel.

Kérjük, vegye figyelembe: Aki azt hiszi, hogy C-vitamin-hiányban szenved, kapcsolatba léphet orvosával. Különösen az anyagcsere-betegségben szenvedőknek nem szabad önállóan szedniük a C-vitamin tablettákat és egyéb étrend-kiegészítőket, hanem előzetesen tisztázniuk kell az intézkedést orvosnál. A vesekőre hajlamos vagy érzékeny bélrendszerű embereknek lehetőség szerint kerülniük kell a C-vitamin tablettákat is.

A C-vitamin (aszkorbinsav) funkciói a szervezetben

A C-vitamin számos feladatot vállal az emberi testben, és segít bizonyos betegségek megelőzésében is. A C-vitamin legfontosabb feladatai egy pillanat alatt:

A C-vitamin aktiválja és szabályozza az anyagcserét.

Az aszkorbinsav a test támogató szöveteinek felhalmozódó vitaminja: a kötőszövetnek, a porcnak, a csontoknak és a fogaknak szüksége van rá a növekedéshez és a regenerációhoz.

A C-vitamin aktiválja a gyilkosokat és a fagocitákat is, amelyek ártalmatlanná teszik a kórokozókat. Ez az aszkorbinsavnak immunrendszer-erősítő hírnevét adta a megfázás és más fertőzések ellen.

Ezenkívül a C-vitamin részt vesz a gyógyszerek és más anyagok lebontásában a májban.

A C-vitamin megvédi a sejteket és szöveteket a szabad gyököktől, és számos más vitamint attól, hogy az oxigén elpusztítsa őket.

Ezenkívül az aszkorbinsav elősegíti a vas felszívódását és hasznosítását.

A C-vitamin megakadályozza az LDL oxidációját is. Az LDL az úgynevezett rossz koleszterin. Az oxidált LDL agresszív, károsítja az érfalat és végül lerakódik. A C-vitamin megakadályozza ezt, és így megakadályozza az artériák megkeményedését és a szívbetegségeket.

A moringa fát táplálkozási csodának tekintik. Növényi részei miért különösen alkalmasak vegetáriánusok és túlsúlyos emberek számára.

A kalcium nagyon fontos a csontok és a fogak számára. Mennyire van szükségünk és mely ételek tartalmaznak sokkal több kalciumot.

A sült lisztférgektől a hernyólevesig - ezek a rovarok olcsóbbak.

Ajánlatunk megfelel az afgis átláthatósági kritériumoknak.
Az afgis logó az interneten elérhető magas színvonalú egészségügyi információkat jelenti.

---