D program; 5km séta futás edzés

perc cross-fit

Ez az 5K 8 hét alatt program kezdőknek/futóknak készült, akik futási idejüket 5K futásra szeretnék növelni. Ez a program feltételezi, hogy befejezte a 3 hetes programot, hogy 30 percet fusson, vagy képes legyen 30 percet futni (legalább 1 perc séta és 5 perc futás arányával). Ha már kényelmesen fut 1 mérföldet, érdemes kipróbálnia ezt az 5 km-es kezdő futó edzésprogramot.

Ha nem volt nemrégiben orvosi vizsgálata, keresse fel orvosát az orvosi engedélyért.

Megjegyzés ehhez a programhoz:

Ez a kezdő edzésprogram séta/futás program, így az edzésre vonatkozó utasítások séta/futás időközönként jelennek meg. Az első megjelenített szám a járási idő, a második pedig a futási idő lesz. Tehát például az 1: 5 azt jelenti, hogy 1 percet gyalogolunk, majd 5 percet futunk. Ha "x 5" -et lát, akkor azt jelenti, hogy az intervallumokat ötször meg kell ismételni.

Minden futást 5-10 perces bemelegítéssel kell kezdeni, majd 5-10 perces sétával lehűlni.

Nem kell konkrét napokon vásárolnia, azonban két egymást követő napon nem szabad futnia. A legjobb, ha szabadnapot veszel, vagy keresztbe illeszkedsz a versenynapok között. A cross-fit edzés lehet úszás, séta, kerékpározás, edzőterem vagy bármilyen más tevékenység, amely tetszik.

1. hét:

1. nap: 1: 5 x 5 (1 perces séta, 5 perces futás x5, összesen 30 perc)
2. nap: 1: 5 x 5
3. nap: 1: 6 x 5
4. nap: 40-45 perc cross-fit

2. hét:

1. nap: 1: 7 x 4
2. nap: 1: 7 x 4
3. nap: 1: 8 x 4
4. nap: 40-45 perc cross-fit

3. hét:

1. nap: 1: 9 x 3
2. nap: 1:10 x 3
3. nap: 1:11 x 3
4. nap: 45 perc cross-fit

4. hét:

1. nap: 1:12 x 3
2. nap: 1:14 x 2
3. nap: 1:15 x 2
4. nap: 40-45 perc cross-fit

5. hét:

1. nap: 1:16 + 12 perc verseny
2. nap: 1:18 + 10 perc verseny
3. nap: 1:20 + 10 perc verseny
4. nap: 45 perc cross-fit
5. nap: 30 perc cross-fit

6. hét:

1. nap: 1:23 + 5 perc verseny
2. nap: 1:24 + 5 perc verseny
3. nap: 1:25 + 5 perc verseny
4. nap: 45 perc cross-fit
5. nap: 30 perc cross-fit

7. hét:

1. nap: futás 26 percig
2. nap: futás 28 percig
3. nap: 30 perc futás
4. nap: 45 perc cross-fit
5. nap: 30 perc cross-fit

8. hét:

Az első 5 km a héten! Vegyük a hetet csendesebben. Jó verseny !
1. nap: futás 25 percig
2. nap: 30 perc cross-fit
3. nap: futás 20 perc
4. nap: 5 km-es verseny