D-vitamin - az élelmiszer előnyei és fő forrásai - Non-Stop Health
A D-vitamin fő szerepe a csontok egészségének ellenőrzése, de számos más jótékony hatással is jár a szervezetben.
A D-vitamin, más néven kalciferol, nélkülözhetetlen anyag az egészségünk számára, és felelős a vér és a csontok kalcium- és foszforszintjének szabályozásáért. Az elmúlt években a D-vitamin a fertőzések, a rák és a szívbetegségek elleni állítólagos fellépései miatt vonzotta a médiát és az orvosi figyelmet.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a D-vitamin szervezetben betöltött szerepét, tisztázva, hogy melyek azok valódi előnyei, és melyek csak feltételezések, amelyeket tudományos vizsgálatok még nem bizonyítottak. Beszéljünk a test fogyatékosságának kockázatairól is.
Mik azok a vitaminok
A vitaminok az élelmiszerekben található anyagok, amelyek kis mennyiségben szükségesek a szervezet anyagcseréjének normális működéséhez. Az emberek nem tudnak vitamint termelni (kivéve a D-vitamint, amint azt később kifejtjük), ezért támaszkodnak az élelmiszerekre az egészséghez szükséges vérszint fenntartásához.
13 nélkülözhetetlen vitamin létezik, amelyek mindegyike sajátos hatású a szervezetben. A vitaminok fontosak az egészség szempontjából, de valódi szerepüket gyakran túlértékelik. Az emberek hajlamosak azt hinni, hogy a vitaminok olyan tápanyagok, amelyek általános módon hatnak a szervezetben, javítva az erőt, leküzdve a fáradtságot, megelőzve a fertőzéseket, felkavarva az étvágyat stb. Ezek egyike sem valós. Minden vitaminnak sajátos és korlátozott hatása van. Például K-vitaminra van szükség a véralvadást aktiváló reakciókhoz; A B12-vitamin fontos a vörösvértestek képződésében; az A-vitamin pedig elengedhetetlen a szemet borító szövetek képződésében.
Csak kis mennyiségű vitaminra van szükségünk a szervezetben. Egyes vitaminok feleslegben fogyasztva ahelyett, hogy előnyökkel járnának, mérgezést okoznak, ezt az állapotot hipervitaminózisnak nevezik.
Mi a D-vitamin?
A D-vitamin olyan anyag, amelynek fő hatása a vér kalciumszintjének és a csontok egészségének szabályozása. A kalciferolnak sajátossága van a többi vitaminnal kapcsolatban: amellett, hogy élelmiszeren keresztül vásárolja meg, testünk napsugárzás révén is előállíthatja. Tehát, míg az összes többi vitamint csak az étrendben lehet beszerezni, a megfelelő napfény hatására elegendő D-vitamin juthat szervezetünkhöz.
A következő néhány bekezdésben részletesen elmagyarázom a D-vitamin képződését és aktiválódását a testünkben. Ez a rész, bár nagyon technikának tűnik, és bonyolult nómenklatúrákkal bír, később fontos lesz, amikor a D-vitamin hiányáról és a pótlásról beszélünk. Igyekszem minél didaktikusabb lenni.
A kalciferol anyagcseréje a szervezetben
A D-vitamin két alapvető formája létezik: kolekalciferol (D3-vitamin) és ergokalciferol (D2-vitamin). Mindkettő beszerezhető étrend-kiegészítők vagy vitaminok révén. A D3-vitamint azonban szervezetünk is előállíthatja. Az étrendben elfogyasztott koleszterin révén a 7-dehidrokoleszterin nevű anyaghoz jutunk. Ez a koleszterin a bőrsejtekben tárolódik, és napfény hatására (UV-B sugarak) kolekalciferollá (D3-vitamin) válik.
A kolekalciferol (D3-vitamin) és az ergokalciferol (D2-vitamin) a D-vitamin inaktív formája. Ahhoz, hogy a D-vitamin kifejthesse a szervezetre gyakorolt hatását, további két anyagcserére van szükség.
A folyamat a következő: az étrendben és/vagy a napsütésben nyert D3 és D2 vitaminokat a májba szállítják, ahol átalakulnak kalcidiol (25-hidroxi-D-vitamin). A kalcidiol a test felhasználási módja a D-vitamin raktározására. Ezért, ha tudni akarjuk, hogy a beteg megfelelő kalciferolszint-e a szervezetben, ellenőrizzük a 25-hidroxi-D-vitamin (25OH vit D) vérszintjét.
Ha a test szükségét érzi a vér és a csontok kalciumszintjének befolyásolására, a 25-hidroxi-D-vitamin egy részét a vesékbe szállítják, ahol az anyagcsere utolsó folyamatát szenvedi el, kalcitriol (1,25-dihidroxi-D-vitamin), ez a D-vitamin aktív formája.
Ezért röviden: a D-vitamin megszerzése és aktiválása két utat követhet:
- Élelmiszer »máj» vese.
- Bőr »máj» vesék.
Napozás
A napsugárzás után képződött kolekalciferol (D3-vitamin) a legjobb és legegyszerűbb D-vitamin-forrás, amelyet kaphatunk. A D-vitaminban gazdag ételek csekélyek, ezért gyakori napsütés szükséges ahhoz, hogy a szervezet megfelelő D-vitamintartalommal rendelkezzen.
A mérsékelt országokban élő emberek szenvednek a legjobban a D-vitamin hiányától. A téli és őszi hónapokban a napsütés alacsony előfordulása mellett a hideg időjárás miatt az embereknek már nem kell otthagyniuk otthonukat, vastag ruhákat kell viselniük, hosszú, a napsütéses napokon is megakadályozza a bőrrel való érintkezést. Európában a lakosság körülbelül fele éri el a tél végét alacsony kalcidiol (25-hidroxi-D-vitamin) szinttel, amely a D-vitamin hiányára jellemző.
Azok számára, akik olyan országokban élnek, ahol nagy a napsütés, például Brazíliában, ennek a vitaminnak a hiányának a kockázata nagyon alacsony, de nem az. Valójában a nap mennyisége, amelyet egy régió évente fogad, fontos, de más tényezők is befolyásolják a bőr azon képességét, hogy UV-B sugarakból holekalciferolt állítson elő. példák:
Általában a világos bőrű embereknek hetente 2-3 alkalommal 5-10 perc napsütésre van szükségük. A sötét bőrű embereknek 30 percre van szükségük hetente háromszor, hogy ugyanazt az eredményt elérjék. A legjobb idő 10:00 és 13:00 között van. A kora reggeli vagy késő délutáni nap nagyon gyenge, nem képes stimulálni a D-vitamin termelését.
D-vitaminban gazdag ételek
Kevés étel van valóban gazdag D-vitaminban, kivéve azokat, amelyek vitaminjait mesterségesen adják hozzá. Valójában ez a relatív D-vitamin-hiány az élelmiszerek többségében nem jelent komoly problémát, mert a testünket elsősorban arra késztették, hogy a D-vitamint elsősorban a naptól kapja, és ne az étrendből. Azoknak az embereknek azonban diétára van szükségük, akik nincsenek megfelelően kitéve a napnak, vagy azért, mert egész évben alacsony napsugárzásnak kitett országokban élnek, vagy azért, mert intézményben, irodában vagy akár otthon töltik a napot. D-vitaminban gazdag ételt tartalmaz.
Természetesen a zsíros halak a fő források, különösen a tőkemájolaj, a tonhalkonzerv, a lazac és a szardínia. A D-vitamin egyéb forrásai közé tartozik a tojássárgája, a gomba és a steak máj. Jelenleg a tejszármazékok is gazdag forrásai ennek a vitaminnak, de csak azért, mert mesterségesen dúsítottak. Ezért az ipari tej, sajt és joghurt is D-vitamint tartalmazó élelmiszer.
A közhiedelemmel ellentétben a gyümölcsök és zöldségek nem gazdag D-vitamin-források.
Mint később látni fogjuk, 600-800 NE adagra van szükség a D-vitamin szintjének fenntartásához a legtöbb felnőttnél. Összehasonlításképpen nézzük meg az egyes élelmiszer-mintákban jelen lévő D-vitamin mennyiségét:
D-vitamin élelmiszer-forrásai:
- Májolaj - 1 teáskanál 450 NE-t tartalmaz; 1 evőkanál 1350 NE-t tartalmaz
- Nyers hering - 100 g 1628 NE-t tartalmaz
- Piros lazac, konzerv vagy főtt - 75 g 600 NE-t tartalmaz
- Rózsaszín, konzerv vagy főtt lazac - 75 g körülbelül 500 NE-t tartalmaz
- 75 g tonhal körülbelül 200 NE-t tartalmaz
- Tojás - 2 nagy darab körülbelül 80 NE-t tartalmaz
- Marhapecsenye - 75 g körülbelül 36 NE-t tartalmaz
előnyöket
A D-vitamin fő szerepe a kalcium és a foszfor anyagcseréjének szabályozása, a csontok egészségének megőrzése. Az ebben a vitaminhiányban szenvedő gyermekeknél az angolkór, a felnőtteknél pedig osteomalacia és osteoporosis szenved. A D-vitamin-hiányban szenvedő idős emberek izomereje is alacsonyabb, és nagyobb a combnyak-leesés és -törés kockázata.
Az elmúlt években számos olyan tanulmány jelent meg, amelyek a D-vitamin egyéb előnyeire utalnak a kalcium-anyagcsere szabályozása mellett.
A D-vitamin-hiányhoz köthető betegségek közül a következők:
- Rák
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Magas vérnyomás
- cukorbetegség
- Alzheimer kór
- Szklerózis multiplex
- Autoimmun betegség
Fontos hangsúlyozni, hogy a D-vitamin tudományosan bizonyított előnyei csak a csont- és kalcium-anyagcseréhez kapcsolódnak. Az összes többi állítólagos cselekmény nem bizonyított 100% -ban. Vannak olyan előzetes tanulmányok, amelyek valósnak tűnnek, de amelyeket még nagyszabású tanulmányokkal kell igazolni.
D-vitamin hiány
Mivel a D-vitamin kalcidiol (25-hidroxi-D-vitamin) formájában van a szervezetben tárolva, ez a vérünkben a leggyakoribb D-vitamin-típus. Ezért a 25-hidroxi-D-vitamin az az anyag, amelyet akkor adagolunk, ha tudni akarjuk, hogy a szervezetben van-e megfelelő mennyiségű D-vitamin.
Az orvostudományban jelenleg fennálló egyik legnagyobb nehézség a kalcidiol (25-hidroxi-D-vitamin) ideális értékeinek megtalálása. Az évek során, mivel a vizsgálatok kiderítették a D-vitamin szerepét a szervezetben, a normálisnak tekintett értékek megváltoztak.
Jelenleg a legelfogadottabb értékek 20 és 40 ng/ml között vannak. Megtalálható azonban olyan bibliográfiai forrás, amely igazolja, hogy a 25-hidroxi-D-vitamin ideális értéke nagyobb, mint 50 ng/ml vagy legfeljebb 75 ng/ml.
A 90 ng/ml-nél magasabb szinteket gyakran potenciálisan mérgezőnek tekintik.
D-vitamin-kiegészítők
Mivel a szakértők még nem jutottak konszenzusra a 25-hidroxi-D-vitamin megfelelő szintjéről, a D-vitamin-kiegészítők feltüntetésének kritériumai továbbra sem tisztázottak. Vannak orvosok, akik jelzik a kiegészítőket, ha a 25-hidroxi-D-vitamin szintje 50 ng/ml alatt van, míg mások 30 vagy 20 ng/ml alatt vannak.
Az American Society of Endocrinology szabványai a D-vitamin pótlását javasolják, amelynek célja a 25-hidroxi-D-vitamin koncentrációjának fenntartása 30 ng/ml felett. Általában napi 600–800 NE adag elegendő e cél eléréséhez. A kolekalciferollal (D3-vitamin) való kiegészítés inkább javallt, mint az ergokalciferollal (vit.D2), bár ez utóbbi is elfogadható lehetőség.
Súlyosabb hiányosságokkal küzdő embereknél, például 20 vagy 15 ng/dl alatti 25-hidroxi-D-vitamin-szintnél magasabb napi D-vitamin adagokra lehet szükség, például 2000 NE-re.
Ha az étrendben és a napsugárzásban változások lehetségesek, a beteg kiegészítések nélkül gyakran képes elérni a megfelelő 25-hidroxi-D-vitamin szintjét. Jó emlékezni arra, hogy egy jó lazaclemez akár 1000 NE D-vitamint is biztosít, és 30 percig tartó napsugárzás 10 000 NE D-vitamint eredményezhet.
Az idősek azonban az a csoport, amelynek a legnagyobb nehézséget okoz a D-vitamin-hiány pótlásának kiegészítése nélkül. A hidegebb helyen élő embereknek gyakran van szükségük D-vitamin-kiegészítőkre, főleg télen.
Mivel a máj- vagy vesebetegségben szenvedő betegek általában nem képesek megfelelően metabolizálni a D2 és D3 vitamint, a pótlást általában közvetlenül a 25-hidroxi-D-vitaminnal vagy az 1,25-hidroxi-D-vitaminnal végzik.