Danny diétás naplója
Danny, a fórum egyik szakértője leírja sikeres étrendjét, amelyben kevesebb mint 8 hónap alatt 20 kilót fogyott.
A testzsírszázalék 23% -ról csak 9% -ra, derék kerülete 101 cm-ről 82,5 cm-re csökkent.
2007. március 19-én kezdődött.
Értékeim:
93,6 kg -0
25% KF
2200kcal
39cm
101 cm has
Lássuk, hogyan alakul.
1. hét 2007/03/25
91,7 kg -1,3 kg
2200kcal
38,5cm felkar kerület
99cm has
Az első hét nem volt igazán rossz,
nem vétkeztem, és jól vagyok. Ma van az első utántöltési nap,
Kíváncsi vagyok, hogy ez milyen hatással lesz a jövő hétre.
2. hét 1.04.07
89,6 kg -2,1 kg
2200kcal
38,5cm felkar kerület
A második hét is nagyon könnyű volt, azt kell mondanom,
nincs késztetés a McDonalds-ra vagy más dolgokra. Az első utántöltési nap nagyszerű volt,
Ma van a 2. kör, csak Coke nélkül
mivel a múlt héten 2 L-t pumpáltam, és egész éjjel magam
Gyomorfájást kellett kínoznom!
3. hét, 2007. április 8
89,0 kg -0,6 kg
2200kcal
38,5 cm
Derék kerülete 96,5 cm
A 3. hét sokkal nehezebb volt, kalácsokkal, hamburgerekkel stb.
bombáztam, de kitartottam! Ami miatt kissé csalódott vagyok, az az, hogy én
csak 600g-ot fogyott. Nos, számomra egyértelmű volt, hogy 1-2 hét után sokkal lassabb volt
lesz. Kitartok
4. hét 2007.04.15
88,3 kg -0,7 kg
2200kcal
38 cm felkar kerület
Derék kerülete 95 cm
Ezen a héten 30 perces steppereket szereltem fel edzésem (olvadásom) után, amint láthatja
működik. Természetesen nem csalás, és minden 100% -ban áthúzódott. azt kell mondanom,
hogy a hamburgerek, sütemények stb. minden héten csábítóbbak! De kitartok ...!
5. hét 2007.04.22
87,8 kg -0,5 kg
2200 kcal
38 cm felkar kerület
Derék kerülete 95 cm
A héten 4-utas osztást próbáltam kiolvadás helyett. 0,5 kg-ot is hozott, de nem éreztem magam olyan kényelmesen, ezen a héten újra áttérek a Meltdownra. Megváltoztatom a kalóriák számát is: 2200 Kcal edzésnapokon és 2000 Kcal edzés nélküli napokon. Természetesen nem volt bűn - minden 100% -ban át volt húzva. De rájöttem, hogy az étrendem összesen minimum 2-3 hónapot vesz igénybe, így még mindig jó 7 hét áll előttem.
6. hét 2007.04.29
86,8 kg -1,0 kg
2100 kcal
38 cm felkar kerület
94,5 cm derékbőség
Fogytam egy kilót * boldog * és a héten ismét edzettem a Meltdown után, de különösebb erőnlét nélkül, de ezen a héten változtatni fogok. Reggel éhgyomorra kocogni fogok, nézzük meg, hogy néz ki a jövő héten.
7. hét 6.05.07
86,1 kg -0,7 kg
2100 kcal
37,5 cm felkar kerület
Derék kerülete 94 cm
Sajnos beteg voltam, és a képzést lemondták. De a betegség ellenére 0,7 kg-ot fogytam, bár szilárd meggyőződésem, hogy a víz + izomvesztés is felelős ezért. Tehát nincs sok bejelentendő ...
8. hét, 2007.05.13
kg 84,9 -1,2 kg
1900 kcal
37,5 cm felkar kerület
Derék kerülete 92,5 cm
Ezen a héten a szokásosnál valamivel többet csökkentettem a kalóriákat: 1900 Kcal edzésnapokon, 1800 Kcal edzés nélküli napokon. Ez az 1,2 kg egyértelműen túl sok volt, azt hiszem, elvesztettem az izomtömeget. Nos, még mindig jó látni, hogy 1 kg-mal kevesebb van.
9. hét 05/20/07
kg 84,4-0,5 kg
1900 kcal
37 cm felkar kerület
Derék kerülete 92,5 cm
Fogyott 0,5 kg - a többi ugyanaz maradt. Mindent megtartok, és meglátom, mit hoz a következő hét ... (nézni és cselekedni)
10. hét 2007.05.27
kg 84,2-0,2 kg
1900 kcal
37 cm felkar kerület
Derék kerülete 92,5 cm
Sajnos csak 0,2 kg fogyott ... ez nem tesz annyira boldoggá. Azt hiszem, újra meg kell sokkolnom a testet. A test megszokta az egyoldalú ételeket és az etetési napot mindig vasárnap. A jövő héten megpróbálom a következőket: az etetés napja vasárnap marad, és szerdán lesz egy második takarmány nap. Kíváncsi vagyok, hogy fog menni.
11. hét 07/03/03
kg 83,4-0,8 kg
1900 kcal
37 cm felkar kerület
91,5 cm derékbőség
A 2 újratöltési nap nagyon jó ötlet volt, amint láthatja! 0,8 kg lefogyott - ez motiválja ... Megtartja a 2 újratöltési napot, és továbbra is szuperül fogy. Már látja a hasizmok kontúrjait, de azt hiszem, legalább 2-3 hétbe telik, amíg látható hasi izmok láthatóvá válnak.
12. hét 2007.06.06
kg 83,1-0,3 kg
1900 kcal
37 cm felkar kerület
91 cm derék kerülete
a 2 újratöltési nap bombaként ütött a múlt héten. Ahhoz, hogy valóban gyorsan fogyjon, azt hiszem, minden héten valami újat kell tennie. Mindent úgy hagyok, ahogy volt a következő hétre, és megnézem, hogyan működik. Ha egyáltalán nem fogyok sokat vagy fogyok, akkor elrontom a 2 újratöltési napot, lehet, hogy kedden egyet, a következőt pedig csütörtökön. Lássuk.
13. hét 2007.06.17
kg 82 -1,1 kg
1900 kcal
36,5 cm felkar kerület
91 cm derék kerülete
1,1 kg nem hiszem, hogy ennyire lefogytam volna, azt hiszem, ez egy kis súly volt a múlt héthez képest. Nos, 1 kg * BARÁT *, ami természetesen motivál ... Mindent hagy a szokásos módon, csak ma, vasárnap. Elmegyek a nagybátyám pizzájába az utántöltésért, nézzük meg, hogyan kezeli a test egy kicsit több zsírt!
14. hét 2007.06.24
kg 81,8-0,2 kg
1900 kcal
36,5 cm felkar kerület
91 cm derék kerülete
Ok, elvesztettem 200 g-ot, ez nem szép, de nem is rossz, mert tudom, miért ... határozottan NEM a pizza volt, csak a múlt héten túlléptem az újratöltést. Reggel 500 g sütemény, délután pizza, 500 g édesség, este 500 g torta és reggel és este rázás banánnal. Túlléptem a kalóriahatáromat. De ez nem számít, mert van időm. A héten ismét a nagybátyámnál fogok enni, természetesen pizzát, de a maradék adagot pontosan a kcal-határig tegyük meg.
15. hét 07/01/07
kg 80,8 -1,0 kg
1900 kcal
36 cm felkar kerület
90 cm derék kerülete
A jövő héten megrepedhet a 80-as évek védjegye. Szerencsére ismét történik valami a gyomromban, azt gondoltam, hogy soha többé nem megy előre. Ha meg kellene becsülnöm, mennyi időbe telik még, mondhatnám 1 hónap, most 12-13% KF-nál vagyok, jóval 25% KF fölött kezdődött, már tudok izominget viselni anélkül, hogy a derekam kinézne. Az utántöltött zsír témában azt gondolom, hogy a zsír nem feltétlenül a legjobb az újratöltéshez, de mértékkel működik, mindig megpróbálok 100% -kal megbirkózni szerdánként, maximum 15-20g zsír és napsütéssel. tisztán! Ha a kar egyre kisebbé válik, az valószínűleg a fiatal sportolók egyik legnagyobb félelme a fogyókúrával kapcsolatban, csak egyet mondhatok, nem aggódom, mert tudom, milyen erős a memóriahatás!
16. hét 2007.07.8
kg 80,5-0,3 kg
1900 kcal
36 cm felkar kerület
Derék kerülete 89,5 cm
És még egy hét, lassan megszokja a diétát, azt sem tudja, hogy néz ki az MC Donalds-nál, vagy hogy ízlik egy finom doner-kebab.
A hasizmok most nagyon jól láthatók, az első 2, a harmadik pedig még mindig kissé elmosódott.
17. hét, 2007.07.15
kg 80,8 +0,3 kg
1700 kcal
36 cm felkar kerület
89 cm derék kerülete
Hízott, de tudom, miért, és azt hiszem, nem kövér. A KF-em még kevesebbet is kapott, a gyomrom is furcsán nagyobb súlyt kapott. Kicsit rosszul csináltam az utántöltést a múlt héten, ettem Nutellát és mindent, ami csak lehetséges. Azt hiszem, tároltam vizet, vagy mit tudok. Tehát 100 kalóriával csökkentem a kalóriáimat, és kihagytam az újratöltést szerdán, mert hétfőn felmentem a mérlegre, és észrevettem a különbséget kg.
18. hét 2007.07.22
kg 80,4-0,4 kg
1700 kcal
36 cm felkar kerület
Derék kerülete 88,5 cm
Tehát végre újra a 80,5 kg alatt, most újra előreléphet. Ugyanolyan maradt, mint mindig, semmi sem változott, még a Refeed Day Wrap-en is házi készítésű volt, de nem számít. Annyit szeretnék mondani, hogy a fogyókúrának nem kell kínzásnak lennie, amikor te irányítasz!
19. hét 2007.07.29
kg 79,9 -0,5 kg
1700 kcal
36 cm felkar kerület
Derék kerülete 88 cm
Amikor ma reggel a mérleghez mentem, már a legrosszabbat sejtettem ... A héten Kasselben voltam egy barátomnál, mivel alig volt kályhája vagy egyéb készüléke, csütörtökön sem úgy tettem, mint a szerdai újratöltés után. legyen (PIZZA, torta, pirítós stb.) De kiszámoltam a dolgokat, nem kellett volna 2000kcal-t meghaladni. Nos, végre örülök, hogy 80 kg alatt vagyok. Meddig tart a diéta ... mhh ... azt mondanám, amíg be nem fejezem. Soha nem gondoltam volna, hogy majdnem fél évbe telik, de akkor úgy van, ahogy szeretném
20. hét 2007.05.08
kg 78,8-1,1 kg
1700 kcal
35,5 cm felkar kerület
Derék kerülete 87,5 cm
20 hetes diéta ... Semmi különös nem történt, leszámítva azt, hogy szerdán 1 liter pudingot ettem Sze. Refeed napon. Ez a puding Hollandiából származott, egyszerűen öröm és nem olyan zsíros, mint a német pudingunk. Ezen a héten legalább 3L Cola Light-ot ittam, különben nincs mit jelenteni.
21. hét, 2007.12.12
kg 78,4-0,4 kg
1700 kcal
36 cm felkar kerület
86,5 cm derékbőség
Ez most 15Kg, büszke lehetek magamra. Kf már 11% körül van + - Célom, hogy 8-9% -os KF-t kapjak. Meddig tart a diéta, de észre sem veszem, hogy diéta. Reflexből már mindent megeszek
22. hét, 2007.08.19
kg 77,8-0,6 kg
1700 kcal
35 cm felkar kerület
86 cm derék kerülete
Minden, mint a régi
23. hét 2007.08.26
77,8 kg -0,0 kg
1700 kcal
86 cm derék kerülete
36 cm felkar kerület
Hülye diéta hét ...
24. hét 2007.02.09
77,4 kg -0,4 kg
1700 kcal
86 cm derék kerülete
36 cm felkar kerület
Minden a régi ...
25. hét 09.09.07
76,9 kg -0,5 kg
1700 kcal
85,5 derék kerülete
36 cm felkar kerület
Már nem is tudom, mit írjak.Örülök, amikor mögöttem vagyok, most a 9-10% -os színházi változat színházi változatánál tartok. Célom, hogy 8% legyen. Nos, az utánpótlásaim egyre zsírosabbak, bár ezt el kell kerülni. Nos, talán én vagyok kivétel
26. hét, 2007.09.16
76,7 kg -0,2 kg
1700 kcal
85,5 derék kerülete
36 cm felkar kerület
Ezúttal hétfőn mértem a súlyomat, mert nincs időm vagy mérlegem vasárnap csinálni. Az etetésem még mindig a napon volt. Ha le kellett írnom ezt az újratöltést, akkor szart mondtam ... A családommal együtt elmentem egy étterembe, amely amerikai texasi ételeket kínált. Rendeltem egy nagy texasi burgert krumplival és salátával mhhhh ... finom volt.
27. hét 2007.09.23
75,9 kg -0,8 kg
1700 kcal
36 cm felkar kerület
A hét rendes hét volt, mint minden más, még egy kis italt is fogyasztott egy szombati születésnapi partin. Tegnap én is felvettem a régi öltönyt .... így a nadrág öv nélkül csúszik annyira, de most jól nézek ki bennük
28. hét 2007.09.30
75,0 kg -0,9 kg
1700 kcal
84,5 cm derékbőség
35 cm felkar kerület
Szerdán kihagytam az újratöltést, elég nehéz hét volt, de bevált. Pénteken távol voltam a haverommal táncolni, volt némi alkohol is. De mivel 12 órától 4 óráig táncoltam, az alkoholból származó kcal már megint leégett
29. hét 07.10.07
Ka. Kcal
? cm
? cm
Most a saját lakásomban vagyok, így csak részleges információkat tudtam leírni. Szombat reggel kezdtem el mozogni, és csak vasárnap este fejeztem be, szóval el tudod képzelni, milyen magasak voltak a kalóriáim a 2 nap alatt. Emiatt a 2 napos táplálkozási tervemet a vízbe dobtam, és csak ettem mindent, amit találtam. Doner kebab, tekercs, kóla stb. Súlyos újratöltést lehet mondani. De mivel költözés után csak 1,6 kg-mal volt több, és a gyomrom még 0,5 cm-rel is összehúzódott, egyértelmű volt számomra, hogy ez víz és talán 200 g zsír, vagy nagyjából becsülték.
30. hét 2007.10.14
75,0 kg -1,6 kg
1700 kcal
Derék kerülete 83,5 cm
Ahogy már a múlt héten kitaláltam, víz volt, és talán még egy kissé felépült izmok is. Visszatértem a 75 kg-os hasra, nagyon jól látja, de még mindig szeretné az utolsó simításokat. Ez további 1 hónapot jelent, akkor valószínűleg leállok és megkezdem a jól megérdemelt tömeges fázisomat, ahol a tömeges szakaszom is meglehetősen korlátozott lesz, 100% -ban a táplálkozási terv szerint, és a kcal kissé megnövekszik minden héten, amíg havonta kb. 0,5 kg-ot hízok és semmi több.
31. hét, 2007.10.21
74,9 kg -0,1 kg
1700-2500 kcal
Derék kerülete 83,5 cm
Ezen a héten az egész étrendem a szamár volt. Egész héten egy havernál voltam, és minden volt enni, az édességektől kezdve a tésztákig mindenféle szószokkal. Féltem, hogy 77kg-nál vagyok ^^! Nos hétfőtől megint 100% diéta készül, szeretnék 2 kg-ot lefogyni.
32. hét 2007.10.28
74,3 kg -0,6 kg
1700 kcal
Derék kerülete 83,0 cm
Ez a hét megint 100% -os volt, kivéve, hogy szerdán újratöltöttem, különben minden 100% -os volt, ahogy mondtam. A célom abszolút, mert boldog vagyok, de még mindig le akarok dobni 1-2 kg-ot. Mivel 7-8% -os KF-t akarok, jelenleg 9% -on vagyok.
33. hét, 03.11.07
73,7 kg -0,6 kg
1700 kcal
Derék kerülete 82,5 cm
Tehát az étrendem véget ér ... 20 kg lefogyott, a KF 9%. Soha nem gondoltam volna, hogy meg tudom csinálni, be kell vallanom, hogy az étrendem nem volt könnyű, de a lehető legkönnyebbé és ízletesebbé tettem.
Az edzés
Az edzésterv rajtad múlik, a Meltdown mellett döntöttem. A Meltdown az alapgyakorlatok körének kitöltéséről szól. Az edzés körülbelül 15-30 percig tart, és nagyon kimerítő.
1. nap
A1
Felhúzások szabad kézfogással
(Tenyérrel szemben)
15 ismétlés
Cadencia: 3/3
A2
Guggolás
15 ismétlés
Cadencia: 3/3
A3
fekvőtámasz
15 ismétlés
Cadencia: 3/3
A4
Deadlift
15 ismétlés
Cadencia: 3/3
2. nap
A1
Nyomja meg
15 ismétlés
Cadence 3/3
A2
Combizmok
15 ismétlés
Cadencia: 3/3
A3
Dips
15 ismétlés
Cadencia: 3/3
A4
Sor a súlyzóval
15 ismétlés
Cadencia: 3/3
Képzési napok Hétfő A1, Kedd A2, Csütörtök A1, Péntek A2
táplálás
Reggel 9:00
300 ml tej 30 g fehérjeporral
Táplálkozási értékek: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal
Snack 11:00 reggel
250g natúr joghurt 1 almával
Táplálkozási értékek: 10g P, 5g F, 20 KH = 170kcal
Ebéd 14:00
50g rizs 100g pulyka- és thai szósszal és 10g-20g olívaolajjal
Táplálkozási értékek: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal
Edzés után 17:00.
300 ml tej 30 g fehérjeporral
Táplálkozási értékek: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal
Vacsora 19: 00-kor.
50g rizs 100g pulyka- és thai szósszal és 10g-20g olívaolaj
Táplálkozási értékek: 27g P, 11g F, 38 KH = 375kcal
Snack lefekvés előtt 22:00
300 ml tej 30 g fehérjeporral
Táplálkozási értékek: 37g P, 5g F, 15g KH = 260kcal
Azt is szeretném javasolni, hogy mindenki más fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget
A terv beépítéséhez! Zöldségfélék is voltak nálam, de nem írtam le.
A Refeed Day témához csak a következőket tudom mondani ... Mindenki számára más! Eleinte csak egy volt a Sun-on. Tehát hetente egyszer, és 1-2 hónap elteltével heti 2-re nőttem Sze és Vas. Jól sikerült. De ismerek olyan eseteket is, amikor 2 újratöltési nap csak kövérebbé teszi az embereket. Kipróbál.