Dash Diet - az étrend olyan változása, amely csökkenti a vérnyomást
A Dash Diet célja a felesleges kilók leadása és a vérnyomás csökkentése. Heti két kilót kell lehetővé tenni egy hét alatt. A kilókkal a vérnyomás is. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az ezt az étrendet betartó alanyok felső vérnyomása 11 Hgmm-rel, az alsó 6 Hgmm-rel csökkent. A fogyásnak ezt a formáját könnyű megvalósítani a mindennapi életben. Sokak számára azonban radikális változás az étrendben, még akkor is, akiknek vérnyomása általában magas. Az étrend ezen változásának célja a rossz ételek cseréje a jókra.
Ez kerül az asztalra a Dash Diet-el
Érdekelheti:
Legolvasottabb cikkek:
8 kis adag naponta
A Dash Diet azonban csak ezeknek az ételeknek bizonyos adagjait eszi meg. A teljes kiőrlésű gabona- és gabonaféléknek csak napi 8 adagot kell tartalmazniuk. Ez 1 szelet kenyérnek és 30 gramm kukoricapehelynek felel meg. És a gyümölcsöt sem szabad hatalmas mennyiségben enni, hanem csak napi 5 adagot, ami ½ almának és kb. 30 ml gyümölcslének felel meg. Az étrend ezen változásának részeként azonban legfeljebb 3 adag tejterméket biztosítanak, ami 200 ml tejnek és 30 gramm sajtnak felel meg. A halak esetében nem lehet több, mint 75–100 gramm. Mérlegelnie kell az engedélyezett hüvelyeseket is. Hetente legfeljebb 5 adag lehet. Ez körülbelül 2 evőkanál magnak, 30 gramm diónak és 20 gramm főtt lencsének felel meg. Ez első ránézésre nem tűnik soknak, de elég kiegyensúlyozott.
Már nem szerepel az étlapon
Másrészt csak néhány állati zsírt szabad a szervezetbe juttatni, ehelyett diót vagy mandulát lehet enni. Ez azt jelenti, hogy a Dash Diet során kerülik a húst és a zsíros halakat, például a lazacot. A készételek és a desszertek nem tartoznak az asztalra az étrend megváltoztatása után. Tehát étkezés után el kell búcsúzni a fagylalttal vagy pudinggal ellátott desszerttől. Ezeket az ételeket úgy tekintik, hogy növelik a vérnyomást. Mivel azonban ez a diéta a vérnyomás csökkentését célozza, ezeket az ételeket kerülni kell ennek a diétának a részeként. Kerülni kell az alkoholt és a cigarettát.
Dash Diet bevásárló lista - Készítsen napi táplálkozási tervet
Különösen akkor, ha az étrendet radikálisan meg kell változtatni, minden napra és hétről hétre táplálkozási tervet kell készíteni. Kötelesség nem kihagyni az étkezést. Természetesen az élvezet nem elhanyagolt. Ha harapnivalót szeretne közte, gyümölcsöt is választhat - almát, málnát vagy zöldséget, például retket. Itt van egy kis bevásárló lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket a kamrában kell tartania a heti tervhez:
- Dió, mandula
- teljes kiőrlésű termékek
- Tojás
- Bab, lencse
- Alacsony zsírtartalmú hal
- gyümölcs
- zöldségek
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
2000 kcal naponta
Az étrend változását, amely állítólag tartósan csökkenti a vérnyomást, nagyon kiegyensúlyozottnak és teljesnek tekintik. Azok a felnőttek, akik hosszú távú egészségük érdekében változtatnak étrendjükön, napi 2000 kcal-t fogyaszthatnak. Ha valóban fogyni szeretne ezzel a diétával, napi 1500-ra csökkentheti a kalóriák számát.
Az átmenet így működik
Mint minden diéta vagy étrendváltozás kezdetén, a Dash Diet első napjai is nagyon kijózanítóak lehetnek. Az átállás első napjaiban itt is fáradtnak és gyengének érzi magát. Ennek oka az, hogy a szervezetben nincsenek szokásos zsír- és energiaszolgáltatók. Az első változás fázisában ezért pihenéssel és sok alvással kell kényeztetnie magát. Ha megszokja a változást, energikusabbnak, jobb hangulatban és üdébbnek érzi magát, mint valaha.
Következtetés
A Dash Diet az étrend olyan változása, amelyet tartósan terveztek. A fő cél a vérnyomás csökkentése. Ez túlsúlyos embereknél általában nagyon magas. De még normál testsúlyú embereknél is ez az érték kikerülhet az ellenőrzés alól. Az étrend ezen változását nagyon telítettnek és magas energiafelhasználásúnak tekintik. Ezért a változás nem különösebben nehéz. Csak talán nem eszik húst és zsíros halat. De idővel megszokja.