DASH diéta A fogyókúra fogyókúrájának kezdői útmutatója
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2020.02.28
A WHO szerint világszerte több mint egymilliárd ember szenved magas vérnyomástól - és számuk növekszik. A magas vérnyomás számos egészségügyi kockázattal jár, például szívbetegséggel, szélütéssel és veseelégtelenséggel. (1)
Mivel a magas vérnyomást gyakran többek között a helytelen étrend váltja ki (1), van értelme tenni valamit ez ellen. Ezt gondolták az úgynevezett DASH diéta kitalálói is.
Ebben a cikkben megtudhatja, mi a DASH diéta, és mely ételeket szabad megengedni benne. Természetesen megismerheti ennek az étrendnek az előnyeit és hátrányait is. Ezenkívül egy 7 napos táplálkozási terv betekintést nyújt az étrend pontos sorrendjébe.
Kis eltérés: mi a magas vérnyomás?
Valószínűleg hallott már magas vérnyomásról (más néven magas vérnyomásról). A legtöbben azonban nem tudják pontosan, mi az, és miért lehet olyan veszélyes. Ezért fogjuk ezt gyorsan megvizsgálni, hogy megérthesse a DASH diéta megközelítését is.
meghatározás
A vérnyomás az a nyomás, amellyel a szívünk a testen keresztül vért pumpál. Egészséges emberek vérnyomása kb. Az American Heart Association (AHA) szerint 120: 80 Hgmm. (2)
A 120. szám azt a nyomást írja le, amelyet a szív gyakorol a vér kidobásakor (szisztolé). A 80-as érték leírja a vérszívási fázisban lévő nyomást (diasztolé).
Ha az első érték véglegesen véget ért 140 Hgmm vagy a második érték tartósan fent van 90 Hgmm az AHA meghatározása szerint magas a vérnyomás. Az igazán súlyos magas vérnyomás a 180: 110 Hgmm. Ezt az AHA szerint hipertóniás krízisnek is nevezik. (2)
A magas vérnyomás okai
A magas vérnyomásnak különböző okai lehetnek. De vannak olyan tényezők, amelyek növelhetik a magas vérnyomás kockázatát. (3)
genetikai hajlam (azaz örökletes)
bizonyos szervi betegségek (pl. vesebetegség)
A magas vérnyomás kockázata
Mitől olyan magas a vérnyomás?
A probléma az, hogy az ereket a tartósan megnövekedett nyomás károsítja. Ez később szívgyengeséghez, szívrohamhoz, szélütéshez, veseelégtelenséghez, rossz látáshoz és még sok minden máshoz vezethet. (1)
Az is trükkös, hogy nem mindig veszi észre maga a magas vérnyomást. A tünetek gyakran csak az erek és a szervek károsodása után jelentkeznek.
Tehát látja, hogy a magas vérnyomás nem olyan jelenség, amelyet könnyedén kell venni. Szerencsére vannak intézkedések ellene.
A DASH diéta, mint diéta a magas vérnyomás ellen
A DASH az "étrendi megközelítések a hipertónia leállítására" rövidítése. Ahogy a neve is mutatja, ez egy olyan étrend, amelyet a magas vérnyomás csökkentésére terveztek.
Az USA tudósai a vizsgálatok során felfedezték, hogy a vegetáriánus és alacsony sótartalmú étrend a vérnyomás csökkenéséhez vezethet. (4, 5)
A magas vérnyomású betegekkel végzett munka során a kutatók azt is megállapították, hogy ez az életmód pozitívan befolyásolja a testsúlyt. (4, 5) A DASH diéta célja elsősorban a magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomásának csökkentése. A testzsír csökkenése még mindig kívánatos néhány ember számára, és nagyszerű mellékhatás, amely kiküszöböli a magas vérnyomás egyik okát, nevezetesen az elhízást.
Még akkor is, ha a DASH diéta alkalmas fogyásra, sokkal inkább hosszú távú étrend-változásként kell tekinteni, mint rövid étrendre.
Ezeket az ételeket megengedett a DASH diéta
A DASH étrendben nincsenek nagyon pontos élelmiszerigények. Az információk inkább élelmiszercsoportokra vonatkoznak.
Elvileg, amint a tanulmányok mutatják, a DASH étrendet inkább vegetáriánusan kell tartani. Sovány hús vagy hal megengedett.
Ezeket az élelmiszercsoportokat elsősorban:
A gyümölcsöket és különösen a zöldségeket bőségesen kell fogyasztani, és minden étkezéskor meg kell jelenniük.
A teljes kiőrlésű termékeket előnyben kell részesíteni a fehér lisztes termékekkel szemben. A gabonatermékek mellett keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya vagy édesburgonya is megengedett.
Tejtermékekhez alacsony zsírtartalmú fajtákat, például skyr, alacsony zsírtartalmú kvarkot, alacsony zsírtartalmú tejet, 1% zsírtartalmú joghurtot és így tovább kell használni.
Sovány hús és hal
Húshoz a legjobb sovány baromfit használni. Mindenféle hal megengedett. A zsíros tengeri halakat, például a lazacot azonban ritkábban kell fogyasztani.
A hüvelyesek, például a bab és a lencse töltését szívesen használjuk a DASH étrendben.
Az esszenciális növényi zsírok beviteléhez kis mennyiségű dió és mag engedélyezett.
Kiváló minőségű növényi olajok
Kiváló minőségű növényi olajok ajánlottak az étel elkészítéséhez (pl. Magozáshoz vagy salátához).
Kerülnie kell ezeket az ételeket a DASH diétán
Természetesen vannak olyan ételek, amelyeket jobb elkerülni a DASH diéta során.
Ezek az ételek nem ajánlottak:
A sófogyasztást szigorúan korlátozni kell, különösen a DASH étrend alacsony sótartalmú változatai esetében. Az alábbi magyarázatot megtalálja a cikkben.
Sokféle gyógynövényt és fűszert használhat, hogy az étel ne legyen unalmas.
A késztermékek a tartósítószerek és ízesítők mellett gyakran sok sót tartalmaznak.
Zsíros hús és húskészítmények
Zsíros húst, például sertéshast, a magas zsírtartalom miatt ritkán szabad fogyasztani. A feldolgozott hús, például a kolbász, a kolbász és a szalonna, nemcsak nagyon zsíros, de gyakran nagyon sós is. A DASH diéta alatt teljesen ki kell őket küszöbölni.
Mindenekelőtt takarékosan kell fogyasztani a magas zsírtartalmú édességeket, például a sok tejszínnel vagy csokoládéval ellátott süteményeket. Ellenkező esetben kerülni kell a hozzáadott cukrot. Vásárláskor ügyeljen a rejtett cukrokra, amelyeket általában feleslegesen adnak az ételekhez.
A DASH étrendnek ezek a hatásai vannak
A vérnyomás csökkentése mellett állítólag ennek a diétának számos más előnye is van. Ide tartozik többek között a felesleges zsírszövet csökkenése.
Most nézzük meg közelebbről a DASH étrend hatásait, és nézzük meg, mit jelenthet valójában a testünk számára.
A DASH diéta csökkentheti a vérnyomást
Mint már említettük, a magas vérnyomás számos egészségügyi kockázattal jár. Kimutatták, hogy a DASH diéta csökkenti a vérnyomást. (4)
Tanulmányok bizonyították, hogy a DASH diéta segíthet az embereknek a vérnyomás csökkentésében, még akkor is, ha nem fogynak. (6)
A nagyon alacsony sótartalmú DASH étrendet igénylő tudományos vizsgálatok azonban még jobban csökkentették a vérnyomást. (7)
Különösen azokban a résztvevőkben, akiknek nagyon magas volt a vérnyomása, az alacsony sótartalmú étrend két hónap alatt átlagosan 12 mmHg (szisztolés) és 5 mmHg (diasztolés) csökkenést eredményezett. (4)
A DASH diéta segíthet a fogyásban
Mint korábban láttuk, ez a diéta a súly csökkentése nélkül is csökkentheti a vérnyomást. A fogyás gyakran pozitív mellékhatás, amely tovább csökkentheti a vérnyomást. Az elhízás olyan tényező, amely elősegíti a magas vérnyomást. (1)
Tehát a fogyás jó ötlet, ha csökkenteni szeretné a vérnyomását. Különböző tanulmányok mutatják, hogy azok az emberek, akik ragaszkodnak a DASH étrendhez, jól fogynak. (8.)
Ugyanakkor azt is el kell mondani, hogy ezekben a vizsgálatokban a résztvevők kalóriabevitelét kontrollálták. Tehát mindig kalkulált hiányban voltál.
Végső soron azonban a DASH diéta étrendi követelményei azt jelentik, hogy a magas kalóriatartalmú ételek egyébként is kizárásra kerülnek. Tehát a legtöbb ember számára könnyebb alacsony kalóriabevitel, ami zsírvesztéshez vezet.
A DASH diéta potenciálisan csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
A cukorbetegség súlyos anyagcsere-betegség, amely számos következményes kárt okozhat.
A kutatók megállapították, hogy a DASH diéta csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. (9, 10)
Ez segíthet az úgynevezett inzulinrezisztencia megelőzésében is. Ez egy olyan állapot, amelyben sejtjeink már nem reagálnak megfelelően az inzulinra, amely hosszú távon cukorbetegséggé alakulhat. (9, 10)
A DASH diéta potenciálisan csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Nemcsak a vérnyomás csökkentése segíthet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Az ételek kiegyensúlyozott választéka jót tesz a szív- és érrendszernek is. Egy 2013-ban publikált tanulmány megállapította, hogy a DASH diétát követő résztvevőknek általában 20% -kal alacsonyabb a szívbetegség és 29% -kal alacsonyabb a stroke kockázata. (11)
7 napos táplálkozási terv
Hogy jól el tudd képzelni, hogy nézhet ki egy hét a DASH diétával, most megmutatom neked egy teljes hét táplálkozási tervét.
Vegye figyelembe, hogy a só használatának egy kicsit gazdaságosabbnak kell lennie. Az ízhiányt kompenzálhatja friss fűszernövényekkel vagy más alacsony nátriumtartalmú fűszerekkel.
Ebéd: pisztrángfilé petrezselymes burgonyával és grillezett zöldségekkel
Uzsonna: banán mandulavajjal
Reggeli: 2 puha tojás, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, vékonyan kivajazott, paprikás és sárgarépás bot
Reggeli: 250 g zsírszegény kvark forró málnával, 1/2 banánnal és 20 g kesudióval
Ebéd: teljes kiőrlésű spagetti zöldséges mártással
Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér túróval, uborkával és paradicsommal
Vacsora: Falafel sütő zöld salátával és gyógynövényes mártással
Vacsora: paradicsomos mozzarella könnyű saláta teljes kiőrlésű pirítóssal
Uzsonna: 200g joghurt reszelt almával és mogyoróval
Ebéd: marhahús rolád burgonyával
Következtetés
A DASH diéta csökkentheti a vérnyomást, és általában egészséget elősegítő hatással bír. Alapvetően az ajánlások nagyon hasonlóak a DGE (német Táplálkozástársaság) ajánlásaihoz. (12)
Mivel ezt a diétát hosszú távra tervezték és könnyen megvalósítható, inkább étrendváltozásnak kell tekinteni. A különféle lehetséges ételkombinációkkal ez az étrend nem válik unalmassá, és nem kell minden nélkül elmennie.
Kipróbálta már a DASH diétát? Írja meg nekünk tapasztalatait a megjegyzésekben!
Kérjük, mindig emlékezzen arra, hogy előzetesen meg kell beszélnie orvosával az étrend megváltoztatását. Ez különösen igaz, ha magas a vérnyomása.