DASH diéta, hogyan lehet csökkenteni a vérnyomást
A DASH étrendet követve mindössze két hét alatt néhány ponttal csökkenthetjük a vérnyomást. Idővel a szisztolés vérnyomás 7-12 ponttal csökkenhet, ami jelentős különbséget jelentene az egészségügyi kockázatokban. A DASH diéta elősegíti a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását.
A DASH étrend gyógyszeres kezelés nélkül csökkenti a vérnyomást. A News & World Report amerikai kiadványból idézett információk szerint a szakemberek a cukorbetegséggel diagnosztizált emberek számára a legjobb étrendet és az egészséges táplálkozás legjobb megoldását is kijelölték.
A DASH-étrendet az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete, a National Institute of Health, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának kormányzati ügynöksége is támogatja a magas vérnyomás megelőzése és kezelése érdekében.
A DASH diéta gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag. Magában foglalja a marhahúst, a sertéshúst, a csirkét és a halat, a dióféléket és a magokat, de nagyon kis mennyiségű cukorral, vörös hússal és hozzáadott zsírokkal édesített ételeket és italokat is.
A vérnyomás normalizálására gyakorolt pozitív hatásai mellett a DASH diéta kiegyensúlyozott megközelítést kínál a nagyközönség számára a mindennapi étkezési szokásokhoz. A DASH diétát az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma javasolja, amely az amerikai polgárok számára az egyik "ideális étkezési terv" -nek tartja.
Itt vannak a DASH étrend legfontosabb szempontjai:
A DASH diéta az adagméretre, az elfogyasztott ételek sokféleségére és a szükséges tápanyagok felhalmozására összpontosít.
A DASH étrend az egész életen át tartó étkezés egészséges megközelítését foglalja magában, amelynek célja a magas vérnyomás (magas vérnyomás) kezelése vagy megelőzése. A DASH diéta ösztönzi a nátrium csökkentését a napi étrendben és a tápanyagokban gazdag különféle élelmiszerek - például kálium, kalcium és magnézium - fogyasztását, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást.
Mivel a DASH diéta egészséges étkezési mód, biztosítja számos más egészségügyi előny a vérnyomás csökkentése mellett. Ez összhangban van az étrendi ajánlásokkal a csontritkulás, a rák, a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség megelőzése. Még akkor is, ha a DASH diéta nem súlycsökkentő program, lehetséges a nem kívánt kilók leadása, mert egészséges étkezéshez és alacsony kalóriatartalmú snackekhez vezet.
DASH diéta: Mit kell enni
A DASH diéta mindkét változata különféle teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz. A DASH diéta tartalmaz néhány halat, baromfit és zöldséget is. Ehet vörös húst, cukormentes édességeket (stevia-val) és zsírokat is, de kis mennyiségben. A DASH étrendben kevés a telített zsír, a koleszterin és az általános zsír.
Teljes kiőrlésű gabonák. Példák egy gabona adagjára: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 tál teljes kiőrlésű vagy 1/2 csésze teljes kiőrlésű rizs vagy teljes kiőrlésű tészta. Ragaszkodunk a teljes kiőrlésű gabonákhoz, mert azok több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák. A ... haszna fekete rizs fehér rizs helyett teljes kiőrlésű tészta szokásos tészta helyett és teljes kiőrlésű kenyér fehér kenyér helyett. A „100% teljes kiőrlésű gabona” vagy „100% teljes kiőrlésű” címkével ellátott termékeket az üzletekben nyomon kell követni. A gabonafélék természetesen alacsony zsírtartalmúak, és kerülni kell tejszín, vaj vagy sajtmártások hozzáadását.
zöldségek. Különböző zöldségek, például paradicsom, sárgarépa, brokkoli, édesburgonya, zöldek ajánlottak, mert tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például káliummal és magnéziummal. Példák egy adag zöldségre: saláta vagy tányér tele nyers vagy főtt friss zöldséggel.
A zöldségek nem csak köretek - a bőséges zöldségkeverék, fekete rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával tálalva főétel lehet az étkezéshez.A friss vagy fagyasztott zöldség egyaránt jó választás. Zöldségkonzervek üvegben történő megvásárlásakor ügyeljünk arra, hogy alacsony nátriumtartalmú vagy hozzáadott só nélkül címkézetteket válasszuk. A mindennap felszolgált adagok számának növelése kis kreativitást igényel. Például ahelyett, hogy 200 gramm adag húst fogyasztanánk, a húsmennyiséget kettévághatjuk, és a hús mellé sok zöldséget adhatunk, ami két adagot eredményez. A fagyasztott zöldbab bármelyik szupermarketben megtalálható. Diétás, mindössze 5 perc alatt készítik el egy tapadásmentes serpenyőben, 1 evőkanál olívaolajjal, segíti a fogyást és kiváló körettel bármely más ételhez.
gyümölcsök. A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsökben is sok rost, kálium és magnézium található, és általában alacsony a zsírtartalma, az avokádó és a kókuszdió kivételével. Étkezés közben fogyasszon egy darab gyümölcsöt, uzsonnaként pedig egy egész gyümölcsöt, desszertként pedig friss csepp alacsony zsírtartalmú joghurttal borított gyümölcsöket javasolunk. Az alma héja, körte és egyéb ehető héjú gyümölcsök érdekes textúrát és ízt adnak a recepteknek, és egészséges tápanyagokat és rostokat tartalmaznak. Meg kell jegyezni, hogy bizonyos citrusfélék leve, például a grapefruit kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, ezért orvos vagy gyógyszerész tanácsát javasoljuk. Konzervelt gyümölcslevek fogyasztása nem tartalmazhat hozzáadott cukrot.
Tejtermékek. A tej, a joghurt, a sajt és más tejtermékek nagyon jó kalcium-, D-vitamin- és fehérjeforrások. De a titok az, hogy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket válasszon, mert különben ezek fő zsírforrások lehetnek (a legtöbb telített). Példák egy tejtermék adagjára: 1 csésze sovány tej, 1 csésze joghurt.
Sovány hús, baromfi és hal. A hús gazdag fehérjeforrás, B-komplex vitaminok, vas és cink lehet. De még a sovány hús is tartalmaz zsírt és koleszterint. Alacsony húsfogyasztás ajánlott (alkalmanként). Egyik nap bioételeket, másnap tenger gyümölcseit, másnap bőr nélküli főtt baromfihúst fogyaszthat. A hét más napjain keresztezheti az Omega 3 zsírsavakban gazdag halakat (amelyek hozzájárulhatnak az összkoleszterinszint csökkentéséhez) - lazacot, heringet vagy tonhalat.
Olajos magvak, diófélék, magvak és hüvelyesek. A mandula, a napraforgómag, a bab, a borsó, a lencse és más e család élelmiszerei jó magnézium-, kálium- és fehérjeforrások. Tele vannak rostokkal és fitokemikáliákkal is, olyan növények alkotják, amelyek védelmet nyújthatnak a rák és a szív- és érrendszeri betegségek bizonyos formái ellen. Ezeket azonban kis mennyiségben és naponta kell fogyasztani. A diót és a magokat nyersen fogyasztják. A babot, borsót, lencsét túl sok zsír nélkül főzik meg.
A szójatermékek, mint például a tofu és a tempeh, jó alternatívát jelenthetnek a hús számára, mivel tartalmazzák azokat az aminosavakat, amelyekre a szervezetünknek szüksége van a teljes fehérjék felépítéséhez.
Zsírok és olajok. A zsírok segítik a testet az esszenciális vitaminok felszívódásában és a szervezet immunrendszerében. De a túl sok zsír növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát. A DASH diéta elősegíti az egészséges egyensúlyt azáltal, hogy a zsírt a zsírból elfogyasztott napi kalória 27% -ára vagy kevesebbre korlátozza, az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokra helyezve a hangsúlyt. A telített zsírok és a transz-zsírok a fő táplálék-bűnösök a vér koleszterinszintjének emelésében és a szívkoszorúér-betegség kockázatának növelésében.
Mit szabad kerülni (nagyon ritkán fogyasszon): hús, vaj, sajt, teljes tej, tejszín, zsír, pálmaolaj. Kerülje a kekszeket (amelyek sok veszélyes transzzsírt tartalmaznak), snackeket, süteményeket és sült ételeket. Olvassa el a bolti élelmiszerek címkéit, és kerülje a hidrogénezett margarint (hidrogénezett növényi zsírokat) tartalmazó ételeket. Ne feledje, hogy egy cukrászdában szinte minden termék tartalmaz cukrot, margarint, vajat, finomított lisztet, és ezeket mind ki kell zárni az étrendből.
Édesség. Édességek fogyasztásakor válasszon egyszerű, alacsony zsírtartalmú, zsírmenteseket. A stevia által édesített édességek előnyösebbek - ez az egyetlen természetes kalóriamentes gyógynövényes édesítőszer, amelyet a táplálkozási szakemberek ajánlanak.
DASH diéta: alkohol és koffein. Túl sok alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomását. A DASH diéta azt javasolja, hogy a férfiak az alkoholfogyasztást napi két vagy kevesebb italra, a nők pedig egy vagy kevesebb italra korlátozzák. A DASH diéta nem utal koffein fogyasztásra. Ha már magas a vérnyomása, vagy úgy gondolja, hogy a koffein befolyásolja a vérnyomását, beszéljen orvosával a koffein használatáról.
Minimum 30 perc napi fizikai aktivitás. Fontolja meg a napi legalább 30 perces sétát. A DASH étrend és a fizikai aktivitás kombinálása jelentősen csökkenti a vérnyomását.
DASH diéta és fogyás. A DASH étrendet nem a fogyás elősegítésére tervezték, hanem egy átfogó stratégia részeként alkalmazható néhány kiló leadására. A DASH diéta napi 2000 kalória bevitelén alapszik. Ha fogyni próbál, napi 1600 kalóriát kell égetnie.