DASH diéta - szabályok, szívelőnyök, napi menük

DASH diéta Úgy tervezték, hogy megakadályozza a magas vérnyomást azáltal, hogy megváltoztatja étkezési szokásait, hogy finom, de egészséges ételeket fogyasszon. A következő cikkben megtudhatja, mik a DASH diéta alapelvei, előnyei, de néhány példa a napi menükre is, amelyek után útmutatást kaphat!

dash

Tartalom:

Általános információ

Magas vérnyomás világszerte több mint egymilliárd embert érint, és sajnos ez a szám növekszik. Konkrétan a magas vérnyomásban szenvedők száma megduplázódott az elmúlt 40 évben, és ez komoly egészségügyi probléma, mert a magas vérnyomás több betegség és betegség, például elégtelenség kiváltásának magasabb kockázatával függ össze. vese és stroke.

Számos tanulmány szerint kiderült, hogy ez a diéta csökkenti a szervezetben elfogyasztott nátrium mennyiségét, elősegítve a csökkenést vérnyomás.

A vérnyomás egész nap emelkedik és csökken, de ha egy ideig magas marad, magas vérnyomásnak nevezik, amely veszélyes állapot, amely miatt a szív túl gyorsan ver. Ez idő alatt a vér áramlása a testben károsíthatja az artériákat. Az ellenőrizetlen magas vérnyomás szívbetegséghez, vesebetegséghez és szélütéshez vezethet.

A legegészségesebb fogyókúra

DASH diéta csak gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és zsírmentes hús fogyasztásán alapul. Ezeknek az ételeknek a fogyasztása segít csökkenteni a felesleges kilók számát, de megakadályozza vagy szabályozza a vérnyomást és a magas vérnyomást is.

A DASH diéta alapelvei és szabályai

Íme az alapelvek és szabályok, amelyeket be kell tartanod, ha követni akarod a DASH diétát:

  • Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyekben kevés a telített zsír, a koleszterin és az összes zsír
  • Fogyasszon naponta alacsony zsírtartalmú gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket
  • A teljes kiőrlésű termékeket vegye be a napi étrendbe
  • Egyél sovány halat és baromfit
  • Egyél diót
  • Tartalmazza étrendjében magnéziumban, káliumban, kalciumban, fehérjében és rostban gazdag ételeket és étrend-kiegészítőket
  • Tilos vörös húst, édességeket, félkész ételeket, cukros italokat, alkoholos italokat, gyorsételeket fogyasztani
  • A koffein fogyasztásának mérsékeltnek kell lennie

Rész DASH diéta

  • Gabonafélék és teljes kiőrlésű termékek napi 7-8 adag
  • Gyümölcs napi 4-6 adag
  • Zöldség napi 4-6 adag
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek napi 2-4 adag
  • Sovány hús (csirke, hal) 1,5 - 2,5 adag naponta
  • Dió, mag és hüvelyesek hetente 3-6 adag
  • Zsírok és édességek napi 2-4 adag

2 hetes diéta

A DASH étrend két szakaszra oszlik:

  • 1. fázis. Az első héten lefogy
  • 2. fázis. A második héten megtanulják, hogyan tartsák fenn ideális testsúlyukat

DASH diéta: 1. fázis

Az első héten csökkenteni fogja a szénhidrátbevitelt az anyagcsere szabályozása érdekében. Így napi egy tenyérnyi sovány húst fog megenni. Ehet egy marék diót, lencsét vagy babot is.

  • Felett
  • Madárhús
  • Bab
  • lencse
  • Zsírmentes sajtok
  • szója
  • Tojás
  • Cukrozatlan joghurt
  • Avokádó
  • Növényi olajok: olajbogyó, dió, repce
  • Pörkölt és sózatlan fás gyümölcs

DASH diéta: 2. fázis

A második szakaszban nagyobb mennyiségű fehérjét és zöldséget integrál. A diéta második hetében mérsékelt teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása is megengedett. Ugyanakkor a látható eredmények és az egészséges test érdekében a szakemberek javasolják az integrációt a sport/fizikai gyakorlatok a napi tevékenységekben.

Szívelőnyök és egyéb előnyök

Fedezze fel a DASH diéta egészségügyi előnyeit:

Csökkenti a vérnyomást

A diéta első célja a magas vérnyomás csökkentése volt a sóbevitel szoros figyelemmel kísérésével, amely jelentősen megnövelheti a vérnyomást. A DASH diéta segít egyensúlyba hozni a koleszterin és a veszélyes zsírok szintjét a szervezetben, megakadályozva ezzel az érelmeszesedést, amely szűkítheti az artériákat és növelheti a vérnyomást, és ezáltal befolyásolja a szív- és érrendszert.

Megelőzi a csontritkulást

A DASH étrend összetétele magas kalcium-, fehérje- és káliumtartalmat jelent, amelyek elengedhetetlenek a betegség kialakulásának megelőzéséhez vagy lassításához. csontritkulás. Azáltal, hogy segítenek az erős csontok felépítésében, a DASH-étrendben szereplő ételek, például tej, sovány fehérje, gabonafélék, leveles zöldségek és gyümölcsök, mind hozzájárulnak a szervezet egészséges és nélkülözhetetlen tápanyagainak biztosításához. Ha idővel erős csontokkal akarsz rendelkezni, kövesd a DASH diétát, szigorúan betartva annak szabályait és elveit.

Fenntartja a vese egészségét

DASH diéta közvetlenül kapcsolódott a vesekövek megelőzéséhez, ami nagyon fájdalmas lehet, és veszélyeztetheti a szervek megfelelő működését. Ez a diéta megakadályozza a túlzott ásványi anyagok lerakódását vesekövek. A magas nátrium-bevitel szintén gyakori tényező, amely veseelégtelenséghez vezet, mert ez kiszáríthatja a testet és túlterheli a vesét. Szakemberek kijelentették, hogy a DASH-étrend milyen potenciálisan értékes a magas kockázatú emberek számára veseelégtelenség. Ha azonban már krónikus vesebetegségben szenved, kontrolláltabb étrendre van szüksége, és az új étrend elfogadása előtt beszéljen kezelőorvosával.

Rákellenes hatások

A DASH-diéta egyik további előnye, hogy tagadhatatlanul befolyásolja a rák bizonyos típusait. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett jelentés szerint a DASH étrend (amely magában foglalja a magasabb gyümölcs-, teljes kiőrlésű és zöldségfélék bevitelét; átlagos alacsony zsírtartalmú tejtermék és alacsonyabb mennyiségű vörös vagy feldolgozott hús, desszertek és édesített italok). ) alacsonyabb vastagbélrák kockázatához vezet.

A magas gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabona-tartalom magas rost-, vitamin- és antioxidáns-koncentrációt jelent, ami megakadályozhatja a szabad gyökök hatását, amelyek az egészséges sejtekben mutációkat okozhatnak, és rákhoz vezethetnek.

Szabályozza a vércukorszintet

A szénhidrátok, a keményítőtartalmú ételek és a cukrok kizárásával hatékonyabban kezelheti testének glükóz- és inzulinszintjét, ami egyes esetekben cukorbetegséghez vezethet. A cukorbetegség számos betegség előfutára, például az elhízás, amely szívbetegséghez vezethet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a napi gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonafélék, például a DASH-diéta fogyasztása megakadályozza a depresszió kialakulását.

Hogyan lehet fogyni a DASH diétával?

Bár az étrend nem a fogyás céljából készült, minden bizonnyal ennek az egyik hatása, mivel megszünteti a szénhidrátokat és az egészségtelen kalóriákat, amelyek fokozott glükózstabilitást eredményezhetnek a szervezetben, ami cukorbetegséghez vezethet. Így rendszeres gyümölcsök, zöldségek, fehérjék és zsírok fogyasztása a szív számára enyhíti az éhségérzetet, csökkenti a kalóriabevitelt és az elhízást.

Példák a napi menükre

Diet DASH menü

1. nap

  • Reggeli: tea vagy kávé hozzáadott cukor nélkül, egy kicsi joghurt kecske- vagy juhtejből, egy szelet majonézes kenyér, kevés vajjal megkent, egy kis csomó vörös szőlő
  • Ebéd: ½ avokádó citromlével és gyógynövényekkel, csirkemell curryval és vörös lencsével elkészítve, kicsi joghurt kecske- vagy juhtejből
  • Délutáni snack (választható): tea vagy gyógynövény infúzió hozzáadott cukor nélkül,
  • 2 dió, vagy para
  • Vacsora: paradicsomsaláta bazsalikommal, párolt lazacfilé, spenót tejföllel, egy szelet kenyér majonézzel, vörös grapefruit saláta mentával

2. nap

  • Reggeli: tea vagy kávé hozzáadott cukor nélkül, egy kis joghurt zsír nélkül, 3 vékony szelet kenyér majonézzel, kivi
  • Ebéd: zöldbab saláta, kacsamell steak teljes rizzsel spárgával
  • Délutáni snack (választható): tea vagy gyógynövény infúzió hozzáadott cukor nélkül, kicsi kecske- vagy juhtej joghurt 10 mandulával
  • Vacsora: zöldségleves, omlett finom gyógynövényekkel és grillezett padlizsán, szelet teljes kiőrlésű pirítóssal

3. nap

  • Reggeli: tea vagy kávé hozzáadott cukor nélkül, egy kis tál félzsíros tej, majonézes kenyér, enyhén vajjal megkent (legfeljebb 3 szelet), körte (opcionális)
  • Ebéd: egy articsóka adag vinaigrettel, grillezett csirkepecsenye hajdina salátával (főtt hajdina bogyók, lecsepegtetve és kevés olívaolajjal ízesítve), egy kis kecske- vagy juhtej joghurt
  • Délutáni snack (opcionális): tea vagy gyógynövény infúzió hozzáadott cukor nélkül, egy kis csomó vörös szőlő és két dió
  • Vacsora: Niçoise saláta (Dash változat): párolt burgonya marék zöldbabbal, egy kis paradicsom szeletelve, kevés olívaolaj, frissen facsart citromlé, néhány szezámmag, kevés bazsalikom és egy filé grill főzési hang

4. nap

  • Reggeli: tea vagy kávé hozzáadott cukor nélkül, egy kis natúr joghurt, 3 vékony szelet kenyér majonézzel, alma
  • Ebéd: 2 reszelt sárgarépa egy adag grillezett tőkehalból, citromlével és póréhagyma pürével, egy szelet kenyér majonézzel
  • Vacsora: egy adag házi hummus (60 csicseriborsó, főzve és összekeverve egy teáskanál szezámmag pürével, 2 teáskanál olívaolajjal, ½ gerezd fokhagymával és egy csepp citromlével), egy pulykapecsenye köménnyel párolt cukkinivel és egy kis natúr joghurttal

5. nap

  • Reggeli: tea vagy kávé hozzáadott cukor nélkül, kemény tojás, paradicsom és két szelet pirítós majonézzel
  • Ebéd: egy adag spárga joghurtmártással és grillezett csirkecomb, rizs curry-vel, őszibarack vagy körte
  • Vacsora: padlizsán saláta majonéz nélkül pisztrángfilével mandulapehelyben quinoával

6. nap

  • Reggeli: tea vagy kávé hozzáadott cukor nélkül, egy szelet alacsony sótartalmú pulyka sonka, egy kis zsírmentes joghurt és 3 szelet kenyér vajjal kikent vajjal
  • Ebéd: uborkasaláta mentával, grillezett csirkepecsenye és almakompót hozzáadott cukor nélkül
  • Vacsora: póréhagyma püré olívaolajjal és citromlével sertésszelet, borsópüré tárkonnyal és alacsony zsírtartalmú joghurttal

7. nap

  • Reggeli: tea vagy kávé hozzáadott cukor nélkül, egy kis tál félig fölözött tej egy adag teljes kiőrlésű gabonával és egy almával
  • Ebéd: brokkoli saláta garnélarák adaggal, barna rizzsel és citromlével, valamint alacsony zsírtartalmú joghurttal
  • Vacsora: padlizsán saláta egy szelet pulyka sonkával és egy szelet kenyér majonézzel és egy választott gyümölccsel.

Diet DASH recept

Teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel

összetevők:

  • 250 g teljes kiőrlésű tészta
  • 100 g főtt/konzerv kukorica
  • egy cukkini cukkini
  • 6 mag nélküli zöld olajbogyó
  • 1 teáskanál sózott kapribogyó
  • 1 közepes piros kaliforniai paprika
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 100 g tartósított szeletelt gomba
  • 4 evőkanál olívaolaj
  • só
  • parmezán verseny

Az elkészítés módja:

Mossa meg a cukkinit, vegye le a fejeket és vágja apró kockákra. Ezután mossa meg a borsot, tisztítsa meg és vágja apró kockákra. Ezt követően ürítse le a kukoricát, öblítse le hideg vízáram alatt, és hagyja, hogy jól lecsöpögjön. Külön vágjuk vékony szeletekre az olajbogyót, a gombafolyadékot, amelyet egy kicsit megmosunk, hideg vízfolyás alatt lecsöpögtetjük, majd hagyjuk, hogy nagyon jól lecsöpögjenek.

Egy nagy tálban keverje össze az összes előzőleg elkészített zöldséget és ízlés szerint kicsit sózzon. Helyezze az olívaolajat egy tapadásmentes serpenyőbe közepes lángon, adjon hozzá egy gerezd apróra vágott fokhagymát, és pirítsa kb. 10 másodpercig, majd adja hozzá a növényi keveréket és alaposan keverje össze. Pároljuk a zöldségeket közepes lángon 5-6 percig, vagy amíg ropogós állagú nem lesz.

Közben felforraljuk a teljes kiőrlésű tésztát, lecsepegtetjük és hozzáadjuk a serpenyőbe a zöldségkeverékkel. Ezután közepes lángon keverjük még egy percig, majd sima vagy kevés reszelt parmezánnal tálaljuk a tetejére. Jó étvágyat!

Lehetséges kockázatok és ellenjavallatok

Ha krónikus betegségben szenved, beszéljen kezelőorvosával vagy táplálkozási szakemberével, mielőtt megkezdi ezt a diétát.