DASH diéta vagy életmód, amely csökkenti a magas vérnyomást
A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrendet 2013 legjobb étrendjének választották az Egyesült Államokban, mert segít csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát, valamint csökkenti a kövek kockázatát. a vesék. Ezenkívül lelassíthatja a szív- és vesebetegségek progresszióját.
Az étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonában, halban, baromfiban, babban, magvakban és diófélékben. Alacsony só- és nátriumtartalom, hozzáadott cukrok és édességek, zsírok és vörös hús.
DASH diéta tippek
- Főzéskor korlátozza a só hozzáadását
- Helyezzen el inkább ízeket. Próbáld ki: aromás zöldségek (pl. Hagyma, paprika, fokhagyma), gyümölcsaromák (példák: citruslé és gyümölcshéj), gyógynövények (pl. Rozmaring, petrezselyem, koriander), fűszerek és fűszerek (pl. Fekete bors, fahéj, kömény, gyömbér, szerecsendió)
- Válasszon sózatlan termékeket nátrium-helyettesítők nélkül. Gondosan olvassa el a címkéket, kövesse az E mellett a cukor- és sótartalmat. Ha a címkén 1 g nátrium vagy nátrium-klorid szerepel, ez 2,5 g sót jelent, azaz az ajánlott napi adag felét (ENGEDÉLYES - 6 g só/nap - 1 teáskanál só/nap)
- Válasszon ételt úgy, hogy a tányér tele legyen színnel
- Adjon gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez úgy, hogy a tányér fele gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket - 1% vagy zsírtalanított termékeket (zsír nélkül)
Az optimális eredmény érdekében az étrend a következőket ajánlja:
- 2 adag teljes kiőrlésű gabona naponta (egy adag 125 gramm súlyú)
- 4-5 adag gyümölcs (egy adag egész gyümölcsből vagy 100 gramm gyümölcsből áll, ha görögdinnye vagy más nagy gyümölcs, vagy 200 milliliter friss gyümölcslé) és különböző zöldségek (egy adag 100-150 gramm nyers zöldség, párolt vagy sült)
- 3 adag tejtermék minden nap (egy adag 100 gramm joghurtot, egy csésze tejet vagy 50 gramm sajtot tartalmaz)
- 1 egyszeri adag hús (csirke, marhahús vagy hal), legfeljebb 100 gramm
- Minimalizálja az állati és növényi zsírokat: napi 2 evőkanál olaj és 15 gramm állati zsír
- Egyél dióféléket és más magokat, amelyek nélkülözhetetlen zsírokkal rendelkeznek
- Korlátozza az édességeket heti 5 adagra, legfeljebb 100 grammra
- Ne fogyasszon konzerveket vagy más olyan termékeket, amelyek adalékanyagok és magas nátriumtartalommal rendelkeznek
A DASH diéta könnyen kivitelezhető és életkorbeli korlátozások nélkül ajánlott, még túlsúlyos serdülők és fiatalok számára is javallt.
Mozgás a DASH étrendben
A mozgás kötelező. Ez nem csak lehetővé teszi a kalóriák elégetését, hanem hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez is. Ha sokáig nem sportoltál, ne végezz nehéz vagy intenzív gyakorlatokat.
Válassz olyan állóképességi sportokat, amelyek erősítik a szív erejét és jobb vérnyomás-szabályozáshoz vezetnek.
A mindennapi séta, ha lehetséges, gyorsabb ütemben, ideális a szív egészségére.
A táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy a DASH-étrendnek a modern ember életmódjának kell lennie, mert kiváló tulajdonsága, hogy nem okoz táplálékhiányt a szervezetben.
Szöveg: Dr. Alina Aspazia Stefan, Nefrológiai szakember