Deadlift hátfájás 10 hiba lehetséges oka - MYPROTEIN ™
Deadlift hátfájás: 10 lehetséges ok
A holtverseny az edzőteremben az összes gyakorlat királynőjeként ismert. Nem csak a test teljes erejét növeli, hanem erősíti a teljes hátsó láncot (a hátsó izmokat), amelyeket gyakran elhanyagolnak vagy elmaradottak.
De sok minden elromolhat. Hányszor tette a kezét az alsó hátára, és hátradőlt egy súlyos holtemelés után? Nyögjön ki egy sóhaj vagy sóhaj? Ez nem normális.
A holtemelő jelentősen megterheli a hátadat. A hát alsó részed kimerült a holtjátéktól, de ugyanez vonatkozik a combizmaidra, a farizomra, a latissimusra és a hátfeszítőire is. És ha a hátad fáj egy kör (vagy több) holtpont után, ez a cikk az Ön számára.
Vessen egy pillantást a legfontosabb tippjeinkre, hogy feljavítsa és javítsa a holtpont alakját.
A hátfájás elkerülése érdekében tartsa szem előtt az alábbi tippeket:
1. Túl nagy súly
Ez az egyik legnagyobb tényező, amely holtpontos hátfájást okozhat. A túl nehéz súly azt eredményezi, hogy a test nem tudja tartani magát a biztonságos emeléshez szükséges helyzetben.
Olyan könnyű hízni és szuper erősnek látszani mások előtt. De butának fog tűnni, ha rossz formában emeli meg a súlyt, és hátsérülést okozhat.
Indítson el egy olyan súlyt, amely kényelmes az Ön számára 7 ismétlés elvégzése - majd végezzen 5 ismétlést. Ismételje meg ezt ötször (tehát 5 sorozat 5 ismétlés). Majd a jövő héten oldalanként 1,25 kg-ot ad hozzá. És csináld újra!
Ez a fokozatos túlterhelés lehetővé teszi, hogy értelmesen kihívja testét. És ha azt veszi észre, hogy valahol fáj, akkor ismét levesz 5 kg-ot a rúdról, néhány hétig kisebb súlyú edzéssel gondoskodik arról, hogy a megfelelő forma bombabiztos legyen.
2. Tépje le a rudat a földről
Te magad ragadod, a zene dübörög a füledben, amikor a bárhoz közeledsz, és a kezeddel megragadod, majd puffan és ... HÚZZ! Ez ugyan elősegítheti a felvonóra való felkészülést, de kivégzését és formáját is szenvedheti.
Ehelyett vegye be a helyzetét, lazítsa meg a magját, és nyomja a lábaival. A rúd finoman eltávolodik a padlótól, és akkor marad a helyén.
3. Távolság a pólustól
Mint korábban, menj előre, fogd meg a rudat, igazítsd ki a lábad és hajolj le a kiindulási helyzetbe. Ez azonban gyakran azt eredményezi, hogy a lábszárka elkapja a lécet és előre nyomja. És ahogy a rúd előre mozog, a súly távolabb van a súlypontjától - így még nehezebb elvégezni.
Ennek bemutatásához: Próbáljon kinyújtott karral emelni egy 10 kg-os súlyzót. Ezután hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és emelje fel. Meg fogja találni, hogy ez utóbbi sokkal könnyebb. A test közepéhez közelebb eső súlyokat könnyebb megemelni.
4. Helyes légzés a mag stabilizálásához
Amikor belélegzi a mellkasát, nem képes megépíteni a belső nyomást - a rekeszizom-vezérlésnek köszönhetően -, amely támogathatja gerincét. A megfelelő légzés az egyik legjobb módja annak, hogy felkészítse magját a holtversenyre.
Próbálja ki ezt a tippet a rekeszizom légzésének gyakorlásához: használja a mutatóujját, és elég mélyen nyomja le a gyomrába, de ne túl messzire, így nem fáj. Most vegyen egy mély lélegzetet, és próbálja megnyomni az ujját. Feszítse meg a hasizmait a kilégzés vége felé. Ez más néven rekeszizom-szabályozás, és segít olyan belső nyomás létrehozásában, amely támogatja a gerincet, és segít csökkenteni a gerinc hajlítását emelés közben.
5. Aránytalan elérés
Amikor megfogja a rudat, győződjön meg arról, hogy tenyere egyenletesen helyezkedik el a lába mindkét oldalán. Használhatja a rúd csípését útmutatóként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kezei egyenletesen helyezkednek el.
Az egyenetlen tapadás megterhelheti a test egyik oldalát, ami megnehezíti az emelést és növeli a hátsérülések vagy fájdalmak kockázatát. Ha túl széles markolatot használ, győződjön meg arról, hogy a kezei éppen a válla alatt vannak.
6. A mobilitás hiánya
Ha a hátad a holtverseny során lekerekített, és ijedt macskának tűnik, akkor a kezed és a lábad helyzete sem számít. Feltétlenül meg kell dolgoznia a mellkas gerincének mozgékonyságát.
A mellkasi gerinced a hátad azon része, amely nagyjából a válladtól a középső és az alsó hátig terjed. Ha a hátizmai (latissimus, rhomboidok és extenzorok) nem elég mozgékonyak ahhoz, hogy a gyakorlat elején a hátad lapos maradjon, a súly a hátadon van, ami fájdalmat és sérülést okozhat.
7. Rohanjon a mondattal
A holtemelésnek két fő stílusa van: érintés és menés és holtpont.
A Touch and Go deadlift az a stílus, amikor a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a súlyok éppen a padlóhoz érnek a lefelé vezető úton, mielőtt visszahúznák a rudat. Ez hasznos lehet, ha állandó feszültséget keltenek az izmokban, de az egyéneket elrohanhatja egy szett, és elhanyagolhatja a fontos technikai jeleket annak végrehajtásakor.
Ha a rudazat az ismétlések között a padlón nyugszik, javíthatja testtartását, és minden alkalommal ideális helyzetből húzhat. Ez nem csak a biztonságosabb mozgást teszi lehetővé, hanem az egyes ismétlések maximalizálásában is segít.
8. A testének megfelelő deadlift variáns
Ha holtpont problémái vannak, vagy fájdalmat érez a hátán, akkor valószínű, hogy a testtípusának megfelelő változatot használ
Tehát milyen típusú elhúzást végezzen?
Súlyzó-elhárítás
A súlyzó-elhúzás az edzőterem egyik legnépszerűbb gyakorlata. A legtöbb ember ezt biztonságosan és fájdalommentesen megteheti, de ehhez a helyes technika elsajátítása is szükséges.
Hex rúd holtjáték
Ha magas vagy, és hátfájást tapasztal egy hagyományos súlyzós elhúzás során, akkor a Hex-Bar elhúzás az Ön számára.
Hatszögletű rúddal karjait az oldalainál tarthatja, hogy a súly közelebb legyen a súlypontjához - ami kevesebb hátterhelést eredményez.
Sumo deadlift
Ha hagyományos súlyzó-elhúzást végez, és hátfájást tapasztal, akkor itt az ideje, hogy megpróbálja a szumó-elhárítást. A rövidebb lábak azt jelentik, hogy a holtverseny kiindulási helyzete inkább tiszta és bunkó.
A szumó felvonók ideálisak olyan emberek számára, akiknek a karja hosszabb és a lába rövidebb, így a térdet nem kell annyira meghajlítani, hogy elérje a rudat.
Próbáljon szélesebbé tenni az álláspontot, és megragadja a comb belső oldalán található rudat - ez segíthet a csípőjének jobb kiindulási helyzetbe kerülésében, amely magában foglalja a test hátsó izmait, például a térdeket és a farizmat.
9. Adjon rack húzásokat a rutinjához, hogy javítsa a joystick teljesítményét
Vannak, akik súlyos állványhúzásokat adnak az edzéshez, hogy a holtverseny felső felét kiképezzék. Tízből kilenc okból nem az erő okozza a kudarcot, hanem a technológia.
Használta az összes lábhajtását, és a hát alsó részén kívül nem végzett semmilyen más mozgást. Ne feledje azonban, hogy az azonos technikai gyengeségekkel járó nehéz állványhúzások hozzáadása csak erősíti a rossz szokásokat.
10. A szabályszerűség hiánya a holtpontban a forma romlását okozza
Csakúgy, mint a guggolásnál, a holtverseny legnagyobb előnyeit a hatékonyabb mozgás és technika adja - ez nem csak az erő növekedése.
Ha csak hetente egyszer hajt végre 2–4 szettet, akkor nem arra tanítja a testét, hogy hogyan kell megfelelően elhúzni. Mindig emlékezz: A gyakorlat tökéletesít.
Megjegyzendő üzenetet
A holtemelés ijesztő gyakorlat lehet, amikor minden figyelmeztetést meghallott a hátfájással és sérüléssel kapcsolatban, de az ebben az útmutatóban szereplő tippeket követve biztonságos gyakorlattá teheti, amely elősegíti az erő és az izomépítést.
A legfontosabb a forma helyett a funkció, ezért győződjön meg róla, hogy technikája helyes, biztonságos és következetes - és a teste megköszönni fogja.
A következő cikkek is érdekelhetik: