Definiálja az izmokat Tippek a tökéletes simításhoz FÉRFI EGÉSZSÉG
Definiálja az izmokat Tökéletes edzés meghatározott izmok számára
Akinek vannak izmai, az is mutassa meg őket. Nem számít, hat csomag vagy XL kar. Ez azt jelenti, hogy a nehezen megszerzett izmaidnak jól láthatóaknak kell lenniük. Julius Ise személyi edzői csapatunk finomhangoló szakértője elmagyarázza, hogyan érheti el ezt, és helyesen definiálja az izmait (w ww.MensHealth.de/personaltrainerjulius):
2 hét múlva nyaralni megyünk. Mit tehetek az izmaim meghatározása érdekében?
Az erősítő edzés mindig a parti alak alapját képezi. De biztos vagyok benne, hogy ezt már rendszeresen csinálod. Kövesse ezeket a tippeket a következő 2 hétben is, hogy a legtöbbet hozza ki:
1. Csökkentse a kalóriákat! Ha le akar fogyni néhány fontot, mielőtt nyaralni indul, mindenképpen kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit naponta fogyaszt. Az édességeknek és az alkoholnak ebben az időben tabunak kell lennie. Ezen felül csökkentheti a szénhidrátmennyiséget, ehelyett több zöldséget és sovány hússalátát fogyaszthat.
2. Telepítse a kardiót! További állóképességi edzéssel még több kalóriát éget el. Körülbelül 30 perc könnyű kardio edzést végezhet a hét több napján: kocoghat a szabadban vagy a futópadon, gyakorolhat a cross traineren, kerékpározhat vagy úszhat.
3. Töltse fel vízzel! Igyon minden nap legalább 1 liter folyadékot 20 testsúly-kilogrammonként. Győződjön meg arról, hogy italai a lehető legkevesebb kalóriát tartalmazzák. Tehát a legjobb vizet vagy cukrozatlan teát vagy fekete kávét inni.
- tapasztalt ingyenes súlyzós edzéshez
- részletes 8 hetes terv
- hatékony edzés az edzőteremben és otthon
- nyomás-optimalizált
- További információ itt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Készítsek egy meghatározott testet szabadtéri edzésekkel?
Hatékony kültéri egységként nagy intenzitású körkörös edzéseket ajánlok, azaz különféle testeket a saját testsúlyával, amelyeket egymás után hajt végre szünetek nélkül. Okos kombináció: fekvőtámaszok, guggolás, rántás és felülés. Minden gyakorlatot végezzen 60 másodpercig. Összesen 5 forduló van. A nagyszerű dolog: Ez az edzés gyorsan megtörténik, izzadságot okoz és rengeteg kalóriát éget el.
Melyik a 3 legjobb finomhangolási gyakorlat?
Azok a gyakorlatok, amelyek során egyszerre több izomcsoportot edzünk, hozzák az utolsó simítást. Ez magában foglalja a guggolásokat is, mert nemcsak a lábak, hanem a has és a hát alsó része is feszültség alatt áll. Ha rendszeresen végez súlyzó guggolást, megspórolhatja magát minden további hasi edzéssel. Közvetlenül mögé tenném a felhúzásokat. Nem csak a hátsó nagy és kicsi izmok dolgoznak, hanem a bicepsz is. Itt is nagy testfeszültségre van szükség ahhoz, hogy stabilan felhúzza magát a rúdra. Ha meg tudja csinálni, akkor természetesen egy szinttel erősebben edzhet egy izomzattal - ez is technikai kérdés. Harmadik finomhangoló gyakorlatként súlyzóval ellátott vállpréseket ajánlok, szintén magas testfeszültséget igénylő gyakorlatot. A vállizmok és a tricepsz összes fejét edzed.
Van olyan edzés, amely egyszerre veszi figyelembe az izomépítést és a definíciót?
Igen, de csak kezdőknek, akik csak erősítő edzéssel kezdenek. Ha a testnek nagyon kevés izma van, akkor a meghatározási szakaszban bizonyos mennyiségű izomtömeget is felépíthet. Ezenkívül el kell döntenie, hogy izomzatot szeretne-e építeni, vagy zsírégetést végez. Annak érdekében, hogy teste folytassa az izomépítést, a testmozgás mellett több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A meghatározási szakasz viszont pont fordítva működik: kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit minden nap elfogyaszt. Gondoljon tehát arra, mi a jelenlegi célja, és ennek megfelelően állítsa be étrendjét.
Gyakorlatonként hány ismétlés szükséges az utolsó zsír elolvadásához?
A képviselőknek semmi közük a tömeg meghatározásához vagy építéséhez. Megfelelő étrend és állandó kalóriahiány miatt csökken a testzsír. Régi fitneszmítosz, hogy a meghatározási szakaszban van egy speciális rep tartomány. Azt tanácsolom, eddzen ugyanolyan keményen, mint az építési szakaszban. Ha fogyókúra közben több ismétlést végez kisebb súly mellett, a test gyorsan úgy gondolja, hogy nincs szüksége annyi izomra. Tehát, ha ismétlésekről van szó, a legjobb, ha mindent úgy tartunk meg, ahogyan Ön a tömeges fázistól kezdve tudja. Minden 6 és 12 ismétlés között hasznos.
Holnap van randevúm. Hogyan tudnám optikailag még jobban bemutatni magam?
Ha előzetesen egy kicsit fel akarja fújni magát, akkor érdemes a lökésterjesztés, vagyis olyan, amely csak a mellkasra, a vállra és a tricepszre gyakorolja a nyomást. Különösen a széles mellkas és a kerek vállak tesznek erős benyomást a nőkre. Az egység végén hasi gyakorlatot végezhet, mert a hasi izmok is jobban kijönnek, ha előzetesen edzettük őket. A megjelenés további finomítása érdekében elmehet a szoláriumba vagy a szaunába. Mindkét esetben a bőr a hő hatására kevés vizet veszít, így teste még határozottabban néz ki este. Kellemes barnulást is szerezhet a szoláriumban. De ne vigyük túlzásba - a leégés kínos lenne.
Mely stratégiák segítenek hosszú távon meghatározni az izmaimat?
Figyelnie kell a reggel két legfontosabb pontjára: a vízre és a tervezésre. Előbbiek esetében: Fél liter vizet igyon felkelés után. A tervezési szempont része, hogy meghatározza a napi rutinját, beleértve az étkezést is. A vizuális siker legnagyobb veszélyét a nem tervezett pillanatok jelentik, amikor valami nem a tervek szerint alakul. Tehát készítse elő ételeit a napra, vagy gondolkodjon el azon, hogy mikor és mit szeretne enni útközben. Ugyanez vonatkozik a képzésre is. Reggelente tervezze meg, mikor fog edzeni az edzőterembe, és ideális esetben pontosan hogyan néz ki az edzés ezen a napon.
Vannak kiegészítők, amelyek támogatják a finomhangolást?
A kiegészítők olyan étrend-kiegészítők, amelyek - nevéből adódóan - csak az étrend kiegészítésére szolgálnak. Tehát elsősorban a kiegyensúlyozott és egészséges étrendre koncentráljon. Nincs olyan mágikus kiegészítő, amely pillanatok alatt csúcsformába hozná. Természetesen van néhány olyan termék, amely megkönnyíti a mindennapokat. Hasznos például egy fehérje turmix. Az, hogy tejsavófehérjéből vagy növényi fehérjéből készül-e, csak rajtad áll. A test fehérjeellátása érdekében az edzés után azonnal meg kell tennie a rázkódást, így vagy úgy. Az Omega 3 hasznos táplálékkiegészítő, különösen olyan étrend során, amelyben kevés zsírt fogyaszt. Az omega-3 zsírsavak számos pozitív tulajdonsággal rendelkeznek, és mindenekelőtt elősegítik a szív egészségét. Ezen felül a kreatint ajánlhatom nagyobb erő és megnövekedett izomtérfogat érdekében. A jó benne: Elveheti mind az építés, mind a meghatározás szakaszában. Dózis: 3-5 gramm naponta, sok vízzel. Egyébként az is mítosz, hogy a kreatin tárolja a vizet.
Következtetés: kevesebb kalória és több kardió a meghatározott izmok számára
Amint az izomépítésről az izomdefiníció fázisára lép, kissé módosítania kell az edzését. A finomhangolással foglalkozók nem kerülhetik el az állóképességi edzést. Végül is a legszebb hatos csomag kevéssé használható, ha centiméter vastag zsírréteg alá van rejtve. Minél kevesebb zsír van a testén, annál jobban láthatóvá válnak az izmok egyes kontúrjai. Alkalmazott étrend, teljes testgyakorlatok és állóképességi program segít az utolsó zsírégetésben. Tippünk: Julius személyi edzői csapatunk edzőjeként személyesen megír Önnek egy testre szabott edzés- és/vagy táplálkozási tervet, amely pontosan az Ön igényeihez igazodik. Mire vársz?